Keto-Diäten, die reich an Proteinen und Fett und sehr kohlenhydratarm sind, sind zu einer beliebten Methode geworden, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Die meisten Menschen finden jedoch, dass Keto-Diäten unpraktisch oder sogar ungesund sind, um langfristig durchzuhalten, daher ist es wichtig, eine Strategie zu haben, um Keto zu stoppen. Gewichtszunahme tritt häufig auf, wenn Sie Keto absetzen, aber dies ist weniger wahrscheinlich und besser zu handhaben, wenn Sie langsam von der Keto-Phase übergehen und die Kohlenhydrate schrittweise wieder einführen. Es ist auch wichtig, nicht in Ihre Gewohnheiten vor der Ketose zurückzufallen und ein Unterstützungsnetzwerk zu haben, während Sie die Anpassung vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 2: Kohlenhydrate schrittweise wieder einführen
Schritt 1. Fügen Sie über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen langsam Kohlenhydrate hinzu
Eine Strategie besteht beispielsweise darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich um 10 Gramm (0,35 oz) zu erhöhen, bis Sie das von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater empfohlene Niveau erreicht haben. Alternativ können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in der ersten Woche um 1 Portion pro Tag und dann in der zweiten Woche um 2 Portionen pro Tag erhöhen. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihre Portionen für Kohlenhydrate zu bestimmen.
Nachdem Sie Ihren Körper so umtrainiert haben, dass er mit minimaler Kohlenhydratzufuhr funktioniert, müssen Sie ihn wieder auf die Funktion mit Kohlenhydraten umschulen. Erwarten Sie, dass dieser Prozess mindestens 2 Wochen und möglicherweise 4 Wochen oder länger dauert
Schritt 2. Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, die Kohlenhydrate im richtigen Tempo wieder einzuführen
Es ist viel einfacher, zum Beispiel 10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag hinzuzufügen, wenn Sie einen Plan haben. Anstatt Kohlenhydrate willkürlich hinzuzufügen, schreiben Sie sich wöchentliche Essenspläne auf, während Sie von Keto übergehen, und fügen Sie Lebensmittel wie die folgenden nacheinander zu Ihren Mahlzeiten hinzu:
- Montag: Gekochte Linsen (10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) zum Mittagessen zu Ihrem Salat.
- Dienstag: plus schwarze Bohnensuppe (10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) zum Abendessen.
- Mittwoch: plus Erdbeeren (12 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) zum Frühstück.
- Donnerstag: plus gebackener Butternusskürbis (11 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) zum Abendessen.
- Freitag: plus Babykarotten (12 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) zum Mittagessen.
- Samstag: plus Kiwi (12 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) beim Abendessen.
- Sonntag: plus Haferflocken (14 Gramm Kohlenhydrate pro Portion) zum Frühstück.
- Wenn Sie Hilfe bei der Formulierung eines Ernährungsplans benötigen, arbeiten Sie mit Ihrem Ernährungsberater zusammen.
Schritt 3. Messen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, um sie konstant zu halten, während Sie Kohlenhydrate hinzufügen
Sie haben wahrscheinlich gelernt, Ihre Nahrungsaufnahme während der Keto-Krankheit zu messen, vielleicht sogar durch die Verwendung einer Waage, um Ihre Portionen zu wiegen. Beobachten Sie genau, wie viel Sie essen, wenn Sie wieder Kohlenhydrate einführen, damit Sie nicht anfangen, insgesamt mehr zu essen, als Sie es bei Keto getan haben. Andernfalls kann das Hinzufügen von Kohlenhydraten einfach Ihre Kalorienaufnahme und damit Ihre Gewichtszunahme nach der Keto-Erhöhung erhöhen.
- Fügen Sie zum Beispiel nicht einfach eine Ofenkartoffel oder eine Beilage von Nudeln zu der gleichen Portionsgröße des Steaks hinzu, die Sie während der Keto-Phase gegessen haben. Reduzieren Sie stattdessen Ihren Proteinanteil (Steak), wenn Sie den Kohlenhydratanteil (Pasta) zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.
- Verwenden Sie Nährwertetiketten, web- oder app-basierte Kalorienzähler, ein Ernährungstagebuch oder vielleicht Ihre bewährte Küchenwaage, um genau zu beobachten, wie viel Sie essen. Portionsgrößen können schwer richtig zu visualisieren sein, obwohl die Verwendung von Fingern, Handfläche und Faust als Größenvergleich hilfreich sein kann.
Schritt 4. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und Lebensmittel mit hohem natürlichen Zuckergehalt
Wenn zuckerhaltige Getränke und abgepackte Süßigkeiten vor der Keto-Ernährung regelmäßige Bestandteile Ihrer Ernährung waren, widerstehen Sie dem Drang, nach der Keto-Ernährung zu ihnen zurückzukehren. Es ist besonders wichtig, Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz während Ihrer Übergangsphase zu vermeiden, da es sich um kalorienreiche, nährstoffarme „Kohlenhydratbomben“handelt, die Ihre anfängliche Gewichtszunahme erhöhen.
- Die Nährwertkennzeichnung hat sich in den letzten Jahren verbessert, sodass Sie oft sehen können, ob ein bestimmtes Lebensmittel zugesetzten Zucker enthält. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Lebensmittel, die mehr als 4 Gramm Zucker pro Portion enthalten.
- Während Lebensmittel mit einem natürlich erhöhten Zuckergehalt in der Regel kein so großes Problem darstellen, versuchen Sie, während Ihres Übergangs von Keto auf zuckerreiche Lebensmittel wie Honig und Datteln zu verzichten.
- Arbeiten Sie mit Ihrem Ernährungsberater zusammen, um Hilfe bei der Identifizierung von zugesetztem Zucker und zuckerreichen Lebensmitteln zu erhalten.
Schritt 5. Wiegen Sie sich alle 1-3 Tage, um Ihren Übergang von Keto zu verfolgen
Ein tägliches Wiegen ist in Ordnung, solange es Ihnen keinen unnötigen Stress oder Angst bereitet. Ansonsten ist es in Ordnung, während Ihres Übergangs nur zweimal pro Woche zu wiegen. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, allgemeine Muster zu überprüfen und keine geringfügige Gewichtszunahme als großes Problem zu behandeln.
- Wenn Sie in den ersten 1-2 Wochen Ihres Übergangs weniger als 2,3 kg zunehmen, betrachten Sie dies als Erfolg. Eine gewisse Gewichtszunahme ist praktisch unvermeidlich, wenn Sie wieder Kohlenhydrate einführen.
- Häufiges Wiegen hilft Ihnen, ein signifikanteres Gewichtszunahmemuster früher zu erkennen, so dass Sie die Ursache(n) schneller erkennen und beheben können.
Schritt 6. Verlangsamen Sie Ihren Übergang, wenn Sie störende Symptome bemerken
Manche Menschen können in einer Woche von Keto abschalten, während es bei anderen einen Monat dauern kann. Hören Sie auf Ihren Körper und überstürzen Sie den Prozess nicht. Wenn bei Ihnen eines der unten aufgeführten Symptome auftritt, versuchen Sie, die Übergangsgeschwindigkeit um die Hälfte zu reduzieren. Wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Symptome können sein:
- Blähungen und Verstopfung.
- Blutzuckerspitzen, die Episoden von Reizbarkeit und/oder Müdigkeit verursachen können.
- Erhöhter allgemeiner Appetit.
- Intensives Verlangen nach Zucker.
Methode 2 von 2: Verwalten Sie Ihre Strategie und Erwartungen
Schritt 1. Entscheiden Sie sich, Keto zu beenden, wenn die Zeit für Sie reif ist
Experten sind sich immer noch nicht einig über die Wirksamkeit und allgemeine Sicherheit von Keto-Diäten, aber die meisten von ihnen scheinen sich darin einig zu sein, dass es sich nicht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung handeln sollte. Wenn Sie mit Keto beginnen, haben Sie ein gesundes, realistisches Ziel vor Augen – normalerweise ein Gewichtsverlustziel – und planen Sie, von Keto wegzugehen, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Alternativ, wenn sich Ihr Körper einfach nicht an eine Keto-Diät anpasst – zum Beispiel können Sie die Symptome der „Keto-Grippe“nicht abschütteln – nehmen Sie dies als Zeichen dafür, dass Sie mit der Planung Ihres Keto-Ausstiegs beginnen sollten.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, um sicherzustellen, dass es eine gute Wahl für Sie ist, und wenden Sie sich dann erneut an ihn, um zu bestimmen, wie Sie am besten von Ihrer Keto-Diät abkommen.
- Das Ziel von Keto ist es, eine Ketose zu erreichen – den Punkt, an dem Ihr Körper aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten Ihre Fettreserven zur Energiegewinnung verbrennt. Dies kann zwar zu Gewichtsverlust führen, wird jedoch normalerweise nicht als langfristige Strategie empfohlen.
Schritt 2. Behandeln Sie den Übergang als einen ganzheitlichen Prozess, genau wie eine Keto-Phase
Der Beginn einer erfolgreichen Keto-Diät geschieht nicht aus einer Laune heraus. Stattdessen erfordert es Vorbereitung, Konzentration und Hingabe, wenn Sie größere Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, und es ist viel besser zu handhaben, wenn Sie ein starkes Unterstützungsnetzwerk haben. Dasselbe gilt, wenn die Zeit gekommen ist, Ihre Keto-Diät abzubrechen.
- Wenn Sie nicht aus heiterem Himmel „Ich denke, ich fange morgen mit Keto beginnen“gesagt haben, sagen Sie nicht „Ich glaube, ich werde morgen mit Keto aufhören“, ohne es vorher zu planen.
- Ihr Unterstützungsnetzwerk kann Ihren Arzt, Ernährungsberater, Familie, Freunde, Kollegen und andere umfassen, die Ermutigung und fundierte Ratschläge bieten.
Schritt 3. Lehnen Sie den Drang ab, Ihre alten Gewohnheiten nach der Keto-Behandlung wieder aufzunehmen
Behandeln Sie Keto als ersten Schritt einer dauerhaften Ernährungs- und Lebensstiländerung. Um den Gewichtsverlust oder die Gesundheitszuwächse, die Sie während der Keto-Behandlung erzielen, aufrechtzuerhalten, müssen Sie einen ausgewogenen, gesunden Ernährungs- und Lebensstilplan erstellen. Andernfalls gehen Ihre Keto-Gewinne schnell verloren.
Mit anderen Worten, behandle Keto nicht als diätetischen „Urlaub“, an den du anschließend „zurück nach Hause“auf deine vertrauten Wege gehst
Schritt 4. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um Ihre neuen Essgewohnheiten zu planen
Mit Keto zu beginnen bedeutet, eine neue Ernährung und einen neuen Umgang mit Lebensmitteln zu erlernen. Das Beenden von Keto und der Übergang zu Ihrer langfristigen, ausgewogenen Ernährung erfordert noch mehr davon. Selbst wenn Sie es geschafft haben, ohne die Hilfe eines Ernährungsberaters erfolgreich auf Keto umzusteigen, sollten Sie unbedingt in Betracht ziehen, sich mit einem zu beraten, wenn Sie sich darauf vorbereiten, die Keto-Abnahme zu beenden.
Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, der, wenn möglich, Erfahrung in der Arbeit mit Patienten hat, die Keto-Diäten verwendet haben. Ihr Hausarzt kann Ihnen möglicherweise Empfehlungen von Ernährungsberatern geben
Schritt 5. Bleiben Sie bei dem Trainingsprogramm, das Sie während der Keto-Phase gemacht haben
Hoffentlich beinhaltete Ihre Keto-Diät entweder den Beginn oder die Aufrechterhaltung eines gesunden und individuell geeigneten Trainingsprogramms. Wenn ja, ist es wichtig, dass Sie mit diesem Trainingsprogramm fortfahren, während Sie zu Ihrer Post-Keto-Diät übergehen. Denken Sie daran, dass das Absetzen von Keto nicht bedeutet, dass Sie das Training abbrechen!
- Unabhängig von Ihrem Ernährungsplan ist regelmäßige, ausgewogene Bewegung sowohl für das Gewichtsmanagement als auch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.
- Wenn Ihre Keto-Diät kein Trainingsprogramm beinhaltet, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt und einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer zusammen, um ein geeignetes Programm für Sie zu entwickeln.
Schritt 6. Erwarten Sie eine kleine anfängliche Gewichtszunahme als Teil Ihres Übergangs
Aufgrund des Wassergehalts in Kohlenhydraten ist es praktisch unvermeidlich, dass Sie zu Beginn Ihrer Umstellung von einer Keto-Diät etwas an Gewicht zunehmen. Solange Sie langsam umsteigen, gesunde Essgewohnheiten beibehalten, Ihre Gesamtkalorienaufnahme nicht erhöhen und Ihr Trainingsprogramm beibehalten, sollte diese Wassergewichtszunahme jedoch vorübergehend sein.
