Viele Menschen möchten sich gesünder ernähren und sich nahrhafter ernähren. Wenn Ihre Ernährung viele übermäßig verarbeitete Lebensmittel, fettreiche Lebensmittel oder Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthält, erhöhen Sie Ihr Risiko für eine Vielzahl von chronischen Gesundheitszuständen. Andererseits kann eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung Ihr Immunsystem, eine gesunde Entwicklung unterstützen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck senken. Nehmen Sie im Laufe von wenigen Wochen kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, im Gegensatz zu vielen drastischen Änderungen auf einmal, und Sie werden in der Lage sein, eine gesündere Ernährungsweise aufrechtzuerhalten und die gesundheitlichen Vorteile einer gesunden Ernährung zu genießen.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine gesunde Ernährung planen
Schritt 1. Setzen Sie sich ein Ziel
Eine gesündere Ernährung zu beginnen ist ein großes übergreifendes Ziel; Um Ihr Ziel jedoch realistischer und machbarer zu machen, müssen Sie genauer angeben, was Sie von einer „gesunden Ernährung“erwarten.
- Es kann hilfreich sein, zuerst über Ihre aktuelle Ernährung nachzudenken. Was ist daran ungesund? Müssen Sie mehr grünes Gemüse essen? Müssen Sie mehr Wasser trinken? Sollten Sie weniger naschen?
- Erstellen Sie eine Liste der Dinge, die Sie an Ihrer aktuellen Ernährung ändern, hinzufügen oder beenden möchten. Verwenden Sie diese Ideen, um mehrere kleine Ziele zu formulieren, die Ihnen helfen, eine gesündere Ernährung zu erreichen.
- Der beste Weg, um ein Ziel zu erreichen, besteht darin, mit ein oder zwei sehr kleinen Änderungen zu beginnen. Der Versuch, Ihre gesamte Ernährung in ein paar Tagen zu überarbeiten, wird wahrscheinlich nicht gut funktionieren. Wählen Sie jede Woche etwas Kleines aus, an dem Sie arbeiten möchten. Sie werden langfristig viel erfolgreicher sein.
Schritt 2. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Nachdem du dir ein paar Ziele ausgedacht hast und wie du sie erreichen kannst, erwäge, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies dient als Methode, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu bewerten.
- Schreiben Sie alle Ihre Ziele in Ihr Ernährungstagebuch. Sie können sie bei Bedarf überprüfen oder ändern, während Sie Ihre Ernährung ändern.
- Verfolgen Sie auch alle Ihre Lebensmittel und Getränke in Ihrem Lebensmitteltagebuch. Dies wird Ihnen helfen, physisch zu sehen, was in Ihrer Ernährung fehlt oder wovon Sie zu viel essen. Achten Sie darauf, jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen, jeden Snack (auch ein paar Knabbereien) und Getränke aufzuschreiben, die Sie den ganzen Tag über konsumieren. Je genauer Sie sind, desto besser wird dies sein.
- Notieren Sie jede Woche in Ihrem Ernährungstagebuch die Veränderung, an der Sie arbeiten möchten. Zum Beispiel: "Diese Woche trinke ich jeden Tag acht Gläser Wasser." Sehen Sie am Ende der Woche in Ihrem Tagebuch nach, ob Sie dieses Ziel erreicht haben.
- Es gibt viele Apps, die Sie auf Ihr Smartphone herunterladen können, mit denen Sie Kalorien, Bewegung und sogar die Wassermenge, die Sie trinken, verfolgen können.
Schritt 3. Erstellen Sie einen Essensplan
Ein Ernährungsplan ist ein großartiges Werkzeug, wenn Sie versuchen, einen neuen Ernährungsplan zu befolgen. Diese Pläne sind Ihr Leitfaden und Ihre Blaupause für Ihre Woche voller Mahlzeiten und Snacks.
- Essenspläne können Ihnen helfen, die ganze Woche über organisiert und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Sie wissen genau, was Sie an welchem Tag haben werden. Auf diese Weise können Sie mit einer bestimmten Liste in den Supermarkt gehen und nur das kaufen, was Sie für Ihre Mahlzeiten für die Woche verwenden möchten. Sie können auch für arbeitsreiche Tage im Voraus planen - zum Beispiel, wenn Sie wissen, dass Sie am Donnerstag sehr beschäftigt sind und lange arbeiten, machen Sie am Mittwoch etwas, das Sie leicht aufwärmen und am Donnerstag für Reste haben können.
- Schreiben Sie auch die entsprechende Einkaufsliste zu Ihren Essensplänen auf. Dies hilft Ihnen beim Betreten und Verlassen des Lebensmittelgeschäfts und stellt sicher, dass Sie alle notwendigen Zutaten zu Hause haben, um alle Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Wenn Sie derzeit Mahlzeiten auslassen, planen Sie mindestens alle vier Stunden eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack für sich ein. Das Auslassen von Mahlzeiten führt später eher zu Essattacken, was zur Gewichtszunahme beiträgt.
Schritt 4. Zubereitung von Mahlzeiten in Ihrer Freizeit
Wenn Sie beschäftigt sind und wenig Zeit haben, um eine Mahlzeit von Grund auf neu zuzubereiten, ist Meal Prep der Schlüssel zu Ihrer neuen, gesünderen Ernährung.
- Meal Prep hilft Ihnen, einen Großteil der Arbeit des Kochens von Grund auf oder das Kochen zu Hause in der Freizeit zu erledigen. Wenn es an einem arbeitsreichen Abend unter der Woche Zeit zum Abendessen ist, sollten Sie das meiste oder sogar das gesamte Kochen bereits erledigt haben.
- Planen Sie ein oder zwei Tage unter der Woche ein, an denen Sie etwas Freizeit haben, um Ihre Mahlzeiten zuzubereiten. Überprüfen Sie Ihren Essensplan und Ihre Einkaufsliste und versuchen Sie, Wege zu finden, um etwas zu kochen.
- Die Zubereitung von Mahlzeiten ist flexibel. Sie können komplette Abendessen im Voraus zubereiten, so dass Sie nur die Nacht aufwärmen müssen, in der Sie es essen möchten, oder Sie können einfach Gemüse waschen oder hacken oder Fleisch marinieren, damit Sie die Nacht schnell kochen können.
- Erwägen Sie auch den Kauf von Lebensmitteln, die zunächst weniger Vorbereitungsarbeit erfordern. Sie können zum Beispiel vorgewaschenen und geschnittenen Salat in Tüten anstelle eines ganzen Salatkopfes, gefrorenes Gemüse zum Erhitzen und Servieren oder vorgegrilltes mageres Protein wie gegrillte Hähnchenstreifen kaufen.
- Die Zubereitung von Mahlzeiten kann eine Zeit sein, um mit den Leuten in Kontakt zu treten. Bitten Sie Ihren Partner oder Ihre Kinder, Ihnen bei der Vorbereitung zu helfen, während Sie darüber sprechen, was in Ihrem Leben passiert ist.
Teil 2 von 3: Einschließlich nahrhafter Lebensmittel
Schritt 1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Obwohl es eine Vielzahl von Essstilen und Diätplänen gibt, ist eine ausgewogene Ernährung am nahrhaftesten.
- Eine ausgewogene Ernährung wird für jeden anders sein. Sie müssen die richtigen Portionsgrößen für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau essen.
- Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung eine, die jeden Tag Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe enthält. Obwohl viele Diäten vorschlagen, auf Gluten oder Kohlenhydrate zu verzichten oder sogar Milchprodukte zu vermeiden, bieten alle Lebensmittelgruppen für jeden eine nützliche Ernährung. Vermeiden Sie Lebensmittelgruppen nur, wenn Sie auf diese Lebensmittel allergisch sind.
- Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln in Ihrer Ernährung haben. Essen Sie zum Beispiel nicht immer einen Apfel als Nachmittagssnack. Wechseln Sie zwischen Äpfeln, Bananen oder Beeren ab, um die Vielfalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Schritt 2. Wählen Sie mageres Protein gegenüber fettreicheren Proteinquellen
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für jede nahrhafte Ernährung; Es ist jedoch ratsam, magerere Proteinquellen zu wählen.
- Protein ist für eine Vielzahl von Funktionen in Ihrem Körper unerlässlich, darunter die Versorgung Ihres Körpers mit Energie, die Unterstützung Ihrer fettfreien Muskelmasse, die Bereitstellung der Basis für viele Enzyme und Hormone sowie die Bereitstellung von Struktur und Unterstützung für Zellen.
- Magere Proteinquellen sind fett- und kalorienärmer im Vergleich zu fettreicheren Proteinen. Viele fettreiche Proteine (meist aus tierischen Quellen) haben einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Konzentrieren Sie sich auf magereres Protein, wodurch Ihre Gesamtaufnahme dieser Fettarten verringert wird.
- Um Ihre empfohlene Proteinmenge pro Tag zu erhalten, nehmen Sie eine oder zwei Portionen zu jeder Mahlzeit ein. Eine Portion ist etwa 3 – 4 oz oder etwa so groß wie eine Handfläche.
- Zu mageren Proteinquellen gehören Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und Nüsse sowie fettarmes Rindfleisch.
Schritt 3. Finden Sie Wege, um jeden Tag fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse aufzunehmen
Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dies sind die Lebensmittel, die reich an essentiellen Nährstoffen sind.
- Obst und Gemüse sind beide ziemlich kalorienarm, aber reich an Nährstoffen (was sie zu nährstoffreichen Lebensmitteln macht). Sie sind einige der besten Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Messen Sie also 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Obst ab, um diese Empfehlung zu erfüllen.
- Wenn Sie jetzt normalerweise nicht viel Obst oder Gemüse essen, kann es schwierig sein, Ihre Aufnahme auf fünf bis neun Portionen täglich zu erhöhen. Finden Sie einfache Möglichkeiten, einige dieser essentiellen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie: Mischen Sie sautiertes Gemüse in Eier zum Frühstück, bestreuen Sie Joghurt oder Hüttenkäse mit Obst, fügen Sie Ihren Sandwiches zusätzlichen Salat, Tomaten und Zwiebeln hinzu oder versuchen Sie, Ihrem Mac-Käse-Rezept etwas gedünstetes Gemüse hinzuzufügen.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung zu erhöhen und sich gesünder zu ernähren, ist die Wahl von 100 % Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind viel besser für Sie als raffiniertes Getreide.
- 100 % Vollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Getreides – Keime, Kleie und Endosperm. Sie werden weniger verarbeitet und enthalten viel mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und Mineralien.
- Raffiniertes Getreide wird viel stärker verarbeitet als Vollkornprodukte. Sie werden normalerweise von Kleie und Keimen befreit, sodass sie weniger Ballaststoffe und Protein enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit Weißmehl zubereitet werden – wie weiße Nudeln, weißer Reis, Gebäck, Chips und Cracker.
- Fügen Sie jeden Tag ein paar Portionen Vollkornprodukte hinzu. Messen Sie eine Portion von 1 oz oder 1/2 Tasse ab, damit Sie sich an die entsprechenden Portionsgrößen halten können.
- Probieren Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis, Vollkornnudeln, Hirse, Farro oder Vollkornbrot und Wraps.
Schritt 5. Wählen Sie gesunde Fettquellen
Obwohl Fett in Ihrer Ernährung überwacht werden sollte, gibt es einige Fettarten, die besonders gesund sind und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
- Wenn Sie versuchen, mehr gesunde Fettquellen zu sich zu nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie diese durch ungesunde Fette ersetzen. Fügen Sie nicht mehr Fette - gesund oder nicht - zu einer Ernährung hinzu, die ungesunde Fette enthält.
- Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette sind beide gut für Ihren Körper. Sie verbessern nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit und verbessern den Cholesterinspiegel.
- Die besten Quellen für diese gesunden Fette sind Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Nussbutter, Rapsöl, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele). Denken Sie jedoch daran, dass diese auch einen hohen Kaloriengehalt haben können, also seien Sie moderat.
- Viele Gesundheitsexperten empfahlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen und eine tägliche Quelle anderer gesunder Fette aufzunehmen.
Schritt 6. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Obwohl Wasser nicht unbedingt eine eigene Lebensmittelgruppe oder ein eigener Nährstoff ist, ist es ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Körpers.
- Das tägliche Trinken von ausreichend Wasser hilft Ihrem Körper, hydratisiert zu bleiben. Es ist sehr wichtig, die Körpertemperatur und den Blutdruck zu regulieren und hilft, Verstopfung vorzubeugen.
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser (2 Liter) Wasser zu sich zu nehmen. Inzwischen empfehlen jedoch viele Angehörige der Gesundheitsberufe, täglich bis zu 13 Gläser (3 Liter) zu sich zu nehmen.
- Neben Wasser können Sie aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten ungesüßten Kaffee und Tee probieren. Diese Getränke sind kalorien- und koffeinfrei, die besten und feuchtigkeitsspendendsten Flüssigkeiten.
Teil 3 von 3: Begrenzung ungesunder Lebensmittel
Schritt 1. Befolgen Sie die 80/20-Regel
Obwohl Sie sich gesünder ernähren möchten, ist es dennoch angebracht, sich Ihren Lieblingsspeisen zu gönnen. Das Befolgen der 80/20-Regel kann Ihnen helfen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten und gleichzeitig genussvollere Lebensmittel in Maßen zu sich zu nehmen.
- Obwohl es wichtig ist, sich nahrhaft und ausgewogen zu ernähren, ist es nicht realistisch, sich für den Rest Ihres Lebens jeden Tag vollkommen gesund zu ernähren. Die Menschen haben viel Freude daran, zu essen und gelegentlich auch nachsichtiger zu essen.
- Gönnen Sie sich ab und zu ein köstliches Gericht, ein Glas Alkohol oder größere Portionen. Dies gilt immer noch als normale und gesunde Ernährung; gönnen Sie sich jedoch nur 20% der Zeit. Die meiste Zeit oder 80% der Zeit sollten Sie gesunde Lebensmittel wählen.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Quellen von zugesetztem und stark verarbeitetem Zucker
Es gibt bestimmte Lebensmittelgruppen, die Sie einschränken und nur in Maßen essen sollten. Zugesetzter Zucker sollte unbedingt in Maßen verzehrt werden, da er oft keinen Nährwert hat.
- Bei der Verarbeitung werden bestimmten Lebensmitteln Zuckerzusätze zugesetzt. Sie bieten keine Nährstoffe, nur zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz zu Fettleibigkeit führen kann.
- Zugesetzter Zucker ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Versuchen Sie, Produkte wie Frühstücksgebäck, Kekse, Kuchen, Eis, Süßigkeiten und Müsli einzuschränken.
- Beschränken Sie auch gesüßte Getränke. Sie sind nicht nur reich an zugesetztem Zucker und Kalorien, sondern viele Leute denken auch nicht daran, diese Art von Getränken als Kalorienquelle zu zählen, da sie Sie nicht so sättigen wie Essen. Sie können durch diese Getränke am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen.
- Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel zugesetzten Zucker täglich zu sich nehmen.
Schritt 3. Begrenzen Sie die Quellen ungesunder Fette
Neben zugesetztem Zucker sollten Sie auch bestimmte Gruppen von Lebensmitteln einschränken, die hohe Mengen an Fett enthalten. Insbesondere möchten Sie einen höheren Gehalt an gesättigten und Transfettsäuren vermeiden.
- Es gab einige Kontroversen darüber, ob gesättigte Fettsäuren so gefährlich oder ungesund sind, wie bisher angenommen. Gesättigtes Fett ist jedoch immer noch ein Fett, was bedeutet, dass es sehr kalorienreich ist und, wenn es in großen Mengen verzehrt wird, immer noch zu Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann.
- Sie müssen nicht alle gesättigten Fette vermeiden, aber essen Sie sie in Maßen. Besonders Lebensmittel wie: Vollfettmilchprodukte, fetthaltige Rind- oder Schweinefleischstücke, Feinkost und anderes verarbeitetes Fleisch.
- Transfette wurden direkt mit mehreren nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, wie der Erhöhung des schlechten Cholesterinspiegels und der Senkung des guten Cholesterinspiegels, erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle und erhöht Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken. Versuchen Sie, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
- Transfette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Gebäck, Kekse, Kuchen, Margarine, Pasteten, Fast Food, frittierte Lebensmittel, Backwaren und Sojasauce.
- Es gibt keine sichere Obergrenze für Transfette. Diese sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
Schritt 4. Konsumieren Sie begrenzte Mengen Alkohol
Wenn Sie trinken möchten, tun Sie dies in Maßen. Moderate Alkoholmengen stellen für die meisten Menschen im Allgemeinen kein Gesundheitsrisiko dar.
- Wenn Sie größere Mengen Alkohol trinken (mehr als drei Portionen täglich), können Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck, Lebererkrankungen, Herzinfarkte und Depressionen erhöhen.
- Im Gegensatz zu einigen Lebensmitteln gibt es eine spezifische Definition für einen moderaten Alkoholkonsum. Frauen sollten nicht mehr als eine Portion täglich trinken und Männer sollten nicht mehr als zwei Portionen täglich zu sich nehmen.
- Wenn Sie trinken, sollten Sie auf Mischgetränke verzichten, die mit gesüßten Getränken oder Fruchtsäften gemischt werden, da diese zusätzliche Kalorien und zugesetzten Zucker enthalten.
- Eine Portion entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern. Sie werden Ihnen sagen können, ob es für Sie sicher und angemessen ist.
- Denken Sie daran, Änderungen langsam über einen längeren Zeitraum vorzunehmen. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, die positiven Veränderungen aufrechtzuerhalten.
- Ziehen Sie in Erwägung, eine Selbsthilfegruppe zu beauftragen, die Ihnen hilft. Bitten Sie Freunde und Familie, mit Ihrem neuen gesunden Ernährungsmuster mitzumachen.
