Herzlichen Glückwunsch zum Ziel, sich gesünder zu ernähren! Um die Arbeit einfacher und erfolgreicher zu machen, nehmen Sie sich die Zeit, etwas zu planen. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater und Arzt zusammen, um Ihre aktuelle Ernährung zu bewerten und Ihre neue zu erstellen. Planen Sie dann Ihre Mahlzeiten wöchentlich und legen Sie Wert auf gesunde Entscheidungen wie Obst und Gemüse. Schließlich kaufen Sie Lebensmittel ein und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten nach Ihrem Plan zu und halten Sie sich daran.
Schritte
Methode 1 von 3: Bewerten Sie Ihre Ziele und Ihre aktuelle Ernährung
Schritt 1. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um den besten Ernährungsplan für Sie zu erstellen
Während jeder von einer gesünderen Ernährung profitieren kann, haben unterschiedliche Menschen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und Ziele. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, den idealen Ernährungsplan für Sie zu erstellen, der auf Faktoren wie Ihrem aktuellen Gewicht und Fitnessniveau sowie Ihren Erkrankungen basiert.
- Wenn Ihr Ziel zum Beispiel darin besteht, Gewicht zu verlieren, könnten Sie sagen: "Ich möchte ein paar Pfunde verlieren – wie viel sollte ich anstreben und wie komme ich am besten dorthin?"
- Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater.
Schritt 2. Setzen Sie sich klare Ernährungsziele
Es ist ein guter Anfang, wenn Sie entschlossen sind, sich „gesund zu ernähren“, aber Sie müssen genauer angeben, was genau Sie erreichen möchten. Schreiben Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt eine Liste mit klaren, erreichbaren Zielen auf, die Sie erreichen möchten.
- Vielleicht möchten Sie zunächst aufschreiben, was Sie an Ihrer aktuellen Ernährung ändern möchten. Du könntest Dinge schreiben wie: „Ich muss mehr Gemüse essen“oder „Ich muss weniger naschen“.
- Schreiben Sie dann die Ernährungsziele auf, die Sie erreichen möchten. Zum Beispiel: „Ich fülle meinen Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse“oder „Ich nasche nur gesunde Lebensmittel, die ich selbst zubereitet habe.“
Schritt 3. Legen Sie Ihre Ziele in Etappen fest, wenn Sie eine umfassende Überholung vornehmen
Es wird Ihnen wahrscheinlich sehr schwer fallen, Ihre gesamte Ernährung auf einmal komplett umzustellen, und Sie werden am Ende eher in Ihre alten Essgewohnheiten zurückfallen. Wenn Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen müssen, legen Sie zunächst 2 oder 3 Ziele fest und setzen Sie sich dann 2 oder 3 weitere, sobald Sie die erste Portion erreicht haben.
- Sie können sich zum Beispiel zum Ziel setzen, die Anzahl der Limonaden oder Snacks, die Sie am Arbeitsplatz am Automaten kaufen, zu reduzieren und sie dann vollständig zu eliminieren.
- Oder Sie beginnen mit einem positiven Ziel, wie zum Beispiel jeden Morgen frisches Obst zum Frühstück zu essen und dann Speck aus Ihrem Frühstücksmenü zu streichen.
Schritt 4. Starten Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen
Schreiben Sie Ihre aktuellen Ziele in das Tagebuch und notieren Sie dann alles, was Sie bei jeder Mahlzeit essen und trinken. Wenn Sie Ihre Ernährung aufzeichnen, erhalten Sie greifbare Beweise für Ihre Fortschritte oder eine greifbare Motivation, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
- Bevor Sie mit Ihrer neuen Diät beginnen, sollten Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten einige Tage oder sogar Wochen im Auge behalten. Dies gibt Ihnen einen klaren Hinweis auf Ihren Ausgangspunkt, und es kann nützlich sein, ihn bei der Festlegung Ihrer neuen Ernährung Ihrem Ernährungsberater vorzustellen.
- Sie können ein altmodisches Ernährungstagebuch führen oder eine der vielen Smartphone-Apps verwenden. Sie finden die Apps möglicherweise bequemer und bieten normalerweise auch detaillierte Nährwertinformationen für die Lebensmittel, die Sie essen.
Methode 2 von 3: Planung von Mahlzeiten mit gesunder Lebensmittelauswahl
Schritt 1. Machen Sie Obst und Gemüse zum Mittelpunkt Ihrer Ernährung
Unabhängig von Ihren speziellen Ernährungsbedürfnissen oder -zielen sollten Obst und Gemüse in Ihrem Plan eine Hauptrolle spielen. Im Allgemeinen sollte der durchschnittliche Erwachsene darauf abzielen, 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Eine andere Möglichkeit, dies zu betrachten, besteht darin, den Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse und Obst zu füllen.
- In Bezug auf die Maße sollten Sie etwa 2,5-3 Tassen (565-675 Gramm) Gemüse pro Tag anstreben - Ihr Bedarf kann je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren etwas mehr oder weniger sein.
- Zielen Sie ebenfalls auf etwa 1,5-2 Tassen (340-450 Gramm) Früchte pro Tag.
Schritt 2. Ergänzen Sie Ihr Obst und Gemüse mit mageren Proteinen
Zu mageren Proteinen gehören unter anderem Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen. Zielen Sie auf etwa 3-5 Portionen pro Tag ab, wobei 1 Portion ungefähr die Größe eines Kartenspiels hat.
Andere Proteine wie Rindfleisch sind kalorien- und fettreicher und sollten sparsam verzehrt werden
Schritt 3. Wählen Sie Vollkornbrot, Getreide, Reis und Nudeln
Zu den Vollkornprodukten gehören unter anderem Vollkorn, brauner Reis, Quinoa, Farro und Hirse. Zielen Sie auf etwa 5-6 Portionen Vollkornprodukte pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 6-7 Portionen pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, wobei 1 Scheibe Vollkornbrot einer einzelnen Portion entspricht.
Verarbeitete Körner wie Weißbrot, weißer Reis und traditionelle Nudeln werden vieler ihrer gesundheitlichen Vorteile beraubt – aber nicht ihrer Kalorien
Schritt 4. Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf
Fett ist nicht unbedingt ein schlechtes Wort, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren – Sie müssen nur die richtigen Arten von Fett essen! Sie können gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Nüssen, Leinsamen und fettem Fisch wie Lachs beziehen.
Da alle Fette, auch gesunde, kalorienreich sind, solltest du deine tägliche Aufnahme relativ gering halten
Schritt 5. Treffen Sie ungesunde Lebensmittelwahlen von 20 % oder weniger Ihrer täglichen Ernährung
Anstatt zu versuchen, alle ungesunden Lebensmittel auf einmal aus deiner Ernährung zu streichen, reduziere sie schrittweise und ersetze sie durch gesündere Optionen. Ihr Endziel sollte sein, dass mindestens 80 % Ihrer täglichen Ernährung aus gesunden Lebensmitteln bestehen, aber es ist in Ordnung, sich mit den anderen 20 % zu verwöhnen!
- Ungesunde Lebensmittel, auf die man verzichten sollte, sind: verarbeitete Lebensmittel, verpackte Lebensmittel und Fast Food; Lebensmittel, die viel Zucker, Natrium und/oder gesättigte oder Transfette enthalten; und Alkohol, insbesondere wenn Sie mehr als 1-2 Getränke pro Tag konsumieren.
- Wenn Sie einen 80/20-Plan verwenden, können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 4 "Cheat"-Mahlzeiten pro Woche erhalten, oder Sie können ihn verteilen und jeden Tag einen ungesunden "Cheat"-Snack essen, solange der Rest Ihrer Mahlzeiten gesund ist. Wenn du täglich einen „Cheat“-Snack isst, solltest du die Menge im Laufe der Zeit vielleicht reduzieren.
Schritt 6. Erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan, der auf einer gesunden Lebensmittelauswahl basiert
Ein Speiseplan enthält alle Mahlzeiten und Snacks für die kommende Woche. Die Mahlzeitenplanung hilft Ihnen, bei der Entwicklung Ihrer neuen Ernährungsroutinen auf dem richtigen Weg und organisiert zu bleiben.
- Suchen Sie nach Online-Leitfäden und Apps, die Ratschläge und Menüideen für Ihre gesunde Mahlzeitenplanung bieten. Noch besser, arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, der Sie durch den Prozess der wöchentlichen Erstellung von Speiseplänen führen kann.
- Die Essensplanung kann Ihnen helfen, sich gesünder zu ernähren, und Sie können auch Geld und Zeit sparen. Sie wissen genau, welche Lebensmittel Sie jede Woche kaufen müssen, und Sie können „Restabende“einkalkulieren, um zusätzliche Lebensmittel aus früheren Mahlzeiten voll zu nutzen.
Methode 3 von 3: Ihre Mahlzeiten kaufen und zubereiten
Schritt 1. Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf Ihrem Essensplan und halten Sie sich daran
Mit Ihrem Speiseplan als Leitfaden können Sie eine Einkaufsliste erstellen, die alles enthält, was Sie für die kommende Woche brauchen und was Sie nicht brauchen. Stellen Sie also sicher, dass Sie das kaufen, was auf der Liste steht und nicht mehr!
- Vor allem, wenn Sie neu in der Essensplanung sind, verwenden Sie Rezepte, um die Mengen der verschiedenen Lebensmittel zu bestimmen, die Sie kaufen müssen. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, genau abzuschätzen, wie viel Sie jede Woche benötigen.
- Konzentrieren Sie sich beim Einkaufen auf Ihre Liste und haken Sie Artikel ab, wenn Sie sie abholen. Bekämpfen Sie die Versuchung, Lebensmittel (insbesondere ungesunde) zu kaufen, die nicht auf der Liste stehen!
- Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich an Ihre Liste zu halten, wenn Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind.
Schritt 2. Suchen Sie nach gesunden Abkürzungen, um die Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu verkürzen
In den meisten Fällen solltest du verarbeitete und verpackte Lebensmittel vermeiden, wenn du deine Mahlzeiten planst und deine Lebensmittel kaufst. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, die Vorbereitungszeit zu verkürzen, ohne den Nährwert zu beeinträchtigen.
- Frisch gefrorenes Obst und Gemüse enthält die gleichen Nährstoffe wie frisches, ebenso wie zum größten Teil Dosenobst und -gemüse. Achten Sie jedoch auf zugesetztes Natrium in Dosengemüse und auf Zuckerzusatz in Dosenfrüchten.
- Sie können auch vorgeschnittene, gewaschene und verpackte Salate und Gemüse, gewürfelte Melonen und Ananas und andere ähnliche Optionen kaufen.
- Darüber hinaus könnten Sie erwägen, vorgegrillte und gefrorene Hähnchenbruststreifen zu kaufen, die Sie nur erhitzen und servieren müssen. Solche Annehmlichkeiten erhöhen jedoch Ihre Lebensmittelrechnung.
Schritt 3. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten in Chargen zusammen, um die Zubereitung von Mahlzeiten zu optimieren
Da Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche geplant haben und alle Zutaten haben, die Sie benötigen, sollten Sie sich einen Nachmittag Zeit nehmen, um alle Ihre Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten (und in vielen Fällen zu kochen). Verwenden Sie Ihren Kühlschrank und Gefrierschrank, um die Mahlzeiten bis zur entsprechenden Essenszeit bereit zu halten.
- Sobald Sie das Batch-Cooking in der Hand haben, sollten Sie sich einen ganzen Tag oder ein Wochenende Zeit nehmen, um alle Ihre Mahlzeiten für den kommenden Monat zuzubereiten. Möglicherweise müssen Sie jedoch in einen größeren Gefrierschrank investieren!
- Erwäge, mit Freunden oder Nachbarn einen Batch-Cooking-Club zu gründen. Auf diese Weise können Sie einige Ihrer Gerichte gegen andere eintauschen und so die Anzahl der verschiedenen Gerichte, die Sie zubereiten müssen, reduzieren.
Schritt 4. Begrenzen Sie, wie oft Sie auswärts essen, und essen Sie gesund, wenn Sie dies tun
Vielleicht möchten Sie einige Mahlzeiten pro Woche zum Essen oder zum Mitnehmen zu Ihrem Speiseplan hinzufügen, aber halten Sie sie so begrenzt wie möglich. Es ist schwieriger, sich auf diese Weise gesund zu ernähren, als wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten. Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie Folgendes:
- Studieren Sie die Speisekarte vorher, am besten noch bevor Sie ins Restaurant gehen.
- Lassen Sie sich vom Restaurantpersonal zu gesunden Menüoptionen beraten.
- Essen Sie vorher einen gesunden Snack und bestellen Sie kleine Portionsgrößen.
- Trinken Sie Wasser zu Ihrer Mahlzeit anstelle von zuckerhaltigen Getränken oder Alkohol.
