Insulin ist ein natürliches Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird. Insulin hilft Ihrem Körper, Glukose (auch bekannt als Blutzucker) zu verwenden. Ohne Insulin kann Ihr Körper keine Glukose in Ihre Zellen aufnehmen, um sie für Energie zu verwenden; Zu viel Insulin und zu viele Kohlenhydrate sagen Ihrem Körper jedoch, dass er diese zusätzlichen Kohlenhydrate in Speicher – oder Fett – umwandeln soll. Dies gilt insbesondere in Bezug auf Bauch- oder Eingeweidefett. Darüber hinaus weisen erhöhte Insulinspiegel Ihren Körper an, weiterhin Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden und dieses gespeicherte Fett nicht zu verwenden. Eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils kann helfen, den Insulinspiegel zu kontrollieren und zu kontrollieren, damit Sie Ihr Gewicht halten oder sogar verlieren können.
Schritte
Methode 1 von 2: Verwenden der Diät zur Kontrolle des Insulinspiegels
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten
Ihre Bauchspeicheldrüse produziert am meisten Insulin, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist schlecht, besonders wenn Sie Bauchfett verlieren möchten. Die Kontrolle der Menge und Art der Kohlenhydrate, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, kann Ihnen helfen, Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren.
- Kohlenhydrate sind in folgenden Lebensmitteln enthalten: Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Milchprodukte. Sie sind auch in Süßigkeiten und gesüßten Getränken enthalten.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen enthalten. Da sie so weit verbreitet sind, ist es weder realistisch noch gesund, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.
- Es gibt keinen richtigen oder falschen Ernährungsstil, wenn es darum geht, deine Kohlenhydrate zu begrenzen. Sie können wählen, ob Sie eine Diabetiker-Diät, eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen möchten, um Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren.
Schritt 2. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate
Einige Lebensmittel verursachen einen schnellen Anstieg oder Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Einfache Kohlenhydrate sind bekanntermaßen ballaststoffarm und umfassen: gesüßte Getränke, Süßigkeiten oder Desserts, raffinierte Getreideprodukte (wie weißer Reis) und Lebensmittel aus Weißmehl (wie Weißbrot).
- Anstatt zuckerhaltige, süße Getränke zu trinken, halte dich an kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Probieren Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee oder Tee.
- Es ist höchstwahrscheinlich unrealistisch, ganz auf Süßigkeiten und Desserts zu verzichten. Begrenzen Sie sie in Ihrer Ernährung und halten Sie sich an kleinere Portionen.
- Beschränken Sie auch raffinierte Getreideprodukte. Diese sind nicht nur ballaststoffarm, sondern auch arm an einer Vielzahl anderer gesunder Nährstoffe. Versuchen Sie, so oft wie möglich 100% Vollkornprodukte zu wählen.
Schritt 3. Verbrauchen Sie moderate Mengen an Getreide
Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen deutlich mehr Kohlenhydrate. Obwohl diese Lebensmittel als gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung gelten, erhöhen sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel schneller und höher als andere Lebensmittelgruppen.
- Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln auf Getreidebasis. Sie müssen nicht vollständig darauf verzichten, aber es kann ideal sein, sich auf nur ein bis zwei Portionen täglich zu beschränken.
- Eine Portion Getreide entspricht etwa 1 Unze oder 1/2 Tasse.
- Wenn Sie sich entscheiden, Getreide zu essen, versuchen Sie, 100 % Vollkornprodukte zu wählen. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die eine gesunde Ernährung unterstützen können.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: Quinoa, Gerste, brauner Reis oder 100 % Vollkornbrot.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe sind typischerweise in komplexeren Kohlenhydraten enthalten. Dies sind Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und Blutzucker oder Glukose langsamer in Ihren Blutkreislauf abgeben. Dies hilft, einen Anstieg des Insulins zu verhindern.
- Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 25 g Ballaststoffe täglich und Männer etwa 38 g Ballaststoffe täglich. Wenn Sie versuchen, diese Mindestwerte zu erreichen, können Sie Ihren Insulinspiegel effizienter steuern.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ballaststoffreiche Nahrung aufzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, den Insulinspiegel den ganzen Tag über zu kontrollieren.
Schritt 5. Essen Sie gesunde Fette
Gesunde Fette, wie Omega-3-Fette, unterstützen nicht nur ein gesundes Herz, sondern verlangsamen auch die Verdauung von Nahrungsmitteln wie Kohlenhydraten. Die Einnahme gesunder Fette während des Tages kann dazu beitragen, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und den Insulinspiegel zu kontrollieren.
- Gesunde Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Olivenöl, fetter Fisch, Avocados, Nüsse und Samen.
- Andere Quellen für Omega-3 sind Pflanzenöle wie Sojabohnen, Raps und Leinsamen. Fügen Sie diese Ihren Salaten und Kochzubereitungen hinzu.
- Fügen Sie täglich ein bis zwei Portionen gesunde Fette hinzu. Ein Teelöffel Öle, 3-4 Unzen Fisch, 1/4 Tasse Nüsse oder Samen und 1/2 Tasse Avocado zählen als Portion.
Schritt 6. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Während Sie bestimmte Lebensmittel möglicherweise einschränken oder vermeiden müssen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie immer noch alle Nährstoffe erhalten, die für einen gesunden Körper notwendig sind. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Gewichtsabnahme und die Insulinkontrolle.
- Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten zur Kontrolle des Insulinspiegels sind: Rührei mit Gemüse und Käse, ein gemischter grüner Salat mit gegrilltem Lachs und ein Hühnchen-Gemüse-Pfanne mit 1/3 Tasse Quinoa.
- Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht.
- Essen Sie außerdem über den Tag verteilt regelmäßig. Das Auslassen von Mahlzeiten oder zu lange ohne Essen kann zu niedrigem Blutzucker und einer verringerten Stabilität des Insulinspiegels führen.
Schritt 7. Folgen Sie einer mediterranen Diät
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoff- und gesunde Fettaufnahme, um den Insulinspiegel zu kontrollieren. Eine mediterrane Ernährung fördert typischerweise den Verzehr von ballaststoffreichem Obst und Gemüse, fettem Fisch, Milchprodukten und Vollkornprodukten.
- Es hat sich auch gezeigt, dass diese Art der Ernährung oder des Essverhaltens dazu beiträgt, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren.
- Diejenigen, die diese Diät befolgen, essen nur ein- bis zweimal pro Woche Geflügel oder Eier und beschränken rote Treffen auf weniger als einmal pro Woche oder nur gelegentlich im Laufe des Monats.
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um den Insulinspiegel zu kontrollieren
Schritt 1. Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Insulinspiegel außer Kontrolle ist oder einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Ernährung, allgemeine Gesundheit und Ihren Lebensstil hat, ist es möglicherweise eine gute Idee, zuerst Ihren Hausarzt zu kontaktieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome (falls vorhanden), Ihr Ziel, das Insulin zu kontrollieren und zu verwalten, und Ihre Gewichtsziele.
- Erwägen Sie auch, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen. Diese Ernährungsexperten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und den Insulinspiegel zu kontrollieren. Sie können Ihnen einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Schlafmenge, die Sie bekommen
Wenn Sie Ihren Schlaf nicht steigern können, versuchen Sie zumindest, die Schlafqualität zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Ihr Insulinspiegel umso stabiler ist, je mehr Schlaf Sie bekommen.
- Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen.
- Helfen Sie mit, Ihre Chancen auf einen längeren und festeren Schlaf zu erhöhen, indem Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren. Dies bedeutet, dass Sie alle Lichter in Ihrem Schlafzimmer ausschalten, alle elektronischen Geräte wie den Fernseher oder das Handy ausschalten und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen nicht nur, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sondern kann Ihnen auch helfen, den Insulinspiegel zu kontrollieren. Sport kann den Insulinspiegel nicht senken; Bewegung hilft jedoch, den Glukosespiegel zu kontrollieren und kann einen Anstieg des Insulinspiegels verhindern.
- Beziehen Sie während der Woche regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen ein. Cardio hilft Ihrem Körper, Glukose sofort zu verwenden.
- Die Empfehlung für aerobes Training ist mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden pro Woche mit moderater Intensität.
- Es wird auch empfohlen, an zwei Tagen in der Woche Krafttraining für insgesamt 40 Minuten einzuplanen. Krafttraining wirkt sich auch positiv auf die Insulinkontrolle aus.
- Zu den Krafttrainingsübungen gehören: Gewichtheben (mit Maschinen oder Hanteln), Pilates oder Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze oder Crunches).
Schritt 4. Starten Sie ein Journal
Ein Tagebuch über deine Ernährung, deinen Gewichtsverlauf und Gedanken über deinen Gewichtsverlust und deine Fortschritte zu führen, kann dir dabei helfen, langfristig auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Mahlzeiten, Ihren Kaloriengehalt und die Häufigkeit Ihrer kohlenhydratreichen Mahlzeiten im Auge zu behalten. Dies kann Ihnen helfen zu sehen, wo Sie Änderungen vornehmen können.
- Achten Sie auch darauf, Ihr Gewicht zu verfolgen. Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Überwachung des Gewichts dazu beiträgt, dass Menschen länger auf dem Laufenden bleiben.
Schritt 5. Ergänzen Sie mit Chrom
1957 wurde eine Verbindung namens „Glukosetoleranzfaktor“entdeckt, bei der es sich um Chrom handelte. Chrom kommt in Nahrungsquellen vor, einschließlich der folgenden: Getreide, Getreide, Obst, Gemüse und verarbeitetes Fleisch. Die empfohlene Tagesdosis an Chrom beträgt 25 bis 35 ug/Tag für Frauen bzw. Männer.
Die Aufnahme von Chrom kann durch Antazida gehemmt werden
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ernährungs- oder Lebensstiländerungen vornehmen, die Ihre Gesundheit oder Ihren aktuellen Gesundheitszustand beeinträchtigen könnten.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Erfolg und nicht auf die Misserfolge. Positiv zu sein kann dir helfen, motiviert zu bleiben und dich auf Kurs zu halten.
- Notieren Sie Ihre Ergebnisse und Ihre Leistungen. Ihre Fortschritte zu sehen, kann Ihnen helfen, positiv zu bleiben und zusätzliche Motivation zu liefern.
- Notieren Sie sich, woran Sie arbeiten müssen, und nehmen Sie diese Änderungen vor. Diese Liste von Zielen kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verwalten und die Kontrolle über sie zu übernehmen.
- Lassen Sie sich von einem engen Freund oder Familienmitglied zur Rechenschaft ziehen.
- Der Blick in die Zukunft gibt Ihnen die Zuversicht, sich jetzt zu ändern.
- Machen Sie sich langsam mit diesen Gewohnheiten vertraut, anstatt Ihren Körper zu zwingen, sich zu schnell zu ändern.
