Möchten Sie einen mörderischen, flachen Bauch haben, um anzugeben? Nun, mit einer gesunden Ernährung und Bewegung können Sie das! Konzentrieren Sie sich auf gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und verwenden Sie Übungen, die Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen und Fett verbrennen. Durch die Reduzierung von Körperfett und den Aufbau Ihres Rumpfes erhalten Sie nicht nur großartige Bauchmuskeln, sondern auch eine bessere Körperhaltung und eine bessere funktionelle Passform, damit Sie sowohl gut aussehen als auch sich gut fühlen.
Schritte
Methode 1 von 4: Stärken Sie Ihren Rumpf mit Körpergewichtsübungen
Schritt 1. Suchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, damit Sie sie besser aktivieren können
Ihr Kern umfasst Ihre Bauch-, unteren Rücken- und Beckenmuskulatur. Sie sind durch Ihr Zwerchfell von Ihren Brustmuskeln getrennt, was Ihnen beim Atmen hilft. Ihre Rumpfmuskulatur schützt nicht nur viele lebenswichtige Organe in Ihrer Bauchhöhle, sondern hilft Ihnen auch, den Hauptteil oder Rumpf Ihres Körpers zu bewegen. Finden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, damit Sie sich darauf konzentrieren können, sie beim Training zu aktivieren, um einen flacheren Bauch zu bekommen.
- Ihre Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig und sollte immer Teil einer abgerundeten Trainingsroutine sein.
- Der Kern ist einer der am breitesten beanspruchten Muskelgruppen in Ihrem Körper und dennoch ist er eine der Muskelgruppen, die viele vergessen, regelmäßig zu trainieren.
EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Ernährung, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, eine registrierte Ernährungsberaterin, rät:
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Schritt 2. Konzentrieren Sie sich beim Training darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zusammenzuziehen
Wenn Sie trainieren, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, den tiefsten Bauchmuskel anzuspannen, den Sie haben, den Transversus Abdominis, um sich stabil zu halten und Ihren Kern zu aktivieren. Dies ist derselbe Muskel, der sich beim Husten anspannt, also hilft Ihnen Husten, ihn zu lokalisieren.
- Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammenziehen, können Sie Fett verbrennen und einen flachen Bauch bekommen.
- Denken Sie daran, während jeder Übung tief zu atmen, wenn Sie trainieren.
Warnung:
Beenden Sie das Training, wenn Sie starke Schmerzen verspüren oder starke Beschwerden haben.
Schritt 3. Machen Sie Brücken, um Ihre Hüften und Rumpfmuskulatur zu aktivieren
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halte deine Arme flach neben dir auf dem Boden, damit du in einer neutralen Position bist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Richten Sie Ihre Knie und Schulter aus und halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern die ganze Zeit zusammendrücken.
Senken Sie sich sanft auf den Boden ab, damit Sie Ihren Rücken oder das Steißbein nicht verletzen
Schritt 4. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Crunches auf
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße an, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien und Hüften zu bilden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre queren Bauchmuskeln und straffen Sie alle Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während Ihre Arme über der Brust verschränkt sind. Senken Sie Kopf und Schultern sanft auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal.
- Wenn es hilft, können Sie Ihre Füße gegen eine Oberfläche wie eine Wand oder einen Tisch stellen, um sie zu stabilisieren.
- Zielen Sie auf 2 oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Schritt 5. Versuchen Sie einbeinige Bauchpressen, um Ihre Muskeln aufzubauen
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel vom Boden steht. Drücken Sie Ihre Hand gegen Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihr Knie in Richtung Ihrer Hand zu drücken. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie ihn für 3 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Bewegung für 10-15 Wiederholungen und achten Sie darauf, beide Beine zu bearbeiten.
Ändern Sie es ein wenig, indem Sie stattdessen Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie legen. Drücken Sie Ihre rechte Hand von innen gegen Ihr linkes Knie, während Sie Ihr linkes Knie gegen Ihre rechte Hand drücken
Schritt 6. Erweitern Sie die Bauchpresse mit zwei Beinen
Probieren Sie die zweibeinige Bauchpresse aus, sobald Sie mit der einbeinigen Bauchpresse vertraut sind. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie beide Beine vom Boden, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie beide Hände gegen jedes Knie, während Sie jedes Knie gegen Ihre Hände drücken. Halten Sie die Position für 3 tiefe Atemzüge, entspannen Sie sich und führen Sie die Bewegung dann erneut für 10-15 Wiederholungen aus.
Eine Alternative besteht darin, Ihre rechte Hand auf die Innenseite Ihres linken Knies und Ihre linke Hand auf die Innenseite Ihres rechten Knies zu legen, sodass Ihre Arme vor Ihnen verschränkt sind. Drücken Sie mit den Händen nach außen, während Sie mit den Knien nach innen drücken
Schritt 7. Verwenden Sie Rotationsübungen, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren
Ihre schrägen Muskeln sind die Kernmuskeln, die entlang der Seiten Ihres Bauches verlaufen. Um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren, legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Während Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden halten, lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts fallen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Knie weit genug abzusenken, um eine Dehnung zu spüren, aber nicht bis zu einem Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen. Halten Sie für 3 tiefe Atemzüge, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie auf die linke Seite.
Schritt 8. Führen Sie den Vierbeiner aus, um alle Ihre Rumpfmuskulatur gleichzeitig zu trainieren
Legen Sie Ihre Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihren Kopf und Nacken darauf aus. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden und strecken Sie ihn nach vorne. Halten Sie Ihren Arm für 3 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich dann. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab und versuchen Sie, es mit Ihrem Rücken auszurichten. Halten Sie Ihr Bein für 3 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich dann. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie die Sequenz 5-10 Mal mit jedem Arm und Bein.
- In gewisser Weise wird diese Übung so aussehen, als ob Sie versuchen würden zu schwimmen, während Sie auf Händen und Knien auf dem Boden liegen!
- Für eine größere Herausforderung machen Sie dieselbe Übung, aber heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein. Halte beides für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dann. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Bein.
Schritt 9. Verwenden Sie modifizierte Planken, um Kernstabilität aufzubauen und Fett zu verbrennen
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich dann leicht an, bis Sie auf Ihren Unterarmen und Knien ruhen und Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern sind und Ihr Kopf, Nacken und Rücken ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und „drücken“Sie Ihre Knie und Ellbogen zueinander (ohne Ihre Ellbogen oder Knie wirklich zu bewegen). 3 tiefe Atemzüge halten und entspannen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
- Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie Ihren rechten Arm heben, anstatt Ihre Knie und Ellbogen zusammenzudrücken. Halte deinen rechten Arm für 3 tiefe Atemzüge hoch und entspanne dann. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem linken Arm. Sie können das gleiche auch mit den Beinen statt mit den Armen versuchen.
- Für eine noch größere Herausforderung versuchen Sie diese Übung, während Sie Ihren rechten Arm heben und dein linkes Bein. Halte beides für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dann. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Schritt 10. Versuchen Sie die seitliche Plank-Übung, um Ihre schrägen Muskeln anzusprechen
Beginnen Sie damit, sich auf die linke Seite zu legen, und heben Sie sich dann langsam an, bis Sie mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf Ihrem linken Unterarm ruhen. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Schultern, Knie und Hüften in einer Linie. Halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge, entspannen Sie sich dann und senken Sie sich auf den Boden. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf Ihrer rechten Seite.
- Zielen Sie auf 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie anfangs Probleme mit dieser Übung haben! Übe weiter und es wird einfacher.
- Um die Herausforderung zu erhöhen, heben Sie sich hoch, bis Sie auf Ihrer linken Hand ruhen, anstatt Ihren linken Unterarm, um fast Ihren ganzen Körper vom Boden abzuheben, außer Ihren Füßen. Greifen Sie mit der rechten Hand zur Decke, die Handfläche zeigt nach vorne. 3 tiefe Atemzüge halten, dann entspannen. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf Ihrer rechten Seite.
Schritt 11. Zielen Sie mit der Superman-Übung auf Ihre unteren Rückenmuskeln
Legen Sie sich mit einem Handtuch oder einem kleinen Kissen unter die Hüften auf den Bauch. Strecken Sie beide Arme vor sich und beide Beine hinter sich aus – als ob Sie Superman durch die Luft fliegen würden! Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden und halten Sie ihn 3 tiefe Atemzüge lang, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden und halten Sie es für 3 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Fühlen Sie sich frei, währenddessen den Superman-Titelsong in Ihrem Kopf zu spielen
Methode 2 von 4: Verwenden eines Gymnastikballs zum Aufbau Ihrer Kernmuskulatur
Schritt 1. Führen Sie die Medizinballplanke durch, um die Stabilität des Kerns zu erhöhen
Legen Sie auf den Knien Ihre Hände auf einen Medizinball auf den Boden vor sich. Drücken Sie sich mit den Händen auf den Medizinball und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander, während Sie auf den Zehen balancieren. Halte die Position und halte deinen Nacken, Kopf und Rücken für 10 Sekunden ausgerichtet. Versuchen Sie, sich aufzubauen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können.
Schritt 2. Machen Sie sitzende russische Drehungen, um Ihre schrägen Muskeln aufzubauen
Setzen Sie sich mit Beinen und Füßen vor sich auf den Boden und heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab, bis Sie sie leicht in der Luft halten. Wähle einen Medizinball mit angemessenem Gewicht und halte ihn in deinen Händen. Halten Sie Ihre Füße hoch, drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und berühren Sie den Medizinball auf Ihrer rechten Seite. Wiederholen Sie die Bewegung zu Ihrer linken Seite. Bewegen Sie den Medizinball für 20-30 Wiederholungen hin und her. 5-mal auf jeder Seite wiederholen, dann entspannen.
Schritt 3. Lassen Sie einen Medizinball von einer Wand abprallen und fangen Sie ihn, um Ihren Kern zu trainieren
Stellen Sie sich in der Nähe einer starken Wand mit Ihrem Gefühl hüftbreit auseinander. Stellen Sie Ihren linken Fuß etwa 1 Fuß (0,30 m) vor Ihren rechten Fuß. Halten Sie den Medizinball mit leicht angewinkelten Armen mit beiden Händen und schwingen Sie den Ball über die rechte Hüfte zur Wand. Fangen Sie den Ball, wenn er zurückprallt, und wiederholen Sie die Bewegung noch mindestens 4 Mal. Führen Sie dann die Übung auf der anderen Seite durch.
Spitze:
Sie können diese Übung auch mit einer anderen Person durchführen. Sie können den Medizinball fangen und zurückwerfen, anstatt ihn von einer Wand abprallen zu lassen.
Schritt 4. Schlagen Sie den Medizinball auf den Boden, um explosive Muskeln aufzubauen
Stehen Sie gerade mit den Füßen nebeneinander und den Knien leicht gebeugt. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen, führen Sie ihn über und hinter Ihren Kopf zurück und werfen Sie ihn dann so hart wie möglich auf den Boden. Fangen Sie den Ball, wenn er zurückprallt und wiederholen Sie die Bewegung noch mindestens 4 Mal.
Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Wassermelone oder einen Kürbis und versuchen, sie zu zerschlagen
Schritt 5. Gehen Sie in die Hocke, während Sie einen Gymnastikball halten, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen
Halten Sie den Gymnastikball in Ihren Händen direkt vor sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Halte die Position mit dem Ball vor dir für 3 tiefe Atemzüge und steh dann auf.
Schritt 6. Führen Sie Gehbretter mit einem Medizinball aus, um Ihren Kern zu aktivieren
Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich dann darauf, wobei Ihre Füße und Hände den Boden berühren. Der Gymnastikball befindet sich unter Ihrem Bauch. Gehen Sie auf der Hand vorwärts und rollen Sie auf dem Ball, bis der Ball unter Ihren Oberschenkeln ist. Halte deine Arme an deinen Schultern ausgerichtet, während du dich hoch hältst. Halten Sie so lange wie möglich und wiederholen Sie dann 4 weitere Male.
Für eine zusätzliche Herausforderung rollen Sie leicht nach vorne, sobald Sie in Position sind, damit sich der Ball unter Ihren Schienbeinen bewegt, anstatt unter Ihren Oberschenkeln, sodass Ihre Schultern vor Ihren Händen sind
Schritt 7. Versuchen Sie einen umgekehrten Crunch mit einem Gymnastikball
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball auf den Bauch, wobei Ihre Hände und Füße den Boden berühren. Gehen Sie auf Ihren Händen vorwärts, bis sich der Gymnastikball unter Ihren Oberschenkeln befindet. Ihre Schultern und Hände sollten ausgerichtet sein. Bewegen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Knie auf dem Gymnastikball sind, anstatt auf Ihren Oberschenkeln, und Sie knien auf dem Ball mit den Händen auf dem Boden, sodass Sie nach unten geneigt sind. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie zur Brust zu bringen und 3 Atemzüge lang zu halten. Wiederholen Sie 4 weitere Male.
Schritt 8. Machen Sie Bauch Crunches mit einem Gymnastikball
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball, mit den Füßen flach auf dem Boden vor Ihnen. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und Ihr Rücken sollte immer gerade gehalten werden. Lege deine Arme über deine Brust und spanne deine Bauchmuskeln an. Lehnen Sie sich nach hinten und halten Sie die Position für 3 tiefe Atemzüge, damit das Gewicht des Gymnastikballs Ihre Bauchmuskeln zusätzlich belastet. Wiederholen Sie mindestens 4 weitere Male.
Schritt 9. Versuchen Sie die Brückenübung auf einem Gymnastikball
Legen Sie sich auf eine Matte, auf dem Rücken, mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Beine, Ihr Körper und Ihre Schultern eine gerade Linie bilden. 3 tiefe Atemzüge halten und entspannen. Wiederholen Sie 4 weitere Male.
- Um dieser Übung eine zusätzliche Komponente hinzuzufügen, heben Sie jeweils eines Ihrer Beine in der angehobenen Position und halten Sie es für 3 tiefe Atemzüge.
- Für eine noch größere Herausforderung legen Sie Ihre Fersen auf den Gymnastikball, anstatt auf Ihre Schienbeine.
Schritt 10. Heben Sie einen Gymnastikball mit den Beinen an, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
Legen Sie sich auf eine Matte mit dem Rücken, die Beine ruhen auf einem Gymnastikball. Bewegen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander und drücken Sie dann Ihre Beine zusammen, damit sie den Ball zwischen sich greifen. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie den Ball vom Boden ab und halten Sie ihn 3 tiefe Atemzüge lang, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 4 Mal, damit das zusätzliche Gewicht des Gymnastikballs Ihre Bauchmuskeln stärkt.
Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, drehen Sie Ihre Beine nach rechts oder links, während Sie den Ball in der Luft halten, und halten Sie ihn 3 tiefe Atemzüge lang. Drehen Sie Ihre Beine nicht zu weit, gerade genug, um den Zug Ihrer Rumpfmuskulatur zu spüren
Schritt 11. Machen Sie schräge Crunches mit einem Gymnastikball
Legen Sie sich rechts auf eine Matte und legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Beine. Stützen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm ab. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und den Ball zwischen Ihren Beinen halten, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge, verwenden Sie den Gymnastikball, um Ihre Muskeln zu fordern, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 4 weitere Male auf Ihrer rechten Seite, wechseln Sie dann und machen Sie dasselbe auf Ihrer linken Seite.
Methode 3 von 4: Fitnesskurse nehmen
Schritt 1. Nehmen Sie an einem Pilates-Kurs teil, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen
Pilates ist eine Art von Trainingsprogramm, das die Steigerung Ihrer Flexibilität, Kraft und Ausdauer beinhaltet. Pilates konzentriert sich fast vollständig auf Ihre Rumpfmuskulatur und ist ein hervorragendes Aerobic-Training, das Ihre Muskeln stärkt und Bauchfett verbrennt. Es gibt zwar Pilates-bezogene Ausrüstung, die jedoch für die meisten Posen nicht erforderlich ist. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Boden und eine Matte.
- Pilates-Kurse werden in einer Vielzahl von Umgebungen angeboten, darunter durch viele lokale Fitnessstudios, YMCAs und städtische Trainingsprogramme.
- YouTube ist auch eine gute Quelle für Pilates, wenn Sie zu Hause trainieren möchten.
Schritt 2. Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs an, um Ihre Flexibilität und Ihren Muskeltonus zu verbessern
Während viele Yoga-Posen bei der Flexibilität und dem Gleichgewicht helfen, werden viele auch Ihre Beine und Rumpfmuskulatur fordern und stärken. Der meditative Aspekt von Yoga hilft auch bei Stress und Blutdruck.
- Yoga-Kurse finden Sie in speziellen Yoga-Studios und lokalen Fitnessstudios.
- Suchen Sie online nach virtuellen Yoga-Kursen, die Sie zu Hause besuchen können.
Schritt 3. Üben Sie Tai Chi, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Tai Chi ist eine Reihe von Übungen, die auf Selbstverteidigung basieren und zu einer fließenden Bewegung verschmelzen, die im alten China entwickelt wurde
Es ist sehr ähnlich wie eine Mediation, außer dass Sie umziehen. Tai Chi erfordert, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, Ihre Atmung konzentrieren und die Bewegungen synchronisieren, um die verschiedenen Posen auszuführen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und zu straffen.
- Tai Chi kann Ihren Stress und Ihre Angst abbauen, Ihre aeroben Fähigkeiten aufbauen, Ihre Energie, Ausdauer, Balance, Flexibilität und Beweglichkeit verbessern.
- Tai Chi wird oft an einer Reihe von Orten in Ihrer Gemeinde angeboten, darunter lokale Fitnessstudios, städtische Freizeitprogramme und sogar Seniorenzentren.
Schritt 4. Stellen Sie einen Personal Trainer ein, wenn Sie es sich leisten können
Wenn es Ihnen mit einem flachen Bauch wirklich ernst ist und Sie über genügend Geld verfügen, mieten Sie einen Personal Trainer. Sie werden in der Lage sein, ein Diät- und Trainingsprogramm zusammenzustellen, das Ihren Bauch platt macht.
Die meisten Personal Trainer arbeiten in Gesundheitszentren und örtlichen Fitnessstudios, was bedeutet, dass Sie auch eine Mitgliedschaft an dem Ort benötigen, an dem Ihr Personal Trainer arbeitet
Spitze:
Wählen Sie einen Personal Trainer, der von einer der vielen Zertifizierungsstellen wie dem American Council on Exercise (ACE), der National Academy of Sports Medicine (NASM) oder der International Sports Sciences Association (ISSA) zertifiziert wurde.
Methode 4 von 4: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Essen Sie jeden Tag die empfohlenen Tagesportionen jeder Lebensmittelgruppe
Lebensmittel werden in 4 Gruppen eingeteilt: Gemüse und Obst, Getreideprodukte, Milch und Alternativen sowie Fleisch und Alternativen. Ihr Geschlecht und Alter bestimmen genau, wie viele Portionen jeder Gruppe Sie täglich benötigen. Hier sehen Sie die empfohlene Anzahl an Food Guide-Portionen pro Tag, pro Geschlecht und pro Altersgruppe.
- Die Bauchmuskulatur wird hauptsächlich durch Ihre Ernährung beeinflusst. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten unerlässlich ist, um einen Killermagen zu schaffen.
- Eine „Portion“unterscheidet sich je nach Lebensmittelgruppe und Art des Lebensmittels.
- Beispiele für 1 Portion Obst oder Gemüse sind: 1⁄2 Tasse (120 ml) Saft, 1 Tasse (240 ml) rohes Gemüse oder 1 Stück Obst.
- Beispiele für 1 Portion Getreide sind: 1 Scheibe Brot, 1/2 Bagel, Pita oder Tortilla oder 1⁄2 Tasse (120 ml) gekochter Reis oder Nudeln.
- Beispiele für 1 Portion Milchprodukte sind: 1 Tasse (240 ml) Milch und 3⁄4 Tasse (180 ml) Joghurt.
- Beispiele für 1 Portion Fleischprodukte sind: 3⁄4 Tasse (180 ml) gekochte Bohnen, zwei Eier, 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter oder 1⁄2 Tasse (120 ml) gekochten Fisch, Hühnchen oder anderes mageres Fleisch.
Schritt 2. Bestimmen Sie, wie hoch Ihre Kalorienzufuhr pro Tag sein sollte
Gesunde Ernährung umfasst die empfohlenen täglichen Portionen, unabhängig von der Anzahl der Kalorien, die Sie essen möchten. Welche Artikel Sie aus jeder Lebensmittelgruppe auswählen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, hängt davon ab, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, zuzunehmen oder abzunehmen. Suchen Sie nach einem Online-Kalorienrechner, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen.
- Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie jeden Tag so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen.
- Wenn Sie zunehmen und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt.
- Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt.
Spitze:
Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Der gesunde Weg, dies zu tun, ist mindestens eine Woche lang. Das bedeutet, dass Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen möchten, als Sie verbrennen.
Schritt 3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um eine gesunde Ernährung bequemer zu machen
Planen Sie alle Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie sicherstellen können, dass Sie alle Ihre empfohlenen täglichen Portionen aller Lebensmittelgruppen einhalten. Eine vorausschauende Planung ermöglicht es Ihnen auch, genau zu wissen, was Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen müssen, und hilft Ihnen, ungesunde Artikel zu durchsuchen und zu kaufen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte Ihr Planungsprozess auch Kalorienberechnungen für jede Mahlzeit und jeden Tag beinhalten
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte sind
Wählen Sie beim Kauf von Getreideprodukten, ob im Lebensmittelgeschäft oder im Restaurant, die Vollkornversionen. Viele Produkte wie Reis, Nudeln, Müsli und Brot gibt es in einer Vollkornvariante.
Die gleichen Konzepte funktionieren, wenn Sie backen. Wählen Sie Vollkornmehl oder andere Arten von Vollkornmehl
Schritt 5. Verzehren Sie fettarme Versionen von Milchprodukten
Die meisten Milch- und Milchprodukte gibt es in „normalen“und „fettarmen“Versionen. Trinken Sie Magermilch oder 1% Milch und versuchen Sie, täglich mindestens 2 Tassen (470 ml) Milch zu trinken. Erwägen Sie auch den Kauf von Milch, die Vitamin D hinzugefügt hat. Verwenden Sie fettärmeren Frischkäse, Sauerrahm und Hüttenkäse. Suchen Sie nach fettarmen Joghurt und solchen ohne Zuckerzusatz.
Schritt 6. Essen Sie mageres Fleisch und mehr Fleischalternativen
Kaufen Sie die mageren Versionen oder schneiden Sie das zusätzliche Fett von Ihrem Fleisch ab, bevor Sie es kochen. Braten, backen oder pochieren Sie Ihr Fleisch, anstatt es zu braten. Iss jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch für die gesunden Fette und erwäge, deiner Ernährung mehr Fleischalternativen wie Bohnen und Tofu hinzuzufügen.
