Es braucht Hingabe, Ausdauer und ein paar Änderungen des Lebensstils, um in einem Monat einen flachen Bauch zu bekommen, aber es ist möglich, wenn Sie sich engagieren! Der beste Weg, um einen flacheren Bauch zu bekommen, besteht darin, Ihren gesamten Körperfettanteil mit einer kalorienarmen, nährstoffreichen Ernährung und regelmäßiger Kalorienverbrennung zu reduzieren. Obwohl Sie in einem Monat vielleicht nicht in der Lage sind, perfekte Waschbrettbauchmuskeln zu erreichen, können Sie definitiv neue, gesündere Gewohnheiten etablieren, die Ihren Bauch in dieser Zeit platt machen und Sie auf den richtigen Weg bringen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wenn Sie einen flacheren Bauch haben möchten, müssen Sie Ihr Körperfett reduzieren und das tun Sie, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, wird Ihr Körper sich seiner inneren Energiereserve zuwenden – dem Fett, das Sie eliminieren möchten.
- Grundsätzlich entspricht ein Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, was als gesunde Gewichtsreduktionsrate gilt.
- Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, dass jede Kalorienzahl zählt, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und magere Proteine wählen. Die Tabellen, die über die Mayo Clinic erhältlich sind, bieten Beispiele dafür, wie Sie durch relativ einfache Essenswechsel und Portionsänderungen Ihre Kalorienaufnahme erheblich reduzieren können.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte bieten nicht nur eine Reihe von Nährstoffen, sondern sind auch ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihre Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise unterstützen können. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab; Beziehen Sie sich auf diese Tabelle, um herauszufinden, wie viel Ballaststoffe Sie benötigen.
- Manche Leute assoziieren Ballaststoffe mit Blähungen und raten daher davon ab, wenn sie einen flacheren Bauch suchen. In Wirklichkeit helfen Ballaststoffe jedoch, Ihr System zu spülen, was dazu beitragen kann, ein aufgeblähtes Aussehen zu reduzieren.
- Ballaststoffe sorgen jedoch für ein anhaltenderes Sättigungsgefühl, das Ihnen helfen kann, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Schritt 3. Wählen Sie magere Proteine
Magere Proteine wie Fisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte bieten nützliche Nährstoffe ohne überschüssige Kalorien oder ungesunde Fette. Sie können dir auch dabei helfen, dich mit der Energie zu versorgen, die du benötigst, um ein aktives Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten, was auch ein wichtiger Bestandteil für einen flachen Bauch ist.
- Vollgepackt mit Protein und wenig Kohlenhydraten und Gesamtkalorien können Eier eine ausgezeichnete Frühstücksoption sein, um Ihren Tag zu beginnen.
- Es gibt auch Hinweise darauf, dass Milchproteine dazu beitragen, das Sättigungsgefühl (Ihr Völlegefühl) zu steigern, was Ihnen helfen kann, tagsüber weniger zu essen. Suchen Sie nach fettarmen Optionen.
Schritt 4. Beginnen Sie die Mahlzeiten mit Suppe
Bei einer gesünderen Ernährung geht es darum, sich mit weniger Kalorien zufrieden zu fühlen und ohne auf nützliche Nährstoffe zu verzichten. Es stellt sich heraus, dass etwas so Einfaches wie Suppe eine große Hilfe sein kann.
- Eine an der Penn State University durchgeführte Studie zeigt, dass der Verzehr einer Schüssel kalorienarmer Suppe vor dem Mittag- oder Abendessen die Gesamtkalorienaufnahme bei dieser Mahlzeit um etwa 20 % reduziert. Im Grunde hilft es, dich satt zu machen, bevor du überhaupt zum Hauptteil deiner Mahlzeit kommst.
- Um die besten Ernährungsvorteile zu erzielen, wählen Sie eine Suppe, die wenig Kalorien, Fett und Natrium enthält und viel Gemüse, mageres Protein und Ballaststoffe enthält. Achten Sie darauf, die Etiketten zu überprüfen, wenn Sie zubereitete Suppe verwenden.
Schritt 5. Lassen Sie sich nicht von Essensmythen zum Thema Bauchfett verbrennen
Seien Sie jedes Mal skeptisch, wenn Sie lesen oder hören, dass "dieser" Smoothie oder "diese" Art von Protein auf das Ziel abzielt und dabei hilft, Bauchfett zu eliminieren. Keine Nahrung (oder auch kein Training) kann Fett in einem bestimmten Bereich des Körpers gezielt ansprechen; Sie reduzieren Ihre Gesamtmenge an Körperfett entweder überall oder nirgendwo.
Es gibt jedoch Lebensmittel, die Ihrem Magen helfen können, schlanker zu erscheinen, indem sie mit Blähungen oder einem langsamen Verdauungssystem umgehen, wie z. B. solche, die Ballaststoffe oder Probiotika enthalten oder weniger Natrium enthalten
Teil 2 von 3: Effizientes Training
Schritt 1. Ziehen Sie Ihre „fette Jacke“aus
” Es ist eine einfache Analogie, die jedoch hilft, die Sportarten zu verdeutlichen, die die besten Ergebnisse für die Fettreduktion und damit für einen flacheren Bauch bieten. Stellen Sie sich die Fettschicht Ihres Körpers, die Ihren Bauch (und anderswo) bedeckt, als „Jacke“vor (einer ihrer Zwecke besteht schließlich darin, die Körperwärme zu halten). Ihr Trainingsziel ist es, diese Jacke abzulegen.
- Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie eine leichte Jacke tragen würden, würde die Art der Übung, die Sie machen, Sie dazu bringen, sie auszuziehen? Sie möchten Aerobic-Übungen wählen, die Ihren Körper so stark wärmen, dass Sie eine echte Jacke ablegen möchten - zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen und so weiter. Herz-Kreislauf-Übungen dieser Art können genug Kalorien verbrennen, um Ihren Körper dazu zu bringen, Energie aus Ihrer „fetten Jacke“zu ziehen (und damit „zu verlieren“).
- Zu beachten ist jedoch, dass Sie nicht nur Cardio-Übungen durchführen und den Muskel- und Kraftaufbau vernachlässigen möchten. Cardio verbrennt während des Trainings mehr Fett, aber Muskeln verbrennen Fett, wenn Sie sich in Ruhe befinden – der Muskelaufbau wird Ihnen daher letztendlich helfen, mehr Fett zu verbrennen. Sie benötigen beide Arten von Bewegung für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel.
Schritt 2. Variieren Sie Ihre kardiovaskulären Trainingsroutinen
Zur Fettreduktion und Gewichtsreduktion sollten Sie täglich durchschnittlich 30 bis 60 Minuten aerobes Training absolvieren. Die Übung muss nicht intensiv sein, sollte aber dazu führen, dass Sie hart genug atmen, um ein Gespräch zu einer Herausforderung zu machen, und zumindest leicht ins Schwitzen kommen (denken Sie noch einmal an die Jacken-Analogie von oben).
- Herz-Kreislauf-Übungen bringen das Herz zum Pumpen und eignen sich hervorragend zur Verbrennung von viszeralem Fett.
- Manche Leute bevorzugen die Disziplin und Routine, jeden Morgen das gleiche Joggen in der Nachbarschaft zu machen, aber für viele von uns hilft Abwechslung dabei, Aerobic-Übungen attraktiver zu machen. Sogar Aktivitäten wie Hausputz oder Gartenarbeit können zählen, wenn Sie ein zügiges Tempo halten. Möglicherweise möchten Sie ein tägliches Aktivitätsprotokoll führen, um Ihr tägliches aerobes Training zu verfolgen.
Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining ein
Es stimmt zwar, dass Sie das Fett über Ihren Bauchmuskeln verlieren müssen, damit Ihr Muskeltonus durchscheinen kann, aber verlassen Sie sich nicht nur auf Cardio, um die Arbeit zu erledigen. Muskeln helfen dabei, Ihren Körper umzuformen und ermöglichen es Ihnen, tatsächlich Kalorien zu verbrennen, während Ihr Körper in Ruhe ist, nicht nur, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Studien zeigen, dass diejenigen, die Gewichte heben, einen geringeren Fettanteil haben als diejenigen, die nur Aerobic-Übungen machen.
Während einfache Sit-ups und Crunches eine Option sind, gibt es scheinbar endlose Bauchmuskelübungen mit Namen wie "Hip Dip Plank" und "Inner Oberschenkel Crunch Lift". Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen zur Stärkung des Rumpfes führt eher zu einer allgemeinen Straffung, aber denken Sie daran, dass aerobes Training Ihre Priorität sein sollte
Schritt 4. Holen Sie sich mehr "Knall" für Ihre Bauchmuskelübungen
Im Idealfall sollten Sie, anstatt sich auf Muskelaufbauübungen zu konzentrieren, die nur auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, Alternativen suchen, die auch andere Muskelgruppen beanspruchen. Sie erfordern oft mehr Anstrengung, was bei der Fettverbrennung helfen kann Rücken, Brust, Schultern, Beine usw. können die Körperhaltung verbessern und ansonsten dazu beitragen, dass Ihr Bauch schlanker erscheint.
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Sie können beispielsweise Folgendes versuchen:
- Der "Hecht und verlängert." Legen Sie sich mit nach oben gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Lassen Sie beide Hände und ein Bein nach unten fallen, sodass sie parallel zum Boden (und zu Ihrem Körper) sind. Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie die Beine wechseln.
- Das "Knie-up mit Überkopfpresse". Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Boden. Halten Sie Hanteln in jeder Hand auf Schulterhöhe. Lehne dich leicht zurück, strecke deine Arme gerade nach oben und ziehe deine Knie an. Halten Sie einen Beat, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Teil 3 von 3: Das Erscheinungsbild Ihres Magens verbessern
Schritt 1. Üben Sie eine gute Körperhaltung
Deine Mutter war auf etwas gefasst, als sie dich gejagt hat, weil sie gerade stehen soll. Stehen und Sitzen mit verbesserter Körperhaltung kann das Auftreten einer Bauchwölbung spürbar reduzieren, noch bevor Sie Fettabbau- und Muskelaufbaustrategien berücksichtigen.
- Die meisten von uns haben schon einmal versucht, „in unseren Bauch zu saugen“, aber das ist natürlich nicht nachhaltig. Die richtige Körperhaltung ist jedoch nachhaltig. Es kann erlernt und dauerhaft gemacht werden.
- Besuchen Sie How to Stand Up Straight für einige einfache Haltungsstrategien und Übungen.
Schritt 2. Arbeiten Sie daran, Ihr Stressniveau zu reduzieren
Es stellt sich heraus, dass Sie unseren Höhlenmenschen-Vorfahren ein wenig die Schuld für Ihren prallen Bauch geben können. Ein Teil des „Kampf-oder-Flucht“-Reflexes, der unsere Vorgänger vor Säbelzahntigern schützte, löst eine Ausschüttung von Cortisol aus, das dem Körper signalisiert, Fett im Bauchbereich zu speichern und es als Energie für schwere Zeiten zu speichern.
- Es stellt sich heraus, dass eine der besten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken, darin besteht, unseren Gesamtstress zu reduzieren (im Wesentlichen die Reduzierung dieser "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion). Dies sollte wiederum dazu beitragen, die im Bauchbereich gespeicherte Fettmenge zu reduzieren.
- Unter Stress abbauen finden Sie eine Vielzahl von Strategien zum Erkennen, Behandeln und Reduzieren Ihres Stresslevels.
Schritt 3. Holen Sie sich mehr Schlaf
Auch ein Mangel an ausreichendem Schlaf belastet den Körper und führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der wiederum die Fettspeicherung anstößt. Die richtige Menge an Schlaf für Ihren Körper sollte dazu beitragen, Ihren Cortisolspiegel und damit auch Ihren Fettspeichermechanismus zu senken.
Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Tag, aber die genauen Bedürfnisse sind unterschiedlich. How to Be a Morning Person bietet einige nützliche Tipps, um festzustellen, wie viel Schlaf Sie brauchen – und wie Sie sicherstellen können, dass Sie ihn bekommen
Schritt 4. Bekämpfe Blähungen
Zusätzlich zu einem Überschuss an Bauchfett können Blähungen ein Hauptgrund (wenn auch oft vorübergehend) sein, um einen weniger als flachen Bauch zu verursachen. Einige Änderungen in der Ernährung und den Gewohnheiten können helfen, Ihre Blähungen zu reduzieren.
- Eine übermäßige Salzaufnahme ist eine häufige Ursache für Blähungen, da sie die Wassereinlagerung im Körper erleichtert. Es ist eine gute Idee, den Salzstreuer auszulassen, aber die überwiegende Mehrheit der Natriumaufnahme der meisten Menschen stammt aus zubereiteten und verpackten Lebensmitteln. Lesen Sie Etiketten und Menütafeln für den Natriumgehalt und arbeiten Sie daran, auf oder unter den empfohlenen Tageswerten zu bleiben.
- Kohlensäurehaltige Getränke neigen nicht nur dazu, leere Kalorien ohne Nährwert zu liefern, die Kohlensäure selbst kann Blähungen verursachen – nur ein weiterer Grund, auf die Limonade zu verzichten.
- Blähungen können manchmal durch Verdauungsprobleme verursacht werden, und Milchprodukte, die Probiotika enthalten, können einigen Menschen helfen, dieses Problem anzugehen. Suchen Sie nach Produkten wie Joghurt und Kefir, die „lebende und aktive Kulturen“enthalten.
- Bedenken Sie, dass Verstopfung Blähungen und das Gefühl eines dicken Bauches verursachen kann. Bewegung ist eine Möglichkeit, Verstopfung zu lindern.
Schritt 5. Trinken Sie mehr Wasser
Ungeachtet dessen, was manche Leute annehmen, führt das Trinken von viel Wasser nicht zu einer „Wasser-Gewichtszunahme“. Stattdessen hilft Trinkwasser, das System zu spülen und Blähungen zu begrenzen.
- Der traditionelle Rat lautete normalerweise, dass ein Erwachsener täglich acht Gläser (2 Liter) Wasser trinken sollte.
- Sie sollten mehr Wasser trinken, wenn Sie Sport treiben oder an einem heißen Tag. Wir haben oft keinen Durst, auch wenn unser Körper Flüssigkeit braucht. Daher ist es eine gute Idee, den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.
- Ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller satt werden und so Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Übungen und Lebensmittel für einen flachen Magen
Trainingsroutine für einen flachen Bauch in einem Monat
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Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um in einem Monat einen flachen Magen zu bekommen
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Ernährungsplan für einen flachen Magen in einem Monat
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