Bauchfett zuzunehmen ist ein relativ häufiges Problem, besonders wenn man sich dem mittleren Alter nähert - aber das macht es nicht einfacher, damit umzugehen. Ein hängender Bauch (du hast auch schon gehört, dass er "Bauchbauch", "Bierbauch" oder "Schürzenbauch" genannt wird) führt dazu, dass dein Körper nach vorne kippt, was deine Haltung verzerren und Rückenprobleme verursachen kann. Obwohl gezielte Übungen Ihnen nicht helfen werden, speziell in Ihrem Bauch Gewicht zu verlieren, gibt es Möglichkeiten, Ihren hängenden Bauch zu reduzieren, indem Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, kleine, allmähliche Veränderungen vorzunehmen, die Sie ein Leben lang beibehalten können. Beziehen Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister auf die Veränderungen, die Sie vornehmen, und bitten Sie ihn um Rat, wie Sie auf gesunde Weise abnehmen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Wechseln Sie zu einem mediterranen Ernährungsplan
Eine mediterrane Ernährung umfasst mehr pflanzliche Mahlzeiten, kleine Mengen mageres Fleisch wie Hühnchen und Lachs, Olivenöl, Vollkornprodukte und frisches Obst. Sie können immer noch eine mediterrane Diät machen, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, da diese Diät automatisch relativ kohlenhydratarm ist.
- Begrenzen Sie bei einer mediterranen Ernährung den Verzehr von rotem Fleisch, Süßigkeiten und anderen Desserts, Eiern, Butter und Wein. Während Sie nicht auf Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben, ist Mäßigung der Schlüssel.
- Stellen Sie sich eine mediterrane Ernährung als eine andere Art der Ernährung vor und nicht als eine kurzfristige Gewichtsabnahme. Wenn Sie wieder die Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie gegessen haben, bevor Sie anfingen, mediterran zu essen, werden Sie wahrscheinlich das Gewicht, das Sie verloren haben, wieder zunehmen.
Schritt 2. Reduzieren Sie Kohlenhydrate anstelle von Fett, um schneller Gewicht zu verlieren
Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine wie Hühnchen oder Fisch, zusammen mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Blattgemüse. Beschränken Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Getreide, Obst, Hülsenfrüchte und Nudeln. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei etwa 20 bis 60 Gramm (0,7 bis 2 Unzen) pro Tag.
Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft Ihnen, mehr Fett zu verlieren und gleichzeitig weniger Muskelmasse zu verlieren als bei einer fettarmen Ernährung
Schritt 3. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken
Der Zucker in Erfrischungsgetränken und sogar Fruchtsäften kann das Fett im Körperbereich erhöhen. Wenn Sie normalerweise Softdrinks oder andere zuckerhaltige Getränke (auch Diätversionen) trinken, wechseln Sie zu Wasser - Ihre Taille wird es Ihnen danken.
- Dies bedeutet nicht, dass Sie kein Stück Obst haben können, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen. Wenn Sie Obst essen, helfen die Ballaststoffe in den Früchten, Bauchfett zu reduzieren. Wenn Sie jedoch nur den Saft trinken, erhalten Sie keine Ballaststoffe – nur den Zucker.
- Sobald Sie den Schritt unternommen haben, den Zucker in Ihren Getränken zu reduzieren, erstellen Sie einen Angriffsplan, um den Zucker in Ihren Lebensmitteln zu reduzieren. Gebäck und Bonbons sind offensichtlich reich an Zucker, aber Zucker kann auch aus unerwarteteren Quellen stammen. Tiefkühlkost zum Beispiel enthält oft Zucker, auch wenn sie nicht unbedingt süß schmecken.
Schritt 4. Essen Sie zuerst Ihr Gemüse
Unabhängig von dem von Ihnen gewählten Diätplan können Sie in der Regel Gemüse tanken, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie zu viel zunehmen. Wenn Sie zuerst Ihr Gemüse essen, essen Sie weniger von den anderen Lebensmitteln auf Ihrem Teller.
Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie Ihren Teller mit Gemüse beladen. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Fügen Sie dann etwas mageres Protein wie gegrilltes Hühnchen oder Lachs hinzu. Wenn du für Sekunden zurückgehst, nimm mehr Gemüse als alles andere
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Snacks
Ein gefrorenes Abendessen mag nach einem langen Arbeitstag wie eine schnelle Lösung für das Abendessen erscheinen, aber gefrorene Mahlzeiten und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten auch viele Kohlenhydrate, Fette und Kalorien, die in derselben Mahlzeit fehlen würden, die mit Vollwertkost zubereitet wird.
- Wenn Sie unter der Woche keine Zeit zum Kochen haben, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie sie nur noch aufwärmen müssen.
- Greifen Sie für Snacks eher zu Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüssen als zu Kartoffelchips, Keksen oder anderen kalorienreichen Snacks.
Schritt 6. Erstellen Sie einen Plan, an den Sie sich langfristig halten können
Entscheiden Sie sich für den Rest Ihres Lebens für eine gesündere Ernährung, anstatt sich der Lebensmittel zu berauben, die Sie lieben. Während Sie mit einer restriktiven Crash-Diät abnehmen können, werden Sie alles wieder zunehmen, sobald Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen.
- Denken Sie nicht, dass Sie alle Ihre Essgewohnheiten auf einmal ändern müssen. Nehmen Sie kleine Änderungen vor und halten Sie sich daran, bis sie zu Gewohnheiten werden. Dann ändern Sie etwas anderes. Wenn Sie beispielsweise von verarbeiteten Lebensmitteln wegkommen möchten, können Sie mit Snacks beginnen und dann zu Mahlzeiten übergehen.
- Wenn Sie von der Aussicht auf einen Alleingang eingeschüchtert sind, können Sie eine Smartphone-App ausprobieren, die Ihnen hilft, Ihre Ernährung und Ihren Ernährungsansatz zu ändern, wie Noom, Lose It! oder Weight Watchers. Diese Apps erheben normalerweise eine monatliche Abonnementgebühr.
Methode 2 von 3: Regelmäßige Bewegung
Schritt 1. Trainieren Sie, um insgesamt Gewicht zu verlieren, anstatt auf Ihren Bauch zu zielen
Leider gibt es keine speziellen Übungen, die Ihren Bauch direkt schrumpfen lassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, aktiver und gesünder zu sein, um insgesamt Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie abnehmen, wird ein Teil davon definitiv aus Ihrem Bauch kommen – es gibt einfach keine wirkliche Möglichkeit, vorherzusagen, wie viel. Wo Sie abnehmen und zunehmen, hängt zum Teil von der Genetik ab
Schritt 2. Planen Sie täglich 30 bis 60 Minuten Aktivität ein
Aktiv zu bleiben ist der Schlüssel zum Verlust von Bauchfett. Für die meisten Menschen bedeutet dies, sich insgesamt 30-60 Minuten pro Tag mäßig zu bewegen. Im Allgemeinen sind Sie mäßig aktiv, wenn Sie sich während der Aktivität noch unterhalten können.
- Ein flotter Spaziergang ist ein gutes Beispiel für moderate Aktivität. Sie können auch schwimmen oder Fahrrad fahren.
- Wenn du mit Freunden aktiv sein möchtest, erwäge, einer Community Sports League beizutreten oder einen Fitnesskurs zu besuchen. Wenn Sie mit anderen trainieren, bleiben Sie motiviert und verantwortlich.
- Sie müssen nicht die vollen 30 bis 60 Minuten auf einmal machen. Teilen Sie es in kleinere Einheiten auf, insbesondere wenn Sie neu im Sport sind. Beispielsweise können Sie morgens einen 15-minütigen Spaziergang und abends nach dem Abendessen weitere 15 Minuten gehen.
Schritt 3. Verbringen Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten mit Cardio-Training
Cardio-Training bringt Ihr Blut zum Pumpen, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken. Ihr Cardio-Training muss nicht anstrengend sein – ein flotter Spaziergang reicht aus.
- Insbesondere beim Gehen werden auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht, was Ihnen helfen kann, Bauchfett schneller zu verbrennen.
- Sobald sich Ihr Körper an Ihre täglichen Spaziergänge gewöhnt hat, werden Sie es schwer haben, darauf zu verzichten. Gehen ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper daran zu gewöhnen, aktiver zu sein.
Schritt 4. Bauen Sie Krafttraining ein, um Muskelmasse aufzubauen
Wenn Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen, werden Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie am Ende eines anstrengenden Tages nur auf der Couch sitzen und fernsehen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit kleinen Handgewichten und arbeiten Sie sich allmählich zu schwereren Gewichten und mehr Widerstand vor
- Auf YouTube finden Sie Krafttrainings-Workouts, die Sie kostenlos ausprobieren können. Es gibt auch Smartphone-Apps mit Krafttrainingsprogrammen, obwohl Sie möglicherweise eine monatliche Abonnementgebühr zahlen müssen, um diese zu nutzen.
- Krafttraining hilft, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, sodass du schneller Fett verbrennst. Es stärkt auch Ihre Knochen. Mit der Zeit, wenn Sie Muskeln aufbauen, werden Sie auch das Gefühl haben, mehr Energie zu haben.
- Das Heben schwererer Gewichte mit weniger Ruhezeit zwischen den Wiederholungen fördert die Kalorienverbrennung, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Suchen Sie sich ein aktives Hobby, um einen Teil Ihrer Freizeit in Anspruch zu nehmen
Wenn Sie nach einem langen Tag entspannen möchten, indem Sie sich etwas im Fernsehen ansehen oder sogar mit einem guten Buch zusammenrollen, verlieren Sie Zeit, in der Sie aktiv sein könnten. Wählen Sie ein aktiveres Hobby, das Ihnen Spaß macht, wie Gartenarbeit oder Holzbearbeitung.
Ihr "Hobby" muss nicht einmal eine organisierte, langfristige Beschäftigung sein. Du könntest zum Beispiel lernen, wie man jongliert oder Musik anmacht und für ein paar Minuten im Wohnzimmer tanzt
Schritt 2. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf
Wenn Sie nicht ausgeruht sind, nehmen Sie eher Fett zu – insbesondere am Bauch. Schlafmangel kann auch Ihr Stressniveau erhöhen, eine weitere Ursache für überschüssiges Fett in der Mitte.
Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, können Sie schneller einschlafen und fester schlafen. Wenn Sie daran arbeiten, einen aktiven Lebensstil zu entwickeln, werden Sie feststellen, dass sich auch Ihre Schlafqualität verbessert
Schritt 3. Nehmen Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf auf
Auch wenn Sie einen relativ sitzenden Job haben, finden Sie immer noch Möglichkeiten, den ganzen Tag aktiv zu sein. Wenn Sie die Wahl haben, etwas passiv oder aktiv zu tun, wählen Sie jedes Mal den aktiven Weg.
- Wenn Sie beispielsweise entweder einen Aufzug oder die Treppe nehmen könnten, wählen Sie die Treppe. Es mag anfangs schwierig sein, aber mit der Zeit wird Ihr Körper es Ihnen danken.
- Wenn du zu einem Geschäft gehst, kannst du auch weiter weg parken, damit du ein wenig hineinlaufen kannst, um dein Ziel zu erreichen. Wenn ein Ort zu Fuß erreichbar ist, ziehen Sie in Betracht, dorthin zu gehen, anstatt überhaupt zu fahren.
Schritt 4. Freunde dich mit anderen gesundheitsbewussten Menschen an
Wenn Sie gesundheitsorientierte Freunde haben, können diese Sie unterstützen und Sie motivieren, Ihre Ziele zu erreichen. Sie werden auch aktive Leute haben, mit denen Sie etwas unternehmen können, wenn Sie es vorziehen, mit anderen zu trainieren.
Wenn die meisten deiner derzeitigen Freunde nicht sehr aktiv sind, solltest du in Erwägung ziehen, einem Fitnessstudio oder Fitnessclub beizutreten, um andere gesundheitsbewusste Menschen zu treffen. Du könntest auch einer Community Sports League beitreten
Tipps
Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, versuchen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen. Zappeln, sogar nur mit dem Fuß zu klopfen, verbrennt mehr Kalorien, als wenn Sie ganz still sitzen
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen.
- Vermeiden Sie Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, die behaupten, Bauchfett schneller zu reduzieren als Diät und Sport. Diese Werbeaussagen wurden nicht getestet und sind nicht reguliert. Im besten Fall bewirkt das Medikament überhaupt nichts – im schlimmsten Fall kann es zu anderen gesundheitlichen Problemen führen.
