Low-Carb-Diäten eignen sich hervorragend zum Abnehmen, aber der Beginn einer Low-Carb-Diät kann überwältigend sein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Essgewohnheiten drastisch ändern, und es kann schwierig sein, zu wissen, wie Sie anfangen sollen. Beginnen Sie langsam, indem Sie von einfachen Kohlenhydraten und raffiniertem Zucker zu komplexen Kohlenhydraten übergehen und dann zu kohlenhydratarmen Optionen wechseln. Sie können sich auch satt und zufrieden fühlen, indem Sie eine intelligente Essensauswahl treffen. Wenn Sie vorhaben, langfristig an einer kohlenhydratarmen Diät festzuhalten, wählen Sie einen bestimmten Ernährungsplan und greifen Sie auf einige hilfreiche Tools und Personen zur Unterstützung zu.
Schritte
Teil 1 von 4: Reduziere Kohlenhydrate in deiner Ernährung
Schritt 1. Verzichten Sie auf raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate
Ein großartiger erster Schritt in Richtung eines kohlenhydratarmen Lebensstils besteht darin, alle Hauptverursacher von Kohlenhydraten auszuschalten. Sie müssen nicht alle auf einmal schneiden. Sie können sie einzeln ausschneiden, um die Handhabung zu erleichtern, z. B. indem Sie Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke durch Wasser und zuckerfreie Getränke ersetzen. Einige häufige Quellen für raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate sind:
Lebensmittel zu vermeiden:
Süssigkeit
Kekse, Kuchen und andere süße Backwaren
Gesüßte Getränke wie Soda
Weißbrot
Pasta
weißer Reis
Kartoffeln
Schritt 2. Wechseln Sie zu Vollkornprodukten, wenn Sie von Kohlenhydraten weggehen
Bevor Sie voll kohlenhydratarm werden, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate durch einige bessere Kohlenhydratoptionen wie Vollkornprodukte ersetzen. Fangen Sie langsam an und ersetzen Sie einfach jeden Tag oder jede Woche 1 Portion Ihrer üblichen Kohlenhydrat-Lebensmittel durch 1 Portion einer Vollkornalternative. Nach ein oder zwei Wochen werden Sie weniger einfache Kohlenhydrate und komplexere Kohlenhydrate zu sich nehmen, was Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme reduziert und Sie länger satt fühlen. Einige gute Optionen für komplexe Kohlenhydrate sind:
Vollkornprodukte zum Probieren:
Vollkornnudeln und Brot
brauner Reis
Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
Ballaststoffreiches, zuckerarmes Getreide
Schritt 3. Ersetzen Sie weiße Kartoffeln durch Süßkartoffeln oder anderes Wurzelgemüse
Weiße Kartoffeln sind eine weitere wichtige Quelle für einfache Kohlenhydrate. Sie zu ersetzen wird Ihnen also beim Übergang zu einem kohlenhydratarmen Lebensstil helfen. Sie können eine Süßkartoffel oder ein anderes Wurzelgemüse backen und verwenden, ähnlich wie Sie weiße Kartoffeln verwenden. Einige gute Optionen sind:
- Gebackene Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln
- Gebratene Karotten, Kohlrabi oder Rüben
- Rübenpüree oder Steckrüben
- Selleriewurzel oder Daikon-Rettich-Pommes
Schritt 4. Probieren Sie einige einfache Swaps aus, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren
Wenn Sie bereit sind, auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen, beginnen Sie mit einfachen Wechseln, indem Sie Ihre Kohlenhydrate durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzen.
Einfache Swaps ausprobieren:
Reis gegen Blumenkohlreis tauschen.
Wenn du eine Küchenmaschine oder eine Kistenreibe hast, versuche, einen Blumenkohlkopf in kleine, reisähnliche Stücke zu zerkleinern. Kochen Sie es 3-4 Minuten in der Mikrowelle und fügen Sie es dann zu jedem Gericht hinzu, das Reis benötigt!
Wechseln Sie die Nudeln mit Zucchini-Nudeln oder Spaghettikürbis.
Du kannst Zucchini mit einem Mandoline- oder Gemüseschäler in dünne, nudelartige Streifen schneiden oder einen Spaghettikürbis backen, die Kerne herauskratzen und die Stränge herauskratzen. Fügen Sie Ihre Lieblings-Pastasauce hinzu und genießen Sie.
Iss Nüsse oder rohes Gemüse anstelle von Kartoffelchips.
Manchmal braucht man einfach nur einen knusprigen Snack. Anstatt nach den leeren Kohlenhydraten in einer Tüte gebratener Kartoffelchips zu greifen, nimm eine Handvoll gesalzene Nüsse oder frische Karotten oder Sellerie.
Versuchen Sie Beeren statt Süßigkeiten.
Beeren sind voller guter Nährstoffe, kohlenhydratarm und machen einen Snack so süß wie Süßigkeiten. Probiere eine Handvoll Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren, um deinen süßen Zahn zu befriedigen.
Teil 2 von 4: Voll und zufrieden bleiben
Schritt 1. Machen Sie Proteine zum Schwerpunkt Ihrer Mahlzeiten
Die Wahl magerer Proteine während einer kohlenhydratarmen Ernährung kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines Anstiegs Ihres Cholesterinspiegels zu verringern, also ziehen Sie dies in Betracht. Magere Proteine sind solche, die einen geringeren Fettgehalt haben, wie zum Beispiel:
- Hühnchen ohne Haut
- Putenhackfleisch
- Mageres Rinderhackfleisch
- Thunfischkonserven in Wasser
- Eiweiß
- Fettarmer Hüttenkäse
- Tofu
Schritt 2. Füllen Sie Gemüse ohne Stärke auf
Sie können bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten unbegrenzt stärkefreies Gemüse essen, was dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen. Einige nicht stärkehaltige Gemüseoptionen umfassen:
- Gurken
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Zucchini
- Pfeffer
- Aubergine
- Kohl
Schritt 3. Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit kohlenhydratarmen Snacks
Wenn Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit kohlenhydratarmen Snacks füllen, werden Sie sich zufrieden stellen. Einige einfache kohlenhydratarme Snacks sind:
- Sellerie, Brokkoli, Paprika und anderes frisch geschnittenes Gemüse
- Gekochte und geschälte Eier
- Trockenfleisch vom Rind
- Rohe Mandeln
- Griechischer Naturjoghurt
Schritt 4. Trinken Sie Wasser und andere ungesüßte Getränke
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung hydratisiert zu bleiben, wird dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, und es kann auch dazu beitragen, die Möglichkeit negativer Nebenwirkungen wie Dehydration zu verringern. Vermeiden Sie zuckerfreie Limonaden und andere künstlich gesüßte Getränke, da diese Ihre Naschkatzen auslösen können. Halte dich stattdessen an Wasser und andere ungesüßte Getränke. Einige andere gute kohlenhydratarme Getränkeoptionen sind:
- Ungesüßter Tee (heiß oder eisgekühlt)
- Kaffee (koffeinfrei oder normal)
- Sprudelwasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe
Teil 3 von 4: Eine Diät wählen, um langfristig zu folgen
Schritt 1. Wählen Sie die Atkins-Diät für eine klassische Low-Carb-Diät
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchten, die es schon seit einiger Zeit gibt, dann ist die Atkins-Diät eine gute Wahl. Diese Diät behauptet auch, dass sie Ihnen helfen wird, 15 Pfund (6,8 kg) in den ersten 2 Wochen zu verlieren, also ist Atkins ein großartiger Plan, wenn Sie hoffen, schnell eine große Menge Gewicht zu verlieren.
Den Atkins-Plan ausprobieren
Die ersten 2 Wochen: Reduziere auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Sie werden auch einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker vollständig weglassen sowie Obst, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli und Mais, Nüsse und Vollkornprodukte. Wenn Sie dem Plan folgen, werden Sie diese langsam wieder hinzufügen.
Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit.
Halten Sie Ihre Atkins-Diät interessant, indem Sie alle paar Nächte neue Proteinsorten ausprobieren. Experimentieren Sie mit Hühnchen, Fisch, Truthahn und sogar Tofu für gesunde, schmackhafte Mahlzeiten.
Ziehen Sie Atkins in Betracht, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Das Atkins-Programm kann Menschen mit metabolischem Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugute kommen. Atkins kann Ihren Zustand verbessern und in einigen Fällen sogar rückgängig machen.
Schritt 2. Wählen Sie die South Beach-Diät, um gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln
Die South Beach-Diät wurde von einem Kardiologen entwickelt und soll Ihnen dabei helfen, eine gesündere Ernährung zu entwickeln und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern. Außerdem schränkt die South Beach-Diät die Kohlenhydrate nicht so stark ein wie einige andere Diäten, daher kann es einfacher sein, sie zu befolgen und beizubehalten.
South Beach Diätphasen
Erste Phase:
Schneiden Sie alle Kohlenhydrate.
Zweite Phase:
Nehmen Sie 1-2 Portionen gesunde Kohlenhydrate wieder in Ihre tägliche Ernährung auf.
Dritte Phase:
Fügen Sie Kohlenhydrate zurück, in Maßen.
Was Sie lernen werden:
Diese Diät hilft Ihnen, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen, was Ihren Blutzucker und Ihren Hunger stabilisiert. Es ermutigt Sie auch, einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, die für Ihr Herz besser sind, sowie magere Proteine, Gemüse und Obst in Maßen.
Schritt 3. Probieren Sie die ketogene Diät für einen fettreichen, sättigenden Ernährungsplan aus
Dieser Diätplan konzentriert sich darauf, Ihre tägliche Aufnahme auf 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate zu erhöhen. Dies zwingt Ihren Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden und fördert einen schnellen Gewichtsverlust.
- Eine ketogene Ernährung ist seit langem als vorteilhaft für Menschen mit Epilepsie bekannt. Die Einhaltung der Diät kann jedoch auch dazu beitragen, Alzheimer, Schlaganfall, Demenz und Schädel-Hirn-Traumata zu verhindern.
- Manche Menschen erleben negative Nebenwirkungen, wenn sie zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung übergehen, wie z. B. Gehirnnebel, Müdigkeit und Launenhaftigkeit.
Schritt 4. Machen Sie die Dukan-Diät, wenn Sie Struktur mögen
Die Dukan-Diät ist eine der strukturiertesten Low-Carb-Diäten, die manche Menschen als hilfreich empfinden. In den ersten 10 Tagen dieser Diät isst du nur mageres Protein, Haferkleie und Wasser. Danach können Sie nicht stärkehaltiges Gemüse, eine Portion Obst, eine Portion Vollkorn und Hartkäse hinzufügen. Sie können in den ersten Wochen 10 Pfund (4,5 kg) oder mehr verlieren und danach etwa 2 Pfund (0,91 kg) bis 4 Pfund (1,8 kg) Pfund.
Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn eine Diät vielen Einschränkungen unterliegt, einem Mangel an Nährstoffen ausgesetzt sind
Schritt 5. Entscheiden Sie sich für die Paleo-Diät, wenn Sie Vollwertkost betonen möchten
Sie können bei dieser Diät keine Milchprodukte, Getreide, Kartoffeln oder verarbeiteten Lebensmittel zu sich nehmen, aber Sie können viel Fleisch, Gemüse, Wurzeln, Früchte und Nüsse essen. Der Vollwertansatz dieser Diät ist gesund und Sie werden viel essen, um satt und zufrieden zu bleiben.
Das Ziel der Paleo-Diät führt zu vielen Gesundheitsproblemen, die die Menschen heute haben, einschließlich Fettleibigkeit, mit der modernen landwirtschaftlichen Ernährung, die Milchprodukte und Getreide umfasst
Teil 4 von 4: Gesund und motiviert bleiben
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Programm zur Gewichtsreduktion beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung für Sie sicher ist, und er kann Sie auch über die beste Art der kohlenhydratarmen Ernährung für Ihre Situation beraten.
- Wenn Sie Diabetes haben, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate möglicherweise nicht sicher. Stattdessen kann Ihr Arzt Ihnen raten, gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Obst zu wählen.
- Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, Ihren Cholesterinspiegel noch weiter erhöhen. Stattdessen kann Ihr Arzt Ihnen raten, magere Proteine wie Geflügel ohne Haut, fettarmen Hüttenkäse und Eiweiß zu wählen.
Schritt 2. Laden Sie eine Tracking-App herunter, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen
Wenn Sie jeden Tag unter einer bestimmten Anzahl von Kohlenhydraten bleiben oder Ihre Makros ausgleichen müssen, kann die Verwendung einer Tracker-App hilfreich sein. Laden Sie eine App herunter, um sie auf Ihrem Telefon oder Tablet zu verwenden. Loggen Sie jeden Tag alle Ihre Lebensmittel in die App ein, um Ihre Kohlenhydrataufnahme und andere Makronährstoffe wie Fett und Protein im Auge zu behalten. Sie können auch eine App verwenden, um Mahlzeiten zu planen, Einkaufslisten zu erstellen und Rezepte zu speichern.
- MyFitnessPal ist eine beliebte App zur Lebensmittelverfolgung, die kostenlos erhältlich ist.
- Wenn Sie es vorziehen, Dinge aufzuschreiben, dann besorgen Sie sich ein Tagebuch und schreiben Sie alles auf, was Sie jeden Tag essen. Verwenden Sie Lebensmitteletiketten, um die Nährwertangaben zu finden. Sie können die Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Kalorien auch in einem Ernährungsratgeber nachschlagen oder online suchen.
Schritt 3. Verbinden Sie sich mit anderen Menschen, die die Diät befolgen
Bleiben Sie auf dem Laufenden, indem Sie sich einem Netzwerk von Menschen anschließen, die ebenfalls eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie können sich mit Fragen zum Beginn oder zur Einhaltung Ihrer Diät an sie wenden. Suchen Sie nach Online-Communitys für kohlenhydratarme Diäten, wie etwa einer Facebook-Gruppe oder einem Sub-Reddit. Treten Sie der Gruppe bei und machen Sie mit.
- Stellen Sie sich vor, wenn Sie der Gruppe beitreten, und lassen Sie die Leute wissen, dass Sie gerade mit der Diät beginnen.
- Bitten Sie Gruppenmitglieder um Hilfe, wenn Sie mit der Diät zu kämpfen haben. Wenn Sie sich zum Beispiel nach Süßigkeiten sehnen, fragen Sie, was andere Gruppenmitglieder getan haben, um dieses Verlangen zu überwinden.
EXPERTENTIPP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Schritt 4. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor, um auf Kurs zu bleiben
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche und verbringen Sie 1 Tag pro Woche ein paar Stunden mit der Zubereitung von Mahlzeiten, um die ganze Woche über erfolgreich zu sein. Wählen Sie einen Tag, an dem Sie ein paar Stunden Freizeit haben, und schauen Sie sich kohlenhydratarme Rezepte und Essensvorschläge an. Nutzen Sie diese Zeit, um einige oder alle Ihre Mahlzeiten für die Woche zusammenzustellen.
Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten
Zutaten vorbereiten.
Zerkleinern Sie das Gemüse, das Sie während der Woche zum Kochen benötigen. Messen Sie sie ab und portionieren Sie sie zum Kochen in kleinen Behältern oder Ziploc-Beuteln.
Kochen Sie Ihre Proteine früh.
Wenn du kannst, koche dein Protein, damit du es nur noch erhitzen musst, wenn du essbereit bist. Sie können Eier kochen, Hühnchen grillen, Lachs backen und vieles mehr.
Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten.
Messen Sie Ihre Mahlzeiten in den richtigen Proportionen ab und legen Sie sie in Plastikbehältern beiseite, die Sie unterwegs greifen können. Probieren Sie 35 Gramm gegrilltes Hähnchen ohne Haut mit 91 Gramm gedünstetem Brokkoli und 150 Gramm gebackener Zucchini.
Listen der zu vermeidenden, zu essenden und zu ersetzenden Lebensmittel
Lebensmittel, die Sie bei einer Low-Carb-Diät eliminieren sollten
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Lebensmittel, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät essen sollten
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Kohlenhydratarme Substitutionen
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Tipps
- Essen Sie immer Frühstück und vermeiden Sie es, Ihre anderen Mahlzeiten während des Tages auszulassen.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu wenig Energie und chronischen Kopfschmerzen führen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn einer dieser Fälle kurz nach Beginn einer kohlenhydratarmen Diät auftritt.
