Der schwierigste Schritt beim Abnehmen ist der Einstieg. Der effektivste Weg, um zu beginnen, besteht darin, sich zu kleinen Änderungen des Lebensstils zu verpflichten, die Ihr Training erhöhen und Ihre Kalorien reduzieren. Stärken Sie Ihre Entschlossenheit und nehmen Sie kleine Anpassungen vor, die sich langfristig auszahlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Planung eines sicheren Gewichtsverlustziels
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt
Dies ist wichtig, insbesondere wenn Sie sesshaft sind, lange keine körperliche Untersuchung hatten oder an einer chronischen Erkrankung leiden. Möglicherweise gibt es bestimmte Empfehlungen für die Ernährung oder eine schonende Bewegung, die Sie berücksichtigen müssen.
Schritt 2. Ziele setzen
Beginnen Sie damit, dass Sie im Durchschnitt nicht mehr als ein Pfund pro Woche verlieren. Verwenden Sie einen Gewichtsverlustrechner, um einen realistischen Zeitplan für die Gewichtsabnahme zu berechnen. Versuchen Sie im Zweifelsfall, die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit zu betonen, anstatt einfach nur Gewicht zu verlieren.
- Probieren Sie Websites wie FitWatch aus, die einen Zieldatumsrechner anbieten.
- Wenn Sie fettleibig sind, wenden Sie sich an ein Gewichtsverlustzentrum, um zu versuchen, langfristige Ziele für die Gewichtsabnahme festzulegen, die vernünftig und gesund sind.
Schritt 3. Überlegen Sie, was Ihre Herausforderungen sein werden
Jeder Gewichtsverlustplan sollte eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils sein. Beginnen Sie beispielsweise nicht mit einem zu drastischen Diätplan, wenn Sie bereits wissen, dass Sie ihn wahrscheinlich nicht einhalten werden.
Schritt 4. Verbünde dich
Holen Sie sich einen Freund, der auch abnehmen möchte, um Sie zu motivieren. Erwägen Sie, einer Gewichtsabnahmegruppe wie Weight Watchers beizutreten oder an einem Fitnesskurs teilzunehmen, der sich regelmäßig trifft, um die Vorteile der Teamarbeit zu nutzen.
Schritt 5. Investieren Sie in ein Tool, das Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen
Probieren Sie einen Aktivitätstracker, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen abonnementbasierten Essensplan aus. Wenn Sie eine finanzielle Beteiligung daran haben, sind Sie motivierter, das Programm fortzusetzen.
Schritt 6. Entfernen Sie die Versuchung
Dies könnte bedeuten, dass Sie die ungesunden Snacks in Ihrer Speisekammer entfernen, die Anzahl der Tage reduzieren, an denen Sie Cocktails trinken gehen oder sich weigern, Meetings während der regulären Trainingszeiten zu planen. Wenn Sie müde oder gestresst sind, halten Sie sich viel weniger an Ihren Plan, also machen Sie es sich leichter.
Schritt 7. Machen Sie jede Woche zur gleichen Zeit einen gesunden Einkaufsbummel
Versuchen Sie, die Gänge zu vermeiden und bleiben Sie am Rand, wo sich die gesünderen Optionen befinden.
Teil 2 von 3: Starten eines Trainingsprogramms
Schritt 1. Kaufen Sie einen kostengünstigen Schrittzähler oder einen hochentwickelten Aktivitätstracker, um Ihre Schritte zu verfolgen
Beginnen Sie, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Für die meisten Erwachsenen sollten Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag erreichen.
Sie werden vielleicht überrascht sein, wie schnell das Hinzufügen von 10-minütigen Spaziergängen über den Tag hinweg Ihrem Schrittzähler Meilen hinzufügen kann
Schritt 2. Zielen Sie auf eine Stunde Sport pro Tag
Auch wenn dies viel erscheinen mag, betrachten Sie es als einen extrem kleinen Teil Ihres 24-Stunden-Tages. Dies ist die empfohlene Menge an geringer bis moderater Bewegung, die von Experten empfohlen wird, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Schritt 3. Teilen Sie Ihre Übung über den Tag verteilt in zwei oder drei Einheiten auf
Beginnen Sie mit einem Spaziergang nach jeder Mahlzeit.
Schritt 4. Integrieren Sie drei- bis viermal pro Woche ein Training mit mittlerer Intensität
Nehmen Sie an einem Kurs teil oder planen Sie eine Trainingseinheit im Fitnessstudio, bevor Sie zu beschäftigt sind. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, kaufen Sie ein gebrauchtes Laufband und gehen/laufen Sie, während Sie fernsehen.
Wenn Sie 60 oder älter sind, bleiben Sie bei Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, wie Gehen und Schwimmen, aber versuchen Sie, Ihr Tempo langsam zu erhöhen. Trainieren Sie mindestens 10 Minuten in einem Tempo, bei dem es Ihnen schwerfällt, während des Trainings ein Gespräch zu führen
Teil 3 von 3: Einen gesunden Ernährungsplan starten
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Schneiden der Portionsgröße
Es ist eine einfache erste Verpflichtung, da Sie Ihre Routine nicht ändern müssen. Reduzieren Sie einfach Ihre Portionsgröße um 25 Prozent.
- Es besteht die Möglichkeit, dass Sie zu viel essen, sich aber trotzdem mit 75% Ihrer normalen täglichen Kalorien satt fühlen.
- Servieren Sie Ihre kleinere Portion auf einem kleineren Teller. Sie werden sich voller und zufriedener fühlen.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Schreiben Sie im ersten Monat alles auf, was Sie essen. Wenn Sie Ihre Ernährung aufzeichnen, werden Sie darauf aufmerksam, was Sie essen, und Sie fühlen sich auch verantwortlich, wenn Sie ungesunde Optionen einschleichen.
Schritt 3. Essen Sie mehr Vollwertkost
Wenn Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen, können Sie mehr essen, während Sie weniger zu sich nehmen. Verarbeitete Lebensmittel sollten auf Portionsgrößen von 100 bis 200 Kalorien reduziert werden, was eine überraschend kleine Menge an Lebensmitteln ist, die Sie nicht satt macht.
Schritt 4. Beginnen Sie damit, flüssige Kalorien zu entfernen oder zu reduzieren
Milchige Kaffeegetränke, Softdrinks und Alkohol liefern dir die meisten Kalorien für die wenigsten Nährstoffe. Ersetzen Sie diese Getränke durch Wasser und Sie werden Ihren Kalorienverbrauch erheblich reduzieren.
Schritt 5. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag die Kalorien in Ihrer Ernährung deutlich zu reduzieren
Überspringen Sie niemals Mahlzeiten, sondern reduzieren Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, um 25 bis 50 Prozent. Sie können beginnen, die Vorteile der Gewichtsabnahme in nur zwei Wochen zu sehen.
Das gleiche gilt für Low-Carb-Diäten. Die Verwendung eines alternativen Tagesplans kann auch auf lange Sicht einfacher sein
Schritt 6. Abonnieren Sie ein gesundes Rezeptmagazin oder probieren Sie ein neues Kochbuch aus
Sobald Sie eine gefunden haben, die Ihnen gefällt, können Sie damit beginnen, mehr gesunde Substitutionen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Tipps
- Planen Sie, sich jede Woche zur gleichen Zeit zu wiegen. Am Anfang werden ständige Fahrten zur Waage nur Ihre Entschlossenheit reduzieren. Sie müssen den wöchentlichen Fortschritt und nicht die täglichen Reduzierungen beurteilen.
- Ihr wichtigstes Trainings-/Gewichtsverlustgerät ist wahrscheinlich ein gutes Paar Wanderschuhe. Kaufen Sie unterstützende Schuhe, um das Risiko von Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren.
- Versuchen Sie, sich gesünder zu ernähren und Sport zu treiben, solange Sie können. Übertreibe dich nicht.
