Viele Menschen fragen sich vielleicht, was ein vollständiges Protein ist – insbesondere diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Ein vollständiges Protein ist eine Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht ausreichend produzieren kann. Die meisten Menschen können ohne Probleme ausreichende Mengen an vollständigem Protein zu sich nehmen. Aber für Vegetarier oder Veganer spielen vollständige Proteine eine wichtige Rolle für ihre Ernährung und Gesundheit.
Schritte
Methode 1 von 2: Zubereitung kompletter Proteine
Schritt 1. Nehmen Sie täglich ausreichende Mengen an Protein zu sich
Im Allgemeinen müssen Frauen etwa 46 g täglich und Männer etwa 56 g täglich zu sich nehmen.
- Behalten Sie den ganzen Tag über Ihre Proteinzufuhr im Auge. Sie können ein Tagebuch oder eine Food-Tracker-App auf Ihrem Telefon verwenden, um zu sehen, wie viel mehr Sie im Laufe des Tages essen müssen.
- Manche Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als andere. Wenn Sie täglich mehr als 45 Minuten mäßig bis intensiv trainieren oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Gesamtmenge an Protein, die Sie zu sich nehmen sollten, möglicherweise höher.
Schritt 2. Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel
Durch die Kombination bestimmter pflanzlicher Proteine erhalten Sie ein vollständiges Protein. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen – diese Lebensmittel liefern zusammen alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um ein vollständiges Protein herzustellen.
- Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte für ein vollständiges Protein. Beispiele sind: Reis und Bohnen, Linsen und Gerste, Bulgur mit Bohnen oder Erdnussbutter auf 100 % Vollkornbrot.
- Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Nüssen und Samen liefert auch ein vollständiges Protein.
Schritt 3. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte
Vollkornprodukte liefern einen wesentlichen Bestandteil zur Herstellung kompletter Proteine. Fügen Sie jede Woche eine Vielzahl von Vollkornprodukten hinzu, um sicherzustellen, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren. Der Verzehr von 100% Vollkornprodukten erhöht Ihre Chancen, vollständige Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Vollkornprodukte sind unverarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides – Keime, Endosperm und Kleie. Sie enthalten in der Regel mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine als verarbeitetes Getreide wie Weißmehl oder Weißreis.
- Beispiele für Vollkornprodukte sind: Hafer oder Haferflocken, 100 % Vollkornnudeln, Bulgur, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder brauner Reis.
Schritt 4. Essen Sie verschiedene Nüsse und Hülsenfrüchte
Andere wichtige Lebensmittelgruppen, aus denen das vollständige Protein besteht, sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Wählen Sie wieder eine Sorte, die Sie jede Woche essen möchten.
- Beispiele für Hülsenfrüchte sind: Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen. Beispiele für Nüsse/Samen sind: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sesam, Pistazien oder Pekannüsse.
- Nüsse sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren und nur eine begrenzte Menge gesunder Fette zu sich nehmen.
Schritt 5. Fügen Sie pflanzliche Proteine hinzu, die vollständige Proteine sind
Es gibt einige pflanzliche Proteine, die bereits als vollständiges Protein gelten. Soja, Quinoa, Hanfsamen oder Buchweizen sind großartige Quellen für vollständige Proteine.
- Bewahren Sie gekochten Quinoa oder Buchweizen in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um eine schnelle Getreidebeilage oder die Basis Ihres Hauptgerichts zu erhalten.
- Hanfsamen können zu Smoothies hinzugefügt, auf Salate gestreut oder zu Ihrem Morgenjoghurt hinzugefügt werden. Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette.
Schritt 6. Verzehren Sie im Laufe des Tages eine Vielzahl von Hülsenfrüchten und Getreide
Früher dachte man, dass man zu jeder Mahlzeit Vollkorn und Hülsenfrüchte essen muss, um von einem vollständigen Protein zu profitieren. Studien haben nun gezeigt, dass Ihr Körper alle benötigten Aminosäuren aufnehmen kann, wenn Sie beide Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich nehmen.
- Ernährungsjournale, Apps oder Speisepläne können dir dabei helfen zu sehen, wie du den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen aufnehmen kannst. Behalten Sie den Überblick, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Proteinen enthalten.
- Hülsenfrüchte sind aufgrund des Mangels an aufgenommenen tierischen Proteinen ein Eckpfeiler einer vegetarischen oder veganen Ernährung.
Schritt 7. Entwerfen Sie einen Essensplan
Ein gut durchdachter Ernährungsplan hilft sicherzustellen, dass Sie sich jeden Tag gesund und proteinreich ernähren. Wenn die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie nicht zu kurz kommen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie beschäftigt sind und keine Zeit haben, jede Proteinquelle zu berücksichtigen, die Sie täglich zu sich nehmen.
- Nehmen Sie sich in Ihrer Freizeit ein oder zwei Stunden Zeit und entwickeln Sie einen wöchentlichen Essensplan. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständige Proteine berücksichtigen und jeden Tag eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen verwenden.
- Schreiben Sie die entsprechende Einkaufsliste zu Ihrem Speiseplan, damit Sie eine Liste zum Mitnehmen haben und im Laden nur das kaufen, was Sie brauchen.
Methode 2 von 2: Einbeziehung anderer Proteinquellen
Schritt 1. Fügen Sie Milchprodukte und Eier hinzu
Milchprodukte und Eier gelten beide als vollständige Proteine. Wenn Sie Vegetarier sind und diese Art von tierischen Produkten konsumieren, sind sie eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesundes Vollprotein hinzuzufügen und Ihren Gesamtproteinverbrauch erheblich zu verbessern.
- Integrieren Sie eine Vielzahl von Milchprodukten – Käse, Joghurt, Milch und Hüttenkäse sind alle ziemlich proteinreich. Außerdem enthalten sie andere nützliche Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.
- Eier sind nicht nur eine großartige Quelle für vollständiges Protein, sondern enthalten auch gesunde Fette und essentielle Mineralien für Ihre Ernährung. Probieren Sie Eier zum Frühstück oder kochen Sie ein paar hart für einen schnellen Nachmittagssnack.
Schritt 2. Kochen Sie mit Produkten auf Sojabasis
Tofu, Tempeh und sogar Seitan gelten ebenfalls als vollständige Proteine. Sie sind etwas weniger verarbeitet als Fleischersatz, bieten aber eine zufriedenstellende, proteinreiche Option.
- Die Zubereitung von Tofu, Tempeh und Seitan kann entmutigend sein. Recherchieren Sie Rezepte und Tipps online oder in Kochbüchern, um diese einzigartigen Zutaten zuzubereiten.
- Probieren Sie mehrere Rezepte aus, die Tofu oder Tempeh verwenden. Sie mögen es anfangs vielleicht nicht, aber nachdem Sie es auf verschiedene Arten zubereitet haben, werden Sie vielleicht ein paar Rezepte finden, die Ihnen gefallen.
Schritt 3. Kaufe und probiere Fleischersatzprodukte
Viele Unternehmen verkaufen mit TVP (texturiertes pflanzliches Protein) hergestellte Fleischersatzprodukte. Zu den Artikeln können Hotdogs, Feinkostfleisch, Käse, Burger, Chicken Nuggets und sogar Speck gehören.
- Probieren Sie ein paar Fleischersatzprodukte. Es gibt eine Vielzahl von Marken und sie können ein schneller und einfacher Fleischersatz sein.
- Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel im Allgemeinen stark verarbeitet sind, um Fleisch zu ähneln und zu schmecken. Wenn Sie versuchen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden oder eine Vollwertkost-Diät beizubehalten, ist es besser, diese Art von Produkten in Ihrer Ernährung zu minimieren.
Schritt 4. Probieren Sie einige Proteinpräparate aus
Nicht jeder hat die Zeit für eine komplette Mahlzeit mit ausreichend Protein. Proteinpräparate sind in Form von Proteinriegeln und -shakes erhältlich und können Ihrer Ernährung ausreichende Mengen an Protein hinzufügen (insbesondere, wenn Sie in Not sind).
- Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer ausreichenden Menge an Protein. Die meisten Riegel sollten mindestens 10 g Protein enthalten, während die meisten Proteinshakes mindestens 15-20 g Protein enthalten sollten.
- Es gibt Hunderte von Marken von Proteinpräparaten. Kaufen Sie einzelne Proben oder Riegel, um sie auszuprobieren, bevor Sie größere Mengen kaufen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel finden, das zu Ihrem gesamten Ernährungsplan passt. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten, sollten Sie ein kalorienärmeres Nahrungsergänzungsmittel finden.
Schritt 5. Konsumieren Sie gelegentlich Fleischprodukte
Wenn Sie sich nicht strikt vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie in Erwägung ziehen, Fleischprodukte wie Geflügel, rotes Fleisch, Fisch/Schalentiere oder Schweinefleisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
- Fleischprodukte sind wunderbare Proteinquellen. Sie enthalten sehr viel Protein und sind immer 100 % vollständige Proteinquellen.
- Darüber hinaus enthalten diese Arten von tierischen Produkten hohe Mengen an Eisen, B-Vitaminen und anderen Nährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
Schritt 6. Kaufen Sie Ressourcen zu vollständigen Proteinen
Sehen Sie sich ein Bibliotheksbuch oder Online-Ressourcen an und informieren Sie sich über Proteine und Aminosäuren. Dies bereitet Sie darauf vor, zu verstehen, wie Sie verschiedene Lebensmittel auswählen können, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
- Ein vollständiges Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, darunter Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher über die Nahrung zugeführt werden.
- Erfahren Sie mehr über verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln, die jeden Tag alle essentiellen Aminosäuren liefern.
- Erwägen Sie den Kauf von Kochbüchern oder folgen Sie Online-Blogs für Rezepte, die Ihnen vollständige Proteine liefern.
Schritt 7. Sprechen Sie mit vegetarischen oder veganen Freunden oder Familienmitgliedern
Menschen, die sich über längere Zeit vegetarisch oder vegan ernährt haben, kennen sich oft gut mit vollständigen Proteinen aus und können Ihnen gute Ratschläge geben.
- Fragen Sie nach Rezepten, die ihnen gefallen und die vollständige Proteine enthalten.
- Sprechen Sie darüber, welche Schwierigkeiten Sie haben oder was Sie möglicherweise nicht verstehen, und bitten Sie um Tipps und Ratschläge.
Liste der Proteinquellen
Proteinquellen
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Das Verständnis von Aminosäuren und vollständigen Proteinen kann schwierig sein. Versuchen Sie, sich auf die Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren, die Sie regelmäßig essen müssen, anstatt auf den Hintergrund von Chemie und Wissenschaft.
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre allgemeine Ernährung und Gesundheit. Versuchen Sie, Ihr Mindestziel täglich zu erreichen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Ihr Tagesziel gelegentlich verfehlen.
- Ziehe in Erwägung, Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, wenn du Schwierigkeiten hast, Rezepte oder Mahlzeiten zuzubereiten, die genug Protein enthalten. Mischen Sie das Proteinpulver mit Milch, Wasser, Saft, Kaffee oder anderen Flüssigkeiten, um Protein-Milchshakes oder -Smoothies herzustellen.
- Wenn eine strikte vegane oder vegetarische Ernährung es zu schwierig macht, genügend Protein zu sich zu nehmen, sollten Sie in Erwägung ziehen, nachhaltige und ethisch einwandfreie Milchprodukte oder Eier hinzuzufügen.
