Selbstverletzung stoppen

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Selbstverletzung ist, wenn sich eine Person absichtlich selbst verletzt, um mit schwierigen Gefühlen oder überwältigenden Situationen umzugehen. Selbstverletzung kann dazu führen, dass Sie sich im Moment besser fühlen und Ihnen für kurze Zeit helfen, damit umzugehen. Aber auf lange Sicht wird es dir wahrscheinlich schlechter gehen und dich in eine gefährliche Situation bringen. Es gibt keine magische Lösung, um die Selbstverletzung zu stoppen. Darüber hinaus ist es schwierig, Änderungen vorzunehmen, und es ist leicht, auf alte Verhaltensweisen zurückzugreifen. Der Genesungsprozess dauert eine Weile, so dass ein Rückfall möglich ist. Wenn Sie dies tun, ist es wichtig, freundlich zu sich selbst zu sein und sich nicht selbst zu verprügeln. Der Beginn des Genesungsprozesses ist wichtig.

Schritte

Teil 1 von 6: Sofortige Maßnahmen ergreifen, um Selbstverletzungen zu stoppen

Schritt 1. Finden Sie Leute, mit denen Sie zusammen sein können

Wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu verletzen, erwäge, irgendwo in der Nähe von Menschen zu sein. Dies kann so einfach sein, wie ins Wohnzimmer zu gehen, um mit Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern zusammen zu sein. Sie können sich für einen öffentlichen Ort wie ein Café oder einen öffentlichen Park entscheiden. Was auch immer Sie tun, wo immer Sie sind, entscheiden Sie, aufzuhören, bevor Sie sich selbst schaden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Menschen umgeben.

Schritt 2. Rufen Sie jemanden an

Wenn Sie allein in Ihrem Haus sind oder nicht gehen können, rufen Sie jemanden zum Reden an. Dies kann ein Familienmitglied, ein vertrauter Freund oder eine Hotline sein. Es gibt viele Hotlines mit Informationen für Menschen, die mit Selbstverletzung zu kämpfen haben, und Ressourcen für Hilfe.

• Es ist hilfreich, eine Telefonliste der Personen zu erstellen, die Sie anrufen können.

• Stellen Sie sicher, dass sich diese Nummern in Ihrem Telefon befinden:

  • 1-800-273-TALK: Dies ist eine 24-Stunden-Krisen-Hotline, wenn Sie sich selbst verletzen oder sich in einer Notsituation befinden.
  • 1-800-334-HELP: Diese Nummer ist die 24-Stunden-Notrufnummer der Self Injury Foundation.
  • 1-800-DON’T-CUT: Diese Nummer gibt Auskunft über Selbstverletzung.
• Sie können sogar versuchen, mit einem unbelebten Objekt, einem Haustier, einem Foto oder einem Poster zu sprechen. Diese Objekte können Ihnen einen Ort geben, an dem Sie Ihre Stimme ausrichten können, und werden Sie nicht für Ihre Handlungen verurteilen.
• Denken Sie daran, dass in verschiedenen Ländern unterschiedliche Hotlines verfügbar sind und das Anrufen einer Helpline im Ausland zusätzliche Kosten verursachen kann.

Schritt 3. Holen Sie sich Hilfe, wenn Suizidgefahr besteht

Wenn Sie an Selbstmord denken, holen Sie sich sofort Hilfe. Rufen Sie 1-800-273-TALK (8255) oder Ihre örtliche Notrufnummer (Ruf 911) an. Im Folgenden sind einige Anzeichen aufgeführt, auf die Sie achten sollten:

• Sprechen darüber, sterben oder sich umbringen zu wollen.
• Auf der Suche nach einem Weg, sich umzubringen.
• Aussagen darüber machen, hoffnungslos zu sein.
• Apropos, keinen Grund zum Leben zu haben.

Schritt 4. Zeichnen Sie mit einem Marker auf Ihren Körper

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken immer wieder dazu neigen, sich selbst zu schaden, besteht eine Alternative darin, mit einem Marker auf Ihren Körper zu zeichnen. Zeichnen Sie an der Stelle, an der Sie daran denken, sich selbst zu schaden. Tinte hinterlässt keine Narben.

Schritt 5. Lenken Sie sich ab

Ablenkung ist eine Möglichkeit, Selbstverletzung zu verhindern, wenn Sie den Drang verspüren, oder aufhören, sich selbst zu verletzen, sobald Sie erkennen, dass Sie sich selbst verletzen. Es ist wichtig, herauszufinden, welche Arten von Ablenkungen in jeder Situation für Sie funktionieren. Manchmal ist der Auslöser oder Drang je nach Gefühl oder Situation unterschiedlich, was bedeutet, dass auch unsere Reaktion, um Schaden zu verhindern oder zu stoppen, unterschiedlich ist.

• Färbe deine Haare.
• Machen Sie eine Tasse Tee.
• Zähle bis 500 oder 1000.
• Arbeite an einem Puzzle- oder Gedankenspiel.
• Gehen Sie "Leute beobachten".
• Ein Musikinstrument spielen.
• Sehen Sie Fernsehen oder einen Film.
• Lackiere deine Nägel.
• Organisieren Sie Dinge wie Bücher, Ihren Schrank usw.
• Machen Sie Origami, um Ihre Hände zu beschäftigen.
• Eine Sportart spielen.
• Spazieren gehen.
• Machen Sie Ihre eigene Tanzroutine.
• Mach ein Kunstprojekt oder male ein Bild aus.

Schritt 6. Warten Sie ab

Selbstverletzung zu verzögern, sobald du den Drang verspürst, ist eine weitere Möglichkeit, den Kreislauf der Selbstverletzung zu durchbrechen. Beginnen Sie damit, nur 10 Minuten zu warten. Sehen Sie, ob der Drang vergeht. Wenn Sie immer noch den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, warten Sie weitere 10 Minuten.

Schritt 7. Erinnern Sie sich an Ihre Handlungen

Wenn Sie den Drang haben, sich selbst zu verletzen, sprechen Sie mit sich selbst. Erinnern Sie sich an die Wahlmöglichkeiten, die Sie haben.

• Sag dir selbst, dass du keine Narben willst.
• Denken Sie daran, dass Sie sich nicht selbst verletzen müssen, nur weil Sie an Selbstverletzung denken.
• Wiederholen Sie sich selbst: „Ich verdiene es nicht, verletzt zu werden“, auch wenn Sie es nicht glauben.
• Denken Sie daran, dass Sie immer die Wahl haben, nicht zu schneiden. Es liegt an Ihnen, was Sie tun.

Schritt 8. Entfernen Sie selbstschädigende Werkzeuge aus Ihrem Haus

Entfernen Sie alles, was Sie verwenden, um sich selbst zu verletzen, aus Ihrem Haus. Messer, Feuerzeuge und alles, was Sie sonst noch benutzen – auch die versteckten Dinge – müssen weggeworfen werden.

• Nur Sachen in den Müll zu werfen, reicht vielleicht nicht aus. Stellen Sie sicher, dass Sie selbst im Papierkorb keinen Zugriff darauf haben. Überlassen Sie es jemand anderem, sie endgültig zu entsorgen.
• Sie könnten sogar eine symbolische "Beerdigung" für Ihre schädlichen Gegenstände haben, indem Sie sie verbrennen, wegwerfen oder begraben. Sag laut: "Ich brauche dich nicht mehr."

Teil 2 von 6: Verstehen, was Ihren selbstverletzenden Drang auslöst

Schritt 1. Verstehen Sie verschiedene Formen der Selbstverletzung

Es gibt viele Formen der Selbstverletzung. Selbstverletzung kann von körperlicher Verletzung (Schneiden) bis hin zu riskanten oder gefährlichen Situationen (Fahren unter Drogeneinfluss) oder Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse (keine Einnahme von verordneten Medikamenten) reichen.

• Selbstverletzung kann mit oder ohne Selbstmordabsicht erfolgen.
• Darüber hinaus kann Selbstverletzung ein Symptom für ein anderes Problem wie Depression, Angst oder andere psychische Störungen sein.

Schritt 2. Verstehen Sie, dass Selbstverletzung ein süchtig machendes Verhalten ist

Der Akt der Selbstverletzung hat sich als süchtig machendes Verhalten erwiesen. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, sich selbst verletzt, setzt dies die „Wohlfühl-Chemikalie“im Gehirn, die Endorphine, frei gute“Chemikalie. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die richtige Lösung oder Kombination von Lösungen zu finden, die für Sie funktionieren.

Schritt 3. Entdecken Sie Ihre Gründe für die Selbstverletzung

Der Grund, warum Sie oder ein geliebter Mensch sich selbst verletzen könnten, hängt von der Person ab. Häufige Gründe sind das Gefühl der Erleichterung von intensiven Gefühlen wie Wut, Schuld, Angst, Isolation, Trauer oder Hoffnungslosigkeit. Es kann auch als Ausdruck dieser Gefühle angesehen werden. Andere Gründe sind die Kontrolle über den eigenen Körper, insbesondere wenn man sich außer Kontrolle fühlt. Manche Menschen verletzen sich selbst, wenn sie sich taub fühlen, und einige Gründe sind eine Reaktion auf ein Trauma oder andere Probleme wie Angstzustände und Depressionen.

Das Erkennen von Auslösern ist einer der ersten Schritte, um sich selbst zu heilen. Wenn die zugrunde liegenden Auslöser und Ursachen nicht angegangen werden, bleibt die Notwendigkeit der Bewältigung bestehen

Teil 3 von 6: Negative Denkmuster ändern

Schritt 1. Bestätigen Sie Ihre Gedanken

Um die Gedankenmuster zu verstehen, die dich zur Selbstverletzung führen, musst du zuerst deine Gedanken anerkennen. Ihr Denkprozess ist eine Gewohnheit, die Sie haben. Um die Gewohnheit, negative Gedanken zu denken, abbrechen, müssen Sie sich dieser Gedanken bewusst werden.

Schritt 2. Schreiben Sie in ein Tagebuch

Ein Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihre Auslöser und Denkmuster zu verstehen, ist das Tagebuchschreiben. Deine Gefühle aufzuschreiben hilft dabei, Muster zu erkennen, die zu Selbstverletzung führen. Darüber hinaus bietet das Journaling eine Möglichkeit, Ihre Gefühle zu teilen und Ihre Gedanken zu verarbeiten.

• Schreiben Sie auf, wann Sie den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, oder wenn Sie sich tatsächlich selbst schaden. Versuchen Sie, die Situation, den Gedanken, das Gefühl oder die Emotion aufzuschreiben, die Sie erlebt haben. Möglicherweise haben Sie auch körperliche Empfindungen wie Energie, ein Zusammenziehen des Magens oder andere Aktionen erlebt. Schreiben Sie auf, was kurz vor der Selbstverletzung passiert ist.
• Tagebuchschreiben könnte zeigen, dass du bestimmte Situationen erlebst, die den Drang zur Selbstverletzung erzeugen. Einige dieser Situationen können sein: Probleme mit Gleichaltrigen (einschließlich Mobbing oder Cyber-Mobbing), Druck in der Schule, soziale Isolation, Missbrauch, Verwirrung in Bezug auf Sexualität oder Probleme in Ihrer Familie.
• Das Ziel ist es, sich Ihrer Gedanken bewusst zu werden und nicht passiv auf negative Gedanken zu reagieren, die zu selbstverletzenden Verhaltensweisen führen.

Schritt 3. Bewerten Sie Ihren Denkprozess

Der nächste Schritt im Kampf gegen negatives Denken besteht darin, Ihren Denkprozess zu bewerten. Sind Ihre Gedanken wahr? Sehen Sie sich Ihre Gedankenaufzeichnungen an und bewerten Sie, in welcher ähnlichen Situation Sie sich befanden, haben Sie etwas gelernt und was waren die langfristigen Folgen? Sind Sie mit Situationen anders umgegangen?

• Eine gute Möglichkeit, negative Gedanken einzuschätzen, besteht darin, nach Wörtern wie „sollte“, „sollte“oder „müssen“zu suchen. Diese Art von Aussagen sind normalerweise negativ und selbstkritisch.
• Frage einen Freund oder ein vertrautes Familienmitglied, wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Gedanken wahr sind.

Schritt 4. Unterbrechen Sie Ihre negativen Gedanken

Eine andere Technik besteht darin, deine negativen Gedanken zu unterbrechen. Stellen Sie sich eine Ampel oder ein Geräusch vor, das den Gedanken stoppt. Ihre Ziele sind hier, den negativen Gedanken zu unterbrechen und sich an Ihre Denkmuster zu erinnern. Dann werden Sie ein Gefühl der Kontrolle und ein Bewusstsein für das Gedankenmuster erfahren.

Das Anhalten des Gedankens kann eine körperliche Veränderung sein, wie zum Beispiel eine Aktivität. Machen Sie einen Spaziergang, sprechen Sie mit einem Freund, lesen Sie ein Buch oder arbeiten Sie an einer Hausarbeit

Schritt 5. Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive

Wenn Sie negative Gedanken haben, müssen Sie diesen mit positiven Aussagen entgegenwirken. Sehen Sie Ihr Gedankentagebuch durch und schreiben Sie alternative, positive Aussagen auf.

Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich ruiniere immer Dinnerpartys, weil ich zu spät komme“, können Sie diesem Gedanken etwas Positives entgegensetzen, wie zum Beispiel: „Ich bin ein fürsorglicher Mensch, weil ich dem Gastgeber gerne Blumen bringe.“

Schritt 6. Verwenden Sie ein Arbeitsblatt zur Gedankenaufzeichnung der kognitiven Verhaltenstherapie

Diese Art von Arbeitsblatt führt Sie durch verschiedene Schritte, um negatives Denken anzuerkennen und zu verstehen, wie Sie es durch positive Gedanken ersetzen können.

• Ein Gedankenprotokoll erinnert Sie an Fragen, die Sie sich zu Ihrem Denkprozess stellen sollten, einschließlich der Beschreibung der Situation, der Identifizierung Ihrer Reaktion, der Betrachtung der Situation aus einer Außenperspektive, der Beurteilung, ob die Aussage oder Situation wahr ist und wie Sie dies tun können auf die Situation reagieren.
• Es gibt viele Vorlagen für kognitive Verhaltenstherapie-Gedankenaufzeichnungen, die online verfügbar sind, einschließlich hier und hier.

Teil 4 von 6: Positive Bewältigungsfähigkeiten erlernen

Schritt 1. Versuchen Sie positive Selbstgespräche

Positive Selbstgespräche beziehen sich auf Ihre innere Stimme und die Art, wie Sie mit sich selbst sprechen. Diese innere Stimme beeinflusst Ihre Motivation, Ihre Einstellung, Ihr Selbstwertgefühl und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Positive Selbstgespräche sind eine Möglichkeit, mit sich selbst zu sprechen, um Selbstvertrauen zu gewinnen, einen gesünderen Lebensstil aufzubauen und negative Gedanken zu reduzieren. Beispiele für positive Selbstgespräche sind:

• Ich bin liebenswert.
• Ich bin besonders.
• Ich bin selbstbewusst.
• Ich kann meine Ziele erreichen.
• Ich bin schön.
• Mich selbst zu verletzen löst meine Probleme nicht.
• Ich kann meine Wut, Traurigkeit und Angst überwinden, ohne zu schaden.
• Ich kann jetzt jemandem meine Gefühle anvertrauen.
• Ich kann Unterstützung suchen.
• Erinnern Sie sich daran, indem Sie Post-it-Notizen verwenden oder Nachrichten auf Ihrem Spiegel hinterlassen.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abstrakte Aussagen wie „Ich bin etwas Besonderes“oder „Ich bin zuversichtlich“zu glauben, müssen Sie sie noch nicht verwenden. Verwenden Sie stattdessen positive Aussagen, die sich auf das Verhalten konzentrieren, das Sie erreichen möchten. Diese könnten dir spezifischere Anleitungen geben, wie zum Beispiel „Ich kann jetzt jemandem meine Gefühle anvertrauen“und „Sich selbst zu verletzen löst meine Probleme nicht“.
• Positive Selbstgespräche sollten nicht von anderen beauftragt werden. Stattdessen sollte es verwendet werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass es hilfreich ist.

Schritt 2. Erstellen Sie eine Bewältigungsfertigkeitsbox

Eine Box oder ein Kit für Bewältigungsfähigkeiten ist ein Behälter, den Sie mit Vorräten füllen, um den Drang zur Selbstverletzung zu stoppen. Diese Vorräte werden Sie daran erinnern, was Sie haben. Sie können dir auch helfen, deine Energie in etwas Positives umzuleiten, wie zum Beispiel Kunst zu schaffen. Einige Verbrauchsmaterialien für diese Box könnten Folgendes umfassen:

• Bilder von Freunden, Familie oder Haustieren
• Tagebuch
• Kunstbedarf
• Inspirierende Zitate
• Musik oder Texte

Schritt 3. Sprechen Sie mit vertrauten Angehörigen

Sie müssen nicht warten, bis Sie den Drang verspüren, zu sprechen. Teilen Sie die Höhen und Tiefen mit Ihren engen Freunden und Verwandten. Umgeben Sie sich mit ihrer Unterstützung. Wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu verletzen, ist das Beste, was du tun kannst, jemandem zu sagen, dass du so empfindest.

• Es ist schwer, unsere Gefühle in Worte zu fassen, und manchmal ist es einfacher, unsere Gefühle von Traurigkeit, Wut oder Einsamkeit in Form von Selbstverletzung auszuleben. Für einen langfristigen Erfolg ist es jedoch wichtig, den zugrunde liegenden Stress anzugehen.
• Wenn Sie sich selbst verletzen, kann es peinlich und schwer sein, darüber zu sprechen. Du könntest dir Sorgen machen, dass die andere Person dich verurteilen oder dich unter Druck setzen wird, darüber zu sprechen. Aber es ist wichtig, Ihre Sorgen um Ihr Leben mit Ihren Lieben zu teilen. Sie wollen dir helfen.

Schritt 4. Schreiben Sie eine Notiz

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mündlich auszudrücken, schreiben Sie einem Freund oder Familienmitglied eine Notiz oder einen Text. Dies kann dir helfen, deine Gedanken zu kommunizieren, ohne sie laut auszusprechen.

Schritt 5. Probieren Sie die Fünf-Sinne-Technik als selbstberuhigende Übung aus

Ein Teil des Genesungsprozesses besteht darin, neue Fähigkeiten zu erlernen, die dabei helfen, Wohlfühlchemikalien in Ihrem Gehirn freizusetzen, die Sie möglicherweise erfahren, wenn Sie sich selbst verletzen. Selbstberuhigende Techniken sind eine Möglichkeit, auf sich selbst aufzupassen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Der Vorteil der Fünf-Sinne-Technik besteht darin, eine Möglichkeit zu bieten, in einen Geisteszustand zu gelangen, der es Ihnen ermöglicht, schmerzhafte oder extreme Gefühle anzugehen, die zu Selbstverletzung führen.

• Beginnen Sie in einer bequemen Position. Sie können mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Beginnen Sie, sich Ihres Atems bewusst zu werden. Konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Atems (einatmen, halten und ausatmen). Sie müssen nicht auf eine bestimmte Weise atmen.
• Beginnen Sie als Nächstes damit, jeden Ihrer 5 Sinne (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen und Berühren) bewusst zu machen.
• Verbringe etwa eine Minute damit, dich auf nur einen Sinn zu konzentrieren:
• Hören: Welche Geräusche hörst du um dich herum? Konzentrieren Sie sich auf externe Geräusche (hören Sie vorbeifahrende Autos, sprechende Leute, Vogelgezwitscher?). Konzentriere dich auf innere Geräusche (hörst du deine Atmung oder deine Verdauung?). Ist Ihnen, während Sie sich auf das Hören konzentrieren, etwas aufgefallen, was Sie vorher nicht bemerkt haben?
• Geruch: Was riechst du? Gibt es Essen in Ihrer Nähe? Vielleicht bemerken Sie Gerüche, die Sie vorher nicht wahrgenommen haben, wie der Geruch von Papier in den Büchern. Versuchen Sie, die Augen zu schließen. Manchmal hilft dies, visuelle Ablenkungen zu verringern und andere Sinne zu schärfen.
• Sehen: Was siehst du? Es ist leicht, die Couch oder den Schreibtisch zu sehen. Achten Sie auf Details wie Farben, Muster, Formen und Texturen.
• Geschmack: Was schmeckst du? Auch wenn Sie kein Essen im Mund haben, können Sie es schmecken. Achten Sie auf den Nachgeschmack eines früheren Getränks oder einer vorherigen Mahlzeit. Fahre mit deiner Zunge über deine Zähne und Wangen, um dir zu helfen, bewusster zu werden.
• Berührung: Was fühlen Sie, ohne sich aus Ihrer Sitzposition zu bewegen? Spüren Sie, wie Ihre Haut von Kleidung, Sitzen auf Ihrem Stuhl und Füßen auf dem Boden berührt wird. Fühle die Textur deiner Kleidung oder des Stuhls.

Schritt 6. Versuchen Sie es mit Meditation oder Gebet

Es hat sich gezeigt, dass Meditation positive Emotionen, Zufriedenheit, Gesundheit und Glück verbessert. Außerdem verringert es Angst, Stress und Depressionen. Es gibt viele verschiedene Arten der Mediation, aber das Ziel jeder Mediation ist die Beruhigung des Geistes. Das folgende Beispiel ist eine einfache Vermittlung, um den Prozess der Beruhigung des Geistes zu beginnen.

• Starten Sie in einer bequemen Sitzposition.
• Konzentrieren Sie sich auf einen einzigen Punkt. Dies kann etwas Visuelles wie eine Kerzenflamme sein, ein Geräusch wie ein sich wiederholendes einzelnes Wort oder Gebet oder etwas Körperliches wie das Zählen von Perlen auf einem Rosenkranz. Konzentrieren Sie sich auf diese eine Sache.
• Während Sie sich konzentrieren, werden Ihre Gedanken wandern. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lassen Sie den Gedanken los und bringen Sie Ihre Konzentration zurück zu Ihrem Fokuspunkt. Das mag einfach klingen, aber den Geist zu fokussieren ist eine Herausforderung. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie sich anfangs nur für ein paar Minuten konzentrieren können.

Schritt 7. Versuchen Sie Atemübungen

Die Atmung ist eine natürliche Reaktion, die wir kontrollieren können. Die Forschung zeigt, dass das Üben des Atmens einen positiven Einfluss auf unsere Stressreaktion oder „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion hat. Die gleiche Stressreaktion kann ausgelöst werden, wenn wir das Bedürfnis verspüren, uns selbst zu verletzen. Das Erlernen dieser Fähigkeit kann uns helfen, die Kontrolle über unsere Auslöser zu übernehmen. Probieren Sie diese Atemübung aus:

• Zählen Sie beim Einatmen bis 5, halten Sie für 5 Zählungen und nehmen Sie 5 Zählungen zum Ausatmen.
• Konzentriere dich beim Zählen auf jeden Teil deines Atems.
• Eine andere Möglichkeit, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, besteht darin, einen entleerten Ballon zu verwenden. Blasen Sie den Ballon auf und beobachten Sie, wie er sich entleert.

Schritt 8. Verwenden Sie visuelle Bilder, um einen imaginären „sicheren Ort“zu schaffen

„Bilder beziehen sich auf ein Bild in Ihrem Kopf. Das Bild ist friedlich oder erinnert Sie an eine glückliche Erinnerung. Manchmal ist es einfacher, das Bild ausdrucken zu lassen. Dann kannst du dich darauf konzentrieren.

Schritt 9. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Art der Bewältigungsfähigkeit, die sich auf das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen konzentriert. Der Vorteil der progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Sie sich der körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper bewusster werden.

• Beginnen Sie in einer bequemen Position, die es Ihnen ermöglicht, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren. Die meisten Menschen finden den Anfang am einfachsten im Sitzen oder Liegen.
• Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe, die Sie anspannen und dann entspannen können. Zu den Gemeinschaftsbereichen gehören Gesicht, Hände und Arme, Bauch/Mittelteil und Beine/Füße.
• Stellen Sie sich zunächst vor, Sie essen eine Zitrone. Spüren Sie die Spannung in Ihren Lippen, Wangen, Kiefer, Stirn und Augen, wenn Sie in die Zitrone beißen. Dein Gesicht wird um deine Nase herum ganz faltig, dein Auge schließt sich und deine Lippen verziehen sich. Dann konzentriere dich darauf, all diese Muskeln zu entspannen. Es kann hilfreich sein, daran zu denken, etwas Süßes zu essen und wie sich Ihr Gesicht entspannt/ruhig anfühlt, wenn Sie etwas essen, das Ihnen schmeckt.
• Um an deinen Schultern und deinem Rücken zu arbeiten, stell dir vor, du wärst eine Katze. Denken Sie daran, wie eine Katze ihren Rücken krümmt und ihre Pfoten spreizt. Lass deinen Körper die Katze kopieren. Rollen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und wölben Sie Ihren Rücken. Sie können sogar auf Ihre Hände und Knie gehen, um Ihren Rücken wirklich zu wölben. Entspannen Sie sich anschließend und kehren Sie in Ihre normale Sitzposition zurück.
• Für Ihre Mitte ist es möglicherweise am einfachsten, sich auf den Rücken zu legen. Stellen Sie sich einen schweren Ball vor, der auf Ihrem Bauch sitzt. Atme tief durch und entspanne diese Muskeln.
• Spannen und entspannen Sie Ihre Füße. Dies ist überall möglich, auch mit Schuhen. Krümme deine Zehen. Dann strecken Sie sie so weit wie möglich aus. Entspannen Sie Ihre Zehen.

Schritt 10. Machen Sie einen Achtsamkeitsspaziergang

Ein achtsamer Spaziergang ist Achtsamkeit in Bewegung. Zu den Vorteilen eines Achtsamkeitsspaziergangs gehört das Erlernen von Bewusstsein im täglichen Leben. Darüber hinaus kann es für manche Menschen schwierig sein, still zu sitzen und eine „traditionelle“Mediation durchzuführen. Gehen ist eine aktivere Form der Meditation. Sie können auch die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile des Gehens nutzen.

Achte beim Gehen auf jeden Schritt. Wie fühlen sich Ihre Füße auf dem Boden an? Wie fühlen sich Ihre Füße in Ihren Schuhen an? Konzentriere dich auf deinen Atem. Achten Sie auf die Umwelt: Halten Sie inne und riechen Sie an den Rosen, heißt es

Teil 5 von 6: Professionelle Hilfe bekommen

Schritt 1. Holen Sie sich Hilfe, wenn Suizidgefahr besteht

Wenn Sie oder jemand, bei dem Sie an Selbstmord denken, sofort Hilfe holen. Rufen Sie 1-800-273-TALK (8255) oder Ihren örtlichen Notruf (911) an. Im Folgenden sind einige Anzeichen aufgeführt, auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich Sorgen um einen geliebten Menschen machen:

• Sprechen darüber, sterben oder sich umbringen zu wollen.
• Auf der Suche nach einem Weg, sich umzubringen.
• Aussagen darüber machen, hoffnungslos zu sein.
• Apropos, keinen Grund zum Leben zu haben.

Schritt 2. Suchen Sie professionelle Hilfe

Ein Psychologe oder Berater kann dir helfen, schwierige Emotionen zu verstehen und Traumata zu überwinden. Diese Person hat die Ausbildung, das Training und die Erfahrung, um Ihnen zu helfen, Probleme zu überwinden, die Ihr Verhalten bestimmen.

• Bitte deinen Arzt um eine Überweisung an einen Berater oder Psychologen, der auf Selbstverletzung spezialisiert ist. Vereinbaren Sie einen Gesprächstermin. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ehrlich zu einem engen Freund oder Familienmitglied zu sein, können Sie es befreiend und beruhigend finden, mit jemandem zu teilen, der Sie nicht kennt.
• Wenn Sie einige wirklich schwierige Lebenssituationen haben, wie Missbrauch oder ein traumatisches Ereignis, oder Ihre Gefühle so überwältigend sind, dass sie Sie dazu bringen, sich zu schneiden oder sich selbst zu verletzen, ist der produktivste Ort für Sie, diese Gefühle auszudrücken, an einem sicheren, neutralen, und wertfreie Umgebung.

Schritt 3. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe

Ihre Gemeinde hat möglicherweise eine Selbsthilfegruppe. Diese Gruppe kann hilfreich sein, Gefühle im Zusammenhang mit Selbstverletzung zu erkennen, zu verbalisieren und damit umzugehen.

Schauen Sie auf die S. A. F. E. Alternative Website für Auflistungen von Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe

Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Erkrankungen

Manche Menschen, die sich selbst verletzen, haben möglicherweise andere psychische Probleme wie Depressionen, Drogenmissbrauch, Essstörungen, Schizophrenie oder Persönlichkeitsstörungen. sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Berater.

Schritt 5. Seien Sie ehrlich

Seien Sie ehrlich mit Ihrem Therapeuten darüber, was Sie fühlen oder was vor sich geht. Denken Sie daran, dass er da ist, um Ihnen zu helfen. Wenn Sie nicht ehrlich sind, erhalten Sie möglicherweise nicht die Behandlung, die Sie wirklich brauchen. Es ist wichtig, die Wahrheit zu sagen. Denken Sie daran, dass die Therapie vertraulich ist, so dass alles, was Sie Ihrem Therapeuten sagen, nicht wiederholt wird, es sei denn, Sie beabsichtigen, sich selbst oder andere zu verletzen.

Teil 6 von 6: Weg von der Selbstverletzung

Schritt 1. Feiern Sie Meilensteine

Bei einer Sucht ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um seine Erfolge zu feiern. Jeder Tag, den Sie ohne sich selbst zu verletzen, sollte als Sieg gefeiert werden. Feiern Sie am Ende der ersten Woche, indem Sie sich etwas gönnen oder mit Freunden ausgehen.

Beginnen Sie, die Länge Ihrer Meilensteine zu verlängern und feiern Sie zuerst mit Tagen und dann mit Wochen, Monaten und Jahren. Sie haben vielleicht eine Weile mit diesen Gedanken zu kämpfen, aber das Feiern Ihrer Meilensteine kann helfen, Ihre Bemühungen zu feiern, nach vorne zu schauen und zurück zu blicken

Schritt 2. Glauben Sie an sich

Am Ende liegt es an dir: Wenn du positiv denkst und an dich selbst glaubst, wird deine Sucht zu einer fernen Erinnerung, die dir vielleicht ein paar Narben hinterlassen hat. Sobald Sie aufhören, sich selbst zu verletzen, werden Sie viel klarer und ehrlicher über die Welt und über sich selbst denken und fühlen. Glauben Sie, dass andere sich um Sie kümmern, und kümmern Sie sich um sich selbst. Du kannst aufhören.

Schritt 3. Verstehen Sie, dass Rückfälle auftreten können

Manchmal fängst du an, über Selbstverletzung nachzudenken oder dir sogar selbst zu schaden. Dies wird als Rückfall bezeichnet. Du kannst dich deswegen nicht verprügeln; jeder erleidet irgendwann einen Rückfall. Denken Sie daran, dass Selbstverletzung eine Sucht ist und Rückfälle oft während der Genesung auftreten. Es kann Zeiten geben, in denen Sie sich nicht selbst helfen können, aber das bedeutet nur, dass Sie weiter hart arbeiten müssen. Nur weil Sie einen Schritt zurückgehen, heißt das nicht, dass Sie nicht als nächstes drei Schritte vorwärts machen können.

Tipps

• Einige Online-Ressourcen umfassen S. A. F. E. (Selbstmissbrauch endet endlich) Alternativen, die Empfehlungen für Therapeuten und Tipps zum Aufhören bietet. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) ist eine gemeinnützige Organisation, die Menschen hilft, die mit Depressionen, Sucht, Selbstverletzung und Selbstmord zu kämpfen haben.
• Ziehe in Erwägung, dir ein Haustier zuzulegen. Menschen, die sich selbst verletzen, werden oft dazu ermutigt, mindestens ein Haustier zu haben, mit dem sie umgehen können, wie einen Hund, eine Katze, einen Vogel oder ein Nagetier im Käfig. Die Übernahme der Verantwortung für ein anderes Leben kann eine außerordentliche therapeutische Wirkung haben. Das Leben ist kostbar und Sie können dazu beitragen, dass es gut wird.
• Versuchen Sie, Armbänder zu tragen. Dies können Armbänder sein, die für Sie besonders sind oder ein Symbol haben, oder alles andere, was Sie lieben. Für einige dienen sie als Erinnerung daran, warum sie immer noch kämpfen, und das Gewicht der Armbänder kann helfen, den Drang zu lindern, sich selbst zu verletzen.
• Manche Leute finden, dass es hilft, selbstzerstörerische Triebe umzuleiten, wenn sie etwas tun, das leicht schmerzhaft, aber völlig harmlos ist, wie scharfes Essen zu essen oder ein Gummiband um das Handgelenk zu schnappen. Seien Sie dabei jedoch vorsichtig.