Zytokine sind kleine Proteine, die von Zellen freigesetzt werden, und einige Arten von Zytokinen lösen die Entzündungsreaktion Ihres Körpers aus. Chronische Entzündungen können wiederum ein zugrunde liegender Faktor bei Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunerkrankungen und Krebs sein. Eine gesunde, weitgehend pflanzenbasierte Ernährung und andere positive Veränderungen des Lebensstils können diese „schlechten“Zytokine verringern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Schritte
Methode 1 von 2: Erhöhung der Polyphenole in Ihrer Ernährung
Schritt 1. Essen Sie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen ist
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Polyphenole, eine Klasse von Verbindungen, die die körpereigene Aktivierung des Proteinkomplexes NF-kB verringern, was wiederum die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reduziert. Kurz gesagt, eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzlicher Basis basiert, kann chronische Entzündungen und das Risiko, zahlreiche Krankheiten zu entwickeln, reduzieren.
- Versuchen Sie, eine 80-20-Regel zu befolgen, bei der Sie 80 % der Zeit gesund essen, und beschränken Sie dann die Leckereien auf 20 % Ihrer Ernährung.
- Sie müssen nicht unbedingt auf tierische Lebensmittel verzichten, aber Sie sollten sich auf magere Proteine wie Fisch und Geflügel konzentrieren und Ihre Aufnahme von rotem Fleisch und vollfetten Milchprodukten einschränken.
- Wenn Sie täglich eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, haben Sie Zugang zu mehr der vielen verschiedenen Arten von Polyphenolen. Dies scheint der Konzentration auf den Konsum einer bestimmten Art von Polyphenol überlegen zu sein, wenn es darum geht, chronische Entzündungen zu reduzieren.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihr Omega-3 und reduzieren Sie Ihre Omega-6-Aufnahme.
Omega-3-Fettsäuren sind technisch gesehen keine Polyphenole, aber sie haben einen ähnlichen Einfluss auf die Verringerung der Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen. Omega-6-Fettsäuren hingegen haben den gegenteiligen Effekt und sollten weitgehend vermieden werden.
- Kaltwasserfische wie Lachs und Weißer Thunfisch sind gute Quellen für Omega-3. So sind unter anderem Eier, Bohnen, Lein und Rapsöl.
- Sie könnten auch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, aber Sie sollten immer zuerst Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit irgendeiner Art von Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
- Omega-6-Fettsäuren sind hauptsächlich in rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Schritt 3. Verzehren Sie täglich 28–57 g Walnüsse
Walnüsse können einem einzelnen „Superfood“am nächsten kommen, um den entzündungsfördernden Zytokinspiegel zu senken. Sie enthalten mehrere Kategorien von Polyphenolen sowie Omega-3-Fettsäuren, so dass der Verzehr von mindestens 28 g Walnüssen pro Tag Ihrem Zytokin-Reduktionsziel einen großen Schub geben kann.
- 1 oz (28 g) gilt als eine Standardportion Walnüsse, aber der Verzehr von 2 oz (57 g) pro Tag kann noch vorteilhafter sein.
- Sie können auch Walnussöl zum Kochen verwenden.
Schritt 4. Essen Sie Obst und Gemüse mit einer roten oder rosa Farbe
Das Polyphenol Lycopin verleiht Obst und Gemüse ihre rote oder rosa Farbe, daher ist die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel in dieser Farbpalette eine einfache Möglichkeit, Zytokine zu reduzieren.
- Tomaten sind eine gute Quelle für Lycopin.
- Probieren Sie auch Wassermelone, Pink Grapefruit, rote Beeren und Granatapfel.
Schritt 5. Suchen Sie nach dunkelgrünem und tiefgelbem Obst und Gemüse
Die Klasse der Polyphenole, die Retinoide genannt werden, erzeugt eine grüne oder gelbe Farbe in Obst und Gemüse. Sie können also wieder nach Farbe essen und wissen, dass Sie entzündungshemmende Vorteile haben.
- Suchen Sie nach dunklem Blattgemüse, Kürbissen und anderen grünen und gelben pflanzlichen Lebensmitteln.
- Denken Sie daran, aus einer Reihe von Farben auszuwählen, um eine größere Auswahl an Polyphenolen zu erhalten. Du könntest zum Beispiel einen Salat mit Spinat, in Scheiben geschnittenen Tomaten und gehackter gelber Paprika zubereiten – und ein Dressing auf Walnussöl-Basis hinzufügen!
Schritt 6. Füllen Sie Kreuzblütlergemüse, Zwiebeln und Knoblauch auf
Diese Gemüsesorten enthalten Schwefelverbindungen, die ebenfalls in die Kategorie der Polyphenole fallen. Finden Sie also Möglichkeiten, sie zu Ihren Salaten, Saucen und Dressings oder als Beilagen hinzuzufügen.
- Zu den Kreuzblütlern gehören unter anderem Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.
- Lauch und Frühlingszwiebeln enthalten auch diese nützlichen Schwefelverbindungen.
Schritt 7. Genießen Sie grünen Tee, Rotwein und dunkle Schokolade
Grüner Tee enthält die als Flavonoide bekannte Kategorie von Polyphenolen, was ihn zu einer großartigen Wahl für heiße Getränke macht. Rotwein enthält das Polyphenol Resveratrol, daher kann ein Glas pro Tag entzündungshemmend wirken.
- Das Trinken von mehr als 1 oder möglicherweise 2 Gläsern Rotwein pro Tag hat jedoch wahrscheinlich mehr negative als positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Mäßiger Konsum von dunkler Schokolade (28 g) Portionen 3-4 mal pro Woche - kann Ihnen auch die gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen bieten.
Schritt 8. Erhöhen Sie Curcumin und Magnesium in Ihrer Ernährung
Dies sind zwei weitere Verbindungen, die Hinweise auf potenzielle Zytokin-Reduktionseigenschaften gezeigt haben. Curcumin ist reich an Kurkuma, dem Gewürz, das in Currygerichten und anderen Lebensmitteln vorkommt. Magnesium ist unter anderem in Spinat, Mandeln, schwarzen Bohnen und Tofu enthalten.
Wenn Sie erwägen, Curcumin- oder Magnesiumpräparate einzunehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt
Methode 2 von 2: Verringerung chronischer Entzündungen durch Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten moderate Bewegung
Die aktuelle allgemeine Gesundheitsrichtlinie lautet, dass der durchschnittliche Erwachsene 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche erhalten sollte. Innerhalb dieser insgesamt 150 sollten Sie jedoch Trainingseinheiten von mindestens 20 Minuten anstreben, um entzündungshemmende Vorteile zu erzielen.
- Es gibt Hinweise darauf, dass eine 20-minütige Sitzung mit moderatem Training ausreicht, um die „schlechten“Zytokinspiegel zu senken.
- Eine Übung gilt als „moderat“, wenn Sie noch sprechen können, es jedoch aufgrund Ihrer schwereren Atmung schwierig ist, ein vollständiges Gespräch zu führen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen und kontrollieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Rauchen erhöht das chronische Entzündungsniveau, neben seinen vielen anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Gleiches gilt für übermäßigen Alkoholkonsum.
- Wenn Sie mehr als 1 oder möglicherweise 2 Getränke Rotwein oder anderen Alkohol pro Tag trinken, gehen die potenziellen gesundheitlichen Vorteile verloren.
- Wenn Sie noch keinen Alkohol konsumieren, empfehlen die meisten Experten nicht, damit zu beginnen, nur um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
- Wenn Sie sich in den USA befinden, können Sie die nationale Quit Line unter 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) anrufen, um Hilfe beim Aufhören zu erhalten und Sie mit Ressourcen in Ihrer Nähe zu verbinden.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau durch Körper-/Geist-Übungen
Wenn Sie unter Dauerstress stehen, produziert Ihr Körper mehr Zytokine und erhöht somit Ihre chronischen Entzündungen. Dies wiederum kann Sie anfälliger für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs machen.
- Probiere Geist-Körper-Übungen wie Yoga, Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung aus, um dein Stresslevel zu reduzieren.
- Es kann auch von Vorteil sein, mit einem lizenzierten Therapeuten zusammenzuarbeiten, um Strategien zur Reduzierung Ihres Stresses zu entwickeln.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Aspirin-Therapie
Niedrig dosierte (oft 81 mg) Aspirin täglich kann Ihr Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko senken, und dieser Vorteil kann teilweise mit der Möglichkeit zusammenhängen, dass Aspirin die Produktion von Zytokinen reduzieren kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Aspirin-Therapie für Sie geeignet ist.
- Beginnen Sie nicht alleine mit einer täglichen Aspirin-Kur – sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt.
- Aspirin kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben, einschließlich innerer Blutungen oder allergischer Reaktionen.
- Wenn Sie Bluthochdruck oder Nierenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, dass Sie vor der Einnahme von Aspirin Ihre GFR überprüfen lassen. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie diese werden Menschen mit diesen Erkrankungen im Allgemeinen nicht empfohlen.
Tipps
- Zytokine spielen eine wesentliche Rolle bei der Immunantwort Ihres Körpers. Es ist wirklich nur ein Problem, wenn das Gewebe stark geschädigt ist und eine zu starke Immunantwort auftritt.
- Stärken Sie Ihr Immunsystem, indem Sie zu viel Zucker vermeiden, viel Schlaf bekommen und einen gesunden Lebensstil verfolgen.
- NF-kB spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Immunantwort Ihres Körpers auf Infektionen.
