Wir alle wissen, dass guter Schlaf entscheidend für das Wohlbefinden eines Menschen ist. Wenn Sie nicht gut schlafen können, besteht der Trick möglicherweise darin, Ihre eigenen Schlafpräferenzen zu erkunden und Ihre Umgebung und Ihr Verhalten entsprechend anzupassen. Wenn Sie jetzt die Zeit investieren, kann dies auf lange Sicht zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen (und besseren Träumen!) führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine Schlafroutine entwickeln
Schritt 1. Halten Sie eine konsistente Schlafenszeit ein
Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Sie können auch Ihre regelmäßige Schlafenszeit ändern, um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf bekommen.
Wenn Sie zum Beispiel normalerweise nicht vor 23:30 Uhr ins Bett gehen und um 6:00 Uhr aufwachen, sollten Sie Ihre Schlafenszeit auf 22:30 Uhr verschieben, um mehr Schlaf zu bekommen
Schritt 2. Üben Sie Geduld
Wenn Sie versuchen, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen und Ihr Körper sich wehrt, geben Sie nicht vollständig nach. Bleiben Sie weitere 15 Minuten auf (immer noch im Bett liegend) und versuchen Sie dann erneut einzuschlafen. Widerstehe dem Drang, wütend oder frustriert zu werden, da dies den Stress nur erhöht und dich länger wach hält.
Nutzen Sie die zusätzlichen Minuten, um sich 15 Träume auszudenken, die Sie gerne haben würden
Schritt 3. Vermeiden Sie Dinge, die Sie wach halten oder Ihren Schlaf stören könnten
Es gibt einige Dinge, die Ihre Fähigkeit zum Einschlafen und Durchschlafen nachts beeinträchtigen könnten. Überlegen Sie, was Sie ändern können, um Ihren Schlaf zu verbessern, z. B. indem Sie Folgendes vermeiden:
- Nachts Alkohol trinken.
- Verwenden von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin am Nachmittag und Abend.
- Essen schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Trainieren Sie innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen.
- Nickerchen während des Tages.
Schritt 4. Verlangsamen Sie Ihren Geist
Vermeide es, dich mit den Pflichten des Tages, Stress, Anspannung und negativen Emotionen zu beschäftigen. Stellen Sie sich mental vor, alle Ihre Bedenken in eine Kiste zu packen und diese Kiste in ein Regal zu stellen, um sie morgen mitzunehmen.
Ihr Geist arbeitet weiterhin daran, während des Schlafs Fähigkeiten zu entwickeln, über einen Prozess, der als „Konsolidierung“bezeichnet wird
Schritt 5. Schalten Sie die Geräte aus
Schalten Sie den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und legen Sie Ihr Telefon weg. Anstatt die Nachrichten zu sehen, lesen Sie etwas Leichtes im Inhalt. Ein guter Roman oder Comic ist eine großartige Möglichkeit, der Realität zu entfliehen und in Träume überzugehen.
Schritt 6. Entspannen Sie Ihren Körper
Geist und Körper sind zwei Teile eines Ganzen. Wenn Ihr Geist entspannt ist, müssen Sie auch Ihren Körper in diesen Zustand bringen. Vermeiden Sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen alle anstrengenden körperlichen Aktivitäten, im Wesentlichen alles, was ins Schwitzen kommt.
Versuche es mit einer entspannenden Yoga-Routine. Yoga-inspirierte Dehnübungen können Ihnen helfen, die allgemeine Durchblutung zu verbessern und in einen tiefen Schlaf zu fallen. Beginnen Sie mit beruhigenden, tiefen Atemzügen durch die Nase und den Mund. Setzen Sie sich dann mit gekreuzten Beinen auf den Boden, zum Beispiel für eine sitzende Kreuzbeuge. Oder beuge dich einfach vor und berühre langsam deine Zehen
Schritt 7. Nutzen Sie die Kraft des Duftes.
Zünden Sie vor dem Schlafengehen ein paar Kerzen an (denken Sie nur daran, sie auszulöschen), verwenden Sie Räucherstäbchen oder massieren Sie Ihre Hände mit ätherischen Ölen. Lavendel und Vanille sind besonders entspannende Düfte.
Schritt 8. Richten Sie sich richtig aus
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Nachtwäsche persönliche Vorlieben, aber auch Faktoren wie Temperatur und Hautreizungen. Wenn sich Polyester zum Beispiel juckt, ist es möglicherweise besser, sich für Baumwollstoff zu entscheiden. Flanell ist auch ein beliebter Stoff für Schlafkleidung, aber viele finden es im Sommer zu heiß.
Untersuchen Sie die Vorteile des nackten Schlafens. Das Tragen von Kleidung senkt die Körpertemperatur, was zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führt. Es könnte auch dazu beitragen, das Körpervertrauen aufzubauen
Methode 2 von 3: Eine angenehme Umgebung schaffen
Schritt 1. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex
Um sicherzustellen, dass Ihr Geist weiß, dass er sich entspannen und schlafen soll, wenn Sie ins Bett gehen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie Schlafaktivitäten nur in Ihrem Zimmer durchführen. Im Bett nicht lesen, essen, arbeiten oder fernsehen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nur schlafen gehen, wenn Sie schläfrig sind
Schritt 2. Denken Sie an die Beleuchtung
Installieren Sie dimmbare Lichter oder verwenden Sie eine Nachttischlampe. Versuchen Sie zu vermeiden, sofort von vollem Licht in volle Dunkelheit zu wechseln, und versetzen Sie Ihren Körper in einen Schlafzustand.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist und kein Licht in das Zimmer fällt, das Ihren Schlaf stören könnte. Sie könnten in Erwägung ziehen, lichtblockierende Vorhänge zu verwenden, wenn Ihr Zimmer dazu neigt, sehr hell zu werden, bevor Sie aufwachen müssen oder wenn Straßenlaternen hereinscheinen. Oder Sie könnten eine Schlafmaske tragen.
- Wenn Sie ein wenig Licht brauchen, um sich wohl zu fühlen, ziehen Sie ein Nachtlicht, einige flammenlose Kerzen oder sogar einen beleuchteten Wecker in Betracht.
Schritt 3. Wählen Sie eine Temperatureinstellung
Beginnen Sie damit, eine Temperatur auszuwählen und dann abzuschätzen, wie Ihr Körper über Nacht reagiert. Die ideale Thermostateinstellung liegt bei etwa 65 Grad für einen tiefen Schlaf. Vermeiden Sie extreme heiße oder kalte Temperaturen in Ihrem Schlafzimmer.
Das Wichtigste ist, den Kopf die ganze Nacht über kühl zu halten, ohne den Rest des Körpers zu kühlen. Dies bedeutet oft, dass Sie mit Kleidung und Leinenschichten experimentieren möchten
Schritt 4. Halten Sie es sauber
Allergene stellen für viele Menschen ein ernstes Problem dar und Komplikationen (Niesen, Keuchen) treten oft nachts auf. Beseitigen Sie regelmäßig Staub in Ihrem Schlafzimmer, damit er nicht in die Luft geht. Auch hier kann ein guter Luftreiniger helfen.
Im Winter können Luftbefeuchter Menschen mit Atemproblemen helfen, indem sie der Luft Feuchtigkeit zuführen
Schritt 5. Verwenden Sie Ihren Nachttisch
Lagern Sie es mit allen Gegenständen, die Sie die ganze Nacht über benötigen. Legen Sie Medikamente, Taschentücher, Lotion und alle elektronischen Geräte/Alarme in Reichweite.
Schritt 6. Planen Sie im Voraus für Geräusche
Wenn du leicht aufwachst, erwäge den Kauf von Ohrenstöpseln oder -Muffs, die zum Schlafen gedacht sind. Soundmaschinen sind auch eine gute Investition. Sie können beruhigende Wellen, Regen oder sogar Dschungelgeräusche nachahmen!
Sie können auch versuchen, weißes Rauschen wie Regen- oder Meeresgeräusche auf Ihrem Telefon abzuspielen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Licht von Ihrem Telefon blockiert ist
Schritt 7. Kaufen Sie eine ausgezeichnete Matratze
Man könnte eine (Goldlöckchen) feste Matratze verwenden, nicht zu hart und nicht zu weich. Man könnte eine dicke Matratze im Futon-Stil aus Baumwolle ohne Federn in Betracht ziehen, auf einer steifen Oberfläche wie einer Bettfeder, Sperrholz oder einem eventuell mitgelieferten Ständer.
Matratzen wirken sich auf den Blutfluss aus und daher sind Matratzen, die Druckpunkte lindern, die besten für die allgemeine Gesundheit
Schritt 8. Finden Sie das/die richtige(n) Kissen(e)
Es gibt Kopf- und Körperkissen und Kissen aus Schaumstoff, Federn und sogar Wasser. Welches Kissen Sie wählen, hängt oft von Ihrer bevorzugten Schlafposition ab. Rückenschläfer legen sich zum Beispiel oft ein zusätzliches Kissen unter den Bauch.
Vor allem Schwangerschaftskissen werden von Frauen oft verwendet, um ihren Bauch zu stützen und Hüftschmerzen zu lindern
Methode 3 von 3: Körperliche Veränderungen vornehmen
Schritt 1. Trainieren Sie strategisch
Schwitzen schafft zusätzliche Energiereserven, hat aber auch das Potenzial, einen tieferen Schlaf zu stimulieren. Insbesondere Personen, die an Schlafstörungen leiden, werden von langfristigen Trainingsmustern profitieren.
- Der Schlüssel ist Konsistenz. Verpflichte dich zu drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche und baue von dort aus auf.
- Schlaflosigkeit nimmt mit dem Alter zu. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie an aeroben Aktivitäten teilnehmen. Nehmen Sie an einem Fahrradkurs im örtlichen Fitnessstudio teil oder beginnen Sie eine DVD-Kickbox-Routine in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses.
- Gesunder Schlaf fördert auch die Erholung des Trainings durch beschleunigte Proteinsynthese und Muskelwachstum.
Schritt 2. Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafpositionen
Sie haben hier die Wahl: Seite, Rücken und Bauch. Seitenschlafen ist am häufigsten, wobei 41% der Menschen eine Version der Fötusposition bevorzugen (Seitenlage mit leicht gebeugten Knien). Auf diese Weise zu schlafen, kommt besonders allen zugute, die an Hüftproblemen leiden, einschließlich schwangerer Frauen.
- Ist es besser links oder rechts zu schlafen? Beim Schlafen auf der rechten Seite können mehr Reflux-Episoden auftreten.
- Auf dem Rücken zu schlafen ist besser mit einem Kissen unter den Knien zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule.
- Ärzte sind am meisten besorgt über Bauchschläfer, da diese Position Druck auf den unteren Rücken und Nacken ausübt.
Schritt 3. Starten Sie ein Essens- und Schlaftagebuch
Schreibe alles auf, was du isst oder trinkst, zusammen mit der Uhrzeit und wie sich das auf deinen Schlaf ausgewirkt hat. Dann können Sie zurückschauen, um nahrungsmittelbezogene Muster zu erkennen. Schlafen Sie zum Beispiel besser, nachdem Sie abends ein Glas Milch getrunken haben?
Sie können auch feststellen, dass Sie umso weniger essen, je mehr Sie schlafen. Ein Körper mit Schlafmangel produziert weniger des Hormons Leptin, das Ihrem Körper sagt, dass er mit dem Essen aufhören soll, was zu Überessen und möglicherweise zu Fettleibigkeit führt
Schritt 4. Essen Sie zum Schlafen
Eine positive Ernährungsumstellung kann durch den Prozess des tieferen Schlafs und des hormonellen Gleichgewichts zu einer deutlichen Verbesserung Ihrer Taille führen.
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Das sind die größten Täter.
- Untersuchen Sie den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Seien Sie konsistent mit Ihren Mahlzeiten, sowohl in der Substanz als auch in der Planung. Lasse keine Mahlzeiten früh am Tag aus, sonst könntest du später ein hormonelles Ungleichgewicht schaffen, das zu schlechtem Schlaf beiträgt.
- Die Verdauung von Nahrung beeinflusst den Körper, wenn sie in den Blutkreislauf gelangt. Idealerweise möchten Sie Ihr Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Dies lässt Ihrem Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.
Schritt 5. Hydrat für den Schlaf
Wasser zu trinken ist die sicherste Wahl, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Koffein und Zucker wirken als Stimulanzien und sollten in begrenzten Mengen konsumiert werden.
Schritt 6. Entdecken Sie pflanzliche Heilmittel
Probieren Sie verschiedene Arten von Kräutertees und Getränken wie Milch und Honig, die normalerweise erwärmt werden.
Kamillentee ist ein beliebtes Kräutergetränk. Am besten trinkt man eine Tasse ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen
Schritt 7. Betrachten Sie medizinische Optionen
Zur Verbesserung der Schlafqualität stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung. Seien Sie jedoch sicher, alle möglichen Nebenwirkungen zu verstehen. Es ist ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie über die Verwendung von medizinischen Schlafmitteln nachdenken.
