Das schnelle Aufwachen und das Aufstehen am Morgen kann oft eine Herausforderung sein. Wissenschaftler verwenden den Begriff Schlafträgheit um die Gefühle von Müdigkeit und Benommenheit zu beschreiben, die wir oft beim Aufwachen erleben. Diese Tipps können Ihnen helfen, schnell aufzuwachen und sich bereit für den Tag zu fühlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Schnell aufwachen
Schritt 1. Lassen Sie natürliches Licht herein
Unser Gehirn reagiert auf natürliches Licht, indem es Signale an das Nervensystem sendet, um die Körpertemperatur zu erhöhen, das Hormon Cortisol zu produzieren und die Menge an schlafförderndem Melatonin im Blutkreislauf zu reduzieren, die allesamt wichtig sind, um sich wach zu fühlen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine schweren Jalousien oder Vorhänge haben, die das natürliche Licht in Ihrem Schlafzimmer blockieren.
- Öffnen Sie die Vorhänge und lassen Sie das Licht herein, sobald Sie aufwachen.
- In den Wintermonaten, wenn die Sonne später aufgeht, sollten Sie sich einen Wecker zulegen, der Licht nutzt, um diese wichtigen Körperprozesse anzuregen.
Schritt 2. Machen Sie es sich schwer, Ihren Alarm zu ignorieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.
- Stellen Sie den Wecker auf die lauteste Einstellung. Laute Geräusche sind zwar unangenehm, stimulieren jedoch die Adrenalinproduktion, sodass Sie sich vorübergehend wacher fühlen.
- Stellen Sie Ihren Wecker weit entfernt auf, sodass Sie physisch aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Noch besser, verstecken Sie Ihren Wecker irgendwo in Ihrem Schlafzimmer, damit Sie aufstehen und ihn finden müssen, bevor Sie ihn ausschalten können.
Schritt 3. Drücken Sie nicht auf die Schlummerfunktion
Obwohl es verlockend sein kann, die Schlummertaste weiter zu drücken, tun Sie es nicht. Denken Sie daran, dass dies eine kontraproduktive Angewohnheit ist und dass der Schlaf, den Sie nach dem Schlummern bekommen, nicht von guter Qualität ist. Betrachten Sie diese Punkte:
- Wenn wir die Schlummertaste betätigen und kurz einschlafen, tritt unser Körper wieder in eine neue Phase des Schlafzyklus ein.
- Die normale Schlummerlänge beträgt etwa 10 Minuten und dies reicht nicht aus, um die tiefste Phase des REM-Schlafs zu erreichen, der die Art von Schlaf ist, in der Sie sich ausgeruht fühlen.
- Jedes Mal, wenn Sie die Schlummertaste drücken, wird es schwieriger, aufzuwachen.
Schritt 4. Verwenden Sie Technologie als Hilfe
Es gibt viele Geräte und Apps, mit denen Sie sich beim Aufwachen helfen können, wie zum Beispiel Schlafzykluswecker und Apps, die Ihren REM-Schlaf verfolgen.
- Verwenden Sie eine App, die Ihren Schlafzyklus verfolgt. Viele dieser Apps verfügen über eingebaute Alarme, die Sie in der leichtesten Schlafphase wecken. Der Schlafzyklus dauert in der Regel 90 Minuten und wenn wir in der tiefsten Phase des REM-Schlafs aufgewacht sind, fühlen wir uns eher benommen und finden es schwer, aus dem Bett aufzustehen.
- Laden Sie eine Alarm-App herunter, mit der Sie ein mathematisches Problem lösen oder eine Aufgabe erledigen können, bevor der Alarm abschaltet. Dies erfordert Konzentration und Konzentration. Nachdem Sie die Zeit damit verbracht haben, die Aufgabe zu erledigen, werden Sie feststellen, dass Sie sich hellwach fühlen.
- Laden oder kaufen Sie einen Alarm, bei dem Sie ihn kräftig schütteln müssen, bevor er sich ausschaltet.
- Denken Sie daran, dass Licht von elektronischen Geräten wie Handys, Tablets und Computern Ihren Schlaf stören kann. Schalten Sie diese Geräte etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.
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Teil 1 Quiz
Warum fühlen Sie sich müder, wenn Sie die Schlummertaste drücken?
Sie treten in einen neuen Schlafzyklus ein, wenn Sie auf die Schlummerfunktion drücken.
Schon fast! Obwohl es nicht der einzige Grund ist, die Schlummerfunktion zu überspringen, ist es gut, einen neuen Schlafzyklus zu vermeiden! Schlafzyklen können lange dauern und Sie werden sich benommener fühlen, wenn Sie mitten in einem aufwachen. Erwägen Sie stattdessen, früh ins Bett zu gehen, um erfrischt aufzuwachen! Versuchen Sie es nochmal…
Sie werden den REM-Schlaf nicht erreichen.
Nah dran! Es gibt viele Gründe, die Schlummertaste zu überspringen, und dies ist einer davon! Da die meisten Snoozes Ihnen nur etwa 10 Minuten mehr Schlaf geben, haben Sie nicht genug Zeit, um in die wirklich erholsame Phase des Zyklus zu gelangen und wachen noch schläfriger auf. Aber das ist nicht alles zu beachten! Versuchen Sie es nochmal…
Das Drücken der Schlummerfunktion erschwert das Aufstehen.
Versuchen Sie es nochmal! Es gibt viele gute Gründe, die Schlummertaste zu vermeiden, und dies könnte einer der besten sein! Die Schlummerfunktion macht es Ihnen nicht leichter, aufzuwachen – und wer will das schon? Es gibt jedoch noch andere Gründe, beim ersten Klingeln aufzustehen. Versuchen Sie es nochmal…
Alles das oben Genannte.
Richtig! Es gibt mehrere zwingende Gründe, die Schlummertaste zu überspringen und sich aus dem Bett hochzuziehen. Snooze-Tasten stören Ihren Schlafzyklus und sorgen dafür, dass Sie sich weniger ausgeruht fühlen als zuvor. Es mag schwer sein, aufzustehen, aber Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Teil 2 von 3: Wach bleiben
Schritt 1. Bewegen Sie sich
Seien Sie nicht versucht, sich wieder unter die Decke zu legen, wenn Ihr Wecker klingelt. Sobald Sie aufwachen, schwingen Sie Ihre Füße auf den Boden und steigen Sie aus dem Bett. Hier ist, was Sie tun können, um sich zu bewegen.
- Bringen Sie das Blut zum Fließen. Sport stimuliert die Produktion von Endorphinen, die Stress und Angst reduzieren und die Durchblutung verbessern, sodass Sie sich wacher fühlen.
- Probieren Sie hochintensive Ganzkörperübungen wie Hampelmänner, Liegestütze oder Kniebeugen aus, die Sie direkt nach dem Aufwachen in Ihrem Schlafzimmer ausführen können.
- Experten empfehlen auch, nach draußen zu gehen und einen Morgenspaziergang oder einen Morgenlauf zu machen, um aufzuwachen.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Wenn Sie sich beim Aufwachen darauf konzentrieren, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, können Sie die Konzentration verbessern und sich energetisiert fühlen. Probieren Sie einige Zwerchfell-Atemübungen oder Yoga-Atemübungen aus, beide können den Blutsauerstoff und die Energie steigern.
Schritt 3. Wasser trinken
Nachdem Sie die ganze Nacht geschlafen haben, ist der Körper oft dehydriert, so dass Sie sich möglicherweise müde und energielos fühlen. Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser. Einige Experten glauben, dass das Trinken von Wasser als erstes den Stoffwechsel des Körpers ankurbelt und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen kann.
Schritt 4. Essen Sie ein gesundes Frühstück
Die wichtigste Mahlzeit des Tages, ein gesundes und nahrhaftes Frühstück am Morgen, kann Müdigkeit bekämpfen und Ihr Energieniveau den ganzen Morgen über verbessern.
- Wählen Sie etwas mit Protein und Ballaststoffen. Experten empfehlen ein Frühstück mit einer guten Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen, um Ihre Energie zu steigern. Nüsse sind beispielsweise ein besonders gutes Frühstücksprodukt, da sie sowohl Ballaststoffe als auch Proteine enthalten.
- Vermeiden Sie zu viel Zucker. Ein zuckerhaltiges Frühstück kann Ihnen sofortige Ergebnisse bringen und Ihnen helfen, sich wach zu fühlen, aber es führt dazu, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt und Sie sich letztendlich für den Rest des Tages müder fühlen.
- Komplexe Kohlenhydrate. Obwohl Kohlenhydrate unseren Körper mit dringend benötigter Energie versorgen, werden einfache Kohlenhydrate, die in vielen Frühstücksnahrungsmitteln wie Donuts und Gebäck enthalten sind, schnell vom Körper verbraucht und können uns müde machen. Entscheiden Sie sich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate (die in Vollkornprodukten und Früchten enthalten sind), da diese Energie langsam freisetzen und so den morgendlichen Einbruch verhindern. Auch ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten in Kombination mit Protein macht länger satt.
Schritt 5. Stimulieren Sie die Sinne
Nutzen Sie Ihren Geruchs- und Tastsinn, um sich morgens revitalisiert und energiegeladen zu fühlen.
- Riechen Sie den Kaffee. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass allein das Aroma von Kaffee die Auswirkungen von Schlafentzug reduzieren kann.
- Essentielle Öle. Es ist nicht nur der Geruch von Kaffee, der uns wecken kann, Forschungen legen nahe, dass ätherische Öle wie Pfefferminze, Eukalyptus und Rosmarin auch das subjektive Wachheitsgefühl verbessern können.
- Nimm eine kalte dusche. Eine kalte Dusche regt die Durchblutung an und kann Sie hellwach fühlen lassen.
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Was ist das ideale Frühstück, um aufzuwachen und den ganzen Tag wach zu bleiben?
Fruchtiges Gebäck.
Versuchen Sie es nochmal! Ihr Körper verbraucht schnell die Energie aus Gebäck, Donuts und anderen einfachen Kohlenhydraten. Sie werden früh einen Energie- und Kraftschub spüren, aber nicht lange danach schläfrig oder hungrig werden. Obwohl fruchtiges Gebäck besser ist als Gebäck ohne Früchte, sollten Sie Ihre anderen Optionen in Betracht ziehen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Waffeln mit Erdbeeren und Sirup.
Nicht unbedingt! Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie Waffeln und Pfannkuchen geben dir einen großen Schub, der jedoch schnell verblasst. Versuchen Sie, ein Frühstück ohne Zucker oder natürlich vorkommenden Zucker wie die Erdbeeren zu finden, um den ganzen Tag lebendig zu bleiben. Versuchen Sie es nochmal…
Ein Bananen-Nuss-Muffin.
Korrekt! Sie möchten Ihren Tag mit einer protein- oder ballaststoffreichen Nahrung beginnen. Nüsse haben beides und helfen dabei, deine Energie zu steigern und dich den ganzen Tag über gestärkt zu fühlen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Ein Schokostückchen-Muffin.
Nö! Während Muffins nicht viel Nährwert haben, können Sie Dinge hinzufügen, die dies tun. Schokolade ist zwar lecker, führt aber wahrscheinlich später am Tag zum Zusammenbruch, also erwäge, etwas auszuwählen, das dir hilft, wach zu bleiben. Es gibt eine bessere Option da draußen!
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Teil 3 von 3: Vorbereitung der Nacht zuvor
Schritt 1. Gehen Sie früher ins Bett
Es klingt offensichtlich, aber nach einer vollen Nacht ist es viel weniger wahrscheinlich, dass es Ihnen am Morgen schwer fällt, aufzuwachen. Achte auf 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Priorisieren Sie eine gute Erholung in der Nacht zuvor.
Schritt 2. Reduzieren Sie Kaffee und Alkohol
Es ist bekannt, dass Koffein sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafes beeinflusst. Ebenso hat Alkohol, obwohl er manchmal als Einschlafhilfe verwendet wird, auch einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität, da Sie weniger REM-Schlaf erfahren, obwohl das Einschlafen anfangs möglicherweise einfacher ist. Senken Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum, um die allgemeine Schlafqualität zu verbessern, was Ihnen das Aufstehen und Gehen am Morgen erleichtert.
Achte darauf, etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke zu vermeiden. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein trinken, kann dies Ihren Schlaf stören, während das Vermeiden von Koffein in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen Ihnen das Ein- und Durchschlafen erleichtern kann
Schritt 3. Organisieren Sie sich
Nehmen Sie sich am Vorabend etwas Zeit für organisatorische Aufgaben, um die Anzahl der Entscheidungen, die Sie morgens treffen müssen, zu minimieren. Dies verhindert, dass Sie sich überfordert fühlen und können sich darauf konzentrieren, aufzuwachen und sich wachsam zu fühlen. Einige Dinge, die Sie tun können, sind:
- Bereiten Sie Ihr Frühstück am Vorabend zu.
- Packen Sie abends Ihre Tasche für die Arbeit oder die Schule, damit Sie morgens abholen und losfahren können.
- Wählen Sie Ihr Outfit am Vorabend aus und legen Sie es an einem leicht zugänglichen Ort ab.
Schritt 4. Geben Sie sich Zeit
Wenn es Ihnen ständig schwerfällt, aufzuwachen, ist es möglicherweise besser, dies zu erkennen und Ihre Routine entsprechend anzupassen, anstatt sich auf kurzfristige Lösungen zu konzentrieren. Versuchen Sie, sich morgens genügend Zeit zu geben, um richtig aufzuwachen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihren Wecker einige Stunden früher vor einem wichtigen Meeting oder Ereignis stellen, damit Sie ohne Stress und Angst vollständig aufwachen können. Punktzahl
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Richtig oder falsch: Sie sollten innerhalb von 8 Stunden nach dem Einschlafen keinen Kaffee trinken.
Wahr
Nicht genau! Es ist eine gute Idee, den Koffeinkonsum zu reduzieren und ihn so gut wie möglich auf den Morgen zu beschränken. Das hilft Ihnen beim Einschlafen und damit beim Aufwachen. Trotzdem müssen Sie es nicht bis zu 8 Stunden vor dem Schlafengehen drücken. Rate nochmal!
Falsch
Korrekt! Tatsächlich können Sie bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken. Bleiben Sie danach am besten bei Kräutertees oder Wasser, damit Sie das Einschlafen und damit das Aufwachen nicht erschweren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Wenn Sie trotz verschiedener Versuche immer noch Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Schlafspezialisten. Möglicherweise haben Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand, der Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt.
- Versuchen Sie, zusätzlich zu der Anzahl der Stunden, die Sie bekommen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer ruhigen, kühlen und dunklen Umgebung schlafen.
