Das „Waldbad“oder die japanische Medizin der Shinrin-yoku-Waldtherapie kann eine Achtsamkeitsübung sein und zu Ihrem Wohlbefinden beitragen. Das „Baden“bezieht sich auf ein therapeutisches Eintauchen in eine natürliche Umgebung. Seit ihrer Entwicklung in den 1980er Jahren durch das japanische Ministerium für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei wird die Selbstverwaltung dieser Heiltätigkeit als vorbeugende Maßnahme behandelt. Es kann in wenigen einfachen Schritten abgeschlossen werden.
Schritte
Teil 1 von 2: Vorbereitung auf ein Waldbad
Schritt 1. Nehmen Sie sich die notwendige Zeit für diese therapeutische Übung
- Für ein einzelnes Waldbad sollten Sie zwei bis vier Stunden für einen mindestens 800 Meter langen Ausflug einplanen. Denken Sie daran, dass dieser verlängerte Zeitrahmen mehrere Stopps umfasst, um sich Ihrer Sinne bewusst zu werden, Momente des Stillsitzens und des achtsamen Eintauchens. Der Zeitrahmen kann verlängert werden, aber zwei konstante Stunden, die dieser Therapieumgebung im Freien ausgesetzt sind, maximieren spürbare Verbesserungen der Stimmung und der allgemeinen Gesundheit.
- Es ist wichtig zu beachten, dass das Waldbaden wie jede andere therapeutische Übung mehrere Sitzungen erfordert. Es sollte nicht als einmalige Behandlung behandelt werden. Die mehrmalige Durchführung von Waldbädern verbessert Ihre Heilungsfähigkeit und Sie lernen mit jeder Sitzung, sich besser mit der Waldumgebung auseinanderzusetzen.
Schritt 2. Versuchen Sie, wenn möglich, mindestens eine Waldbadesitzung von einem zertifizierten Führer
- Eine Liste geführter Waldbadeprogramme stellt die Gesellschaft für Natur- und Waldtherapie (ANFT) zur Verfügung. Die auf dieser Liste aufgeführten Guides sind weltweit zu finden und werden von ANFT geschult. Diese Programme können je nach Guide und Ort als Einzel- oder Gruppentherapie durchgeführt werden.
- Guides werden für Anfänger empfohlen, da sie nur begrenzte Wegekenntnisse haben und die Aufmerksamkeit auf bekannte Beobachtungspunkte lenken können.
Schritt 3. Nehmen Sie wichtige Messungen vor, wenn Sie Ihren Fortschritt aufzeichnen und Ihren Stresspegel verfolgen möchten
Diese biometrischen Indikatoren können Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, welche spezifischen Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind.
- Besuchen Sie Ihren Arzt für eine regelmäßige Überwachung der Vitalparameter im Laufe der Zeit, während Sie an mehreren Sitzungen der Waldtherapie teilnehmen.
- Mehrere tragbare Geräte können auch biologische Anzeichen von Stress überwachen. Einige vorgeschlagene biometrische Messungen zur Überwachung umfassen Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihr Schlaftracking und Ihren Cortisolspiegel.
- Es wird vermutet, dass regelmäßige Waldbaden zu einem niedrigeren Blutdruck, niedrigeren Pulsfrequenzen, verringerten Cortisolspiegeln und besseren Schlafmustern führen können. Obwohl es nicht direkt möglich ist, diese Ergebnisse zu überwachen, kann diese Therapie das Energieniveau erhöhen, die Stimmung verbessern und die Immunität Ihres Körpers stärken. Das Waldbaden sollte, wenn es in regelmäßigen Sitzungen erfolgreich durchgeführt wird, die Durchblutung des Gehirns verändern, um den Geist in einem Zustand der Entspannung widerzuspiegeln.
- Sie können sich auch dafür entscheiden, vor und nach Ihrem Waldbaden einen Profile of Mood States (POMS)-Test durchzuführen. Dieser Fragebogen dokumentiert alle Veränderungen der psychologischen Reaktionen.
Schritt 4. Treffen Sie die richtigen Vorkehrungen, um in der Waldumgebung ruhig und friedlich zu bleiben
Diese Vorbereitungen machen die Therapiesitzung viel angenehmer.
- Bevor Sie sich auf den Weg machen, stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Sonnenschutz verwenden, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
- Zu bestimmten Jahreszeiten kann das Vorhandensein von Pollen irritierend sein, daher ist es wichtig, alle verschriebenen Allergiemedikamente einzunehmen.
- Verwenden Sie Insektenspray auf Ihrem Körper, um Insekten abzuwehren und schädliche Bisse zu vermeiden, die Sie vom Waldbaden ablenken könnten.
- Lassen Sie technologische Ablenkungen hinter sich oder schalten Sie sie zum Schweigen. So können Sie sich dem unmittelbaren Erlebnis in der Natur widmen.
- Zur mentalen Vorbereitung schlägt die ANFT vor, „partnerschaftlich mit dem Wald zu arbeiten“. Dies bedeutet, dass das Waldbaden als Übung ohne Endziel für das Waldbaden gestaltet werden sollte. Der Schwerpunkt liegt auf der Sinneswahrnehmung in einem Bereich, in dem es nicht viele andere Menschen/Ablenkungen gibt.
Teil 2 von 2: Machen Sie Ihr Waldbad
Schritt 1. Finden Sie einen geeigneten Standort in der Natur
Die Umgebung für ein Waldbad muss nicht unbedingt dicht mit Bäumen sein. Jede Art von natürlicher Umgebung mit minimalen, von Menschenhand geschaffenen Merkmalen ist geeignet. Der gewählte Ort sollte mit interessanten Merkmalen gefüllt sein, die die Beobachtungsmöglichkeiten und verschiedene sensorische Aktivitäten verbessern.
- Umgebungen mit vielen Bäumen ermöglichen eine direkte Interaktion durch Berührung. Das Rauschen von Bächen oder Teichen wird das Erlebnis verbessern. Blumenwiesen sind auch für duftbasierte Engagements wünschenswert. Eine Kombination aus geschlossenen Räumen, wie Baumkronen, und Freiflächen, wie Wiesen, bieten die besten Waldbadewege, weil sie eine Vielfalt an Licht und Ton ermöglichen.
- Wenn Sie nicht mit einem Führer zusammengearbeitet haben oder haben, suchen Sie in der Nähe von Waldgebieten nach einem mit klaren, zugänglichen und leicht befahrbaren Wegen. So können Sie sich während des Ausflugs entspannen und auf Ihre Umgebung konzentrieren, anstatt ängstlich und auf der Hut zu bleiben. Denken Sie auch daran, dass dies nicht körperlich anstrengend, sondern friedlich sein soll. Wege ohne physische Hindernisse sind am besten.
- Wählen Sie einen Ort in der Nähe Ihres Hauses, auf den Sie immer wieder zugreifen können. Die häufige Durchführung von Waldbädern erhöht nicht nur Ihre Vertrautheit mit dieser Art von Gelände, sondern verstärkt auch ihre therapeutische Wirkung.
Schritt 2. Betreten Sie den Wald, bleiben Sie stehen und erkennen Sie Ihren Körper im Weltraum
Dieser Schritt sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern. Betrachten Sie diesen Schritt wie Dehnübungen vor einer Übung.
- Wenn Sie den Wald betreten, beginnen Sie nicht automatisch mit der Navigation. Stehen Sie stattdessen an einem Ort und tauchen Sie wirklich in die Umgebung ein. Achte auf deine Umgebung. Listen Sie ruhig auf, was Ihnen auffällt. Dies können Bäume, Felsen, Wasserspiele oder Tiere sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in Bezug auf die Umgebung erkennen. Spüren Sie, wie Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Du kannst auch einen kleinen Stein, einen Ast oder ein Blatt aufheben. Bewegen Sie dieses natürliche Objekt in Ihren Händen und konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie mit diesem Objekt interagieren. Das bedeutet, dass Sie nicht nur auf den Kontakt Ihrer Haut mit dem Objekt achten, sondern auch darauf, wie Ihre Muskeln und Knochen ihre Position ändern, um sich an ihren Platz in Ihren Händen anzupassen.
- Achten Sie neben dem Berühren und Sehen von Objekten auf weniger sichtbare, natürliche Elemente. Beachten Sie die Geräusche, die Sie hören. Diese Geräusche können Vögel zwitschern, Wasser spritzen oder im Wind raschelnde Blätter sein.
- Erkenne die Luft in ihrem Geruch und ihrer Beschaffenheit. Versuchen Sie zu verstehen, wie es auf Ihre Haut trifft und in Ihren Körper eindringt. Atmen Sie langsam ein und aus, um die Gerüche der Natur wahrzunehmen. Atmen Sie nicht zu laut, sondern versuchen Sie, Ihre Geräusche mit den Geräuschen des Waldes zu verschmelzen. Wenn Sie während dieses Teils die Augen schließen, erhalten Sie einen einfachen Zugang zu einer achtsamen Auseinandersetzung mit Ihren anderen Sinnen.
Schritt 3. Atmen Sie die Gerüche des Waldes ein
Finden Sie Orte mit reichen Aromen von Erde oder Blumen.
- Wenn Sie bestimmte Gerüche schätzen oder einige Düfte beruhigender finden als andere, kann es wichtig sein, Ihre Vorlieben bei der Standortwahl zu berücksichtigen.
- Bestimmte Baumdüfte können auch besondere Vorteile haben. Zedern, Birken und andere Pflanzen produzieren wertvolle Phytonzide, die die Zahl der krankheitsbekämpfenden weißen Blutkörperchen im Körper erhöhen.
Schritt 4. Fahren Sie mit dem Bad fort, indem Sie achtsam vorwärts gehen
- Bewegen Sie sich sehr langsam und gehen Sie ruhig, dann versuchen Sie Ihren Körper im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus des Waldes zu bewegen. Spiegeln Sie alle ruhigen Bewegungen, die Sie sehen, wie die leichte Bewegung von Blättern aufgrund einer ruhigen Brise.
- Achten Sie beim Gehen auf Ihr Atemmuster. Dies kann helfen, Ihren ganzen Körper auf Ihre Umgebung abzustimmen. Bei jedem Einatmen sollte ein Bein gehoben werden. Es sollte beim Ausatmen wieder auf den Boden gelegt werden.
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt eine rasende oder überstürzte Bewegung in sich haben, kehren Sie zu Schritt 6 zurück, um sich neu zu zentrieren und die Beziehung Ihres Körpers zur Umgebung wiederzuerkennen. Wenn Sie Ihre Bewegung fortsetzen möchten, ohne still zu stehen, versuchen Sie erneut, Ihr Atemmuster an Ihre Gehbewegungen anzupassen.
Schritt 5. Reflektiere laut
Sobald sich Ihr Körper in seiner Bewegung wohlfühlt, sprechen Sie Ihre Beobachtungen beim Gehen laut aus.
Anstelle einer einfachen mentalen Notiz von Beobachtungen, teilen Sie mit dem Wald, was Sie sehen. Beginnen Sie jeden Satz mit dem Satz: „Ich bemerke…“und fügen Sie Ihre persönlichen Beobachtungen hinzu. Richten Sie Ihre Rede auf bestimmte natürliche Objekte oder Tiere, die Ihrem Weg kreuzen könnten
Schritt 6. Richten Sie sich einen Sitzplatz ein und setzen Sie sich für mindestens 20 Minuten an einen Ort
- Suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie längere Zeit sitzen können. Dies kann eine trockene Stelle auf einer Wiese, ein Baumstumpf oder umgestürzter Baumstamm oder ein großer Felsbrocken sein. Vermeiden Sie alles, was die Lebensräume der Tiere stören könnte. Versuchen Sie, visuelle Markierungen zu finden, um diesen Ort zu einem Wahrzeichen zu machen. Sie können sich entscheiden, bei späteren Waldbadesitzungen häufig darauf zurückzukommen.
- Wenn Sie Ihren Standort gefunden haben, setzen Sie sich. Beobachten Sie ruhig mindestens 20 Minuten lang Ihre Umgebung.
Schritt 7. Kehren Sie zum achtsamen Gehen zurück und fahren Sie mit der Badesitzung fort
Das Einstreuen von Gehen und Sitzen ist eine Technik, die Sie im Auge behalten sollten, da sie das Waldbaderlebnis maximiert
Schritt 8. Beenden Sie Ihre Sitzung, aber kehren Sie nicht sofort in den Alltag zurück
Finden Sie eine zeremonielle Aktivität, wie das Trinken von Tee, um das Ende des Waldbadens zu markieren.
- Traditionell enden die japanischen Shinrin-Yoku-Sitzungen mit einer Teezeremonie. Dies lässt genügend Zeit, um abseits der achtsamen Aktivitäten des Waldbadens nachzudenken. Wenn Tee für Sie keine kulturelle oder beruhigende Bedeutung hat, ziehen Sie einen leichten Snack oder ein Wasser- oder Saftgetränk in Betracht, um Sie während dieses reflektierenden Prozesses zu ernähren.
- Denken Sie daran, dass dies kein achtsames Esserlebnis sein soll, sondern eine langsame Pause von der Achtsamkeit beim Waldbaden.
- Wenn Sie mit anderen zusammen sind, führen Sie ein leichtes Gespräch über das Waldbaden, das Sie gerade erlebt haben. Ziel ist es, weg von der immersiven Session in der Natur zurück zum Rhythmus des urbanen Lebens zu gelangen. Diese Zeit wird als „Inkorporationsschwelle“bezeichnet und ermöglicht einen langsamen Übergang in den Alltag.
Tipps
- Führen Sie jede Sitzung zu verschiedenen Tageszeiten, über die Jahreszeiten und bei allen Arten von sicheren Wetterbedingungen durch. Dies ermöglicht einige Variationen, die die Art und Weise, wie Sie sich mit dem Wald beschäftigen, sowie den Wald, den Sie beschäftigen, ändern können. Abgesehen von verschiedenen Begegnungen mit Wildtieren möchten Sie vielleicht auf Komorebi achten, den japanischen Begriff für „Sonnenlicht durch die Blätter der Bäume“. Dieser Effekt ändert sich ständig während eines einzigen Waldbads und kann verjüngend sein.
- Betrachten Sie Ihr Waldbad als eine Rückkehr zu Ihren Sinnen. Geben Sie ständig das unmittelbare Leben um Sie herum zurück, anstatt das, was draußen in der städtischen Umgebung existiert. Mit etwas Übung können Sie zu einem Zustand der Biophilie oder Ihrem biologischen Bedürfnis zurückkehren, sich mit der Natur zu verbinden.
