Blähungen nach dem Essen können unangenehm sein, sind aber sehr verbreitet. Versuchen Sie, die zugrunde liegenden Ursachen anzugehen, die Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder Probleme mit der Darmdurchlässigkeit sein können, um Blähungen langfristig zu vermeiden. Eine Änderung der Lebensmittel, die du isst, kann dazu beitragen, Blähungen zu minimieren, insbesondere wenn du bemerkst, dass bestimmte Lebensmittel bei dir auslösen. Wenn Sie langsamer werden, Ihre Nahrung gründlich kauen und nach den Mahlzeiten einen flotten Spaziergang machen, kann Ihr Körper die Nahrung schneller verdauen und mehr Nährstoffe aufnehmen. Wenn Ihre Blähungen intensiv sind und nicht auf Ernährungsumstellungen reagieren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder sich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien testen zu lassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Begrenzen Sie die Aufnahme von Kreuzblütlergemüse und essen Sie es nicht roh
Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl nehmen nicht nur viel Platz im Magen ein, sondern setzen bei der Verdauung auch viele Gase frei. Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen, auf Ihr Lieblings-Kreuzblütlergemüse zu verzichten, kochen Sie es vor dem Essen sehr gut.
- Dämpfen, rösten oder braten Sie das Gemüse, bis Sie leicht eine Gabel hineinstecken können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag essen – Spinat, Gurken, Salat, Süßkartoffeln und Zucchini sind großartige Optionen, die Sie nicht aufblähen.
- Wenn Sie Kreuzblütler-Gemüse essen, nehmen Sie während des Essens ein Verdauungsenzym ein, um Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Sie können Enzyme in Ihrer örtlichen Apotheke kaufen.
Schritt 2. Schneiden Sie die Bohnen zurück oder weichen Sie sie ein, bevor Sie sie kochen
Bohnen sind berüchtigt dafür, Blähungen zu verursachen – der Reim ist keine Lüge! Ihr Magen kann einen in Bohnen enthaltenen Zucker namens Oligosaccharid nicht vollständig abbauen, was dazu führt, dass die Bohnen fermentieren und Gas freisetzen, bis sie in Ihrem Darm vollständig abgebaut werden. Das Einweichen von Bohnen für 8 bis 12 Stunden vor dem Kochen kann die Verdaulichkeit erleichtern, die Menge an Gas verringern, die während der Verdauung produziert wird, und ein Aufblähen des Bauches verhindern.
- Für das effektivste Einweichen zur Gasreduzierung ersetzen Sie das Wasser alle 3 Stunden und kochen Sie sie nach der Einweichzeit in einer frischen Charge Wasser.
- Kochen Sie Bohnen mit den Gewürzen Ajowan oder Epazote, da diese helfen können, Blähungen zu reduzieren.
Schritt 3. Widerstehen Sie dem Drang, Ihr Essen zu stark zu salzen
Natrium ist ein notwendiger Nährstoff, aber zu viel davon kann dazu führen, dass Ihr Körper Wasser speichert, was das Aufblähen nach dem Essen verschlimmert. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag, was etwa 1 Teelöffel (4,2 Gramm) Salz entspricht.
- Seien Sie vorsichtig bei Tiefkühlkost, Gemüsekonserven, Gewürzen und Dressings, da einige Sorten Natriumbomben sein können!
- Verzichten Sie auf verarbeitete Mahlzeiten aus Fast-Food-Restaurants und kochen Sie zu Hause so viel wie möglich mit Vollwertkost und magerem Fleisch.
- Versuchen Sie, kristallines Meersalz oder Himalaya-Salz zu verwenden, da es nicht so verarbeitet ist wie andere generische Marken.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, Zwiebeln und Radieschen zu essen
Zwiebeln und Radieschen enthalten Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Magen schnell abgebaut werden und dabei Gas produzieren. Vermeide es, Zwiebeln und Radieschen (besonders roh) zu essen, um Blähungen nach dem Essen in Schach zu halten.
- Knoblauch, Schalotten und Lauch (der weiße bauchige Teil) können bei manchen Menschen auch Blähungen und Blähungen verursachen.
- Sie können möglicherweise etwas Blähungen und Blähungen lindern, wenn Sie ein Verdauungsenzym zusammen mit Ihrer Mahlzeit einnehmen.
- Wenn Sie Zwiebeln und Radieschen vor dem Essen sehr gut kochen, können Sie Blähungen minimieren, aber wenn Sie besonders empfindlich auf diese Lebensmittel reagieren, ist es am besten, sie ganz zu vermeiden.
Schritt 5. Trinken Sie Fenchel-, Kamille- oder Pfefferminztee zu den Mahlzeiten
Lassen Sie einen dieser Kräutertees 3 bis 5 Minuten ziehen und genießen Sie ihn vor, während oder nach den Mahlzeiten. Die warme Flüssigkeit hilft auch dabei, deinen Bauch zu füllen, sodass du weniger wahrscheinlich zu viel isst.
- Beachten Sie, dass es am besten ist, Pfefferminztee zu vermeiden, wenn Sie GERD haben, da er Säurereflux auslösen kann.
- Versuchen Sie, Kreuzkümmel oder Koriander mit Fencheltee zu mischen, um Blähungen noch weiter zu reduzieren.
Schritt 6. Fügen Sie schwarzen Pfeffer, Ingwer oder Kreuzkümmel hinzu, um die Verdauung anzuregen
Das Streuen von verdauungsfördernden Gewürzen über deine Mahlzeiten hilft deinem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, ohne überschüssiges Gas zu produzieren. Knacke ein paar schwarze Pfefferkörner über deine Mahlzeiten und fülle dich mit Ingwer- und Kreuzkümmelpulver auf.
- Sie können auch frischen eingelegten Ingwer kaufen oder selbst herstellen.
- Kreuzkümmel fügt einen erdigen, nussigen Geschmack hinzu, der gut zu Getreide, Proteinen und Gemüse passt.
Schritt 7. Vermeiden Sie den Verzehr von Früchten mit hohem Fruktosegehalt
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Fructose zu verdauen, einen natürlichen Zucker, der in den meisten Früchten vorkommt. Äpfel, Birnen, Feigen, Datteln, Pflaumen, Kaki und Trockenfrüchte können eine Reaktion ähnlich einer Laktoseintoleranz auslösen, also vermeide es, diese Lebensmittel als Snack oder Nachtisch zu essen.
Beeren, Aprikosen, Melonen und Zitrusfrüchte sind alle relativ fructosearm, also genießen Sie diese in Maßen
Schritt 8. Reduzieren Sie Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusätze und künstlichen Zucker
Zucker ernährt die gasbildenden Bakterien in Ihrem Darm, was zu mehr Blähungen (und mehr Furzen) nach den Mahlzeiten führt. Vermeiden Sie Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen, Muffins, Kuchen, Eis, Limonade und Süßigkeiten.
- Sogar künstliche Süßstoffe wie Sorbitol und Aspartam können Blähungen verursachen, also denke nicht, dass "zuckerfrei" auf dem Etikett besser ist.
- Achte auf hinterhältig zugesetzten Zucker in Fruchtsäften, Gewürzen (wie Ketchup) und „gesunden“Snackriegeln.
Schritt 9. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten
Misosuppe, Gurken, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel können ein bakterielles Ungleichgewicht in Ihrem Darm korrigieren, das zu übermäßigem Blähbauch führen kann. Fügen Sie Ihren Salaten und Sandwiches Essiggurken oder Sauerkraut hinzu oder genießen Sie sie als Beilage.
- Kefir, Kimchi, Tempeh, Kombucha und Natto sind ebenfalls gute Darm-gesunde Alternativen.
- Übertreiben Sie es nicht mit fermentierten Lebensmitteln, da dies zu Blähungen führen kann, wenn Ihr Magen nicht an eine hohe Menge an Probiotika gewöhnt ist.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Mahlzeiten, um übermäßiges Essen zu vermeiden
Gehen Sie bei jeder Mahlzeit auf Schritt und Tritt, indem Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel zwischen den Bissen hinlegen oder bis 20 zählen, bevor Sie Ihr Essen schlucken. Es dauert 20 bis 30 Minuten, bis Ihr Körper Sättigungssignale an Ihr Gehirn sendet. Wenn Sie also langsam gehen, können Sie aufhören, bevor Sie satt sind.
- Schnelle Esser neigen dazu, während des Essens mehr Luft zu schlucken, was zu Blähungen nach dem Essen beiträgt.
- Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zu 80 % satt sind.
- Bleiben Sie beim Essen entspannt, damit Sie nicht in Eile sind, um Ihr Essen zu beenden. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Verdauung zu verbessern.
Schritt 2. Kauen Sie Ihre Nahrung gründlich, damit Ihr Körper die Nahrung leichter aufnehmen kann
Versuchen Sie, Ihr Essen gut 15 bis 20 Sekunden lang zu kauen, bevor Sie es schlucken. Dies verringert nicht nur die physische Menge der Nahrung, die Sie schlucken, sondern gibt Ihren Verdauungsenzymen auch einen Schritt nach vorne, wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen geht.
Das gründliche Kauen Ihrer Nahrung verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen
Schritt 3. Üben Sie die Portionskontrolle aus, um zu verhindern, dass Sie zu voll werden
Essen, bis Sie satt sind (oder weit darüber hinaus) führt mit Sicherheit zu Blähungen, insbesondere wenn Sie große Mengen einer bestimmten Art von Nahrungsmitteln (wie Stärke oder Kohlenhydraten) zu sich nehmen. Wenn Sie auswärts essen, packen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zum Mitnehmen ein, damit Sie nicht versucht sind, das gesamte Gericht zu essen. Sie können die richtigen Portionsgrößen mit Ihrer Hand abschätzen:
- Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = 1/2 Tasse (113 Gramm)
- Proteine: 1 Handfläche = 3 Unzen (85 Gramm)
- Fette: 1 Daumen = 1 Esslöffel (14,3 Gramm)
- Gekochtes Gemüse, Trockengetreide, gehackte oder ganze Früchte: 1 Faust = 1 Tasse (226 Gramm)
- Käse: 1 Zeigefinger = 1,5 Unzen (42 Gramm)
Schritt 4. Machen Sie nach dem Essen einen 10- oder 20-minütigen Verdauungsspaziergang
Leichte Bewegung nach dem Essen kann Ihre Durchblutung erhöhen und Gas freisetzen, das sich während des Essens in Ihrem Bauch gebildet haben könnte. Halten Sie Ihr Tempo langsam und bequem, damit Sie keine Krämpfe bekommen.
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Podcast, um sich die Zeit zu vertreiben.
- Beginnen Sie eine gesunde Tradition nach dem Essen, indem Sie Ihre Familienmitglieder, Nachbarn oder Mitbewohner ermutigen, sich Ihnen anzuschließen.
Methode 3 von 3: Ihren Arzt aufsuchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Verdauungsenzymen nach den Mahlzeiten
Over-the-counter Enzyme können Ihrem Magen helfen, schwer verdauliche Fette, Proteine und Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln abzubauen. Informieren Sie Ihren Arzt über alle anderen Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, da einige Verdauungsenzyme mit bestimmten Medikamenten (wie Blutverdünnern) interagieren können.
- Zum Beispiel kann eine Laktase-Ergänzung wie Lactaid oder Lactrase helfen, Blähungen nach dem Verzehr von Milch, Käse, Joghurt und anderen Milchprodukten zu lindern.
- Versuchen Sie, 1 oder 2 Tabletten Papayaenzym nach den Mahlzeiten zu kauen (mit Zustimmung Ihres Arztes).
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Eliminationsdiät
Bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten können die Ursache für starkes Aufblähen nach dem Essen sein. Eier, Kuhmilch, Schalentiere, Fisch, Nüsse, Erdnüsse, Weizen und Soja sind die häufigsten auslösenden Nahrungsmittel, die Menschen verdauen können. Ihr Arzt wird Sie bitten, für einen Zeitraum von 2 bis 4 Wochen den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Verdacht auf Auslöser zu unterlassen, um zu sehen, ob Ihre Blähungen nachlassen.
- Wenn Ihr Arzt beispielsweise den Verdacht hat, dass Sie eine Glutensensitivität haben, kann er Sie anweisen, kein Brot, Nudeln, Getreide und Süßigkeiten aus Weizen- oder Weißmehl zu essen.
- Nach 3 bis 4 Wochen wird Ihr Arzt Sie möglicherweise langsam wieder Lebensmittel einführen lassen. Wenn Sie beispielsweise Soja aus Ihrem Speiseplan gestrichen haben, können Sie einmal pro Woche, zweimal in der folgenden Woche usw. eine kleine Menge Tofu essen.
- Das Essen von Nahrungsmitteln, mit denen Ihr Körper Probleme hat, kann dazu führen, dass sich Gase in Ihrem Verdauungstrakt festsetzen, was zu Blähungen und Beschwerden führt.
Schritt 3. Lassen Sie sich auf verschiedene Nahrungsmittelallergien testen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie nach dem Verzehr von Milchprodukten (Laktose), Brot (Gluten) oder Nüssen (Pektin) Magenschmerzen oder extreme Blähungen verspüren. Der Test auf Lebensmittelallergien dauert nur wenige Minuten und wird normalerweise über einen Kratztest auf Ihrer Haut durchgeführt. Ihr Arzt kann auch Bluttests anordnen, um eine Allergie zu bestätigen.
Ihr Arzt kann Sie an einen Gastroenterologen überweisen, um auf Glutensensitivität oder Zöliakie zu testen
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie vermuten, dass Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben
Wenn Sie extreme Blähungen, schmerzhafte Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung, Blähungen und Müdigkeit verspüren, können Sie RDS haben. Ihr Arzt kann einen Bluttest, Stuhltest oder eine Darmspiegelung verlangen, um die Diagnose zu bestätigen.
Wenn Sie IBS haben, kann eine FODMAP-arme Ernährung helfen, Blähungen und andere unangenehme Symptome zu verringern
Tipps
- Versuchen Sie, nach dem Essen ein Heizkissen auf Ihren Bauch zu legen oder ein heißes Bad zu nehmen, um Muskelkater und Stress zu lindern, die zu Blähungen beitragen können.
- Nehmen Sie eine Kohletablette zwischen den Mahlzeiten ein, um einen Teil des Gases aufzunehmen und Blähungen zu reduzieren. Nehmen Sie die Kohletabletten jedoch nicht zu einer Mahlzeit ein, da sie hilfreiche Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufnehmen können.
Warnungen
- Denken Sie nicht, dass weniger Wasser zu trinken hilft, Blähungen zu minimieren - dies kann zu Dehydration und dem gegenteiligen Effekt führen!
- Wenn Ihre Blähungen von Fieber, starken Bauchschmerzen, Erbrechen, blutigem Stuhl oder schnellem Anschwellen eines anderen Körperteils begleitet werden, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.
