Ihr Grundstoffwechsel, auch bekannt als Grundumsatz (BMR), umfasst alle biochemischen Reaktionen, die dazu beitragen, Energie bereitzustellen und zu verbrauchen. Die Ankurbelung Ihres Stoffwechsels durch Ihre Ernährung wird erreicht, indem sichergestellt wird, dass Ihr Körper durch eine gesunde Zufuhr von essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen genügend Energie hat. Diese werden benötigt, um alle Ihre biochemischen Reaktionen auf den effizientesten Ebenen durchzuführen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung, indem Sie gesunde Lebensmittel wählen, die diese Prozesse unterstützen, zur richtigen Zeit essen und einen gesunden Lebensstil wählen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie hochwertige Fleischproteine
Protein ist der wichtigste Nährstoff, der für den Muskelaufbau benötigt wird. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe. Die Steigerung deiner Muskelmasse hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch deinen Stoffwechsel. Um mehr Protein in deine Ernährung aufzunehmen, solltest du Proteine in jede Mahlzeit einbauen. Dies sollte hochwertiges mageres Fleisch sein, das vollständige Proteine enthält, die die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren enthalten. Versuchen Sie, wenn möglich, hormon- und antibiotikafreies Fleisch und grasgefüttertes Rindfleisch zu bekommen. Zu den guten Fleischsorten gehören:
- Mageres Geflügel ohne Haut, einschließlich Huhn und Pute
- Magerer Truthahn
- Mageres Rinderhackfleisch oder getrimmte Rindfleischstücke
- Büffel von überschüssigem Fett befreit
- Mageres Schweinefleisch ohne überschüssiges Fett
- Fisch, einschließlich Thunfisch, Lachs, Sardinen und Makrele
Schritt 2. Verbrauchen Sie zusätzliche Proteinformen
Neben Fleischproteinen können Sie Protein in vielen anderen Formen konsumieren. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Vegetarier sind oder gesundheitliche Probleme haben, die eine Einschränkung des Fleischkonsums erfordern. Pflanzliche Proteine enthalten auch vollständige Aminosäuren, die beim Muskelwachstum helfen. Nehmen Sie jeden Tag mehr davon in Ihre Ernährung auf. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Eier und Eiweiß
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte wie fettarme Milch, Joghurt und Käse
- Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch
- Linsen, Erbsen und Bohnen, Falafel
- Herzhafte Körner wie Hafer und Quinoa
- Magermilchpulver, das in Milchshakes, Suppen, Saucen, Soßen, Aufläufe usw.
- Molkeproteinpulver
- Quorn
Schritt 3. Bauen Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung ein
Die gesündeste Form von Fetten, die Sie konsumieren können, sind Omega-3-Fette. Omega-3-Fette reduzieren Entzündungen, was bei überschüssigem Fett hilft, das eine der häufigsten Arten von Entzündungen ist. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und den gesamten Stoffwechsel zu regulieren.
- Omega-3-Fettsäuren sollen auch helfen, die Reaktion auf bestimmte Hormone wie Leptin und Adiponektin zu regulieren, die für die Kontrolle von Hunger und Gewicht entscheidend sind.
- Diese kommen in vielen Fischen vor, darunter Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardinen. Sie sind auch in Leinsamenöl, Walnussöl und Borretschöl enthalten.
Schritt 4. Wählen Sie Vollwertkost
Vollwertkost sind nicht verarbeitete Lebensmittel, also Lebensmittel, die in der Natur vorkommen (wie ganzes Obst und Gemüse). Diese Lebensmittel sind komplexer und haben mehr Nährstoffe, was bedeutet, dass sie mehr Energie benötigen und mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie sie verdauen. Indem Sie sich für Vollwertkost entscheiden, zwingen Sie Ihren Körper, härter zu arbeiten.
Denken Sie daran, dass sich der Begriff "verarbeitet" auf viele Dinge beziehen kann - Spinat, der beispielsweise gewaschen und in Tüten verpackt ist, gilt als verarbeitet. Eine solche minimale Verarbeitung (oder das Zerkleinern von Gemüse usw.) ist in Ordnung. Versuchen Sie einfach, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood oder Lebensmittel zu vermeiden, die verpackt sind und viele Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe enthalten
Schritt 5. Vermeiden Sie leicht verdauliche Lebensmittel
Obwohl einige leicht verdauliche Lebensmittel wie Smoothies gut für Sie sind, vermeiden Sie sie, wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Smoothies sind für Ihren Körper leicht zu verdauen, was bedeutet, dass er weniger verdaut wird. Iss stattdessen komplexere Nahrungsmittel, die deinen Körper härter arbeiten lassen, um sie zu verdauen.
- Vermeiden Sie auch andere weiche Lebensmittel wie Bananen, Joghurt und Pudding.
- Diese leicht verdaulichen Lebensmittel sollten auf eine pro Tag beschränkt werden, wie zum Beispiel ein Smoothie zum Frühstück oder ein Joghurtbecher als Snack.
Schritt 6. Sparen Sie die meisten Ihrer Kalorien für die Morgenstunden
Der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über aktiv zu halten, besteht darin, morgens aktiv zu werden und die meisten Ihrer Kalorien vor 16 Uhr zu sich zu nehmen. So kann Ihr Körper Ihre Nahrung richtig verdauen und Ihren Stoffwechsel mehr aufpeppen. Wenn Sie nach dieser Zeit zu viele Kalorien zu sich nehmen, verbrennen Sie weniger Kalorien, da sich Ihr Stoffwechsel im Schlaf verlangsamt.
- Dies bedeutet, dass überschüssige Kalorien in Fett umgewandelt werden können.
- Überspringen Sie niemals das Frühstück, wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist schwierig, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel anzukurbeln, wenn man nicht früh am Tag isst.
- Integrieren Sie hochwertiges, mageres und vollständiges Protein in Ihr Frühstück, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über aufgeladen ist, insbesondere wenn Sie früh am Morgen trainieren. Es hilft auch, den Hunger den ganzen Tag über niedrig zu halten.
Schritt 7. Vermeiden Sie es, zu schnell zu viele Kalorien zu schneiden
Wenn Sie versuchen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, vermeiden Sie es, dies zu schnell zu tun. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf einmal zu stark reduzieren, reagiert Ihr Körper, indem er in den Hungermodus wechselt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien spart und tatsächlich Ihren BMR senkt.
Ein gesunder Weg, diese Reaktion zu umgehen, besteht darin, die Kalorienmenge zu berechnen, die Sie benötigen, um Ihren BMR aufrechtzuerhalten. Messen Sie die Kalorienmenge, die Sie derzeit täglich zu sich nehmen, und reduzieren Sie sie dann jede oder zwei Wochen um 10 %, bis Sie die Kalorienzufuhr erreicht haben, die zur Aufrechterhaltung Ihres BMR erforderlich ist
Teil 2 von 3: Andere natürliche Methoden anwenden
Schritt 1. Kombinieren Sie Ihre Ernährung mit körperlicher Aktivität
Der beste Weg, den Stoffwechsel des Körpers zu steigern, besteht darin, das Trainingsniveau zu erhöhen. Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Dadurch wird Ihr Körper mehr arbeiten, was mehr Kalorien verbrennt und Ihren BMR erhöht. Es hilft dir auch beim Muskelaufbau, was dir hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen und deinen BMR noch weiter zu erhöhen.
- Wenn es ums Training geht, mach eine Kombination aus Cardio, wie Intervalltraining, und Gewichtheben.
- Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und Ihren Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgen, helfen Sie Ihrem Stoffwechsel, mehr Kalorien effizienter zu verbrennen.
- Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Bei der Arbeit können Sie zum Beispiel zu Kollegen gehen, um zu sprechen, anstatt E-Mails oder Nachrichten zu schreiben, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, in der Mittagspause zu Fuß zu gehen, einen Schrittzähler zu tragen und Zielschritte für jeden Tag festzulegen.
Schritt 2. Trinken Sie mehr Wasser
Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge Wasser zu sich zu nehmen, um den optimalen BMR und das Kalorienverbrennungspotenzial zu haben. Obwohl die empfohlene Tagesmenge sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag beträgt, kann eine Erhöhung dieser Wassermenge auf zehn bis zwölf Gläser Wasser Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
- Sie sollten die Hälfte Ihres Gewichts in Unzen Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie beispielsweise 160 Pfund wiegen, müssen Sie jeden Tag 80 Unzen Wasser trinken.
- Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da Wasser hilft, den Hunger zu zügeln.
Schritt 3. Trinken Sie grünen Tee
Trinken Sie zusätzlich zu Ihrem täglichen Wasser täglich grünen Tee. Studien haben gezeigt, dass die Katechine in grünem Tee thermogen sind, was bedeutet, dass sie helfen, Kalorien zu verbrennen.
- Trinken Sie täglich vier bis sechs Tassen oder Gläser grünen Tee, der heiß oder eisgekühlt sein kann.
- Dies kann als Basis in Ihrem morgendlichen Smoothie oder als Snack verwendet werden.
- Vermeiden Sie es, ihn spät in der Nacht zu trinken, es sei denn, Sie kaufen entkoffeinierten Tee, damit Sie Ihren Schlafrhythmus nicht stören.
Schritt 4. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die benötigten Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Veränderungen in Ihren Alltag integrieren können, sollten Sie einen Gesundheitsexperten wie einen Ernährungsberater um Hilfe bitten. Sie können Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel auf sichere, gesunde und effektive Weise anzukurbeln.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie einen Ernährungsberater finden, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung
Schritt 5. Probieren Sie Nahrungsergänzungsmittel für einen zusätzlichen Schub aus
Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zusätzlich zu Ihrer Ernährung in Ihren Alltag integrieren können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Dies bedeutet nicht, dass sie in Ihrer Ernährung ausreichende Nährstoffe ersetzen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, die behaupten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, die stattdessen voller Koffein und Ephedra-Derivaten sind. Befolgen Sie immer die Anweisungen des Herstellers sowie die Ihres Arztes. Hilfreiche Ergänzungen sind:
- Kurkuma und Ingwer sind thermogen, was bedeutet, dass sie die Wärme im Körper erhöhen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Kurkuma enthält auch Antioxidantien, die helfen, schädliche Nebenprodukte aus dem Verdauungsprozess zu entfernen.
- Vitamine des B-Komplexes, wie B6 und B12, die für die Energieproduktion zur Steigerung des Stoffwechsels unerlässlich sind.
- Zink und Selen sind Mineralien, die in vielen biochemischen Reaktionen benötigt werden, die den Stoffwechsel unterstützen. Zusätzlich zum Nahrungsergänzungsmittel kommt Zink in Jakobsmuscheln, Austern, dunklem Geflügelfleisch und Rindfleisch vor. Selen kommt in Gerste, Pilzen, Paranüssen und Sonnenblumenkernen vor.
- Chilischoten enthalten Capsaicin, eine chemische Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Teil 3 von 3: Stoffwechsel verstehen
Schritt 1. Widerlegen Sie gängige Mythen über den Stoffwechsel
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Menschen aufgrund eines langsamen Stoffwechsels an Gewicht zunehmen. Obwohl dies manchmal vorkommt, ist die Gewichtszunahme mehr als wahrscheinlich auf eine Fülle von schlechten Kalorien zurückzuführen, die von Ihrem Stoffwechsel nicht verwendet werden können, um Energie zu treiben und Ihren Körper aufzuladen.
Um dies zu vermeiden, essen Sie Proteine, Vollwertkost und gute Fette, um Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, die Ihnen helfen, die aufgenommenen Kalorien effizienter zu verbrennen
Schritt 2. Bestimmen Sie, wie Ihr BMR funktioniert
Es gibt keinen strengen Leitfaden, um Ihren genauen BMR zu bestimmen. Es hängt von Ihrer Körpergröße und -zusammensetzung ab, die anhand Ihres Gewichts und Ihrer Muskelmasse gemessen wird. Auch Ihr Alter und Ihr Geschlecht spielen eine wichtige Rolle bei den BMR-Werten.
Ihr BMR verbraucht etwa 70 % der Kalorien, die Sie täglich aufnehmen, und dieser Anteil Ihres Stoffwechsels kann sich nicht ändern; Die verbleibenden 30 % Ihres Stoffwechsels können sich jedoch ändern. Die Ernährung ist eine Möglichkeit, und die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität und der Aufbau von mehr Muskelmasse helfen auch, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu erhöhen
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Schilddrüse
Die Schilddrüse ist eine Drüse, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Wenn Sie eine Schilddrüsenunterfunktion haben, die als Hypothyreose bezeichnet wird, haben Sie einen schlecht funktionierenden Stoffwechsel. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Stoffwechsel machen oder die Symptome einer Hypothyreose haben, sollten Sie Ihre Schilddrüse von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Zu diesen Symptomen gehören:
- Unerklärliche Gewichtszunahme
- Ermüdung
- Energiemangel
- Erhöht die Kälteempfindlichkeit
- Haarverlust
- Trockene Haut
- Muskelschwäche oder -schmerzen
- Ungewöhnlich starke Perioden
- Verstopfung
- Depression
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Bevor Sie mit einer Ernährungsumstellung beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Sie möchten ihnen mitteilen, was Sie planen, damit sie Sie wissen lassen können, ob Sie gesunde Entscheidungen treffen. Sie möchten möglicherweise Tests für alle Bedingungen durchführen, die Sie davon abhalten oder einschränken, wie schnell Sie den Kickstart-Prozess durchlaufen können.
- Teilen Sie ihnen auch mit, dass Sie Ihre Ernährung umstellen möchten. Stellen Sie sicher, dass neue Lebensmittel nicht mit bestehenden Bedingungen interagieren, die Sie haben.
- Ihr Arzt kann Sie auch an einen registrierten Ernährungsberater überweisen, der Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten und der Auswahl der besten Lebensmittel für Ihren Stoffwechsel hilft.
