Demenz ist eine Gruppe neurologischer Erkrankungen, die typischerweise Menschen zwischen Mitte und Ende der 60er Jahre betreffen. Typischerweise führen diese Störungen zu einer verminderten Fähigkeit, sich an Dinge zu erinnern, Kontakte zu knüpfen und klar zu denken. Die Symptome schreiten typischerweise im Laufe der Zeit fort und werden normalerweise so schwerwiegend, dass sie die tägliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen. Demenz ist leider nicht heilbar. Es gibt viele Medikamente und andere medizinische Behandlungen, die das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, aber nicht rückgängig machen können. Darüber hinaus können Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, um Ihr Gesamtrisiko für die Entwicklung dieser schwächenden Krankheit zu verringern.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um Ihr Demenzrisiko zu verringern
Schritt 1. Füllen Sie Hülsenfrüchte auf
Hülsenfrüchte sind eine Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, zu denen Bohnen, Linsen und Nüsse gehören. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel dazu beitragen kann, das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.
- Untersuchungen zeigen, dass diese Lebensmittel einen höheren Gehalt an B-Vitaminen wie Thiamin und Folsäure aufweisen. Diese Vitamine spielen eine schützende Rolle in Ihrem Gehirn, indem sie Schrumpfung verhindern, den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und ein gesundes Nervensystem unterstützen.
- Fügen Sie regelmäßig Lebensmittel wie Bohnen und Linsen hinzu. Die Portionsgröße für diese Lebensmittel beträgt etwa 1/2 Tasse.
- Iss Hummus als Snack, mach Linsensuppe oder schwarze Bohnensuppe, lege Bohnen über Salatblätter oder bereite einen kalten Bohnensalat zu.
Schritt 2. Fügen Sie täglich gesunde Fette hinzu
Ein spezifischer Nährstoff, der mit einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht wird, sind gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette.
- Studien haben gezeigt, dass herzgesunde Fette wie Omega-3-Fette das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, die mit Demenz verbunden sind, verringern.
- Diese herzgesunden Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel: Nüsse; Saat; Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Makrele; Avocado; Olivenöl; Oliven; und Rapsöl.
- Mandeln sind auch reich an gesunden Fetten und wurden speziell mit einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. Wenn du Nüsse wählst, nimm eine 1/4 Tasse Mandeln. Iss sie allein als Snack, gemischt in einer Studentenmischung oder streue sie in deine morgendlichen Haferflocken oder Joghurt.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind sehr wichtige Lebensmittelgruppen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.
- Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass eine Vielzahl der in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben.
- Ziele auf fünf bis neun Portionen täglich ab. Die Einnahme von ein bis zwei Portionen pro Mahlzeit wird Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen. Messen Sie 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat und 1/2 Tasse Obst ab.
- Ein besonderes Gemüse, das mit einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht wird, ist Spinat. Dieses Blattgrün verhindert nachweislich die Bildung von Plaques im Gehirn und ist außerdem reich an Folsäure und Eisen.
- Beeren mit hohem Flavonoidgehalt, wie Blaubeeren und Erdbeeren, wurden mit einer langsameren Rate des kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht. Flavonoiden werden entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben, die eine schützende Wirkung gegen Demenz haben können.
Schritt 4. Nippen Sie an etwas Kaffee
Ihre morgendliche Tasse Kaffee wurde auch mit einem verringerten Risiko, an Demenz zu erkranken, in Verbindung gebracht. Trinken Sie öfter Kaffee, um Ihr Risiko zu verringern.
- Studien haben gezeigt, dass Senioren, die eine leichte kognitive Beeinträchtigung hatten und täglich drei Tassen koffeinhaltigen Kaffee tranken, weitaus seltener eine ausgewachsene Demenz entwickelten als Senioren, die keinen Kaffee tranken.
- Der Vorteil liegt teilweise im Koffein im Kaffee, daher sind entkoffeinierte Getränke nicht so vorteilhaft.
- Dunkle Schokolade ist eine weitere leckere Koffeinquelle, die Sie Ihrem Tag zufügen können, um auch die Entwicklung von Demenz zu verhindern.
Schritt 5. Behalten Sie einen normalen Vitamin-D-Spiegel bei
Es ist schwierig, einen normalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Es ist sehr verbreitet, einen Mangel zu haben, und ein Mangel an diesem speziellen Vitamin wurde mit der Entwicklung von Demenz in Verbindung gebracht.
- Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die gute Vitamin-D-Quellen sind. Eier, fetter Fisch und Milchprodukte sind die beste Wahl.
- Außerdem erhältst du Vitamin D von der Sonne. Die UV-Strahlen bewirken, dass Ihr Körper dieses Vitamin auf natürliche Weise produziert. Es ist schwierig, genau zu bestimmen, wie viel Sonneneinstrahlung jede Person erhalten sollte (dies hängt von der Jahreszeit, der Tageszeit, der Wolkenbedeckung, dem Melaningehalt der Haut der Person und vielen anderen Faktoren ab). Einige Forscher schlagen vor, mindestens zweimal pro Woche zwischen 10 und 15 Uhr 5 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen.
- Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch nicht essen oder Zeit in der Sonne verbringen, müssen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen. Vitamin D, das zu hoch wird, kann giftig sein.
Schritt 6. Nehmen Sie Vitamin- und Kräuterergänzungen ein
Neben Vitamin D gibt es einige Studien zu anderen Vitaminen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die ebenfalls vielversprechend in Bezug auf die Verringerung Ihres Demenzrisikos sein können. Versuchen:
- Coenzym Q10. Diese Verbindung wird tatsächlich in Ihrem Körper natürlich gebildet; es hat sich jedoch gezeigt, dass die Einnahme als Ergänzung eine positive Wirkung auf die Verringerung des Demenzrisikos hat. Es ist normalerweise sicher, täglich 400 mg einzunehmen.
- Ginkgo. Dieses pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel stammt aus einer Pflanze, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften ist. Studien haben gezeigt, dass dieses Kraut das Fortschreiten von Gedächtnisproblemen verlangsamen kann. Es ist normalerweise sicher, täglich zwischen 250 und 600 mg Ginkgo einzunehmen.
- Vitamin E. Dieses Vitamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die gesunde Fette enthalten - wie Nüsse, Samen und Kaltwasserfische. Studien haben gezeigt, dass Vitamin E auch das Fortschreiten der Demenz verlangsamen kann. Es ist normalerweise sicher, täglich bis zu 500 mg Vitamin E zu sich zu nehmen.
- Sie können diese Nahrungsergänzungsmittel in Ihrer örtlichen Apotheke, einem Reformhaus oder online kaufen; Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Schritt 7. Folgen Sie der Mittelmeerdiät
Obwohl es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die dazu beitragen können, die Entwicklung von Demenz zu verhindern oder ihren Fortschritt zu verlangsamen, gibt es auch eine Ernährungsweise, die ähnliche Vorteile gezeigt hat. Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen in den Mittelmeeranrainerstaaten seltener an Demenz erkranken.
- Diese Art des Essstils wurde mit einem geringeren Entzündungsniveau in Verbindung gebracht, was sich als vorteilhaft erwiesen hat, um das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.
- Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf viele Lebensmittel wie: Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Es begrenzt normalerweise rotes Fleisch, fettes Fleisch, Milchprodukte und Süßigkeiten.
- Wenn Sie der Mittelmeerdiät folgen, nehmen Sie automatisch viele der spezifischen Lebensmittel auf, die mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung gebracht werden.
Teil 2 von 3: Begrenzung von Nahrungsmitteln, um Ihr Demenzrisiko zu verringern
Schritt 1. Begrenzen Sie gesättigte und Transfettsäuren
Eine hohe Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren wurde mit einer Vielzahl von negativen gesundheitlichen Auswirkungen und chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht. Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, und verzichten Sie vollständig auf Lebensmittel, die Transfette enthalten, um das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.
- Studien haben gezeigt, dass diese ungesunden Fette eine Verengung Ihrer Arterien verursachen können, was Ihr Gesamtrisiko für Schlaganfälle und Demenz erhöht.
- Gesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie: verarbeitetem Fleisch, fetthaltigen Fleischstücken, vollfetten Milchprodukten und Schmalz. Transfette kommen in frittierten Lebensmitteln, Fast Food und vielen verarbeiteten Lebensmitteln (wie Keksen, Kuchen und Torten) vor.
Schritt 2. Begrenzen Sie Lebensmittel, die Diacetyl und Nitrate enthalten
Inzwischen gibt es Studien, die Lebensmittel, die Chemikalien wie Diacetyl und Nitrate enthalten, mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung bringen. Begrenzen Sie Lebensmittel, die diese schädlichen Chemikalien enthalten, um Ihr Gesamtrisiko zu verringern.
- Studien zeigen, dass Lebensmittel, die diese Chemikalien enthalten, ein abnormales Gehirnprotein verschlimmern können, das mit Demenz in Verbindung gebracht wurde, und zusätzlich einige schützende Proteine im Gehirn reduzieren.
- Lebensmittel, die typischerweise Diacetyl oder Nitrate enthalten, umfassen: Bier, verarbeitetes Fleisch (wie Speck, Wurst, Feinkost und geräuchertes Fleisch), Margarine, Süßigkeiten und Mikrowellen-Popcorn.
Schritt 3. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die mit einer Vielzahl von chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden; Studien haben jedoch gezeigt, dass raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Insulinspiegel und Demenz in Verbindung gebracht wurden.
- Selbst bei Menschen ohne Diabetes erhöhen diese Lebensmittel Ihren Blutzucker und Insulin. Studien haben gezeigt, dass dies zu einer Insulinresistenz führt, die Sie für Demenz prädisponiert, aber auch negative Veränderungen in Ihren Gehirnzellen hervorruft.
- Raffinierte Kohlenhydrate sind solche, die stark verarbeitet werden. Die beiden wichtigsten raffinierten Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung sind Weißmehl und Weißzucker. Diese Lebensmittel und alle daraus hergestellten Lebensmittel werden im Körper zu derselben Verbindung – Glukose – abgebaut und verursachen einen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels.
- Begrenzen Sie Lebensmittel wie: Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Torten, Eiscreme, gesüßte Getränke, Gebäck, Müsli und Cracker.
Schritt 4. Trinken Sie wenig Alkohol
Es gibt direkte Hinweise darauf, dass hohe oder übermäßige Alkoholmengen mit Demenz (insbesondere Korsakow-Syndrom) in Verbindung stehen. Auf Alkohol müssen Sie nicht verzichten, aber der Konsum sollte in Schach gehalten werden.
- Das Trinken großer Mengen Alkohol über einen längeren Zeitraum kann negative Veränderungen in Ihren Gehirnzellen verursachen. Es wird angenommen, dass eine durch Alkoholkonsum verursachte Störung des Thiaminspiegels die Signalwege im Gehirn verändert und Narbengewebe verursachen kann.
- Die CDC bietet Richtlinien zum Alkoholkonsum. In der Regel wird Frauen empfohlen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich zu nehmen, und Männern wird empfohlen, die Einnahme nach zwei Getränken pro Tag zu beenden.
Teil 3 von 3: Einbeziehung anderer Lebensstile, um Ihr Demenzrisiko zu reduzieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie sich Sorgen über Ihr Risiko für eine chronische Krankheit machen und versuchen, Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil zu ändern, um Ihr Risiko für diese Krankheit zu verringern, sollten Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
- Ihr Arzt ist Ihre wichtigste Anlaufstelle für Informationen und Anleitungen zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Demenz. Wenn Sie befürchten, Demenz zu entwickeln, sprechen Sie dies bei Ihrem Arzt an.
- Sprechen Sie mit ihnen über Ihre Familiengeschichte, aktuelle Erkrankungen, Medikamente, Ernährung und Lebensstil. Fragen Sie ihn oder sie nach Änderungen, die Sie seiner Meinung nach vornehmen sollten, um Ihr Risiko zu senken.
- Fragen Sie auch nach den geplanten Änderungen und ob diese für Sie angemessen und sicher sind.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit anderen chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und Depression umgehen können, da diese mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht werden.
Schritt 2. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Wie die Prävention vieler chronischer Krankheiten ist auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts wichtig, um das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.
- Obwohl es einige Kontroversen über das Gewicht und das Demenzrisiko gab, zeigen die meisten Studien, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit in der Lebensmitte das Demenzrisiko erhöht.
- Ob Sie übergewichtig sind, erkennen Sie an Ihrem BMI. Es gibt viele Websites, auf denen Sie Ihre Informationen eingeben und Ihren BMI automatisch berechnen lassen. Wenn Ihr BMI 20,0–24,9 beträgt, haben Sie ein gesundes Gewicht. Wenn Ihr BMI 25,0–29,9 beträgt, gelten Sie als übergewichtig. Alles über 30 gilt als fettleibig.
- Versuchen Sie, ein gesundes Gewicht für Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Alter zu halten. Wenn Sie glauben, übergewichtig zu sein, sollten Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Methoden zur Gewichtsreduktion sprechen.
Schritt 3. Bleiben Sie körperlich aktiv
Körperliche Aktivität und regelmäßige Bewegung sind ein wichtiger Bestandteil zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und zur Vorbeugung von Demenz.
- Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile; Es ist jedoch besonders gut, um Ihr Herz und Ihr Gefäßsystem in Form zu halten, was der Schlüssel zur späteren Demenzprävention ist.
- Es wird empfohlen, zusätzlich zu ein bis zwei Tagen Kraft- oder Widerstandstraining mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche einzuplanen.
- Fügen Sie Übungen wie: Gehen, Joggen, Yoga, Gewichtheben, Tanzen, Wassergymnastik oder Aerobic-Kurse ein.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Das Rauchen von Zigaretten zusätzlich zum Konsum anderer Tabakprodukte ist für jedes Organsystem in Ihrem Körper unglaublich schädlich. Rauchen wurde direkt mit vielen nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen und Zuständen in Verbindung gebracht, einschließlich Demenz.
- Rauchen schädigt Ihr Herz- und Gefäßsystem. Es schädigt speziell die Blutgefäße in Ihrem Gehirn und es besteht ein direkter Zusammenhang mit der Entwicklung von Demenz.
- Hören Sie sofort auf zu rauchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Aufhören von kaltem Truthahn aufzuhören, ziehen Sie in Betracht, an einem Programm zur Raucherentwöhnung teilzunehmen, oder fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten, die Ihnen das Aufhören erleichtern können.
Schritt 5. Seien Sie sozial aktiver
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass fortgesetzte soziale Aktivität dazu beitragen kann, das Risiko einer Demenz zu verringern. Nehmen Sie an regelmäßigen Ausflügen und Treffen mit Freunden und Familie teil, um Demenz vorzubeugen.
- Obwohl die Forschung einen Zusammenhang zwischen erhöhter sozialer Aktivität und einem verringerten Demenzrisiko gezeigt hat, ist nicht viel darüber bekannt, warum. Die Forschung in diesem Bereich wächst weiter.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während der Woche regelmäßige soziale Aktivitäten einplanen. Gehen Sie mit Freunden essen, schließen Sie sich einem Buchclub an, besuchen Sie Gruppenübungskurse, gehen Sie zu religiösen Gottesdiensten oder engagieren Sie sich ehrenamtlich.
Schritt 6. Trainieren Sie Ihr Gehirn
Es ist in letzter Zeit immer beliebter geworden, sich an "Gehirnspielen" oder "Gehirntraining" zu beteiligen. Einige Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Beschäftigung mit Rätseln oder Spielen dazu beitragen kann, das Demenzrisiko zu verringern.
- Viele Computerspiele und Apps für Ihr Smartphone oder Tablet sind auf „Gehirntraining“ausgerichtet. Dazu gehören lustige Spiele, Puzzles oder Rätsel, die Sie lösen können. Wenn Sie kein Smartphone oder Tablet haben, sollten Sie Rätsel wie Sudoku oder Kreuzworträtsel lösen.
- Die Forschung legt nahe, dass die erhöhte geistige Aktivität dem Gehirn hilft, aufgetretene Schäden zu bewältigen und zu kompensieren.
- Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zum Gehirntraining auf Menschen unter 60 Jahren ausgerichtet ist. Diese Spiele haben sich nicht als präventiv gegen Demenz nach dem 60. Lebensjahr erwiesen. Beginnen Sie frühzeitig mit dem Spielen dieser Spiele.
Tipps
- Eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils kann dazu beitragen, Ihr Risiko für die Entwicklung einer Demenz zu verringern, kann dies jedoch nicht verhindern.
- Wenn Sie das Gefühl haben, Anzeichen oder Symptome von Demenz und Gedächtnisverlust zu haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
