Schlaflosigkeit oder die Unfähigkeit, für viele Nächte einzuschlafen, kann dazu führen, dass Sie sich träge, erschöpft und weit von Ihrer Bestform entfernt fühlen. Es gibt zwar eingehende Schlafstudien und verschreibungspflichtige Medikamente, die Sie für schwere Fälle verwenden können, aber Sie können möglicherweise mit einfacheren, natürlichen Methoden Linderung finden. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Ihre abendliche Routine nachzudenken und sehen Sie, ob Sie Ihre üblichen Gesundheitsgewohnheiten ändern können. Im Laufe der Zeit finden Sie möglicherweise eine Strategie, die für Sie und Ihren Schlafplan gut funktioniert!
Schritte
Methode 1 von 4: Anpassen Ihrer Routine und Umgebung
Schritt 1. Widmen Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich dem Schlaf und der sexuellen Aktivität
Arbeite oder tue nichts geistig Intensives, während du in deinem Zimmer bist. Besuchen Sie stattdessen Ihr Zimmer, wenn Sie sich entspannen, sich fürs Bett fertig machen oder sexuell aktiv sind. Wenn Ihr Gehirn Ihr Zimmer mit entspannenden Aktivitäten verbindet, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sich zu entspannen, wenn Sie versuchen zu schlafen.
Wenn Sie jede Nacht die gleichen entspannenden Aktivitäten machen, wird Ihr Gehirn sie mit Schläfrigkeit und Bettfertigmachen in Verbindung bringen
Schritt 2. Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl
Stellen Sie den Thermostat Ihres Schlafzimmers auf eine angenehme Temperatur ein, mit der Sie bequem einschlafen können. Dimmen Sie außerdem das Licht in Ihrem Zimmer oder schalten Sie es vollständig aus, damit Sie keine zusätzlichen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Experimentieren Sie mit Ihren Licht- und Temperatureinstellungen, bis Sie etwas finden, das für Sie (und ggf. Ihren Partner) gut funktioniert.
Sie können Ihr Schlafzimmer besonders komfortabel gestalten, indem Sie weiche, gepolsterte Matratzenauflagen für Ihr Bett auswählen
Spitze:
Wenn in der Nähe Ihres Schlafzimmers etwas laut ist, prüfen Sie, ob Sie etwas tun können, um den Lärm zu dämpfen. Wenn beispielsweise ein Mitglied Ihres Haushalts laute Musik hört, fragen Sie, ob es leiser sein kann.
Schritt 3. Erstellen Sie eine stressfreie Routine, bevor Sie zu Bett gehen
Gönnen Sie sich ein warmes Bad oder eine warme Dusche, die Ihnen nach einem langen Tag helfen kann, sich zu entspannen und zu entspannen. Bemühen Sie sich, keine Nachrichten zu sehen oder Websites zu durchsuchen, die verstörend oder geistig anregend sein könnten. Wenn Sie in den sozialen Medien aktiv sind, sollten Sie nachts eine Pause einlegen.
- Wenn Sie sich beispielsweise eine Nachrichtensendung über Politik ansehen, können Sie sich stressen und das Einschlafen erschweren.
- Es ist eine gute Idee, sich vollständig für das Bett fertig zu machen, bevor Sie anfangen, sich zu entspannen. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie schläfrig werden, direkt schlafen gehen, ohne dass Sie zuerst etwas tun müssen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Technologie für 1 Stunde vor dem Schlafengehen
Legen Sie sich eine raue Schlafenszeit im Hinterkopf fest, unabhängig von Ihrem Lebensstil. Versuchen Sie eine Stunde vor dieser Schlafenszeit, Ihr Telefon, Tablet, Ihren Computer, Fernseher oder andere elektronische Geräte mit Bildschirm zu vermeiden. Wenn Sie diese Art von Geräten zu oft verwenden, kann Ihnen das blaue Licht der Bildschirme das Einschlafen erschweren.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen beschäftigt sein möchten, sollten Sie ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku lösen.
- Wenn Sie Ihre Bildschirme verwenden möchten, verwenden Sie einen Blaulichtfilter oder tragen Sie eine Blaulichtfilterbrille. Stellen Sie einfach sicher, dass alles, was Sie tun, entspannend ist.
Schritt 5. Verstecken Sie Ihre Uhren, damit Sie nicht wissen, wie spät es ist
Verwenden Sie ein Taschentuch oder eine Decke, um den Bildschirm Ihrer Uhr abzudecken, oder drehen Sie das Gerät vollständig von sich weg. So verlockend es auch sein mag, schauen Sie nicht auf die Uhr, um zu sehen, wann Sie wach sind. Sie könnten entmutigt sein, wenn Sie auf die Uhr schauen, was das Einschlafen erschweren könnte.
Es ist nichts falsch daran, einen Wecker zu stellen! Achten Sie nur darauf, nicht auf Ihre Uhr oder Ihren Wecker zu schauen, nachdem dieser für den nächsten Morgen eingestellt wurde
Schritt 6. Tun Sie etwas anderes, wenn Sie nicht sofort einschlafen können
Mach dich nicht fertig, wenn du dich nicht müde fühlst! Wenn Sie nach etwa 15 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie kurz auf. Tue stattdessen etwas Unsinniges, wie ein Buch zu lesen, ein Rätsel zu lösen oder etwas anderes, das deinen Geist beschäftigt. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie zurück in Ihr Bett.
- Wach im Bett zu liegen führt dazu, dass Ihr Gehirn Ihr Bett mit Wachheit in Verbindung bringt, was das Einschlafen erschweren kann.
- Wenn Sie sich stressen, nicht schlafen zu können, können Sie Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern.
Schritt 7. Nehmen Sie Melatonin oder Baldrian als natürliches Schlafmittel ein
Besuchen Sie Ihre Apotheke oder Ihren Vitaminladen und sehen Sie, ob sie Baldrian, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel oder Melatonin verkaufen, die Chemikalie, die Ihnen nachts beim Einschlafen hilft. Befolgen Sie die empfohlene Dosierung auf der Seite der Flasche, wenn Sie dieses Arzneimittel einnehmen.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
- Nehmen Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 0,1-0,5 mg Melatonin ein.
- Nehmen Sie 400-600 mg Baldrian etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein. Setzen Sie diese Kur für etwa 2-4 Wochen fort, wenn Sie häufig an Schlaflosigkeit leiden.
Methode 2 von 4: Tägliche Änderungen vornehmen
Schritt 1. Behalten Sie einen regelmäßigen Trainingsplan bei, um einen gleichmäßigeren Schlaf zu erhalten
Wählen Sie Daten und Uhrzeiten während der Woche aus, um zu trainieren. Nimm dir morgens oder nachmittags Zeit, um deine Lieblingsübung zu machen, sei es Laufen, Krafttraining oder eine andere Aktivität. Gönnen Sie Ihrem Körper mehrere Stunden, um sich zu entspannen, damit Sie nachts besser schlafen können.
Schritt 2. Machen Sie tagsüber keine Nickerchen
Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen, da dies Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen könnte. Wenn Sie ein Nickerchen machen, schlafen Sie nicht länger als 30 Minuten. Wenn es nach 15:00 Uhr ist, tun Sie Ihr Bestes, um später auf die Schlafenszeit zu warten.
Schritt 3. Begrenzen Sie, wie viel Sie nachts essen und trinken
Essen und trinken Sie regelmäßige Portionen beim Abendessen am frühen Abend. Es ist zwar in Ordnung, nachts einen Snack zu sich zu nehmen, aber 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen. Vermeiden Sie außerdem, nachts zu viel Wasser zu trinken. Es ist zwar wichtig, hydratisiert zu bleiben, aber Sie möchten nicht ständig auf die Toilette gehen.
Besonders reichhaltige und scharfe Speisen können das Einschlafen in der Nacht erschweren, da sie Sodbrennen oder Bauchschmerzen verursachen können
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen
Überwache alles, was du den ganzen Tag über trinkst, und berücksichtige den Koffeingehalt. Während Koffein großartig ist, um dich wach zu halten, wirst du vielleicht nervös, wenn du es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumierst. Entscheiden Sie, wann Sie ins Bett gehen möchten, und verzichten Sie 6 Stunden vorher auf koffeinhaltige Getränke.
Lesen Sie das Etikett auf allen abgepackten Getränken, um den Koffeingehalt zu sehen
Schritt 5. Reduziere deinen Alkoholkonsum, damit du ruhiger schläfst
Genießen Sie Alkohol sparsam, vor allem abends. Es ist zwar nichts auszusetzen, etwas zu trinken, aber Sie werden später vielleicht mitten in der Nacht aufwachen. Wenn Sie wirklich trinken möchten, denken Sie daran, es früher am Abend zu tun.
Alkohol ist wirklich knifflig – es macht dich anfangs schläfrig, lässt dich dann aber plötzlich aufwachen
Methode 3 von 4: Aufrechterhaltung einer hilfreichen Denkweise
Schritt 1. Beseitigen und ersetzen Sie negative Gedanken über Ihren Schlafplan
Finde die negativsten Gedanken heraus, die dein Gehirn plagen und dich am Schlafen hindern, auch bekannt als „selbstzerstörerische“Gedanken. Versuchen Sie, diesen Gedanken eine positive oder optimistische Note zu verleihen, die Ihnen helfen kann, sich weniger entmutigt und nicht in der Lage zu fühlen, schlafen zu können.
- Anstatt zum Beispiel zu denken „Ich werde nie einschlafen“, denken Sie etwas wie „Manche Nächte sind härter als andere, und dies ist nur eine dieser Nächte. Früher oder später schlafe ich ein."
- Negative, selbstzerstörerische Gedanken können in vielen Formen auftreten, wie zum Beispiel Ihre Schlaflosigkeit zu „katastrophieren“, sich insgesamt hoffnungslos zu fühlen oder den Ausgang der Nacht vorherzusagen. Halten Sie Ausschau nach einer Vielzahl möglicher Gedanken!
Schritt 2. Versuchen Sie, nicht einzuschlafen, um Ihr Gehirn auszutricksen
Machen Sie Ihre Schlaflosigkeit zu einem Spiel, indem Sie Ihr Bestes geben, um wach zu bleiben. Abhängig von der Schwere Ihrer Symptome kann die umgekehrte Psychologie Ihr Gehirn dazu bringen, sich schläfrig zu fühlen.
Du kannst auch versuchen, über etwas Entspannendes nachzudenken – versuche zum Beispiel zu fantasieren, zu meditieren oder einen Körperscan zu machen
Schritt 3. Nehmen Sie an einer achtsamen Meditation teil, um sich zu entspannen
Wähle etwas Konkretes, auf das du dich konzentrieren kannst, wie deine Atmung, ein konsistentes Mantra oder ein wiederholtes Wort oder eine Phrase. Atme einige Sekunden lang tief ein, während du dich auf dieses Wort oder Mantra konzentrierst, und atme dann einige Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Ihr Geist zu driften beginnt und Ihr Körper beginnt, sich zu entspannen.
Frage einen Arzt, ob er Meditations- oder Entspannungstechniken hat, die du anwenden kannst
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Arzt über das Ausprobieren von CBTI
Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt oder Schlafspezialisten und prüfen Sie, ob Sie aktiv Ihre Denkweise ändern können. Bemühen Sie sich, innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufwachen aus dem Bett aufzustehen, oder legen Sie sich nachts eine festere Schlafenszeit fest. Wenn Sie Ihr Gehirn richtig konditionieren, können Sie möglicherweise Ihre Schlaflosigkeitssymptome lindern.
- Ihr Arzt wird Ihnen genauere Vorschläge machen und Ihnen möglicherweise dabei helfen, einen Plan zu erstellen, der speziell auf Ihren Lebensstil zugeschnitten ist.
- CBT ist die Abkürzung für kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, die Ihnen hilft, Ihre Denkprozesse auf gesunde und konstruktive Weise zu ändern.
Methode 4 von 4: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie an schwerer oder anhaltender Schlaflosigkeit leiden
Wenn Ihre Schlaflosigkeit nicht auf natürliche Behandlungen anspricht oder wenn sie schwerwiegend genug ist, um Ihr tägliches Leben zu stören, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Sie können Ihnen helfen, die Ursache des Problems herauszufinden und einen wirksamen Behandlungsplan zu entwickeln.
Schwere Schlaflosigkeit kann es schwierig machen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern, und kann auch Ihre Stimmung beeinflussen. Sie könnten tagsüber Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben oder während der Fahrt am Steuer einzuschlafen
Schritt 2. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie rezeptfreie Schlafmittel ausprobieren
OTC-Schlafmittel und Nahrungsergänzungsmittel können kurzfristig hilfreich sein, aber viele von ihnen werden nicht für die langfristige Einnahme empfohlen. Sie sind möglicherweise auch nicht für alle sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Krankengeschichte und alle anderen Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie derzeit einnehmen, da diese Dinge beeinflussen können, welche Schlafmittel Sie sicher verwenden können.
Informieren Sie Ihren Arzt, wenn bei der Einnahme von Schlafmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen auftreten
Schritt 3. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um alle zugrunde liegenden Erkrankungen zu behandeln
Manchmal kann Schlaflosigkeit ein Symptom einer anderen Erkrankung sein. Wenn Sie den Zustand behandeln, der Ihre Schlaflosigkeit verursacht, können Sie nachts möglicherweise besser schlafen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnte und wie Sie damit umgehen können.
Einige Erkrankungen, die Schlaflosigkeit verursachen oder dazu beitragen können, sind emotionale Störungen, neurologische Erkrankungen, Arthritis, Sodbrennen, Schlafstörungen, Asthma, Wechseljahre und mehr
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Lichttherapie eine Option ist
Erklären Sie Ihrem Arzt Ihre aktuellen Schlaflosigkeitsprobleme sowie alle Heilmittel, die Sie in der Vergangenheit versucht haben. Sehen Sie, ob Ihr Arzt eine Lichttherapie empfiehlt, bei der die Beleuchtung in Ihrem Schlafzimmer geändert wird, um Ihre innere Uhr anzupassen. Abhängig von der Schwere Ihrer Schlaflosigkeit kann diese Lösung für Sie funktionieren.
