Hüften sind in vielerlei Hinsicht ein Kontrollzentrum für Ihren Körper. Eine schwache Hüftmuskulatur kann Rücken-, Bein- und andere Mobilitätsprobleme verursachen. Sie sind wichtig für schwangere Frauen, um die Geburt zu erleichtern, und für ältere Menschen, um ihre Mobilität und Lebensqualität zu erhalten. Sie müssen kein Fitness-Fan oder Fitness-Enthusiast sein, um Ihre Hüften stark und beweglich zu halten - Sie können noch heute damit beginnen.
Schritte
Methode 1 von 3: Bauen und dehnen Sie Hüftmuskeln ohne Fitnessstudio
Schritt 1. Fangen Sie klein an und bauen Sie vom Bett aus Hüftmuskeln auf
Sie müssen nicht auf den Bürgersteig gehen, um zu joggen, um Ihre Hüften aufzubauen. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Po anspannen. Fünf Sekunden lang halten und dann loslassen. Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und steigern Sie jede Woche um fünf, bis Sie dreißig schaffen.
Bewegen Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben, um die Gesäßmuskulatur zu straffen. Machen Sie eine ähnliche Pose wie die obige Übung. Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben, während Sie versuchen, den Rücken auf dem Boden zu halten. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken
Schritt 2. Erweitern Sie Ihren Bewegungsbereich
Viele Hüftverletzungen entstehen durch ein Trauma oder eine unerwartete Bewegung, an die Ihre Muskeln nicht gewöhnt sind. Je mehr Sie Ihren Muskelbereich vergrößern und erweitern, desto stärker werden Ihre Hüften und desto weniger wahrscheinlich erleiden Sie Verletzungen. Drehen Sie sich im Liegen zur Seite, heben Sie Ihr Bein an, während Sie Ihren Oberkörper anheben (beide auf 25–30 Grad). Beuge deinen Körper nicht. Folgen Sie diesem mit einer Minute Pause.
Wiederholen Sie diese Übung in drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Achten Sie auf Ihre Form. Der Ausgleich mit Rücken oder Bauch ist ein Zeichen dafür, dass deine Hüftmuskulatur nicht stark genug für die Übung ist und Wiederholungen reduziert werden sollten
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Hüften im Stehen
Strecken Sie Ihr Bein langsam so weit wie möglich zur Seite aus, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie Ihren inneren Oberschenkel parallel zum Boden. Nachdem Sie dies zehn Mal getan haben, wechseln Sie die Seite und stricken Sie das andere Bein.
Tun Sie dies kontrolliert und in guter Form. Ziehen Sie nicht zu weit nach außen, da dies zu Verletzungen führen kann. Beginnen Sie langsam und erweitern Sie allmählich Ihre Reichweite
Schritt 4. Verwenden Sie Cardio, um die Hüften stark zu halten
Läufer können oft die ersten sein, die an Hüftproblemen leiden, aber Laufen kann auch unglaublich vorteilhaft sein. Beim Laufen werden alle deine Hauptmuskeln beansprucht, insbesondere der Gesäßmuskel, die Kniesehnen und die Quads. Es ermöglicht dem Körper, die Muskeln auf natürliche Weise zusammenzuarbeiten. Beginnen Sie mit dem Laufen kurzer Distanzen und steigern Sie sich allmählich, um Ihren Körper zu pushen.
- Betonen Sie eine gute Form. Dazu gehören eine gute Körperhaltung und Schritte, die keine unnatürlichen Beinbewegungen verursachen.
- Versuchen Sie es mit dem Fahrrad für eine sanftere Hüftübung. Dadurch können sich die Hüftmuskeln auf natürliche Weise drehen und ein Großteil der Abnutzung beim Laufen wird vermieden. Radfahren ist besonders gut für diejenigen geeignet, die von einer Verletzung zurückkommen oder an Problemen wie Arthritis leiden.
Schritt 5. Verwenden Sie Ihre Beine, um die Hüftmuskulatur zu dehnen
Falten Sie ein Bein und legen Sie das andere Bein darauf. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Körper drehen, um zu Ihrer gefalteten Kniescheibe zu zeigen. Wiederholen Sie es 10 Mal und machen Sie es mit dem anderen Bein gefaltet. Folgen Sie diesem mit 10 Sekunden Pause.
Fügen Sie ein Gewicht hinzu, um die Übungen zu intensivieren. Knöchelgewichte erhöhen den Widerstand und zwingen Sie, härter zu arbeiten, um Ihr Bein mit den Muskeln in Ihren Hüften zu stabilisieren
Methode 2 von 3: Ins Fitnessstudio gehen, um Hüftmuskeln aufzubauen
Schritt 1. Verwenden Sie eine Hüftabduktormaschine
Ihr Fitnessstudio wird wahrscheinlich Maschinen haben, die dem Aufbau der Hüftkraft dienen. Hüftabduktoren bieten Widerstand, während Sie Muskeln trainieren, die für gesunde Hüften entscheidend sind. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Füße auf den Fußstützen und die Knieschützer außerhalb der Beine sind. Verwenden Sie Ihre Kraft, um die Pads von einer geschlossenen in eine offene Position vom Körper weg zu drücken. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder zum Stillstand. Tun Sie dies in Sätzen von zehn bei einem überschaubaren Gewicht. Achten Sie darauf, gute Form zu betonen. Zu hohe Gewichte oder zu viele Wiederholungen können zu Verletzungen führen.
Fitnessstudios können Geräte haben, die leicht variieren. Wenn Sie Fragen zur Verwendung eines Hüftabduktors haben, wenden Sie sich an einen Mitarbeiter des Fitnessstudios
Schritt 2. Überspringen Sie hartes Cardio zugunsten kontrollierter Bewegungen an Maschinen
Joggen ist gut für die allgemeine Gesundheit, kann aber zu einer Abnutzung Ihrer Gelenke, insbesondere der Knie, Hüften und Knöchel, führen. Verwenden Sie Cardiogeräte im Fitnessstudio, um die gleichen Vorteile von Cardio ohne all die Probleme zu erhalten.
- Verwenden Sie einen Ellipsentrainer. Dies ist eine Übung mit geringer Belastung, die den Bewegungsumfang Ihrer Hüften erhöht. Folgen Sie einfach den Anweisungen und beginnen Sie mit einem komfortablen Widerstandsniveau. Dies fördert die gleiche Bewegungsfreiheit wie beim Joggen, ohne den Aufprall auf den Boden zu verursachen.
- Stationäre Fahrräder gehören zu den besten Übungsmöglichkeiten bei Hüftproblemen. Sie eignen sich hervorragend, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Ihre Gelenke beweglich zu halten und Kraft aufzubauen, während Sie zu längeren, schwierigeren Trainingseinheiten übergehen.
- Tretkletterer funktionieren ähnlich wie Gehen. Sie müssen Ihre Hüften strecken, um einen natürlichen Schritt zu halten. Ebenso dehnt und stärkt ein Treppensteiger Ihre Hüftmuskulatur. Die Steigung des Treppensteigers zwingt Sie, Ihre Muskeln zu dehnen und zu stabilisieren. Beides sollte mit Vorsicht und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erfolgen.
Schritt 3. Trainieren Sie mit Gewichten zu stärkeren Hüften
Cardio und Maschinen sind großartig, aber es gibt nur wenige Krafttrainingsäquivalente zu freien Gewichten. Krafttraining kann etwas schwieriger sein als andere Kräftigungsübungen, aber wenn es richtig und sicher durchgeführt wird, führt es zu großartigen Ergebnissen.
- Verwenden Sie Bank-Step-Up-Übungen, um Kraft aufzubauen. Finden Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an deiner Seite. Stellen Sie sich der Länge nach vor eine Bank. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf und halten Sie das linke Bein zur Seite. Drei Sekunden lang halten und dann mit dem anderen Fuß wiederholen.
- Kreuzheben mit gebeugten Knien erhält die Vorteile des olympischen Kreuzhebens ohne die gleiche Belastung. Finden Sie wieder eine leichte Hantel und halten Sie eine in jeder Hand. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterlang auseinander und halten Sie jede Hantel mit den Handflächen nach innen. Halten Sie den Kopf hoch, die Schultern nach hinten und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie die Hanteln entlang Ihrer Beine ab. Halten Sie Ihr Körpergewicht über den Fersen und kehren Sie langsam in eine Ausgangsposition zurück.
- Verwenden Sie Kurzhantel-Ausfälle, um Ihre Hüften zu dehnen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie aufrecht. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und halten Sie das linke Bein hinten fest. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, während Sie das Gleichgewicht halten. Kehren Sie mit der Ferse Ihres vorderen Fußes in Ihre Ausgangsposition zurück.
Methode 3 von 3: Mit Yoga Hüftmuskeln aufbauen
Schritt 1. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, um Hüftmuskeln aufzubauen
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und zu dehnen. Es ist eine anstrengende Trainingsroutine ohne die Hauptkraft oder das Trauma, die beim Joggen oder Gewichtheben auftreten können. Wenn du keine Erfahrung mit Yoga hast, versuche einen Anfängerkurs zu finden, in dem ein erfahrener Lehrer dir hilft, langsam zu arbeiten.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit dem unteren Ausfallschritt der Eidechse
Tun Sie dies, indem Sie Ihren linken Fuß einige Meter vor Ihren rechten Fuß stellen. Stellen Sie Ihr rechtes Knie gegen den Boden, während Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel halten. Bewegen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Boden halten. Halte deine Hüften parallel, während du diese Pose machst.
Dehnen Sie langsam Ihre Kniesehnen und Beinmuskeln, bis Sie diese Pose richtig halten können. Versuchen Sie, mit den Füßen zusammen zu stehen und Ihre Zehen zu berühren, um Ihre Kniesehnen zu lockern. Dies wird Ihrer unteren Hälfte helfen, sich darauf vorzubereiten, nach vorne zu springen
Schritt 3. Verwenden Sie die glückliche Babypose
Leg dich auf den Rücken. Ergreifen Sie beide Füße mit jeder Hand und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen. Sobald Sie sich wohl fühlen, schaukeln Sie von einer Seite zur anderen und halten Sie den Kopf auf dem Boden. Dadurch werden deine Hüften nach außen gedreht.
- Diese Pose hängt sehr vom Gleichgewicht ab. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und sich daran zu gewöhnen, Ihr Gewicht auszubalancieren, um die Schaukelbewegung zu erreichen, ohne umzufallen.
- Sobald Sie dies mit Leichtigkeit tun können, können Sie Ihre Beine allmählich näher zu Ihren Händen bewegen, bis Sie Ihre Knie mit Leichtigkeit zurück in Richtung Brust ziehen können. Sie können sich auch am Anfang von einem Freund die Beine vertreten lassen, während Sie auf dem Rücken liegen.
Schritt 4. Probieren Sie die Froschschenkel-Pose aus, um die Hüftmuskulatur zu dehnen
Setzen Sie sich mit möglichst gerader Wirbelsäule auf den Boden. Stapeln Sie das rechte Bein in einer zusammengerollten Position vor Ihnen auf Ihr linkes Bein und richten Sie Ihren rechten Knöchel und das linke Bein aus.
- Dies kann für einen Anfänger eine herausfordernde Pose sein. Beginnen Sie, indem Sie einfach im Schneidersitz sitzen, um zu sehen, wie sich dies für Ihre Hüften anfühlt.
- Sie können Ihren Körper aus dieser Position nach und nach so weit schieben, wie Sie sich wohl fühlen, ohne sich anzustrengen. Sie können auch Yogablöcke unter dem gestapelten Bein verwenden, wenn Sie diese Dehnung zu schwierig finden.
