Es ist frustrierend, durch Stress an Gewicht zuzunehmen. Viele Menschen essen, um mit Stress umzugehen, und es kann schwierig sein, den Kreislauf zu unterbrechen, wenn Sie einmal darin stecken. Glücklicherweise gibt es einige hilfreiche Strategien, die den emotionalen Esszyklus stoppen und beim Abnehmen helfen können. Sie können auch Sport treiben, um Stress noch mehr abzubauen und die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen. Die Einbeziehung einiger anderer Lebensstiländerungen kann auch dazu beitragen, Stress in Schach zu halten und Ihre Gewichtsverlustergebnisse zu steigern.
Schritte
Methode 1 von 3: Emotionales Essen bekämpfen
Schritt 1. Stellen Sie fest, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder essen, um mit Stress umzugehen
Jedes Mal, wenn Sie auf der Suche nach etwas Essbarem sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überprüfen, wie Sie sich fühlen. Überlegen Sie, wann Sie zuletzt gegessen haben und ob Sie hungrig sind. Wenn Sie innerhalb der letzten 3 Stunden gegessen haben und keinen Hunger verspüren, finden Sie heraus, was Sie dazu veranlasst, nach Essen zu suchen.
Sind Sie zum Beispiel gelangweilt, einsam, müde, traurig oder ängstlich? Wenn ja, warum fühlen Sie sich so?
Spitze: Wenn Sie tatsächlich Hunger haben, berauben Sie sich nicht. Es ist in Ordnung zu essen. Achte nur darauf, etwas Gesundes zu wählen.
Schritt 2. Erkenne deine Emotionen an und erlaube dir, sie zu fühlen
Sobald Sie erkannt haben, wie Sie sich fühlen, versuchen Sie, einige Minuten bei diesen Gefühlen zu sitzen. Menschen verwenden oft Essen, um sich von ihren Gefühlen abzulenken, was die Gefühle nicht verschwinden lässt und Sie könnten sich sogar noch schlechter fühlen, wenn Sie essen, um sich von Ihren Gefühlen abzulenken. Nimm stattdessen wahr, was du fühlst und konzentriere dich für ein paar Minuten auf dieses Gefühl.
- Du könntest dir zum Beispiel sagen: „Ich fühle mich einsam und möchte essen, um mich davon abzulenken.“
- Vielleicht findest du es auch hilfreich, darüber zu schreiben, wie du dich fühlst, zum Beispiel in einem Tagebuch.
Schritt 3. Lenken Sie sich ab, bis der Drang, etwas Ungesundes zu essen, vergeht
Nachdem Sie sich ein paar Minuten Zeit genommen haben, um mit Ihren Gefühlen zu sitzen, tun Sie etwas anderes, um sich die Zeit zu vertreiben und sich abzulenken. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, z. B. ein Lieblingshobby oder eine entspannende Aktivität. Wählen Sie etwas, das Ihre Hände oder Ihren Körper aktiv hält, damit Sie weniger versucht sind, gedankenlos zu essen. Einige Dinge, die Sie tun können, um die Zeit zu füllen, sind:
- Ein Buch lesen
- Spazieren gehen oder Fahrrad fahren
- Einen Freund oder ein Familienmitglied zum Reden anrufen
- Stricken oder Häkeln
- Ein Videospiel oder Spiel auf Ihrem Telefon spielen
- Surfen im Internet oder in sozialen Medien
Schritt 4. Verwenden Sie bewusste Essstrategien, um sich zu verlangsamen
Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, sich bewusster zu machen, wie viel und was Sie konsumieren. Wenn Sie die Angewohnheit haben, schnell zu essen oder zu essen, während Sie abgelenkt sind, beispielsweise beim Fernsehen, versuchen Sie, einige achtsame Esstechniken zu üben, um sich zu verlangsamen. Einige Strategien zum Ausprobieren sind:
- Schaffen Sie eine ruhige Umgebung zum Essen Ihrer Mahlzeiten, z. B. an einem Tisch ohne Ablenkungen.
- Essen mit Familie oder Freunden.
- Halten Sie Ihren Löffel oder Ihre Gabel in Ihrer nicht dominanten Hand und legen Sie sie zwischen den Bissen ab.
- Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein, bevor Sie mit dem Essen beginnen, und schalten Sie sich so ein, dass Sie die vollen 20 Minuten zum Essen nutzen.
- Nehmen Sie kleine Bissen, kauen Sie jeden Bissen langsam und konzentrieren Sie sich auf die Aromen.
Schritt 5. Verfolgen Sie alles, was Sie essen, in einem Ernährungstagebuch oder in einer App
Wenn Sie essen, achten Sie darauf, genau zu notieren, was es war und in welcher Menge. Dies wird Ihnen helfen, sich selbst verantwortlich zu machen, und Sie können auch Muster in Ihrem Ernährungstagebuch oder Ihrem Tracker bemerken, die Ihnen helfen können, Auslöser zu reduzieren oder zu eliminieren.
- Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Sie am Abend am häufigsten den stressigen Essversuchen nachgeben, planen Sie möglicherweise weitere Aktivitäten, um sich am Abend zu beschäftigen, z. oder einem Lieblingshobby nachgehen.
- Es gibt viele kostenlose Apps, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können, um die Lebensmittel, die Sie essen, bequem zu verfolgen.
Schritt 6. Beseitigen Sie Junkfood und andere verlockende Gegenstände aus Ihrem Zuhause
Wenn Sie viele ungesunde Lebensmittel in Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank haben, wird es viel einfacher sein, aus Stress heraus zu essen. Schauen Sie sich an, was Sie haben, und versuchen Sie, einige der ungesunden Gegenstände auszusortieren. Spenden Sie ungeöffnete Konserven und andere verpackte Lebensmittel an eine Suppenküche, wenn Sie nicht möchten, dass sie im Abfall landen.
- Wenn Sie beispielsweise Tüten mit Kartoffelchips, Keksen und Crackern in Ihrer Speisekammer haben, entfernen Sie sie und ersetzen Sie sie durch gesunde Snacks wie ganze Früchte, fettarmer Käse und Vollkornbrot.
- Wenn Sie ein Haus mit anderen Personen teilen, können Sie 1 Schrank und Regal des Kühlschranks als Ihr eigenes bezeichnen und mit gesunden Lebensmitteln auffüllen.
Schritt 7. Verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie einen Rückschlag erleben
Es ist normal, ab und zu Ausrutscher zu machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, dass du dich nicht selbst darüber verprügelst oder beschließt, dass du aufhörst, es zu versuchen. Akzeptieren Sie, dass Sie einen Fehler gemacht haben, verzeihen Sie sich selbst und kommen Sie sofort wieder auf den richtigen Weg.
Wenn Sie zum Beispiel nach einem stressigen Arbeitstag gestresst sind, Chips, Eis und Süßigkeiten zu essen, denken Sie nicht darüber nach. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie am nächsten Tag wieder zu Ihrem gesunden Ernährungsplan zurückkehren können. Identifizieren Sie, welche gesunden Lebensmittel Sie essen werden, und verpflichten Sie sich erneut zu Ihrem Gewichtsverlustprogramm
Methode 2 von 3: Sport treiben, um Stress abzubauen
Schritt 1. Mache Liegestütze, wenn du dich gestresst fühlst
Liegestütze können helfen, die Prozesse Ihres Körpers zu beschleunigen, die das Stresshormon Cortisol aus Ihrem Körper spülen. Wenn Sie sich gestresst fühlen und versucht sind, etwas Ungesundes zu essen, legen Sie sich auf den Boden und machen Sie so viele Liegestütze wie möglich.
Wenn Sie keine Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit einer anderen Art von Übung, die eine große Muskelgruppe beansprucht, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Sit-ups
Schritt 2. Gehen Sie täglich spazieren oder üben Sie eine andere kardiovaskuläre Aktivität aus
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Aktivitäten helfen, Stress abzubauen und die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen. Nehmen Sie sich an 5 oder mehr Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Zeit, um zu trainieren. Sie können jede Form von Herz-Kreislauf-Training machen, die Ihnen Spaß macht.
Du könntest zum Beispiel Schwimmen, Laufen, Tanzen, Kickboxen oder einen Crosstrainer ausprobieren
Spitze: Stellen Sie sicher, dass Sie eine Trainingsform wählen, die Ihnen wirklich Spaß macht. Je mehr Ihnen die Aktivität gefällt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben.
Schritt 3. Probieren Sie Yoga aus, um sich zu entspannen und Kalorien zu verbrennen
Yoga ist ein effektiver Weg, um Stress abzubauen und kann auch dazu beitragen, Ihren Körper zu straffen und die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen. Versuchen Sie, ein Yoga-Video oder einen Yoga-Kurs für Anfänger zu machen, wenn Sie noch nie Yoga ausprobiert haben. Es gibt bestimmte Posen, die Sie ausprobieren können, um Ihren Gewichtsverlust zu steigern, wie zum Beispiel:
- Bootspose
- Krieger II-Pose
- Viergliedrige Stabpose
- Vorwärtsbeuge-Pose
Schritt 4. Machen Sie Tai Chi, um die Entspannung durch sanfte Übungen zu fördern
Tai Chi ist wie das Üben einer Kampfkunst in Zeitlupe. Die Bewegungen sind präzise, langsam und gelenkschonend, also eine Übungsform, die jeder ausprobieren kann. Während eines Tai-Chi-Trainings müssen Sie auch tief atmen und sich auf die Empfindungen Ihrer Körperbewegung konzentrieren, ähnlich wie beim Meditieren. Regelmäßiges Tai Chi fördert die Entspannung und baut gleichzeitig Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht auf.
Schauen Sie in einen Tai-Chi-Kurs in Ihrer Nähe oder folgen Sie einem Video online
Methode 3 von 3: Einbinden von Stressabbaustrategien
Schritt 1. Verwenden Sie Entspannungstechniken, um sich selbst zu beruhigen
Nehmen Sie sich jeden Tag 15 Minuten oder mehr Zeit, um eine Entspannungstechnik anzuwenden, um Ihren Stress zu reduzieren. Sie können dies zu jeder Tageszeit tun, z. B. morgens, bevor Sie zur Arbeit gehen, mitten am Tag oder kurz vor dem Zubettgehen. Wählen Sie einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort, um eine Entspannungstechnik anzuwenden, und bitten Sie andere, Sie während dieser Zeit nicht zu stören. Einige Aktivitäten, die Sie ausprobieren könnten, sind:
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Tiefes Atmen
Schritt 2. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf, um am nächsten Tag nicht zu viel zu essen
Schlafmangel kann Ihren Stress noch weiter erhöhen und dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Stress kann es jedoch auch erschweren, gut zu schlafen. Daher ist es wichtig, Möglichkeiten zu finden, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen und eine gute Nachtruhe zu haben. Einige Strategien, die Sie versuchen können, um Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren, sind:
- Vermeiden Sie Koffein, Schokolade, Nikotin und andere Stimulanzien vor dem Zubettgehen.
- Bildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten.
- Machen Sie Ihr Zimmer zu einem angenehmen, entspannenden Ort, indem Sie es beispielsweise kühl, dunkel und ruhig halten.
- Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und nie zum Arbeiten, Bezahlen von Rechnungen oder anderen stressigen Dingen im Bett.
- Vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun, wie zum Beispiel ein Buch lesen, beruhigende Musik hören oder ein warmes Bad nehmen.
Schritt 3. Finden Sie Unterstützung von Freunden, Familie oder einer Gewichtsverlustgruppe
Soziale Unterstützung kann helfen, Stress abzubauen und es kann Ihnen auch leichter machen, an Ihrem Gewichtsverlustprogramm festzuhalten. Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, dass Sie versuchen, durch Stress abzunehmen. Bitten Sie sie um Unterstützung und Ermutigung, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.
Du könntest zum Beispiel ein Geschwisterchen oder einen besten Freund bitten, dir einmal pro Woche eine SMS zu schreiben oder dich anzurufen, wenn sie noch nichts von dir gehört haben und um einen Fortschrittsbericht bitten
Spitze: Sie können auch einer Selbsthilfegruppe für Menschen beitreten, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Gruppen, die sich persönlich oder online treffen. Versuchen Sie, Ihren Arzt oder Therapeuten zu fragen, ob sie lokale Selbsthilfegruppen für Gewichtsverlust kennen.
Tipps
- Sie könnten in Erwägung ziehen, einen Therapeuten um Hilfe zu bitten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, ohne sich dem Essen zuzuwenden. Sie können Ihnen helfen, gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.
- Wenn Sie trotz einer Änderung Ihres Lebensstils weiterhin an Gewicht zunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können nach zugrunde liegenden Problemen suchen, die zu Ihrer Gewichtszunahme beitragen könnten. Bitten Sie sie außerdem, Sie an einen registrierten Ernährungsberater zu verweisen.
