Ein Verlust von 6,8 kg in 2 Wochen oder 3,4 kg pro Woche würde ein tägliches Defizit von etwa 3.500 Kalorien erfordern. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich extrem kalorienarm ernähren und jeden Tag viel Sport treiben, daher wird dies nicht empfohlen. Ein Gewichtsverlust zwischen 0,45 und 0,91 kg pro Woche gilt als gesündere Gewichtsabnahmerate. Dies erfordert, dass Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie an einem Tag essen. Wenn Sie jedoch aufgrund eines bevorstehenden Ereignisses schnell abnehmen möchten, gibt es einige Strategien, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustergebnisse steigern können. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um ein tägliches Defizit zu erzielen, und bewegen Sie sich mehr, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen. Sie können auch gesunde Lebensstiländerungen vornehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Verfolgen Sie mit einem Ernährungstagebuch oder einer App, was Sie essen
Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, musst du alles im Auge behalten, was über deine Lippen kommt. Die Verwendung einer App oder eines Ernährungstagebuchs ist der beste Weg, dies zu tun. Notieren Sie alles, was Sie essen, in Ihrer App oder Ihrem Ernährungstagebuch. Streben Sie als Frau ein Ziel von 1.200 Kalorien pro Tag oder als Mann 1.500 Kalorien pro Tag an.
- Versuchen Sie, direkt nach dem Essen zu verfolgen, was Sie essen oder trinken, damit Sie es nicht vergessen. Oder, wenn Sie im Voraus wissen, was Sie essen werden, legen Sie es im Voraus in Ihren Tracker. Dies kann Ihnen auch helfen, Ihre Kalorien zu budgetieren und gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten und Snacks zu verteilen.
- Denken Sie daran, dass es egal ist, ob Sie eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Beide Ansätze zur Gewichtsreduktion sind gleichermaßen effektiv, also wählen Sie die Option, die für Sie am besten geeignet ist.
Schritt 2. Essen Sie 2 bis 3 Portionen Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit
Obst und Gemüse sind kalorienärmer als die meisten anderen Lebensmittel und sättigen, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Indem Sie mit jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse essen, reduzieren Sie Kalorien und stillen Ihren Hunger auf gesunde Weise.
Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst oder Gemüse zu füllen. Zum Beispiel könnten Sie 2 Tassen Melone zu Ihrem Morgentoast und Eiern, einen grünen Salat mit einer Schüssel Minestrone-Suppe zum Mittagessen und 2 Tassen gemischtes gedünstetes Gemüse mit Hähnchenbrust ohne Haut und braunem Reis zum Abendessen haben
Spitze: Vermeiden Sie es, Ihrem Gemüse Butter oder Öl hinzuzufügen. Dies erhöht die Kalorien in Ihrer Mahlzeit. Versuchen Sie, Ihr Gemüse stattdessen mit Kräutern, Gewürzen, Essig und Zitronensaft zu würzen.
Schritt 3. Fügen Sie 2 bis 3 tägliche Portionen fettarme Milchprodukte hinzu
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von fettarmen Milchprodukten als Teil einer kalorienreduzierten Ernährung die Gewichtsabnahme fördert. Nehmen Sie 2 bis 3 Portionen fettarme Milch, Joghurt oder Käse in Ihre tägliche Ernährung auf.
Zum Beispiel könnten Sie 240 ml 1%ige Milch zu Ihrer morgendlichen Müslischüssel trinken, zum Mittagessen eine Scheibe fettarmen Käse auf einem Truthahnsandwich essen oder 120 g ½ Tasse (120 g) fettarmes fetter Hüttenkäse mit Ihren Nudeln und Marinara-Sauce zum Abendessen
Schritt 4. Essen Sie scharfe Speisen für einen erhöhten Stoffwechsel
Das Capsaicin in scharfen Speisen hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, was beim Abnehmen und Abnehmen helfen kann. Fügen Sie scharfe Paprika, Salsa und Gewürze aus Chilis hinzu, um mehr Capsaicin in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Du könntest zum Beispiel ein paar Jalapenos mit Zwiebeln als Vorspeise für Chili anbraten, ein paar Esslöffel scharfe Salsa zu einem Burrito hinzufügen oder eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen, um gebackenes Hühnchen zu würzen
Schritt 5. Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienärmere Optionen aus
Kleine Änderungen können sich in Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme summieren. Wenn Sie feststellen, dass viele Ihrer zusätzlichen Kalorien aus Getränken stammen, wechseln Sie zu Wasser oder einer anderen kalorienärmeren Option. Wenn Sie den ganzen Tag über oft Junkfood essen, tauschen Sie Chips und Süßigkeiten gegen frische Obst- und Gemüsescheiben.
Getränke sind ein Hauptschuldiger für überschüssige Kalorien. Überlegen Sie, wie viele Gläser Saft, Limonade und andere gesüßte Getränke Sie während des Tages konsumieren. Wenn Sie täglich 710 ml Saft und Soda trinken, sind dies etwa 400 zusätzliche Kalorien, die Sie eliminieren könnten, wenn Sie auf Wasser umsteigen
Schritt 6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten, um den Gewichtsverlust zu steigern
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust erhöht. Um ein intermittierendes Fasten zu machen, planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie jeden Tag in das gleiche 8- oder 10-Stunden-Fenster fallen. Essen Sie dann nicht zwischen dem Ende des Fensters an einem Tag und dem Beginn des Fensters am nächsten Tag.
Wenn Sie beispielsweise Ihr Fenster täglich von 7:00 bis 15:00 Uhr öffnen, können Sie um 7:00 Uhr frühstücken, um 11:00 Uhr zu Mittag essen und um 15:00 Uhr zu Abend essen. Dann würden Sie am nächsten Tag bis 7:00 Uhr nichts mehr essen
Methode 2 von 3: Trainieren zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr, um mehr Kalorien zu verbrennen
Wenn Sie so aktiv wie möglich bleiben, können Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren. Selbst kleine Ergänzungen zu Ihrer normalen körperlichen Aktivität können sich summieren. Erhöhen Sie die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, um:
- Gehen oder Fahrrad fahren, um Besorgungen zu machen
- Parken weiter weg von Eingängen
- Steigen Sie ein paar Blocks vor Ihrer Haltestelle aus dem Bus aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
- Kniebeugen oder Hampelmänner während der Werbepausen beim Fernsehen machen
Schritt 2. Zielen Sie jede Woche auf 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training
Dies ist die empfohlene Mindestmenge an Herz-Kreislauf-Training für die allgemeine Gesundheit, aber mindestens diese Menge ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und bauen Sie sie an den meisten Tagen in Ihren Tagesablauf ein.
Du könntest zum Beispiel täglich spazieren gehen, laufen oder Rad fahren, wenn du gerne draußen bist. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren möchten, versuchen Sie es mit einem Crosstrainer, nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil oder schwimmen Sie
Spitze: Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, Ihr Training in kleinere Stücke aufzuteilen, wenn Sie nicht jeden Tag alles auf einmal machen können. Versuchen Sie, jeden Tag drei 10-Minuten- oder zwei 15-Minuten-Workouts zu machen, anstatt 30 Minuten auf einmal zu machen.
Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining ein, um mehr Muskeln aufzubauen
Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, können Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Machen Sie jede Woche zwei 30- bis 45-minütige Krafttrainingseinheiten und trainieren Sie während jeder Sitzung alle Ihre Hauptmuskelgruppen. Dazu gehören Arme, Beine, Rücken, Bauch, Gesäß, Brust und Schultern.
Sie können Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen, oder Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen verwenden, um Kraft aufzubauen. Wählen Sie die Option, die für Sie am besten geeignet ist
Schritt 4. Versuchen Sie ein hochintensives Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen
Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, ist eine Trainingsform, die Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer und hoher Intensität abwechselt. Indem Sie zwischen den verschiedenen Intensitätsstufen Ihres Trainings hin und her wechseln, bauen Sie Ausdauer auf und verbrennen mehr Kalorien.
- Du könntest zum Beispiel 4 Minuten laufen, dann 4 Minuten joggen, dann 4 Minuten gehen und so weiter. Wechseln Sie insgesamt 30 Minuten lang zwischen den 2 Intensitätsstufen.
- Viele Fitnessstudios bieten HIIT-Kurse an. Versuchen Sie, eine für ein besonders anspruchsvolles Training zu nehmen.
Methode 3 von 3: Andere Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von alkoholischen Getränken
Alkohol fügt leere Kalorien hinzu und senkt auch deine Hemmungen, sodass du am Ende mehr isst, als du es normalerweise tun würdest. Beschränken Sie sich auf nicht mehr als 1 Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 2 Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
Ein alkoholisches Getränk besteht aus 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 44 ml Spirituosen
Schritt 2. Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben
Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, Durst mit Hunger zu vermeiden, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen oder essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Trinke stattdessen den ganzen Tag über Wasser und jedes Mal, wenn du ins Schwitzen kommst, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen.
Versuchen Sie, eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich zu tragen, wo immer Sie hingehen, und füllen Sie sie jedes Mal auf, wenn sie leer wird
Spitze: Wenn Sie den Geschmack von klarem Wasser nicht mögen, fügen Sie eine Zitronenscheibe, ein paar frische Beeren oder eine Gurkenscheibe hinzu, um es zu würzen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Schritt 3. Schlafen Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden lang
Gut ausgeruht zu sein kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen über die Lebensmittel zu treffen, die Sie essen, und die Energie zu haben, um bei Ihrer Trainingsroutine zu bleiben. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, um einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Einige andere Dinge, die Sie tun können, um einen besseren Schlaf zu fördern, sind:
- 30 Minuten vor dem Zubettgehen elektronische Geräte ausschalten
- Koffein am Nachmittag und Abend meiden
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig
- Dein Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen und nicht im Bett arbeiten, essen oder Rechnungen bezahlen
Schritt 4. Integrieren Sie Entspannungstechniken, um Stressessen zu vermeiden
Wenn Sie von Ihrem Leben oder Ihrem Wunsch, schnell Gewicht zu verlieren, überwältigt werden, können Sie sich gestresst fühlen. Stress führt dazu, dass manche Menschen mehr essen, als sie es normalerweise tun würden, und dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen. Versuchen Sie es mit einer Entspannungstechnik, wie zum Beispiel:
- Yoga
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- Tiefes Atmen
Tipps
Das Trinken einer moderaten Menge koffeinhaltiger Getränke wie Tee oder Kaffee kann Ihre Gewichtsabnahme verbessern. Fügen Sie täglich eine Tasse Kaffee oder Tee zum Frühstück oder vor dem Training hinzu, um zusätzliche Energie zu tanken
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen.
- Nehmen Sie keine Tabletten zur Gewichtsabnahme ein, es sei denn, sie wurden von Ihrem Arzt verschrieben! Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von Produkten, die behaupten, Ihnen zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber die meisten von ihnen haben sich nicht als wirksam erwiesen.
