Der Rücken ist einer der schwierigsten Stellen, um Körperfett zu straffen und zu reduzieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Leider ist es nicht möglich, irgendeinen Teil Ihres Körpers "punktuell zu behandeln". Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm müssen sowohl die Straffung Ihres Oberkörpers als auch die Verringerung des gesamten Körperfetts unterstützen. Sie können nicht nur an einer kleinen, bestimmten Stelle Ihres Körpers abnehmen. Es ist effektiver, eine Kombination aus Ernährung und Bewegung zu haben, um Ihren gesamten Rücken zu straffen und Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren. Kleine Änderungen an deiner Ernährung und das richtige Cardio- und Krafttraining können dir dabei helfen, Rückenfett loszuwerden.
Schritte
Methode 1 von 2: Training zur Reduzierung von Rückenfett
Schritt 1. Steigern Sie das Cardio
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten am Stück trainieren.
- Diese Cardio-Aktivitäten sind besonders effektiv, um Rückenfett loszuwerden. Sie verbrennen Kalorien und stärken deine Rückenmuskulatur: Rudern, Boxen und Schwimmen.
- Andere Herz-Kreislauf-Übungen sind: Laufen/Joggen, Gehen, Radfahren, Ellipsentrainer oder Tanzen.
- Die Vorteile von Cardio hören nicht nur auf, Ihren Rücken zu straffen. Es wurde auch gezeigt, dass Cardio das Risiko von Herzerkrankungen verringert, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessert, die Herzfunktion verbessert und das Risiko von Osteoporose verringert.
- Sie können nicht nur in einem bestimmten Bereich "punktuell behandeln" oder Gewicht verlieren. Sie müssen Ihr Gesamtkörpergewicht senken und Körperfett reduzieren, um eine Reduzierung in einem bestimmten Bereich zu sehen. Cardio-Übungen unterstützen dies.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Dies ist eine Möglichkeit, Fett schneller zu verbrennen. Es wird nicht nur Ihren Rücken straffen, sondern auch Fett am ganzen Körper straffen und entfernen.
- Ein Intervalltraining mit höherer Intensität kann dazu beitragen, mehr Fett zu verbrennen und die Fettverbrennung zu erhöhen, nachdem Sie die Übung abgeschlossen haben.
- Eine Möglichkeit, Intervalltraining zu absolvieren, ist Laufen: Laufen Sie mehrere Minuten lang in einem energischen Tempo, kehren Sie für fünf Minuten zu einem angenehmeren Tempo zurück und beschleunigen Sie dann Ihre Routine für weitere zwei Minuten. Setzen Sie Ihre gesamte Routine 15–20 Minuten lang auf diese Weise fort.
- Ziehe Intervalltraining mit hoher Intensität in Betracht. Die NIH definiert HIIT als Training mit hoher Intensität für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten mit Intervallen ohne oder mit geringer Intensität für ein oder zwei Minuten dazwischen. Dies verstärkt tatsächlich die Vorteile, die man bei normalen Cardio-Übungen sieht. Es kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie so schwitzend und atemlos sein, dass Sie keine Sätze sprechen oder sich unterhalten können.
- Mache 20 Minuten lang HIIT-Training mit zusätzlichen fünf Minuten Aufwärmen und Abkühlen.
Schritt 3. Machen Sie Körpergewichtsübungen
Es gibt einige spezifische Übungen, die Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken, für die keine speziellen Geräte erforderlich sind. Viele dieser Übungen können sogar zu Hause durchgeführt werden.
- Binde ein Widerstandsband an einen Türknauf. Schließen Sie die Tür und stellen Sie sich etwa 2 Fuß von der Tür entfernt auf. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad. Ziehe deine Arme nach hinten, sodass deine Schultern zusammendrücken. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie die Bewegung sieben bis zehn Mal. Wenn Sie nicht genug Widerstand spüren, gehen Sie etwas weiter von der Tür weg oder verwenden Sie ein dickeres Widerstandsband.
- Extensions für den unteren Rücken zielen auf den unteren Rücken ab und straffen die Muskeln, wo das lästige Fett über der Oberseite Ihrer Jeans hängt. Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Boden auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Brust und Beine so weit wie möglich vom Boden ab. Drei Sätze von 10 sind ein guter Anfang. Diese können auch dazu beitragen, einige Rückenschmerzen zu lindern.
- Legen Sie sich bei Brückenübungen mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, aber halte deine Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet, wie eine Brücke. Halte es dort für 10 bis 15 Sekunden und senke dann deinen Körper langsam wieder auf den Boden. Tun Sie dies 10 bis 20 Mal..
- Verwenden Sie die Plank-Übung, um Ihren gesamten Rücken und Rumpf zu straffen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie diese Plank-Position so lange wie möglich. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch ein bis zwei Mal.
Schritt 4. Trainieren Sie mit Gewichten und Maschinen
Die Verwendung von freien Gewichten oder Kraftgeräten kann auch dazu beitragen, Ihren Rücken zu straffen. In Kombination mit Cardio- und anderen Krafttrainingsübungen können Sie Ihre Rückenmuskulatur leicht straffen.
- Beginnen Sie mit Gewichten, mit denen Sie sich wohl fühlen. Sie sollten in der Lage sein, sie ohne allzu große Anstrengung zu heben. Wenn Sie die Hanteln ohne jegliche Anstrengung heben können, werden Sie Ihre Muskeln nicht trainieren.
- Vorgebeugte Hosen tragen dazu bei, Ihren oberen Rücken zu straffen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie sich in den Hüften vor. Heben Sie Ihre Arme wie Flugzeugflügel seitlich aus, bis sie auf Schulterhöhe sind, und senken Sie sie dann zu Ihren Seiten ab. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Wenn Sie die Kraft Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes verbessern und die Bewegung perfektionieren, erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie nur tönen möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Für einen Latzug nach unten greifen Sie die Kabelstange, greifen Sie sie weit und in einer Überhandposition. Positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter der Stütze und legen Sie Ihre Knöchel nach oben. Wenn Sie sich strecken, sollte die Stange gerade in Ihrer Reichweite sein. Ist dies nicht der Fall, passen Sie die Höhe an. Ziehen Sie die Stange in einer fließenden Bewegung bis zum Kinn (während Sie den Rücken gerade halten) und spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter annähern. Lassen Sie die Stange langsam auf ihre ursprüngliche Höhe los und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache Schulterdrücken. Nehmen Sie zwei Hanteln, eine in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln an den Ohren, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Hände gerade über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie langsam wieder ab, bis Ihre Hände wieder an Ihren Ohren sind. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze oder so viele wie möglich. Diese werden Ihre Schultern entwickeln; Ein gut entwickelter Deltamuskel kann dazu beitragen, dass der Rücken breiter und die Taille kleiner erscheint.
- Mache gebeugte Reihen. Legen Sie in jede Hand eine Hantel. Beuge dich leicht in der Taille – etwa 45 Grad. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, die Handflächen zeigen nach innen zueinander. Ziehen Sie die Arme nach hinten, bis sich Ihre Oberarme neben Ihrem Rücken befinden. Lassen Sie Ihre Arme langsam wieder in ihre vollständig gestreckte Position zurück. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze oder so viele wie möglich.
Schritt 5. Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder spezifischere Hilfe benötigen, kann die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer von Vorteil sein. Sie können Ihnen helfen, Rückenfett zu reduzieren und Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
- Personal Trainer sind Fitnessprofis, die über vielfältige Erfahrungen mit Übungen verfügen. Treffen Sie sich mit jemandem und fragen Sie, welche Übungen Sie machen können, um Ihren Rücken zu straffen und Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren.
- Viele Fitnessstudios bieten bei der Anmeldung eine kostenlose Probestunde für ein Personal Training an. Sie werden höchstwahrscheinlich zu verschiedenen Zeiten persönliche Trainingseinheiten gegen Gebühr anbieten.
- Möglicherweise finden Sie auch Personal Trainer, die Online-Blogs oder -Videos haben, die Ihnen detailliertere Informationen geben können.
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr
Wenn Sie täglich 500 Kalorien einsparen und regelmäßig Sport treiben, verlieren Sie jede Woche etwa ein Pfund. Dies wird Ihnen auch helfen, Ihr Rückenfett zu reduzieren.
- Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder einen Online-Food-Tracker, um täglich 500 Kalorien einzusparen. Diese Lebensmittel-Tracker können Ihnen zusätzlich zu Online-Rechnern eine geschätzte tägliche Gesamtkalorienaufnahme geben, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Jeder hat andere Bedürfnisse, daher kann die Verwendung eines Taschenrechners Ihnen helfen, einen genaueren Kalorienbereich zu ermitteln.
- Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien aus. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen, zu Nährstoffmängeln führen oder dazu führen, dass Sie sich müde und erschöpft fühlen. Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, täglich mindestens 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen.
- Kalorienreduzierung hilft Ihnen beim Abnehmen, aber ohne die Cardio- und Rückenstärkungsübungen werden Ihre Rückenmuskeln nicht gestrafft. Es ist wichtig, sowohl Ernährung als auch Bewegung einzubeziehen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
- Wenn Sie sich gesund und kalorienarm ernähren, können Sie bereits nach 2 Wochen erste Ergebnisse erzielen.
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Auch wenn Sie Kalorien reduzieren, um Rückenfett zu reduzieren, ist es dennoch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren.
- Die Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe hilft Ihnen, jeden Tag eine ausreichende Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine minderwertige, unausgewogene Ernährung haben, kann dies Ihren Gewichtsverlustzielen entgegenwirken.
- Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu. Protein ist ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer Ernährung. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte oder Tofu liefern ausreichend Protein für Ihre Ernährung. Versuchen Sie bei allen Mahlzeiten eine Portion von 21-28 g zu nehmen.
- Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und nährstoffreich, was sie zu großartigen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung macht. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse zu machen, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Schließlich ist es wichtig, gesunde Getreidequellen wie Brot, Reis oder Nudeln einzubeziehen. Getreide liefert Ballaststoffe und eine Vielzahl von B-Vitaminen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Wenn Sie können, wählen Sie 100 % Vollkornprodukte für mehr Nährstoffe.
Schritt 3. Füllen Sie sättigende Lebensmittel auf, um den Hunger zu senken
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu reduzieren, kann die Kontrolle des Hungers ein Problem sein. Es ist schwer, sich an einen Diätplan zu halten, wenn Sie oft Hunger haben.
- Die Kombination bestimmter Nahrungsmittel und die Einbeziehung der richtigen Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann Ihnen helfen, nach den Mahlzeiten länger satt zu bleiben und Ihr allgemeines Hungerniveau zu senken.
- Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. Die Verdauung von Fett dauert im Vergleich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln länger und trägt zu einer längeren Sättigung bei. Fügen Sie täglich ein bis zwei Portionen herzgesunde Fette hinzu. Probieren Sie: Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Nussbutter, Leinsamen, Oliven, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele.
- Neben gesunden Fetten hilft auch die Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten, länger satt zu bleiben. Wählen Sie magere Proteine oder Proteine mit gesunden Fetten wie: Meeresfrüchte, Geflügel, Rind, Schwein, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu. Kombiniere diese mit ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten wie: stärkehaltigem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
- Mehr Wasser zu trinken kann dir dabei helfen, nicht zu denken, dass du hungrig bist, obwohl du es wirklich nicht bist.
Schritt 4. Eliminieren Sie kalorienreiche Getränke
So oft vergessen wir die flüssigen Kalorien, die wir zu uns nehmen. Ersetzen Sie die Limonaden und Säfte durch Wasser und feuchtigkeitsspendende, kalorienfreie Getränke.
- Trinken Sie ausreichende Mengen an Flüssigkeiten wie Wasser, entkoffeinierten Kaffee, entkoffeinierten Tee oder aromatisiertes Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Jeder benötigt unterschiedliche Flüssigkeitsmengen, aber das Ziel von 1,5 bis 3 Litern pro Tag ist ein guter Anfang.
- Studien zeigen, dass das Trinken von kalorienreichen Getränken die Gewichtszunahme fördern kann. Flüssigkeiten machen nicht unbedingt satt und die meisten Menschen zählen ihre flüssigen Kalorien nicht zu ihrer täglichen Gesamtaufnahme.
- Obwohl die Umstellung von normaler Limonade auf Diätlimonade Ihnen kurzfristig Kalorien einsparen kann, ist noch nicht klar, ob sie zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen wirksam ist.
Schritt 5. Begrenzen Sie Leckereien und Ablässe
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die gelegentliche Leckerei oder der besondere Genuss. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie begrenzen und überwachen, wie oft Sie ein paar zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.
- Wenn Sie sich zu oft verwöhnen, können Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Dies kann Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar stoppen.
- Wenn Sie wirklich eine Leckerei wünschen, versuchen Sie, den ganzen Tag oder die ganze Woche über zu kompensieren, um das auszugleichen. Vielleicht möchten Sie etwas länger trainieren oder Ihren Nachmittagssnack auslassen.
Ernährung und Fitness-Hilfe zum Fettabbau
Übungsroutinen, um Rückenfett loszuwerden
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Zu vermeidende Lebensmittel, um Rückenfett loszuwerden
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Wissen Sie, wie viel Bewegung Sie brauchen, um die Kalorien in diesem Soda oder Keks zu verbrennen. Wenn Sie 45-60 Minuten schnell gehen müssen, um diese Leckerei auszugleichen, werden Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen
- Bitte beachten Sie, dass Gewichtheben Ihren Rücken durch Muskelaufbau schöner machen kann, Sie können Fett nicht "punktuell reduzieren".
- Wenn es um Rückenfett geht, ist Cardio nicht gleich Cardio. Ihr Rückenfett wird schneller verschwinden, wenn Sie sich für eine Cardio-Übung wie Rudern entscheiden, die auch die Rückenmuskulatur anspricht.
- Akzeptiere deinen Rücken. Du bist schön, so wie du bist. Konzentrieren Sie sich darauf, gesund zu sein, nicht dünn.
