Schlechte Träume können sehr unangenehm sein. Abgesehen davon, dass sie eine unangenehme Erfahrung sind, können sie auch den Schlaf unterbrechen. Albträume können viele Ursachen haben, aber die Hauptursachen sind Stress und Traumata. Glücklicherweise gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um das Auftreten dieser Albträume zu verhindern und einen friedlichen und erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Befolgen Sie diese Methoden, um diese Albträume von vornherein zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 3: Maßnahmen während des Tages ergreifen
Schritt 1. Verweilen Sie nicht bei Ihren Albträumen
Auch wenn sie wirklich furchterregend sind und bei dir bleiben, versuche dein Bestes, um dir keine Sorgen zu machen. Zuzulassen, dass sie dir mehr Stress und Angst bereiten, erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, dass du in Zukunft noch mehr Albträume hast.
- Versuchen Sie, sich auf positive Lebensereignisse zu konzentrieren, anstatt auf Angst und Sorge. Wenn Sie an einen sicheren Ort oder einen geliebten Menschen denken, wird Ihr Geist in einem positiven Raum bleiben.
- Denken Sie daran, wie viel besser Ihr Schlaf wird, jetzt wo Sie ihn verbessern.
- Träume sind das Produkt Ihres Verstandes, der Dinge verarbeitet und durcharbeitet – sie spiegeln selten die Zukunft wider.
Schritt 2. Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett
Lassen Sie so viel wie möglich alle Ängste oder Sorgen hinter sich, während Sie sich schlafen legen. Wenn Sie beim Einschlafen über diese negativen Dinge nachdenken, erhöhen Sie nur die Wahrscheinlichkeit, einen schlechten Traum zu haben.
- Konzentriere dich beim Einschlafen auf deinen Atemrhythmus.
- Verfolge sanft und natürlich deine Ein- und Ausatmungen mit deinem Verstand.
- Wenn deine Gedanken abschweifen, konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
- Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Ihre Gedanken vorbeiziehen, ohne Ihr Gefühl der Ruhe zu stören.
- Versuchen Sie beim Einschlafen keine Gedanken zu verschwenden. Lassen Sie Ihre Gedanken vorbeiziehen, ohne sich auf sie zu konzentrieren oder ein Urteil darüber zu fällen.
Schritt 3. Beobachten Sie Ihre Gedanken genau
Achte im Laufe des Tages genau auf deine Gedanken. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Ängste und Sorgen unverhältnismäßig sind, hören Sie auf. Fangen Sie diese Denkmuster ein und konzentrieren Sie sich stattdessen so gut es geht auf positive Aspekte.
- Wenn du deine Probleme im Blick behältst, ersparst du dir unnötigen Stress.
- Übertreiben Sie keine Stressursachen, seien Sie so objektiv wie möglich.
Schritt 4. Üben Sie die Visualisierung eines sicheren Raums
Wenn du dich zu gestresst fühlst oder dich auf Negativität konzentrierst, versuche dir einen sicheren Ort vorzustellen. Indem Sie sich einen sicheren Raum vorstellen, können Sie für eine Weile Linderung von der Quelle Ihrer Angst finden, sodass Sie entspannt und neu fokussiert zurückkehren können.
- Finden Sie einen echten, physischen Raum, in dem Sie sich wohlfühlen können.
- Stellen Sie sich Ihren sicheren Raum vor. Ihr sicherer Raum kann ein beliebiger Ort sein, real oder imaginär, an dem Sie sich sicher und entspannt fühlen.
- Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um sich Ihren sicheren Raum vorzustellen. Sehen, hören, riechen, fühlen und schmecken Sie vielleicht sogar Ihren sicheren und geschützten Raum.
- Achten Sie auf Ihren Körper und jede Spannung, die Sie tragen. Lösen und entspannen Sie diese Spannung, während Sie Ihren sicheren Raum genießen.
- Bleiben Sie mindestens fünf bis zehn Minuten in Ihrem Raum. Wenn Sie sich entspannt fühlen, kehren Sie langsam zurück, indem Sie die Augen öffnen und eine weitere Minute ruhig sitzen.
Schritt 5. Untersuchen Sie Ihre Aktionen
Negative Emotionen können zu Verhaltensweisen führen, die nur weitere negative Emotionen hervorrufen. Wenn Sie feststellen, dass Sie negative, riskante oder impulsive Handlungen ausführen, hören Sie auf.
- Stoppen Sie sofort alle riskanten, impulsiven oder selbstzerstörerischen Verhaltensweisen. Übermäßiger Alkoholkonsum ist ein gutes Beispiel für ein gefährliches Verhalten, das Sie aus Ihrem Leben streichen sollten.
- Ersetzen Sie diese durch gesunde und nützliche Ventile für Ihre Gefühle. Wenn Sie unter Stress stehen, versuchen Sie, mit einer Aktivität wie körperlicher Bewegung oder friedlicher Meditation zu reagieren.
Schritt 6. Verwenden Sie eine bildhafte Probetherapie
Wenn Ihre Albträume sich wiederholende Elemente haben oder häufig auftreten, können Sie Ihre schlechten Träume mit einer Bildprobentherapie neu schreiben. Befolgen Sie diese Schritte, um die Kontrolle über Ihren Albtraum zu erlangen:
- Wenn Sie einen wiederkehrenden Albtraum haben, schreiben Sie ihn detailliert auf.
- Nehmen Sie an Ihrem Albtraum alle gewünschten Änderungen vor oder schreiben Sie einen ganz neuen Traum, den Sie haben möchten. Wenn Sie beispielsweise in Ihrem Albtraum auf ein Monster stoßen, versuchen Sie, es in ein Kätzchen zu verwandeln.
- Stellen Sie sich vor dem Schlafengehen und im Laufe des Tages Ihren neuen Traum mit den vorgenommenen Änderungen vor. Visualisiere die neue Erzählung und erinnere dich daran, dass der Traum jetzt so ist.
- Seien Sie zuversichtlich, dass dieser neue Traum der ist, den Sie anstelle des alten Albtraums erleben werden.
Methode 2 von 3: Mehr über Albträume erfahren
Schritt 1. Lernen Sie die Hauptursachen für Albträume kennen
Albträume treten sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf. Obwohl Albträume ein Traum sind, sind sie ein echtes Symptom für etwas, das in Ihrem wachen Leben angegangen werden muss. Die beiden Hauptursachen für Albträume sind:
- Betonen.
- Wichtiges Lebensereignis, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder ein Trauma.
Schritt 2. Entdecken Sie andere Ursachen für Albträume
Neben den beiden Hauptursachen für Albträume, Stress und Traumata, gibt es eine Vielzahl weiterer möglicher Ursachen. Untersuchen Sie die folgenden möglichen Ursachen für Ihre Albträume, um zu sehen, ob eine davon auf Ihre Situation zutrifft:
- Ein neues Medikament, das von Ihrem Arzt verschrieben wird. Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung Albträume verursachen. Auch Wechselwirkungen mit bestehenden Rezepten und neuen Medikamenten könnten dafür verantwortlich sein. Fragen Sie Ihren Arzt nach neuen Rezepten und ob sie für Ihre Albträume verantwortlich sein könnten.
- Zu viel Alkohol trinken. Alkoholkonsum kann Albträume verursachen, indem er tiefere Schlafphasen unterbricht, wenn häufig Träume auftreten. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, um die Schlafqualität zu verbessern und die Häufigkeit von Albträumen zu reduzieren, die durch starken Alkoholkonsum verursacht werden.
- Essen kurz vor dem Zubettgehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, hält Sie wach und verhindert einen tiefen, erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie Snacks vor dem Schlafengehen, um besser zu schlafen und die Wahrscheinlichkeit eines Albtraums zu verringern.
- Krankheit mit Fieber. Krank zu sein, insbesondere mit Fieber, kann den Schlafrhythmus unterbrechen und Albträume verursachen. Nachdem Sie sich von Fieber oder Krankheit erholt haben, sollten Ihre Albträume weniger häufig auftreten. Wenn dies nicht der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und suchen Sie gemeinsam nach einer anderen möglichen Ursache.
- Stoppen bestimmter Rezepte. Wenn Sie die Verwendung eines Rezepts mit einer ärztlichen Anordnung beenden, kann dies für Albträume verantwortlich sein. Wenn Sie Albträume haben, nachdem Sie ein Rezept abgesetzt haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob dies verantwortlich sein könnte und was Sie beim Absetzen des Medikaments erwarten können.
Schritt 3. Untersuchen Sie Ihre Albträume auf Wiederholung
Ihre Albträume können gemeinsame Elemente haben oder genaue Wiederholungen früherer Albträume sein. Wenn Sie ständig denselben Albtraum haben, kann es für diese Art von Albtraum einzigartige Ursachen geben. Die zwei Hauptursachen für sich wiederholende Albträume sind:
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD). 71 bis 96 % der Personen mit PTSD haben möglicherweise Albträume. PTSD wird durch ein schreckliches Ereignis verursacht, das entweder beobachtet oder direkt erlebt wurde.
- Schwere Angst oder Depression. Das Leiden unter schweren Angstzuständen oder Depressionen kann zu sich wiederholenden Albträumen führen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Berater zusammen, um Ihre Angst oder Depression zu reduzieren, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Albträume zu stoppen.
Schritt 4. Lernen Sie die Unterschiede zwischen schlechten Träumen, Albträumen und Schlafschrecken kennen
Schlechte Träume, Albträume und Schlafschrecken werden als unterschiedliche Ereignisse angesehen. Sie alle haben ihre eigenen Eigenschaften, und wenn Sie wissen, welche Sie gerade erleben, können Sie einschätzen, auf welcher Ebene sich Ihre Albträume befinden.
- Schlechte Träume sind unangenehme Träume und sie wecken dich nicht.
- Albträume haben die Bilder und Geräusche eines Traums und sind so erschreckend, dass Sie erwachen.
- Schlafschrecken haben keine Bilder oder Träume, nur ein extremes Angstgefühl und manchmal Schlaflähmung.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise ein Rezept ausstellen oder ein rezeptfreies Schlafmittel empfehlen, um Ihre Albträume zu bekämpfen. Medikamente gegen Albträume sind nicht jedermanns Sache und wirken möglicherweise nur in bestimmten Fällen. Einige der häufigsten rezeptfreien Schlafmittel sind:
- Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das von Ihrem Körper produziert wird und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Auswirkungen können mild sein, aber Melatonin sollte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie leichter einschlafen. Melatonin kann als Nebenwirkungen Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit verursachen.
- Doxylaminsuccinat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamin ist ein Antihistaminikum und hat eine sedierende Wirkung. Sie können Nebenwirkungen wie Tagesschläfrigkeit, Mundtrockenheit, verschwommenes Sehen, Verstopfung und Harnverhalt bemerken.
- Baldrian. Baldrian ist eine Pflanze, die als Schlafmittel verwendet wird. Studien sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit geteilt. Bei der Anwendung von Baldrian treten im Allgemeinen keine Nebenwirkungen auf.
- Diphenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels, andere). Diphenhydramin ist ein weiteres Antihistaminikum mit sedierender Wirkung. Die durch Diphenhydramin verursachte Schläfrigkeit kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Achten Sie auf Nebenwirkungen wie Tagesschläfrigkeit, Mundtrockenheit, verschwommenes Sehen, Verstopfung und Harnverhalt.
- Schlafmittel können dazu führen, dass Sie sich tagsüber müde und benommen fühlen.
- Medikamenteninteraktionen sind mit Schlafmitteln möglich. Nebenwirkungen und Sicherheit sind bei vielen Schlafmitteln ungewiss. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Schlafmittel für Sie geeignet sind.
Methode 3 von 3: Verbesserung des Schlafs
Schritt 1. Verbessern Sie Ihren Schlaf
Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Schlechte Schlafgewohnheiten können das Auftreten von Albträumen erhöhen. Führen Sie einige der folgenden Schritte aus, um eine gute Nachtruhe zu erreichen:
- Treiben Sie regelmäßig Sport. Sport hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.
- Begrenzen Sie Koffein und Alkohol. Beides kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
- Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
- Praktiziere Meditations- oder Entspannungstechniken.
- Habe einen regelmäßigen Schlafplan. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf.
Schritt 2. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln beim Einschlafen
Beginnen Sie mit Kopf und Schultern, spannen Sie diese Muskeln an und lösen Sie sie. Arbeiten Sie Ihren Körper nach unten, spannen Sie jeden Bereich an und lassen Sie ihn los. Dies reduziert nachweislich das Auftreten von Albträumen um bis zu achtzig Prozent.
- Indem Sie Ihren Muskel zuerst anspannen, ermöglichen Sie eine tiefere Entspannung.
- Sie können dies mehrmals am Tag tun, zusätzlich kurz vor dem Schlafengehen.
Schritt 3. Machen Sie Ihr Schlafzimmer nur zu einem Ort zum Schlafen
Führen Sie in Ihrem Schlafzimmer keine anderen Aktivitäten aus, die als „Aufwachen“-Aktivitäten gelten würden. Indem Sie sich gedanklich vergewissern, dass Ihr Bett ein Ort zum alleinigen Schlafen und Ausruhen ist, können Sie schneller und tiefer einschlafen.
- Vermeiden Sie alle Aktivitäten, auch einfache Aktivitäten wie Lesen oder Fernsehen, während Sie in Ihrem Bett liegen.
- Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde und schlafbereit sind.
Tipps
- Du bist nicht alleine. Albträume sind extrem häufig und betreffen 80 bis 90 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben.
- Meistens hilft Ihnen ein Berater oder Psychologe, Ihre Albträume zu überwinden.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Milch. Es wird dich beruhigen. Um deine schlechten Träume zu vergessen, stell dir deine Lebensziele oder etwas vor, das dich glücklich macht. Wenn nichts davon funktioniert, suchen Sie einen Arzt auf, um herauszufinden, was das Problem ist.
- Wenn Sie normalerweise keine Albträume haben und einer Ihnen wirklich Angst macht, sprechen Sie mit jemandem darüber. Es kann auch helfen, es sich in einer anderen Form vorzustellen und kleine Details zu ändern, da es zeigt, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken haben.
Warnungen
- Albträume, die Ihren Schlaf unterbrechen oder Sie über einen längeren Zeitraum daran hindern, gut ausgeruht zu sein, erfordern einen Arztbesuch.
- Wenn Sie mehr als einmal pro Woche Albträume haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
