Ein seitlicher Schmerz oder ein Stich kann extrem schmerzhaft sein und tritt oft während des Trainings auf. Möglicherweise verspüren Sie einen stechenden Schmerz unter Ihrem Brustkorb oder in der Spitze Ihrer Schultern. Die Schmerzen können durch eine Belastung der am Zwerchfell befestigten Organbänder, durch Natriumverlust durch Schwitzen, Dehydration oder durch eine unzureichende Blutversorgung Ihrer Organe verursacht werden. Während Sie möglicherweise einige Methoden ausprobieren müssen, können Sie sofort Maßnahmen ergreifen, um die Schmerzen zu lindern und Ihren Schritt zu korrigieren, damit Sie nicht aufhören müssen zu laufen. Die beste Methode ist jedoch die Prävention durch Ernährungsumstellung.
Schritte
Methode 1 von 3: Schmerzen reduzieren
Schritt 1. Stoppen Sie den Lauf
Verlangsamen Sie Ihr Tempo, bis Sie zum Stillstand gekommen sind. Laufen, ohne den Seitenstich zu behandeln, kann die Schmerzen verschlimmern und Ihre Chancen auf eine wirksame Behandlung verringern.
Schritt 2. Beugen Sie sich vor
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Rippen nach unten zu ziehen, anstatt Ihren Bauch einzuziehen. Halten Sie diese Position. Der Schmerz sollte innerhalb einer Minute verschwinden. Richten Sie Ihre Körperhaltung auf, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Seite
Heben Sie den Arm auf der betroffenen Seite über Ihren Kopf und lehnen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie zum Beispiel Schmerzen auf der linken Seite haben, heben Sie Ihren linken Arm und lehnen Sie sich nach rechts. Halten Sie diese Pose für eine Minute oder bis der Schmerz verschwindet.
Schritt 4. Atmen Sie tief durch das Zwerchfell
Sie sollten aus Ihrem Zwerchfell atmen, nicht aus Ihrer Brust. Versuchen Sie, Ihre Lippen beim Atmen zu spitzen. Atme tief ein und greife nach unten in deine Lunge. Ihr Magen sollte sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen zusammenziehen.
Schritt 5. Massieren Sie den betroffenen Bereich
Suchen Sie das Zentrum des Schmerzes auf Ihrer Seite. Während Sie tief atmen, drücken Sie mit zwei oder drei Fingern nach oben in die betroffene Stelle. Bewege deine Finger in kreisenden Bewegungen, um den Schmerz zu lindern.
Methode 2 von 3: Ihren Schritt korrigieren
Schritt 1. Korrigieren Sie Ihre Laufhaltung
Eine falsche Körperhaltung kann Seitenschmerzen verursachen oder verschlimmern. Achte darauf, dass du läufst, während du dich leicht nach vorne lehnst. Beim Laufen sollten deine Füße unter deinem Körper landen, nicht vor deinem Körper.
Schritt 2. Laufen Sie weicher
Die Reduzierung des Aufpralls Ihrer Füße auf dem Boden kann die Belastung Ihrer inneren Organe und Muskeln reduzieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sanft zu laufen, die Sie ausprobieren können:
- Wechseln Sie zu einem Vorfußschlag. Mit anderen Worten, landen Sie beim Laufen auf den Vorderfüßen, anstatt zuerst auf der Ferse zu landen.
- Verkürze deine Schrittlänge.
- Erhöhen Sie Ihre Schritte pro Minute, während Sie das gleiche Tempo beibehalten
Schritt 3. Verlangsamen Sie Ihr Atemmuster
Beim Laufen solltest du deine Atmung auf deine Schritte abstimmen. Passen Sie Ihre Atmung so an, dass Sie über drei Schritte einatmen und über drei Schritte ausatmen. Dies wird als 3:3-Atemmuster bezeichnet. Es wird Sie ermutigen, statt flach zu atmen.
Schritt 4. Gehen Sie es aus
Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, hören Sie auf zu laufen. Machen Sie eine zehnminütige Gehpause. Wenn die Schmerzen verschwinden, können Sie wieder mit dem Laufen beginnen. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie die Ausführung nicht erneut starten. Sie brauchen Ruhe, bevor Sie wieder Sport treiben können.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Trinken Sie Wasser in kleinen Mengen
Eine Ursache für Seitenstiche kann sein, zu viel Wasser auf einmal zu trinken. Dehydration kann auch die Ursache oder ein beitragender Faktor für Ihre Seitenschmerzen sein. Achte darauf, dass du gut hydriert bist, bevor du mit deinem Lauf beginnst. Wenn Sie weiterlaufen, nehmen Sie häufiger kleine Schlucke Wasser. Dies kann helfen, die Schmerzen zu lindern und gleichzeitig die Entwicklung weiterer Schmerzen zu verhindern.
Schritt 2. Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Laufen zu essen
Essen vor dem Laufen kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Schmerzen zu entwickeln. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie vor dem Laufen keine großen Mengen an Essen oder Trinken zu sich nehmen. Bestimmte Nahrungsmittel haben ein höheres Risiko, Seitenschmerzen zu verursachen, wenn sie vor dem Laufen gegessen werden. Diese beinhalten:
- Zucker.
- Milchprodukte.
- Obst, einschließlich Säfte.
- Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.
Schritt 3. Trinken Sie eine Flüssigkeit mit Elektrolyten
Wenn Sie bei Hitze trainieren, kann es sein, dass Sie einen Hitzekrampf haben, der durch den Verlust von Natrium in Ihrem Schweiß verursacht wird. Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, können helfen, deine Schmerzen zu lindern und zukünftigen Hitzekrämpfen vorzubeugen.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Natrium hinzu
Eine Erhöhung Ihrer Natriumaufnahme kann Ihnen helfen, zukünftige Hitzekrämpfe zu vermeiden. Erkundigen Sie sich jedoch zuerst bei Ihrem Arzt, ob dies eine sichere Alternative für Sie ist. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, müssen Sie möglicherweise die Natriummenge in Ihrer Ernährung kontrollieren. Essen Sie in den heißen Monaten salzigere Speisen. Versuchen Sie, solche zu wählen, die noch Gemüse und gesunde Proteine enthalten, wie Tomatensaft, Gurken oder Trockenfleisch. Sie können auch ¼ Teelöffel Salz zu einem halben Liter Wasser geben, um Ihr eigenes Sportgetränk herzustellen.
Tipps
- Wenn Sie die Schmerzen nicht stoppen können, sollten Sie vorerst mit dem Laufen aufhören. Kehren Sie nach Hause zurück, um sich auszuruhen.
- Wenn Sie häufig Seitenstiche haben, müssen Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen, um festzustellen, ob Sie zugrunde liegende Probleme haben, die dies verursachen könnten.
- Um Seitenschmerzen zu vermeiden, laufe nicht direkt nach dem Essen. Warten Sie mindestens 30 Minuten, damit Ihr Magen die Nahrung zuerst verdauen kann.
