Deine Scham zu überwinden wird kein linearer Prozess sein. Möglicherweise musst du die Schritte in diesem wikiHow immer wieder durchgehen, um deine Scham in den Griff zu bekommen. Alles beginnt damit, Vergebung zu üben und sich selbst zu erlauben, menschlich zu sein. Scham führt dazu, dass du dich unwürdig fühlst, also kontere das mit vertrauensfördernden Praktiken. Kultivieren Sie danach Selbstliebe und Mitgefühl, damit Sie in Zukunft besser mit Scham umgehen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich selbst vergeben
Schritt 1. Erkenne an, wie Scham dich zurückhält
Scham ist eine starke Emotion, die dich davon überzeugen kann, dass du fehlerhaft und unwürdig bist. Es schließt dich ab, hemmt dich und trennt dich von anderen. Erkenne die Geschichte, die du dir selbst erzählt hast, damit du herausfinden kannst, wie du sie ändern kannst.
- Finde heraus, was du über dich selbst, deine Fähigkeiten oder dein Leben erzählt hast. Ihre Schamgeschichte taucht wahrscheinlich immer dann auf, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.
- Wenn Sie beispielsweise keine Verbindung zu anderen aufbauen, sagen Sie sich vielleicht „Ich bin nicht sympathisch“oder „Die Leute finden mich langweilig“.
- Scham kann von Schwierigkeiten in Ihrer persönlichen Geschichte herrühren, wie Armut oder häuslicher Gewalt.
Schritt 2. Setzen Sie sich mit Ihren Emotionen hin, ohne sie wegzuschieben
Ein Teil des Umgangs mit Scham besteht darin, sich die zugrunde liegenden Emotionen spüren zu lassen. Benennen Sie die Emotion unter Ihrem Schmerz und setzen Sie sich damit.
- Vielleicht fühlen Sie sich zum Beispiel wegen Ihrer Scheidung gedemütigt. Weil Sie die Demütigung nicht anerkennen wollten, schlich sich Scham ein.
- Sagen Sie etwas wie: „Ich fühle mich gedemütigt wegen meiner Scheidung. Ich glaube, jeder sieht mich als beschädigte Ware.“Setzen Sie sich anschließend mit diesem Gefühl hin, ohne zu versuchen, es wegzudrücken.
- Ziehe in Erwägung, Tagebuch darüber zu führen, was du fühlst, wenn du dich schämst. Egal, ob es sich um eine Person oder andere Gefühle handelt, die Sie normalerweise begraben, es ist wichtig, sie sich selbst anzuerkennen.
Schritt 3. Vergib dir selbst, dass du ein Mensch bist
Scham führt dazu, dass Sie sich selbst für etwas, das Sie getan haben, hart verurteilen. Wenn Sie jedoch anerkennen, dass jeder Fehler, den Sie gemacht haben, menschlich war und dass viele andere den gleichen Fehler auch gemacht haben, wird die Scham reduziert.
Wiederholen Sie laut: „Ich bin nur ein Mensch. Ich vergebe mir, dass ich einen menschlichen Fehler gemacht habe.“
Schritt 4. Teilen Sie Ihre Geschichte, wenn Sie möchten
Scham neigt dazu, dich von anderen zu isolieren. Je mehr Sie hineinspielen, desto mehr ziehen Sie sich zurück. Kontere, indem du dich öffnest und deine Verletzlichkeit jemandem zeigst, dem du vertraust.
- Erzählen Sie Ihre Schamgeschichte jemandem, der Ihnen nahe steht. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass das Erzählen Ihrer Geschichte Sie von Schamgefühlen befreit.
- Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, deine Geschichte zu teilen, erwäge, darüber Tagebuch zu schreiben oder zu bloggen. Sie müssen Ihre Geschichte nicht veröffentlichen oder mit anderen teilen, aber dieser Vorgang hilft Ihnen, alles herauszubringen.
- Geheimhaltung macht Scham oft noch schlimmer.
Methode 2 von 3: Ihren Wert erkennen
Schritt 1. Entwickeln Sie eine Liste der guten Dinge, wenn Sie an Ihre Würdigkeit erinnert werden müssen
Sie können Scham überwinden, indem Sie einen dringend benötigten Selbstvertrauensschub injizieren.
- Schreiben Sie eine lange Liste mit Ihren besten Eigenschaften und Leistungen. Du könntest Dinge wie „großartiger Zuhörer“oder „schneller Lerner“auflisten.
- Überprüfen Sie diese Liste, wenn Sie sich unwürdig fühlen.
Schritt 2. Probieren Sie etwas Neues aus, um Ihr Selbstwertgefühl aufzubauen
Scham kann dich in deiner Komfortzone gefangen halten. Ein Risiko einzugehen und sich auf eine neue Art und Weise herauszufordern, kann Ihnen helfen, aus diesem Muster auszubrechen. Dies kann etwas wirklich Großes oder Kleines sein – es liegt an Ihnen.
- Melden Sie sich für einen Fremdsprachenkurs an, gehen Sie wieder zur Schule, fangen Sie ein Hobby an oder treten Sie einem Verein oder einer Organisation bei.
- Kleine Herausforderungen könnten darin bestehen, mit einem Fremden zu sprechen oder ein Buch aus einem neuen Genre zu lesen.
Schritt 3. Helfen Sie jemandem, sich nützlich zu fühlen
Scham stellt sicher, dass du dich auf dich selbst konzentrierst, aber du kannst sie überwinden, indem du dich auf andere konzentrierst. Widmen Sie Ihre Zeit der Freiwilligenarbeit, spenden Sie für wohltätige Zwecke oder helfen Sie einfach einem Nachbarn oder Freund in Not.
Schritt 4. Setzen Sie sich ein kleines, umsetzbares Ziel, auf das Sie hinarbeiten möchten
Denken Sie an einen Teil Ihres Lebens, in dem Sie vorankommen möchten und setzen Sie sich ein kleines Ziel. Teilen Sie es in mehrere Schritte auf und ergreifen Sie täglich Maßnahmen. Ein Ziel zu erreichen – egal wie klein – könnte dir helfen, die Scham zu bekämpfen, die du empfindest.
Vielleicht wolltest du zum Beispiel schon immer abnehmen, aber es fühlt sich überwältigend an. Setze dir ein kleines Ziel, wie zum Beispiel mehr Wasser zu trinken oder mehr Gemüse zu essen. Wenn Sie nur eine kleine Sache ändern, können Sie Ihrem Ziel näher kommen
Methode 3 von 3: Selbstliebe üben
Schritt 1. Starten Sie eine Achtsamkeitsübung
Verpflichte dich, täglich mindestens 10 Minuten in Stille zu sitzen. Konzentriere dich ganz darauf, tief zu atmen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
Achtsamkeit hilft dir, dir der Gedanken und Gefühle, die du erlebst, bewusst zu werden. Es hilft Ihnen auch, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, was nützlich ist, wenn Sie in der Vergangenheit verweilen
Schritt 2. Sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem Freund
Bekämpfe die Scham, indem du die Erzählung in deinem Kopf änderst, die du dir die ganze Zeit erzählt hast. Anstelle von harten Urteilen oder Kritik, gestalte dein internes Skript in liebevolle, mitfühlende Aussagen um.
Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich kann nie etwas richtig machen“, sagen Sie „Ich tue gerade mein Bestes“
Schritt 3. Bauen Sie einen unterstützenden sozialen Kreis auf
Die Menschen, mit denen du Zeit verbringst, können tatsächlich beschämende Gefühle und Überzeugungen verstärken, insbesondere wenn sie engstirnig oder wertend sind. Bemühen Sie sich, Beziehungen zu Menschen aufzubauen, die positiv und unterstützend sind.
- Überprüfen Sie Ihre sozialen Verbindungen. Fangen Sie an, mehr Zeit mit den Menschen zu verbringen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und weniger Zeit mit den Menschen, die dies nicht tun. Das Abhängen mit negativen Menschen wird deiner Sache nicht helfen. Obwohl es schwierig sein kann, sich zu trennen, dient dies Ihrer allgemeinen Unterhaltung.
- Du könntest auch einer Selbsthilfegruppe beitreten. Dies ist ein sicherer Ort, an dem Sie Ihre Scham mit anderen Menschen teilen können, die in keiner Weise von Ihnen abhängig sind.
Schritt 4. Akzeptieren Sie, dass Sie in Episoden der Scham ein- und ausgehen können
Der Prozess der Schamüberwindung verläuft nicht geradlinig. Sie können mehrmals zurückverfolgen, bevor Sie die Kontrolle übernehmen. Selbst dann können bestimmte Situationen dazu führen, dass Scham ihren hässlichen Kopf aufrichtet. Seien Sie geduldig mit sich selbst und wiederholen Sie die Schritte nach Bedarf.
