Scham ist eine der zerstörerischsten und schwächendsten Emotionen, die Menschen fühlen können, und tritt auf, wenn Menschen sich im Vergleich zu ihren Standards für sich selbst und die der Gesellschaft schlecht fühlen. Schamgefühle können zu selbstzerstörerischen und riskanten Verhaltensweisen wie Alkohol- und Drogenmissbrauch führen und können auch langfristige körperliche und emotionale Probleme wie körperliche Schmerzen, Depressionen, geringes Selbstwertgefühl und Angstzustände verursachen. Sie können diesen Weg jedoch vollständig vermeiden, indem Sie sich gemeinsam bemühen, die Scham loszulassen und stattdessen sich selbst und Ihre Beiträge zur Welt wertzuschätzen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie so viel mehr sind als nur das, was Sie getan, gesagt oder gefühlt haben.
Schritte
Teil 1 von 2: Scham loslassen
Schritt 1. Geben Sie das Streben nach Perfektion auf
Der Versuch, in irgendeinem Teil unseres Lebens perfekt zu sein, ist eine unrealistische Erwartung und führt dazu, dass wir ein geringes Selbstwertgefühl und sogar Scham empfinden, wenn wir nicht mithalten. Die Idee der Perfektion ist eine von den Medien und der Gesellschaft produzierte soziale Konstruktion, die suggeriert, dass wir perfekt sein können, wenn wir auf eine bestimmte Weise schauen, handeln und denken, aber dies spiegelt nicht die Realität wider.
- Wir alle haben dank der Gesellschaft und der Medien Ideen, was wir tun "sollten" und wer wir "sollen". Sie müssen diese Überzeugungen loslassen und in der Tat versuchen, das Wort "sollte" zu vermeiden. „Sollte“-Aussagen implizieren, dass Sie etwas tun oder denken sollten und dass, wenn nicht, etwas mit Ihnen nicht stimmt.
- Sich selbst an unglaublich hohe Standards zu halten, die Sie nie erfüllen können, wird nur einen Teufelskreis aus Scham und geringem Selbstwertgefühl erzeugen.
Schritt 2. Vermeiden Sie Wiederkäuen
Das Grübeln über negative Gefühle kann zu einem unangemessenen Maß an Scham und Selbsthass führen. Die Forschung hat in der Tat gezeigt, dass das Grübeln über Schamgefühle zu Depressionen, sozialen Ängsten und sogar erhöhtem Blutdruck führen kann.
- Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, mehr über etwas nachzudenken, das ihnen in einem sozialen Kontext passiert ist, wie eine öffentliche Präsentation oder Aufführung, als über eine private Erfahrung wie einen Streit mit einem Ehepartner. Dies liegt zum Teil daran, dass uns die Meinungen anderer sehr wichtig sind und wir uns vor allem Sorgen machen, dass wir uns angesichts anderer in Verlegenheit gebracht oder beschämt haben. Dies führt dazu, dass wir verweilen und in Selbstbeschämung und negativem Denken stecken bleiben.
- Denken Sie daran, dass man leicht ins Grübeln verfällt, aber nicht wirklich etwas löst oder die Situation verbessert. Tatsächlich kann es alles noch schlimmer machen.
Schritt 3. Zeigen Sie sich Mitgefühl
Wenn Sie das Gefühl haben, wieder zu grübeln, pflegen Sie Selbstmitgefühl und Freundlichkeit. Sei dein eigener Freund. Anstatt sich selbst zu beschimpfen und negative Selbstgespräche zu führen (z. B. "Ich bin dumm und wertlos"), behandeln Sie sich selbst wie einen Freund oder einen anderen geliebten Menschen. Dies erfordert eine sorgfältige Beobachtung Ihres Verhaltens und die Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, dass Sie einen Freund nicht auf diese Art von selbstzerstörerischem Denken einlassen würden. Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl zahlreiche Vorteile hat, darunter unter anderem das psychische Wohlbefinden, die Erhöhung der Lebenszufriedenheit und die Verringerung der Selbstkritik.
- Versuchen Sie, Tagebuch zu schreiben. Wenn Sie den Drang zum Grübeln verspüren, schreiben Sie stattdessen einen mitfühlenden Absatz an sich selbst, der Ihre Gefühle ausdrückt, aber auch anerkennt, dass Sie einfach ein Mensch sind und dass Sie Liebe und Unterstützung verdienen. Schon 10 Minuten dieses Ausdrucks von Selbstmitgefühl können einen positiven Unterschied machen.
- Entwickle ein Mantra oder eine Gewohnheit, auf die du zurückgreifen kannst, wenn du merkst, dass eine Wohnspirale bevorsteht. Versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihr Herz zu legen und zu sagen: „Möge ich sicher und freundlich zu mir sein. Auf diese Weise drücken Sie wahre Fürsorge und Sorge um sich selbst aus.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, sich ausschließlich auf die Vergangenheit zu konzentrieren
Für viele Menschen lähmt Scham sie in der Gegenwart; es macht sie ängstlich, ängstlich, depressiv und verursacht ein Gefühl von geringem Selbstwertgefühl. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Vergangenheit die Vergangenheit sein lassen; Sie können die Vergangenheit nicht ändern oder rückgängig machen, aber Sie können wählen, wie sich Ihre Vergangenheit auf Ihre gegenwärtigen Aussichten und Ihre Zukunft auswirkt. Lassen Sie Ihre Scham hinter sich, während Sie zu einem besseren Leben voranschreiten.
- Veränderung und Transformation sind immer möglich. Dies ist eines der schönen Dinge am menschlichen Dasein. Du bist deiner Vergangenheit nicht für alle Ewigkeit verpflichtet.
- Denken Sie daran, dass es im Leben um die Langstrecke geht und dass Sie sich immer von einer schwierigen Zeit erholen können.
Schritt 5. Flexibilität zeigen
Versuchen Sie zu vermeiden, auf Ihre Erfahrungen mit "Alles oder Nichts"-Denken oder Urteilen zu reagieren. Dieses Denken erzeugt nur Spannungen zwischen den Erwartungen, die wir an uns selbst hegen, und dem, was tatsächlich möglich ist. So viel im Leben ist nicht schwarz oder weiß, sondern grau. Seien Sie sich bewusst, dass es keine wahren "Regeln" für das Leben gibt und dass Menschen sich anders verhalten und denken und ihre eigene Variation der "Regeln" leben.
Gehen Sie offener, großzügiger und flexibler mit der Welt um und versuchen Sie, kein Urteil über andere abzugeben. Eine offenere Haltung gegenüber unserer Sicht auf die Gesellschaft und die Menschen darin zu entwickeln, spiegelt sich oft in unserem Selbstverständnis wider. Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise bereit sein, einige dieser starren Urteile loszulassen, die zu einem geringen Selbstwertgefühl und Scham führen
Schritt 6. Lassen Sie die Einflüsse anderer los
Wenn Sie negative Gedanken in Ihrem Kopf haben, ist es möglich, dass Sie Menschen um sich herum haben, die diesen negativen Nachrichten über Sie Futter geben, sogar enge Freunde und Familie. Um die Scham loszulassen und voranzukommen, musst du „giftige“Personen minimieren, die dich runterziehen, anstatt dich hochzuheben.
Betrachten Sie die negativen Aussagen anderer als 10 Pfund-Gewichte. Diese belasten dich und es wird schwieriger, dich wieder aufzurichten. Befreien Sie sich von dieser Last und denken Sie daran, dass die Menschen nicht definieren können, wer Sie als Person sind. Nur Sie können definieren, wer Sie sind
Schritt 7. Achtsamkeit kultivieren
Die Forschung hat gezeigt, dass eine achtsamkeitsbasierte Therapie die Selbstakzeptanz erleichtern und Scham reduzieren kann. Achtsamkeit ist eine Technik, die Sie einlädt, Ihre Emotionen ohne erhöhte Emotionen zu beobachten. Mit anderen Worten, Sie öffnen sich der Erfahrung auf eine nicht-reaktive Weise, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden.
- Das Prinzip der Achtsamkeit ist, dass du die Scham anerkennen und erfahren musst, bevor du sie loslassen kannst. Achtsamkeit ist nicht einfach, weil es bedeutet, sich der negativen Selbstgespräche bewusst zu werden, die oft mit Scham einhergehen, wie Selbstverurteilungen, Vergleiche mit anderen usw. Die Aufgabe besteht jedoch darin, Scham anzuerkennen und zu erkennen, ohne sich darin zu verfangen oder ihnen Macht zu geben diese Emotionen, die auftauchen.
- Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, um Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich entspannt hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zähle die Ein- und Ausatmungen. Unweigerlich werden Ihre Gedanken wandern. Wenn dies passiert, bestrafe dich nicht selbst, sondern achte darauf, was du fühlst. Beurteile es nicht; sei dir nur dessen bewusst. Versuchen Sie, die Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem zu lenken, denn dies ist die wahre Arbeit der Achtsamkeit.
- Indem Sie Ihre Gedanken anerkennen, aber dezentrieren und sie nicht übernehmen lassen, lernen Sie, mit negativen Gefühlen umzugehen, ohne tatsächlich zu versuchen, sie zu ändern. Mit anderen Worten, Sie ändern Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und Gefühlen. Einige Leute haben festgestellt, dass sich dadurch letztendlich auch der Inhalt Ihrer Gedanken und Emotionen (zum Besseren) ändert.
Schritt 8. Akzeptieren Sie
Akzeptiere die Dinge, die du an dir selbst nicht ändern kannst. Du bist wer du bist und das ist in Ordnung. Einige Studien haben gezeigt, dass Akzeptanz Menschen dabei helfen kann, aus einem Kreislauf der Scham herauszukommen und zu einer funktionaleren Lebensweise überzugehen.
- Sie müssen akzeptieren, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern oder in der Zeit zurückgehen können. Du musst dich jetzt so akzeptieren, wie du heute bist.
- Akzeptanz bedeutet auch, Schwierigkeiten anzuerkennen und sich bewusst zu machen, dass man schmerzlichen Gefühlen im gegenwärtigen Moment standhalten kann. Sagen Sie zum Beispiel: "Ich weiß, dass ich mich jetzt schlecht fühle, aber ich kann es akzeptieren, weil ich weiß, dass Emotionen kommen und gehen und ich daran arbeiten kann, meine Gefühle zu lösen."
Teil 2 von 2: Selbstwertgefühl aufbauen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Anstatt Ihre Zeit damit zu verbringen, sich zu schämen, dass Sie sich nicht an Ihre oder die Standards anderer messen, konzentrieren Sie sich auf all Ihre Leistungen und Erfolge. Sie werden sehen, dass Sie auf vieles stolz sein können und dass Sie der Welt und sich selbst einen echten Mehrwert bieten.
- Erwägen Sie, Ihre Erfolge, positiven Eigenschaften oder Dinge, die Sie an sich selbst mögen, und die Art und Weise, wie Sie anderen geholfen haben, aufzuschreiben. Sie können frei schreiben oder eine Liste verschiedener Kategorien erstellen. Betrachten Sie diese Übung als nie endend; Fügen Sie die Liste immer hinzu, wenn Sie neue Dinge tun, z. B. einen Schulabschluss machen, einen Welpen retten oder eine Auszeichnung gewinnen. Auch auf Dinge aufmerksam gemacht, die Sie mit sich selbst glücklich machen; Vielleicht mögen Sie Ihr Lächeln oder möchten, dass Sie zielorientiert sind.
- Kehren Sie zu Ihrer Liste zurück, wenn Sie Zweifel haben oder das Gefühl haben, dass Sie nicht mithalten. Wenn Sie sich an all die Dinge erinnern, die Sie getan haben und weiterhin tun, können Sie ein positiveres Selbstbild aufbauen.
Schritt 2. Reichen Sie anderen eine helfende Hand aus
Es gibt bedeutende Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Menschen, die anderen helfen oder sich ehrenamtlich engagieren, ein höheres Selbstwertgefühl haben als diejenigen, die dies nicht tun. Es mag widersinnig erscheinen, dass die Hilfe für andere dir hilft, dich selbst besser zu fühlen, aber die Wissenschaft legt nahe, dass die Verbindung mit anderen unsere eigenen positiven Gefühle über uns selbst erhöht.
- Als Bonus macht es uns glücklicher, anderen zu helfen! Darüber hinaus werden Sie auch einen echten Unterschied in der Welt von jemandem machen. Du wirst nicht nur glücklicher sein, sondern auch jemand anderes könnte es sein.
- Es gibt so viele Möglichkeiten, sich mit anderen zu engagieren und etwas zu bewegen. Erwägen Sie, sich freiwillig in einer Suppenküche oder einem Obdachlosenheim zu engagieren. Angebot, im Sommer eine Kindersportmannschaft zu coachen. Treten Sie ein, wenn ein Freund Hilfe braucht und bereiten Sie ihm ein paar Mahlzeiten zum Einfrieren zu. Engagieren Sie sich in Ihrem örtlichen Tierheim.
Schritt 3. Bieten Sie täglich Affirmationen an
Eine Affirmation ist eine positive Aussage, die Ihr Selbstvertrauen stärken und Sie ermutigen soll. Sich jeden Tag positive Affirmationen anzubieten, hilft dabei, Ihr Selbstwertgefühl wiederherzustellen und das Mitgefühl, das Sie für sich selbst zeigen, zu steigern. Schließlich würden Sie einen Freund wahrscheinlich nicht so behandeln, wie Sie sich selbst behandeln; Stattdessen würden Sie ihnen Mitgefühl zeigen, wenn sie Schuld- oder Schamgefühle ausdrücken. Machen Sie dasselbe für sich selbst. Sei nett zu dir selbst. Nimm dir jeden Tag Zeit, um Affirmationen laut zu sagen, zu schreiben oder zu denken. Einige Beispiele sind:
- "Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in meiner Vergangenheit einige fragwürdige Dinge getan habe."
- "Ich mache Fehler und lerne aus ihnen."
- "Ich habe der Welt viel zu bieten. Ich habe einen Wert für mich und für andere."
Schritt 4. Kennen Sie den Unterschied zwischen Meinungen und Fakten
Für viele von uns kann es schwierig sein, Meinungen von Fakten zu trennen. Eine Tatsache ist eine wahre Aussage, die unwiderlegbar ist, während eine Meinung etwas ist, von dem Sie glauben, dass es auf einigen Tatsachen basiert, aber selbst keine Tatsache ist.
- Zum Beispiel ist "Ich bin 17 Jahre alt" eine Tatsache. Sie wurden vor 17 Jahren geboren und haben die Geburtsurkunde zum Nachweis. Diese Tatsache ist nicht in Frage zu stellen. "Ich bin dumm für mein Alter" ist jedoch eine Meinung, auch wenn Sie möglicherweise Beweise vorlegen, die dies bestätigen, wie z. B. nicht Autofahren zu können oder keine Arbeit zu haben. Wer sich diese Meinung jedoch genauer überlegt, kann sie kritischer bewerten. Vielleicht kannst du nicht Auto fahren, weil deine Eltern zu viel arbeiten und keine Zeit zum Unterrichten hatten oder du dir keinen Fahrunterricht leisten kannst. Vielleicht hast du keinen Job, weil du deine Zeit nach der Schule damit verbringst, deine Geschwister zu betreuen.
- Wenn Sie sich Ihre Meinungen genauer überlegen, werden Sie erkennen, dass negative Meinungen oft durch genauere Betrachtung der Details neu bewertet werden können.
Schritt 5. Schätzen Sie Ihre eigene Einzigartigkeit
Wenn Sie sich mit anderen vergleichen, betrügen Sie sich selbst um die Wertschätzung Ihrer eigenen Individualität. Denken Sie daran, Sie sind ein einzigartiges Individuum und haben der Welt viel zu bieten. Lass deine Scham hinter dir und strahle, als ob du leuchten solltest.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Individualität und die schönen Dinge hervorzuheben, die Sie zu Ihnen machen, anstatt sich hinter einem Schleier sozialer Konformität zu verstecken. Vielleicht mischst du gerne ausgefallene Klamotten und Muster in deiner Selbstpräsentation. Vielleicht haben Sie eine Leidenschaft für Europop. Vielleicht sind Sie wirklich geschickt darin, Dinge mit Ihren Händen zu bauen. Nehmen Sie diese Aspekte an sich selbst an, anstatt zu versuchen, sie zu verbergen; Sie werden vielleicht überrascht (und beeindruckt!) sein, welche Innovationen aus der Verfeinerung Ihrer besonderen Fähigkeiten und Gedanken entstehen können. Schließlich waren Alan Turing, Steve Jobs und Thomas Edison allesamt Persönlichkeiten, deren Einzigartigkeit dazu beigetragen hat, ihre außergewöhnlichen Entdeckungen und Beiträge zu fördern.
- Nirgendwo steht geschrieben, dass man aussehen muss wie alle anderen, sich für dieselben Hobbys interessieren oder denselben Lebensweg verfolgen müssen. Nicht jeder muss beispielsweise aktuellen Mode- oder Musiktrends folgen oder mit 30 sesshaft werden, heiraten und Kinder bekommen. Dies sind nur Dinge, die die Medien und die Gesellschaft fördern, aber keine real existierenden Binsenweisheiten. Tun Sie das, was Sie für richtig halten und was Ihnen gut tut. Denken Sie daran, dass die einzige Person, die sich bei Ihnen wohl fühlen muss, Sie selbst sind. Du musst mit dir selbst leben, also folge dem Schlag deiner eigenen Trommel und nicht dem anderer.
Schritt 6. Umgeben Sie sich mit positiver sozialer Unterstützung
Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es durch Familien, Freunde, Kollegen und andere in unseren sozialen Netzwerken. Es ist hilfreich für uns, mit anderen über unsere Probleme und Probleme zu sprechen und mit ihnen Strategien zu entwickeln. Seltsamerweise macht uns soziale Unterstützung tatsächlich besser in der Lage, unsere Probleme selbst zu bewältigen, weil sie unser Selbstwertgefühl steigert.
- Die Forschung hat durchweg eine Korrelation zwischen wahrgenommener sozialer Unterstützung und Selbstwertgefühl gezeigt, so dass, wenn Menschen glauben, soziale Unterstützung zu haben, ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstwertgefühl zunehmen. Wenn Sie sich also von den Menschen um Sie herum unterstützt fühlen, sollten Sie sich besser fühlen und mit negativen Gefühlen und Stress besser umgehen können.
- Sei dir bewusst, dass es bei sozialer Unterstützung keine One-Size-Fits-All-Mentalität gibt. Manche Menschen ziehen es vor, nur wenige enge Freunde zu haben, an die sie sich wenden können, während andere ein breiteres Netz werfen und Unterstützung bei ihren Nachbarn oder der Kirche oder Religionsgemeinschaft finden.
- Suchen Sie nach Personen, denen Sie vertrauen und die einen persönlichen Vertraulichkeitskodex einhalten. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht auf jemanden verlassen möchten, der Ihnen ein schlechtes Gewissen macht, auch wenn diese Person dies nicht wirklich beabsichtigt.
- Auch soziale Unterstützung kann in unserer modernen Zeit neue Formen annehmen. Wenn Sie Angst haben, mit jemandem von Angesicht zu Angesicht sprechen zu müssen, können Sie auch mit Familie und Freunden in Verbindung bleiben oder über soziale Medien, Video-Chats und E-Mail neue Leute kennenlernen.
Schritt 7. Konsultieren Sie einen Psychologen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, und/oder das Gefühl haben, dass Ihre Schamgefühle Ihre tägliche geistige und körperliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin mit einem Berater, Psychologen oder anderen Psychiater vereinbaren.
- In vielen Fällen kann Ihnen ein Therapeut helfen, nützliche Strategien zu entwickeln, um Ihr Selbstbild zu verbessern. Denken Sie daran, dass Menschen manchmal einfach nicht alles alleine reparieren können. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Therapie einen signifikanten Effekt auf die Steigerung des Selbstwertgefühls und der Lebensqualität hat.
- Darüber hinaus kann ein Therapeut Ihnen helfen, mit anderen psychischen Problemen umzugehen, mit denen Sie möglicherweise als Ursache oder Folge Ihrer Scham und Ihres geringen Selbstwertgefühls konfrontiert sind, einschließlich Depressionen und Angstzuständen.
- Wisse, dass es ein Zeichen von Stärke ist, um Hilfe zu bitten, kein Zeichen von persönlichem Versagen oder Schwäche.
