Jeder, der an Migräne leidet, weiß, dass er die Macht hat, Ihre Arbeit und Ihr Leben zum Erliegen zu bringen. Holen Sie sich etwas Kontrolle zurück, indem Sie Ihre Migräne-Auslöser während der Arbeit identifizieren und beseitigen. Beginnen Sie damit, ein detailliertes Migränetagebuch zu führen und eine Liste möglicher Auslöser zu erstellen. Häufige Migräne-Auslöser sind Schokolade, Rotwein, MSG, gealterte Lebensmittel, blinkende Lichter, Hitze, Koffein, Aspartam, Fasten, körperliche Aktivität, Sonnenlicht, Zigarettenrauch, Dieselgeruch, Wetteränderungen und Hormone. Achten Sie besonders auf Arbeitsplatzfaktoren wie Beleuchtung und Temperatur. Passen Sie bei der Arbeit gut auf sich auf, indem Sie frische Luft schnappen, richtig essen und auf Ihre Körperhaltung achten. Wenn Sie verschiedene Auslöser ansprechen, sollten Sie feststellen, dass sich Ihr Arbeitsleben verbessert.
Schritte
Methode 1 von 3: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Stress minimieren
Versuchen Sie, jeden Tag mit einem klaren Zeitplan und klaren Zielen zu arbeiten. Teilen Sie Ihre Arbeitsbelastung mit anderen und diskutieren Sie Erfolge und Rückschläge. Nutzen Sie nach Möglichkeit flexible Arbeitsbedingungen, wie zum Beispiel Gleitzeit. Bauen Sie ein entspannendes Ritual in Ihren Arbeitstag ein, wie eine fünfminütige Yoga-Sitzung im Büro.
- Auch eine schnelle Nackenmassage kann Ihre Verspannungen lindern. Stress ist eine der Hauptursachen für regelmäßige Kopfschmerzen und Migräne.
- Achten Sie besonders in Zeiten, in denen Ihr Arbeitsplan gestört ist, wie z. B. in den Ferien, auf Ihr Stressniveau.
Schritt 2. Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf
Strebe mindestens acht Stunden ungestörten Schlaf pro Nacht an. Passen Sie Ihre Schlafenszeit so an, dass Sie genügend Schlaf haben, bevor Sie aufstehen, um zur Arbeit zu gehen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, können Sie sogar versuchen, in der Mittagspause ein kurzes Nickerchen zu machen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass sogar Nickerchen bei manchen Menschen Migräne auslösen können.
Schritt 3. Bleiben Sie hydratisiert
Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Zielen Sie auf insgesamt 8 8-Unzen-Becher. Reduzieren oder eliminieren Sie Ihre Koffeinaufnahme, da dies zur Dehydration und zur Entwicklung von Migräne beitragen kann. Nutzen Sie Wasserausflüge als Ausrede, um sich die Beine zu vertreten und zur Kühlbox zu gehen, anstatt an Ihrem Schreibtisch zu bleiben.
Schritt 4. Essen Sie in regelmäßigen Abständen gesunde Mahlzeiten
Essen Sie alle 2-3 Stunden einen Snack oder eine komplette Mahlzeit. Lassen Sie niemals Mahlzeiten oder Snacks aus, da dies Ihren Blutzuckerspiegel senken und eine Migräne auslösen kann. Vermeiden Sie aus dem gleichen Grund zuckerreiche Snacks. Lagern Sie stattdessen gesundes Obst und Gemüse in Ihrem Bürokühlschrank.
Sobald Sie auslösende Lebensmittel identifiziert haben, versuchen Sie, sie nicht zu essen. Bestimmte gereifte Käsesorten können beispielsweise bei manchen Menschen eine Migräne auslösen. Streichen Sie verdächtige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung und sehen Sie, ob sich Ihre Gesundheit verbessert
Schritt 5. Machen Sie regelmäßig Pausen
Gehen Sie alle paar Stunden nach draußen und schnappen Sie sich frische Luft, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Gehen Sie im Büro herum und sprechen Sie mit Ihren Kollegen. Lesen Sie eine Papierzeitschrift, um den Blick vom Computerbildschirm abzuwenden. Schließen Sie die Augen und lehnen Sie sich einige Minuten in Ihrem Stuhl zurück.
Es hat sich gezeigt, dass die Luft von Bürogebäuden eine Reihe von Giftstoffen enthalten kann, die Ihre Gesundheit schädigen können. Frische Luft zu bekommen kann diese Gesundheitsprobleme reduzieren
Methode 2 von 3: Umweltveränderungen vornehmen
Schritt 1. Passen Sie die Beleuchtung an
Fordern Sie an, die Deckenleuchtstofflampen in Ihrem Teil des Büros zu dimmen oder ganz auszuschalten. Ersetzen Sie diese Lichter durch Lampen und natürliches Licht. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie sogar einen Teil Ihres Arbeitsbereichs abdecken, um die Lichter auszublenden. Wenn die Deckenbeleuchtung flackert, bitten Sie um Reparatur oder Austausch.
- Wenn eine Anpassung der Beleuchtung nicht möglich ist, gehen Sie zu Ihrem Augenarzt und besprechen Sie die Anschaffung einer rosafarbenen Brille, um die Augenbelastung zu minimieren.
- Wenn Ihr Computerbildschirm Ihre Augen verletzt, bringen Sie einen Blendschutzschirm an den Monitor an. Sie können auch eine Haube an der Oberseite des Monitors anbringen, um zu verhindern, dass Umgebungslicht reflektiert wird.
Schritt 2. Halten Sie die Temperatur auf einer moderaten Einstellung
Wenn der Raum zu heiß ist und Sie überhitzt werden, kann dies eine Migräne auslösen. Gleiches gilt für extreme Kälte. Investieren Sie bei Bedarf in einen Kühlventilator oder eine Raumheizung für Ihr Büro. Versuchen Sie auch, den Thermostat auf einer konstanten Temperatur zu halten, da Schwankungen ebenfalls Probleme verursachen können.
Es gibt nicht die eine „magische“Temperatur, also achte einfach darauf, worauf dein Körper am besten reagiert
Schritt 3. Halten Sie das Rauschen auf ein Minimum
Investieren Sie in eine Lärmmaschine, wenn Sie einen lauten Arbeitsbereich haben. Vielleicht kaufen Sie ein Paar hochwertige Kopfhörer. Erstellen Sie auf Ihrem Computer eine beruhigende Playlist, die Sie abspielen können, wenn die Arbeitsgeräusche zu viel werden. Beachten Sie, dass auch bestimmte Tonhöhen, wie z. B. Pieptöne, Migräne auslösen können.
Wenn Sie sich beispielsweise in einem Büro mit ständig klingelnden Telefonen befinden, sprechen Sie mit Ihren Kollegen über die Einführung einer klingelfreien Zeit, in der Sie nur die Telefonlichter verwenden, um eingehende Anrufe zu erkennen
Schritt 4. Halten Sie sich von starken Gerüchen fern
Vermeiden Sie das Tragen von schweren Parfums, Aftershaves oder anderen persönlichen Produkten, da diese den ganzen Tag in Ihrem Arbeitsplatz verweilen können. Versuchen Sie, sich von Arbeitsbereichen mit starken Gerüchen fernzuhalten, wie z. B. Pausenräumen. Meiden Sie die Reinigung von Schränken, da die Produkte darin Kopfschmerzen auslösen können.
- Insbesondere Drucker- und Kopiergerüche können problematisch sein. Möglicherweise müssen Sie einen Kollegen oder Assistenten bitten, Kopien für Sie anzufertigen, wenn Sie vermuten, dass dies ein Auslöser sein könnte.
- Auch summende Lichter und summende Bürogeräte können eine Migräne auslösen. Leuchtstoffröhren sind für manche ein Auslöser.
Schritt 5. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Achten Sie darauf, wie Sie auf Ihrem Stuhl sitzen. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern nach hinten gezogen. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und dehnen Sie sich. Stützen Sie Ihre Füße auf Ihrem Schreibtisch ab, wenn Sie können, um den nach unten gerichteten Blutfluss umzukehren. Positionieren Sie Ihren Computer so, dass Sie Ihren Nacken nicht unangenehm krümmen.
- Stellen Sie einen Alarm auf Ihren Computer oder Ihr Telefon, um Sie zu warnen, wenn Sie aufstehen und sich strecken müssen.
- Bewahren Sie ein Kissen neben Ihrem Stuhl auf, das Sie hinter Ihrem Rücken verwenden können, um Ihre Körperhaltung zu unterstützen, und ändern Sie die Position auf Ihrem Stuhl nach Bedarf oft.
Methode 3 von 3: Bestimmen Sie Ihre Trigger
Schritt 1. Führen Sie ein Migränetagebuch
Schreiben Sie mindestens einen Monat lang alle Details Ihrer Migräneattacken auf. Notieren Sie, wann sie beginnen, wie lange sie andauern und ob andere körperliche Symptome auftreten. Am wichtigsten ist, dass Sie eine Liste mit Details erstellen, die beschreiben, was Sie taten und fühlten, als Sie die Symptome zum ersten Mal bemerkten.
- Sie können auch die Details aller Aktivitäten angeben, die Sie gleichzeitig mit der Migräneattacke durchgemacht haben. Haben Sie zum Beispiel zwei Stunden vorher Ibuprofen eingenommen?
- Erwägen Sie, eine Migräne-App auf Ihr Telefon herunterzuladen. Mit diesen Apps können Sie alle Details zu jedem Migränevorfall aufzeichnen. Einige der Apps gehen sogar Ihre Daten durch und suchen nach Triggermustern.
Schritt 2. Suchen Sie nach Migränemustern
Lesen Sie Ihre Notizen durch und achten Sie besonders auf die „Vorher“-Beschreibungen. Versuchen Sie, im Laufe der Zeit Ähnlichkeiten zu finden, die darauf hindeuten, dass bestimmte Umstände als Auslöser wirken. Sie finden diese Verbindungen sowohl in Handlungen als auch in Emotionen. Stellen Sie diese Muster zu einer Liste möglicher Auslöser zusammen, die Sie dann einzeln untersuchen und ansprechen.
- So stellen Sie zum Beispiel vielleicht fest, dass Sie vor jeder Attacke immer unter Schlafmangel leiden, oder vielleicht ist Ihr Stresslevel bei der Arbeit besonders hoch.
- Einigen Migränen geht eine Warnung voraus, die Lichtblitze, blinde Flecken und Kribbeln auf einer Seite des Gesichts oder in den Armen oder Beinen umfassen kann.
- Viele Migräne sind einseitig und beinhalten ein stechendes oder pochendes Gefühl durch das Auge oder eine Seite des Kopfes.
Schritt 3. Zielen Sie auf einzelne Trigger
Sie können einfach nicht alle möglichen Auslöser gleichzeitig kontrollieren, also versuchen Sie, sich auf ein Paar oder sogar einen aus Ihrer Liste zu konzentrieren. Tun Sie Ihr Bestes, um diesen Auslöser aus Ihrem Leben zu eliminieren. Notieren Sie Ihre Bemühungen in Ihrem Tagebuch. Sehen Sie, ob Ihre Migräne während dieser Testphase abnimmt. Wenn ja, dann sind Sie vielleicht auf dem richtigen Weg. Wenn nicht, könnte dies immer noch ein Auslöser sein, aber Sie müssen auch andere Optionen testen.
- Wenn beispielsweise Alkoholkonsum auf Ihrer Liste möglicher Auslöser steht, dann hören Sie für ein paar Wochen auf zu trinken. Sehen Sie nach, ob Sie Veränderungen in der Häufigkeit und Schwere Ihrer Migräne bemerken.
- Seien Sie sich bewusst, dass es durchaus möglich ist, dass eine Reihe von Auslösern zu Ihrer Migräne beitragen. Um echte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie möglicherweise weiter testen, bis Sie mehr als einen identifiziert haben.
Schritt 4. Setzen Sie realistische Erwartungen
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Migräne vollständig beseitigen können. Versuchen Sie stattdessen, sie so zu verwalten, dass sie die Qualität Ihres Arbeits- und Privatlebens nicht beeinträchtigen. Wenn Ihr Ziel die Reduzierung ist, können Sie auch jede Trigger-Identifikation und -Vermeidung feiern. Eine positive Einstellung zu bewahren ist wichtig, da Stress und Depressionen zu noch mehr Migräne führen können.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie besorgt sind, wie sich Migräne auf Ihre Arbeit auswirkt, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt oder einem Migränespezialisten, um über Ihre Möglichkeiten zu sprechen. Sie können Ihre Ansprüche nicht prüfen, da kein Migränetest existiert. Sie können jedoch sicherstellen, dass Ihre Migräne nicht auf andere körperliche Zustände wie Krankheiten zurückzuführen ist.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Medikamente genau nach den Anweisungen Ihres Arztes einnehmen. Das Befolgen eines detaillierten Medikationsplans kann manchmal das Auftreten von Migräne am Arbeitsplatz reduzieren.
- Bevor Sie sich mit Informationen zu Ihrer Migräne an Ihren Arbeitgeber wenden, wenden Sie sich an einen Migräne-Beratungsdienst. Sie können Ihnen nützliche Hinweise zu Ihren Rechten am Arbeitsplatz geben. Finden Sie eine Agentur, indem Sie „Migräne-Advocacy“in eine Suchmaschine eingeben.
