Rückenschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Erwachsenen, insbesondere bei solchen, die bei der Arbeit lange sitzen müssen. Aber mit Rückenschmerzen den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch weniger produktiv sein. Indem Sie richtig in Ihrem Arbeitsplatz sitzen und Schritte unternehmen, um die Schmerzen zu lindern, können Sie möglicherweise effektiv durch den Tag kommen und alle Beschwerden lindern, die Sie verspüren.
Schritte
Teil 1 von 2: Bequem am Schreibtisch sitzen
Schritt 1. Stützen Sie Ihren unteren Rücken
Eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen bei der Arbeit ist die unzureichende Unterstützung des unteren Rückens. Es ist am besten, einen verstellbaren Stuhl mit Unterstützung zu haben, aber wenn dieser nicht verfügbar ist, können Sie Ihren Schreibtischplatz ändern, um es sich bequemer zu machen.
- Wenn Ihr Stuhl keine Rückenstütze hat, sollten Sie ein Kissen zwischen Ihren Rücken und den Stuhl legen, um Ihrem unteren Rücken zusätzliche Unterstützung zu geben.
- Sie können dieses Kissen auch verwenden, um einen Eisbeutel zu halten, um Ihre Schmerzen weiter zu lindern.
- Eine Fußstütze kann helfen, Ihren unteren Rücken weiter zu stützen.
Schritt 2. Stellen Sie Ihren Stuhl ein
Ein richtig eingestellter Stuhl kann die Belastung Ihres Rückens reduzieren. Wenn Sie Ihren Stuhl auf die richtige Höhe einstellen, können Sie nicht nur Ihren Rücken entlasten, sondern auch Ihre Beschwerden lindern.
- Sie sollten die Höhe Ihres Stuhls so einstellen, dass Sie mit Ihren Handgelenken und Unterarmen gerade und parallel zum Boden tippen können. Eine gute Möglichkeit, um zu beurteilen, ob Ihre Körpergröße korrekt ist, besteht darin, zu sehen, ob Ihre Ellbogen an Ihrem Körper sind und eine L-Form an Ihrem Gelenk bilden.
- Ändern Sie die Rückenposition und Neigung des Stuhls so, dass Sie es bequem haben und Ihr Rücken gestützt wird.
Schritt 3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden
Sobald Sie die Höhe Ihres Stuhls eingestellt haben, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Dies kann helfen, Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten und Ihre Beschwerden zu lindern.
- Bei Bedarf können Sie eine Fußstütze verwenden, die auch Ihren Rücken zusätzlich stützen kann.
- Vermeiden Sie das Überkreuzen der Beine, da dies dazu führen kann, dass Sie in nicht optimalen Positionen sitzen und zu Ihrem Unbehagen beitragen.
Schritt 4. Stellen Sie Ihren Computer auf eine optimale Höhe
Wenn Sie Ihren Computer und sein Zubehör in Ihrer Nähe haben, können Sie sicherstellen, dass Sie richtig sitzen und Kopf und Nacken beim Arbeiten nicht verrenken müssen. Dies wiederum kann Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.
- Ihr Bildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt auf Augenhöhe sein.
- Ihre Tastatur sollte sich 4–6 Zoll vor Ihnen befinden.
- Halten Sie Ihre Maus so nah wie möglich an sich, damit Sie nicht den Rücken beugen, um sie zu erreichen.
- Wenn Sie während des Tippens Papiere auf Ihrem Schreibtisch haben, versuchen Sie, sie mit einem Clip an Ihrem Computerbildschirm zu befestigen. Auf diese Weise beugen Sie Ihren Nacken beim Tippen nicht zur Seite.
Schritt 5. Verwenden Sie ein Headset
Wenn Sie häufig telefonieren, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren Kopf und Nacken so beugen, dass Sie sich unwohl fühlen. Verwenden Sie ein Headset anstelle des physischen Telefons, um sich richtig aufzusetzen.
Schritt 6. Planen Sie intermittierende Pausen vom Sitzen ein
Bei längerem Sitzen ist es wichtig, tagsüber Pausen einzulegen. Dies dehnt und entspannt deine Muskeln und kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen weiter zu lindern.
- Machen Sie, wenn möglich, stündlich eine fünfminütige Gehpause. Erwägen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder eine andere Art von Aktivität, um Ihren Rücken zu dehnen und zu entspannen.
- Eine weitere Möglichkeit in der Pause besteht darin, aufzustehen und den Körper vor dem Sitzen neu auszurichten. Drücken Sie im Stehen 10 Sekunden lang sanft auf das Gesäß. Halten Sie den Bauch fest und rollen Sie Ihre Schultern sanft nach hinten, dann entspannen Sie Ihre Schultern. Diese Bewegungen helfen, Muskeln zu kontrahieren und zu aktivieren, die im Sitzen möglicherweise keine Arbeit bekommen.
Teil 2 von 2: Rückenschmerzen lindern
Schritt 1. Legen Sie einen Eisbeutel auf Ihren Rücken
Sobald Sie bequem sitzen, legen Sie einen Eisbeutel auf den Bereich Ihres Rückens, der Ihnen Schmerzen bereitet. Dies kann Ihnen eine sofortige Schmerzlinderung bieten und Entzündungen reduzieren, die Ihre Beschwerden verschlimmern.
- Belassen Sie die Packung mindestens 20 Minuten pro Sitzung auf der betroffenen Stelle. Wenn Sie es für eine kürzere Zeit tun, kann dies nur Ihre Haut kühlen und hat keine Auswirkungen auf Ihr darunter liegendes Muskelgewebe.
- Sie können Ihren Rücken bis zu fünfmal täglich mit mindestens 45 Minuten zwischen den Behandlungen vereisen.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, den Rucksack auf dem Rücken zu halten, versuchen Sie, ihn mit einem Handtuch oder einem elastischen Tuch an Ort und Stelle zu halten.
Schritt 2. Wenden Sie eine Wärmetherapie an
Die Anwendung von Wärme auf verspannte Muskeln kann nicht nur helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, sondern kann auch Ihre Muskeln entspannen. Von Heizkissen bis hin zu Wärmemassagen gibt es viele verschiedene Arten von Wärmebehandlungen, die Ihre Rückenschmerzen beim Sitzen bei der Arbeit lindern können.
- Füllen Sie eine Wärmflasche oder holen Sie sich ein Heizkissen und legen Sie es auf Ihren Stuhl auf die betroffene Stelle.
- Auch rezeptfreie Wärmebehandlungen können Schmerzen lindern.
Schritt 3. Nehmen Sie ein Schmerzmittel
Versuchen Sie, ein rezeptfreies Schmerzmittel einzunehmen. Es kann Ihre Schmerzen lindern und auch helfen, Entzündungen zu kontrollieren.
- Nehmen Sie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen-Natrium, die als NSAIDs (nicht-steroidale Antirheumatika) bezeichnet werden, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Sie können auch versuchen, Paracetamol einzunehmen.
- Ibuprofen und NSAIDs können auch helfen, Entzündungen zu lindern.
- Erwägen Sie, Ihren Eisbeutel mit einem Schmerzmittel zu kombinieren, während Sie bei der Arbeit sind, um maximale schmerzlindernde Vorteile zu erzielen.
Schritt 4. Nehmen Sie ein Muskelrelaxans ein
Wenn Schmerzmittel Ihre Schmerzen nicht lindern, sollten Sie ein Muskelrelaxans einnehmen. Ihr Arzt muss Ihnen ein Muskelrelaxans verschreiben, also sprechen Sie mit ihr darüber, warum Sie es brauchen.
Seien Sie sich bewusst, dass Muskelrelaxanzien Sie schwindelig und schläfrig machen und Ihre Leistung bei der Arbeit beeinträchtigen können
Schritt 5. Gönnen Sie sich eine Mini-Massage
Das Massieren des Bereichs Ihres Rückens, der Ihnen Schmerzen bereitet, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Beschwerden zu lindern. Sie müssen nichts tiefgreifendes oder kompliziertes tun, um die Vorteile der Rückenmassage zu nutzen.
- Reiben Sie sanft jeden Bereich, der Ihnen Unbehagen bereitet, wenn Sie ihn erreichen können.
- Ziehe in Erwägung, einen Tennisball zu verwenden, um deine Schmerzen zu lindern. Sie können den Ball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand oder Ihrem Stuhl platzieren und sanft hin und her bewegen, um sich selbst zu massieren.
Schritt 6. Führen Sie Akupressur an sich selbst durch
Das Stimulieren von Akupressurpunkten auf Ihrem Rücken kann helfen, Schmerzen zu lindern. Es gibt vier Punkte am unteren Rücken, die mit der Linderung von Rückenschmerzen verbunden sind.
- Die Akupressurpunkte bei Rückenschmerzen befinden sich in der Nähe der Wirbelsäule etwa auf Hüfthöhe und zwischen dem zweiten und dritten Lendenwirbel.
- Drücken Sie leicht auf diese Punkte, um Ihre Schmerzen zu lindern.
- Die genauen Stellen, die Sie stimulieren sollten, finden Sie unter
Schritt 7. Führen Sie im Sitzen Rückenstreckungen durch
Obwohl es wichtig ist, stündlich aufzustehen, um den Rücken beweglich zu halten, kannst du auch im Sitzen Dehnübungen für den unteren Rücken durchführen.
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen hin. Greifen Sie nach rechts und legen Sie beide Hände auf die Armlehne.
- Ziehen Sie Ihren Körper langsam zur gleichen Seite und drehen Sie ihn, bis Sie eine entspannende Dehnung spüren.
- Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch zwei- bis dreimal. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 8. Führen Sie im Sitzen Dehnungen der Kniesehne durch
Die Oberschenkelmuskulatur kann beim Sitzen angespannt werden. Dynamische Dehnungen können Ihnen helfen, sie locker zu halten und Verspannungen im Rücken zu reduzieren.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und schauen Sie geradeaus.
- Beginnen Sie langsam, Ihr rechtes Bein fünf Sekunden lang zu strecken. Sobald das Bein gerade ist, halten Sie es eine Sekunde lang und senken Sie es dann allmählich wieder ab, um erneut bis fünf zu zählen. Wiederholen Sie mehrmals wiederholen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
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