Schwere Angstzustände können sehr beunruhigend sein und Sie ohne ersichtlichen Grund in Panik oder Angst versetzen. Die Symptome einer starken Angst können so intensiv sein, dass es Ihnen schwerfällt, ein befriedigendes Leben zu führen; Sie können jedoch definitiv die richtigen Schritte unternehmen. Bewältigen Sie Ihre schwere Angst, indem Sie mit Ihren Gesundheitsdienstleistern zusammenarbeiten, um einen bewährten Behandlungsplan zu entwickeln. Sie können auch Ihre Lebensqualität verbessern, indem Sie selbstberuhigende Strategien implementieren, Ihre körperliche Gesundheit unterstützen und Unterstützung suchen.
Schritte
Methode 1 von 4: Sich selbst beruhigen
Schritt 1. Erden Sie sich
Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden, versuchen Sie, sich zu erden, indem Sie 5 Dinge in Ihrer Umgebung identifizieren, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie anfassen können, 3 Dinge, die Sie hören, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Sache, die Sie schmecken können.
Andere Möglichkeiten, die Erdung zu üben, sind das Spritzen von Wasser ins Gesicht, das Aufstellen der Füße auf die nackte Erde oder das Trinken eines heißen oder kalten Getränks
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Atmen Sie tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an. Lassen Sie dann den Atem langsam aus Ihrem Mund. Wiederholen Sie den Zyklus erneut, bis Sie sich ruhiger fühlen.
- Tiefes Atmen ist ein wunderbares Werkzeug, um Angstsymptome im Moment zu lindern, beispielsweise während einer Panikattacke. Es funktioniert, indem es mehr Sauerstoff an das Gehirn sendet. Dadurch kurbelst du die natürliche Stressreaktion des Körpers an und wirst ruhiger.
- Versuchen Sie mehrere Runden tiefes Atmen, um akute Angstzustände zu reduzieren, aber Sie können diese Übung auch regelmäßig machen, um Angstzustände in Schach zu halten.
Schritt 3. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch
Arbeiten Sie sich durch den Körper, ziehen Sie sich allmählich an und entspannen Sie dann jede Muskelgruppe. Halten Sie beim Anspannen einige Sekunden lang gedrückt und beobachten Sie, wie sich die Spannung anfühlt. Löse dann die Spannung und nimm wahr, wie sich das anfühlt, bevor du weitermachst.
Diese Entspannungsübung hilft Ihnen zu erkennen, wo Sie Spannungen in Ihrem Körper halten, damit Sie die Spannung effektiv lösen können
Schritt 4. Tagebuch
Notieren Sie Ihre ängstlichen Gedanken, indem Sie die Situation, Ihre Reaktion oder Gedanken dazu und wie Sie sich infolgedessen fühlen, aufzeichnen. Versuchen Sie, wiederkehrende Denkmuster zu erkennen oder diese stressigen Situationen sogar zu lösen.
Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie donnerstags häufig über Angstzustände schreiben, können Sie diesen Tag analysieren, um festzustellen, was Sie ängstlich macht. Vielleicht kommen Sie mit einem Auslöser in Kontakt, ohne es zu wissen, wie zum Beispiel eine anspruchsvolle Klasse oder eine giftige Person
Schritt 5. Hören Sie auf etwas, das Sie ablenkt
Schnappen Sie sich ein Paar Kopfhörer und übertönen Sie die ängstlichen Gedanken. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, Podcasts oder Hörbücher. Viele Menschen finden, dass sie leichter schlafen können, indem sie ihre Gedanken ablenken. Du kannst auch versuchen, laut zu singen, auch wenn es nur sehr leise für dich selbst ist. Dies wird deine Stimme, einen anderen Teil deines Körpers, aktivieren, was dir helfen kann, dich zu erden.
Schritt 6. Rezitiere Affirmationen
Wiederholen Sie eine ermutigende Affirmation, wie zum Beispiel „Angst fühlt sich schlecht an, aber ich weiß, wie ich damit umgehe.“Du könntest dich auch per se herunterreden, indem du etwas sagst wie: „Ich bin das Bild der Ruhe.“
Positive, ermächtigende Aussagen können dir helfen, dich besser in der Lage zu fühlen, mit deiner Angst umzugehen
Schritt 7. Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit oder einen ganzen Tag der psychischen Gesundheit
Wenn Sie gestresst sind, ist Ihre Angst wahrscheinlich hoch. Planen Sie nach intensiven Phasen eine Auszeit von der Arbeit oder der Schule ein. Das könnte bedeuten, an einem stressigen Tag eine 20-minütige Pause einzulegen oder sich für einen ganzen Tag krank zu melden, wenn Sie wirklich abschalten müssen.
Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie Arbeitspausen einlegen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre beste Leistung erbringen können, wenn Sie nicht gestresst oder ängstlich sind, und dass Sie produktiv und entspannt sein können, wenn Sie zurückkommen
Methode 2 von 4: Behandlung schwerer Angst
Schritt 1. Suchen Sie einen Anbieter für psychische Gesundheit auf, wenn Sie keinen haben
Wenn Sie zum ersten Mal Angst haben, haben Sie wahrscheinlich kein Team von Psychologen auf Abruf. Finden Sie einen Psychiater oder Psychotherapeuten in Ihrer Nähe, der Erfahrung in der Behandlung schwerer Angstzustände hat.
Möglicherweise müssen Sie Ihren Hausarzt konsultieren oder überweisen, bevor Sie einen Termin bekommen
Schritt 2. Konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre starke Angst. Notieren Sie die Symptome, die Sie haben, und erwähnen Sie alle Aspekte Ihres Lebensstils, die sich geändert haben. Symptome schwerer Angst können Brustschmerzen, Schwindel, Taubheit, starke Angst, Vermeidungsverhalten oder zwanghaftes Verhalten sein.
- Wenn Ihre Angst erst vor kurzem stärker geworden ist, informieren Sie Ihren Arzt (d. h. Hausarzt, Psychiater, Therapeut usw.) über diese plötzliche Veränderung.
- Wenn Ihre schwere Angst ein anhaltendes Problem ist, vereinbaren Sie regelmäßige Termine, damit Ihr Arzt Sie bei der Überwachung Ihres Zustands unterstützen kann.
Schritt 3. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Tragen Sie etwa eine Woche lang einen Notizblock bei sich und notieren Sie die Menschen, Orte und Dinge, die Ihre Angst verstärken. Auslöser für Angst können Krankheit, Arbeits- oder Schulstress, Beziehungsprobleme und sogar Aspekte Ihrer Umgebung wie Unordnung sein.
- Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, können Sie mit Ihrem Therapeuten zusammenarbeiten, um Wege zu finden, diese Situationen zu vermeiden oder einzuschränken.
- Alles, was zu viel ist, kann ein Auslöser sein, einschließlich zu viel Licht, laute Hintergrundgeräusche, zu viele Menschen, zu viel zum Anschauen und überwältigende Gerüche.
Schritt 4. Entscheiden Sie, ob Medikamente für Sie geeignet sind
Sehen Sie, ob Sie Medikamente gegen Ihre schwere Angst einnehmen müssen. Wenn Sie bereits Medikamente einnehmen und sich Ihre Symptome plötzlich verschlimmert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Anpassung Ihres aktuellen Behandlungsschemas.
- Zur Behandlung schwerer Angstzustände wird eine breite Palette von Medikamenten eingesetzt, darunter Anti-Angst-Medikamente aus der Klasse der Benzodiazepine sowie Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.
- Wenn Ihnen Benzodiazepine verschrieben werden, beachten Sie, dass diese aufgrund der negativen Nebenwirkungen, die sie verursachen können, nicht für die Langzeitanwendung empfohlen werden. Sie sollten auch nicht plötzlich aufhören, sie zu verwenden, da dies zu einer schlechten Reaktion führen kann.
- Medikamente können eine vorübergehende Linderung von schweren Angstzuständen bieten und Ihre Lebensqualität verbessern. Medikamente haben jedoch Nebenwirkungen, fragen Sie daher Ihren Arzt, ob sie für Sie geeignet sind.
Schritt 5. Finden Sie heraus, welche Art von Therapie bei Ihrer Angst helfen kann
Die Therapie ist eine sichere Umgebung, in der Sie die zugrunde liegende Ursache Ihrer schweren Angstzustände angehen können. Aber verschiedene Angststörungen reagieren auf unterschiedliche Therapien, fragen Sie also Ihren Therapeuten, welche Therapieform Ihnen am besten hilft.
- Zum Beispiel beinhaltet die kognitive Verhaltenstherapie die Veränderung der Denkmuster, die zu Angstzuständen beitragen. CBT ist nützlich bei der Behandlung der meisten Angststörungen.
- Die Behandlung von Phobien, posttraumatischen Belastungsstörungen und Zwangsstörungen kann auch von expositionsbasierten Therapien profitieren, die eine allmähliche Exposition gegenüber den Ereignissen oder Situationen beinhalten, die Angst verursachen.
- Somatische Therapien, einschließlich somatischer Erfahrungen, trainieren Sie, Stress und Traumata durch die Reaktionen Ihres Körpers zu verarbeiten und Ihr Nervensystem in seinen natürlichen Zyklus zurückzubringen. Sie werden geführte körperliche Übungen verwenden, um Ihrem Körper zu helfen, zu heilen.
Schritt 6. Versuchen Sie alternative Behandlungen, die Sie zu Hause durchführen können
Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen für ergänzende Behandlungen für schwere Angstzustände, wenn Sie schwere Angstzustände zu Hause oder in Verbindung mit Medikamenten selbst behandeln möchten. Einige ergänzende Behandlungen für Angstzustände umfassen Meditation, Biofeedback, Hypnose und Akupunktur.
- Diese Behandlungen können hilfreich sein, wenn Sie darauf warten, dass die Wirkung von Medikamenten einsetzt, oder wenn Sie es vorziehen, überhaupt keine Medikamente einzunehmen.
- Möglicherweise müssen Sie verschiedene Ansätze ausprobieren, um diejenige zu finden, die Ihrem Fall am besten hilft.
Schritt 7. Versuchen Sie natürliche Heilmittel
Einige natürliche Kräuter haben gezeigt, dass sie Angstzustände lindern. Kava und Passionsblume zum Beispiel wurden verwendet, um die Symptome von Angstzuständen zu lindern. Diese pflanzlichen Heilmittel können eine großartige Ergänzung zu anderen formellen Behandlungen wie Medikamenten und Therapie sein.
- Obwohl diese Kräuter natürlich sind, können sie dennoch auf Ihre Medikamente reagieren. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie sie einnehmen.
- Nehmen Sie niemals Selbstmedikation mit Drogen oder Alkohol vor. Sie haben ihre eigenen Nebenwirkungen und können Ihre Angst verschlimmern.
Methode 3 von 4: Deinen Körper unterstützen
Schritt 1. Machen Sie täglich 30 Minuten Aerobic-Übungen
Insbesondere aerobes Training ist ein bekannter Stressabbau, da es spezielle Chemikalien freisetzt, die Ihre Stimmung verbessern. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen.
Viele Menschen mit Angstzuständen genießen beruhigende Übungen wie Yoga oder Stretching. Sie können aber auch eine wohltuende Wanderung durch die Natur, ein Bad im nahegelegenen Schwimmbad oder eine Runde durch den Park unternehmen
Schritt 2. Gönnen Sie sich jede Nacht 7 bis 9 Stunden Ruhe
Schlaf ist die Zeit, in der Ihr Körper (und Ihr Gehirn) sich selbst heilt und repariert. Fangen Sie früher an, sich zu entspannen, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht mindestens 7 Stunden Zeit haben.
Erstellen Sie eine entspannende Nachtroutine, die Aktivitäten wie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, das Anzünden einer Duftkerze, das Hören von Musik oder das leichte Lesen umfasst
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete oder Junk-Food
Nahrung dient als Treibstoff für das Gehirn und den Körper, was bedeutet, dass eine gesunde Ernährung Ihre Angstsymptome verbessern kann. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie alle paar Stunden nährstoffreiche Mahlzeiten, um Angstzustände zu kontrollieren.
Lindern Sie Angstzustände mit Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika sind. Diese Nährstoffe sind in Lebensmitteln wie Spinat, Bohnen, Nüssen und Samen, fettem Fisch, Eiern, Spargel, Avocado, Joghurt und Sauerkraut enthalten
Schritt 4. Hören Sie auf, Koffein, Nikotin oder Alkohol zu konsumieren
Bestimmte Substanzen können Ihre Angst sogar verschlimmern. Um effektiv mit schweren Angstzuständen umzugehen, hören Sie auf, Koffein und Alkohol zu konsumieren. Sie sollten auch das Rauchen unterlassen.
Methode 4 von 4: Unterstützung und Bedeutung finden
Schritt 1. Behalten Sie eine positive Einstellung bei, indem Sie Dankbarkeit üben
Versuchen Sie Ihr Bestes, um nicht bei den negativen Aspekten Ihres Lebens zu verweilen. Schreiben Sie jeden Tag 3 Dinge auf, die gut gelaufen sind oder für die Sie dankbar sind, um einen positiven Standpunkt zu bewahren.
Wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren, erhalten Sie eine Perspektive und können sogar schwere Angstzustände lindern
Schritt 2. Treten Sie einer Angst-Selbsthilfegruppe bei
Angst kann sich isolierend anfühlen, aber Sie werden sich weniger abgekoppelt fühlen, wenn Sie absichtlich andere mit Ihrer Erkrankung aufsuchen. Angst-Selbsthilfegruppen bieten eine sichere und unterstützende Umgebung, um über Ihre Symptome zu sprechen und Ratschläge für den Umgang mit ihnen zu erhalten.
Bitten Sie Ihren Psychiater um eine Empfehlung für eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe
Schritt 3. Benennen Sie einen „Notfall“-Kontakt
Bewältige starke Ängste, indem du dich an enge Freunde und Familie wendest. Identifizieren Sie ein paar Leute, die Sie anrufen können, die Ihnen helfen, durch angstauslösende Situationen zu sprechen und sich zu beruhigen.
- Du könntest sagen: „Lisa, ist es in Ordnung, wenn ich dich vor meinem Test anrufe? Ich brauche deine Hilfe, um ruhig zu bleiben.“
- Legen Sie Grenzen mit Ihrem Notfallkontakt fest, damit Sie nicht deren Zeit und Raum verletzen. Sie können diese Person beispielsweise anrufen, wenn Sie sich morgens ängstlich fühlen, aber abends ist sie möglicherweise nicht erreichbar. In einem solchen Fall müssen Sie möglicherweise Ihren Therapeuten oder einen anderen Ansprechpartner anrufen, um Unterstützung zu erhalten.
Schritt 4. Verbinden Sie sich mit anderen durch Freiwilligenarbeit
Wenn Sie Ihre Zeit einer wichtigen Sache widmen, können Sie sich von ängstlichen Gedanken ablenken und sich weniger isoliert fühlen, wenn Sie mit Angstzuständen umgehen. Suchen Sie nach Möglichkeiten für Freiwillige in Ihrer Gemeinde, um herauszufinden, wie Sie etwas zurückgeben können.
Gute Gelegenheiten für Freiwilligenarbeit können darin bestehen, Kindern in der Bibliothek vorzulesen, in einem Pflegeheim mitzuhelfen oder sich in einem Tierheim um Haustiere zu kümmern
Schritt 5. Akzeptieren Sie, dass Sie nicht immer die Kontrolle haben
Wenn Sie unter starken Angstzuständen leiden, wird dies von Zeit zu Zeit Ihr Leben beeinträchtigen. Dieser Tatsache zu widerstehen oder zu versuchen, Ihre Angst zu "heilen", kann nur zu mehr Frustration und Angst führen. Kommen Sie mit Ihrer Situation zurecht und akzeptieren Sie die Tage, an denen Sie nicht alles unter Kontrolle haben.
- Die Teilnahme an Selbsthilfegruppen kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Erkrankung zu akzeptieren.
- Das Akzeptieren von Angst bedeutet nicht, dass Sie keine aktiven Schritte unternehmen werden, um sie zu minimieren, aber es bedeutet, dass Sie sich nicht selbst dafür verprügeln, dass Sie sie haben.
