Jeder leidet im Laufe seines Lebens unter irgendeiner Form von Stress oder Angst. Der einzige Unterschied ist die Häufigkeit und Schwere ihrer Episoden. Wenn Sie feststellen, dass diese Angstepisoden Ihr Leben ernsthaft bis zur Schwächung beeinträchtigen, suchen Sie professionelle Hilfe auf. Wenn Sie jedoch unter leichterem bis mittlerem Stress und Angstzuständen leiden, können Sie üben, wie Sie mit einem einzelnen Vorfall gleichzeitig umgehen. Die Anpassung Ihrer Denkweise an eine positivere Lebenseinstellung hilft auch dabei, Stress und Angstzustände zu bekämpfen, sowie einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit einzelnen Vorfällen
Schritt 1. Erkennen Sie die Warnzeichen
Manchmal kommen Stress und Angst mit Schnickschnack, aber manchmal schleichen sie sich unentdeckt ein. Finde die Symptome, wenn sie sich manifestieren. Achten Sie in Ihrem Verhalten auf die folgenden Warnzeichen, die oft mit Stress und Angst einhergehen.
- Eine starke Zunahme oder Abnahme des Appetits.
- Eine wachsende Abhängigkeit von Alkohol, Koffein, Nikotin oder anderen Drogen.
- Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen.
- Stimmungsschwankungen gekennzeichnet durch kürzere Temperamente.
- Sie fühlen sich leicht abgelenkt und verschieben wichtige Entscheidungen.
- Sich von Dingen verschlungen fühlen, die außerhalb Ihrer Kontrolle zu liegen scheinen.
EXPERTENTIPP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Zugelassene klinische Psychologin
Angst ist ein normaler Bestandteil von Stress.
Die zugelassene klinische Psychologin Dr. Chloe Carmichael sagt:"
Schritt 2. Erlauben Sie sich zunächst, sich ängstlich zu fühlen
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber versuchen Sie zu vermeiden, sich gegen Stress zu wappnen, wenn Sie fühlen, dass er sich innerlich aufbaut. Denken Sie daran, dass Angst eine Emotion und daher vorübergehend ist. Vermeide es, es noch weiter zu verschlimmern, indem du dich über das Gefühl von Stress stressst. Akzeptiere es als das, was es ist und lass es über dich hinwegspülen. Bewahren Sie sich dabei gleichzeitig ruhig, indem Sie:
- Atmen Sie tief und langsam mit vollem Ein- und Ausatmen.
- Zählen Sie Ihre Atemzüge, um Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken.
- Bewerten Sie sich nach zehn Atemzügen neu und wiederholen Sie es bei Bedarf.
Schritt 3. Nehmen Sie eine neutrale Haltung ein
Nachdem Sie sich erlaubt haben, die erste Angstwelle zu überstehen, stellen Sie sich vor, Sie wären ein Wissenschaftler oder Arzt. Treten Sie einen Schritt zurück von der Situation, damit sie sich weniger persönlich oder unmittelbar anfühlt. Gehen Sie die Situation erneut an, als wäre es ein Objektträger unter einem Mikroskop. Übernehmen Sie die klinische Distanz eines Wissenschaftlers, der Daten aus beruflicher Neugier sortiert, und nicht aus persönlicher Sorge.
Achten Sie darauf, diesen Angstausbruch und seine Ursachen als „Situation“zu bezeichnen, anstatt ihn sofort als „Problem“zu bezeichnen. Vermeiden Sie voreilige Schlüsse und eine negative Einstellung von Anfang an
Schritt 4. Analysieren Sie die Situation
Finde heraus, was deine Angst ausgelöst hat. Bestimmen Sie, ob die Quelle etwas ist, das aufgelöst werden kann. Frag dich selbst:
- Ob es sich bei der Situation um eine konkrete, reale Situation handelt, die sofort angegangen werden kann, oder nur um eine hypothetische Möglichkeit.
- Ob Ihre hypothetische Möglichkeit wahrscheinlich oder unwahrscheinlich ist, dass sie jemals tatsächlich eintreten wird.
- Ob die Situation jetzt gelöst und/oder eine Wiederholung verhindert werden kann.
Schritt 5. Lösen Sie die Situation
Schreiben Sie alles auf, was Sie tun können, um mit den Umständen umzugehen, die Ihre Angst ausgelöst haben. Sprechen Sie die Aspekte der Situation an, die Sie direkt beeinflussen können. Wählen Sie aus Ihrer Liste die praktischsten Aktionen aus, die Sie durchführen können. Implementieren Sie Ihren neuen Plan sofort. Zum Beispiel, wenn ein Mobber in der Schule oder bei der Arbeit Ihren Stress ausgelöst hat:
- Vergessen Sie den Versuch, die Einstellung oder Persönlichkeit des Mobbers zu ändern, da dies höchstwahrscheinlich außerhalb Ihrer Kontrolle liegt.
- Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Schritte, die Sie tatsächlich unternehmen können, wie zum Beispiel: Minimieren Sie Ihre Interaktion, konfrontieren Sie sie und/oder seien Sie die größere Person, indem Sie sich weigern, in kleine Streitigkeiten hineingezogen zu werden.
- Bestimmen Sie, ob der Auslöser die gegenwärtigen Umstände sind (in diesem Fall die insgesamt schlechte Einstellung des Mobbers) oder ob er eine andere Quelle der Angst berührt (wie Aussehen, soziale Stellung oder frühere Fälle von Mobbing). Im letzteren Fall erstellen Sie eine separate Liste mit Schritten, die Sie ebenfalls unternehmen können, um diese Umstände zu verbessern.
Schritt 6. Akzeptieren Sie das Unauflösbare
Lernen Sie, mit diesen Umständen zu leben, die sich nicht ändern lassen. Nehmen Sie die Tatsache an, dass einige Dinge einfach außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Erlaube dir, die negativen Gefühle, die sie verursachen, ohne Schuldgefühle zu fühlen. Sobald diese anfänglichen Gefühle vorüber sind, stellen Sie sich den Realitäten. Akzeptiere sie als Faktoren, mit denen du dich im Leben auseinandersetzen musst.
- Verschwenden Sie keine Zeit damit, Lösungen zu finden, die Situationen zu 100 % nach Ihren Wünschen lösen.
- Konzentrieren Sie sich auf umsetzbare Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Situation zu verbessern, sei es um 99 % oder nur um 1 %.
- Lerne über die Umstände und über dich selbst zu lachen. Entwickle einen Sinn für Humor in Bezug auf deine Ängste. Wirken Sie den negativen Gefühlen, die sie verursachen, mit positiven entgegen.
Methode 2 von 3: Umgang mit chronischen Problemen
Schritt 1. Planen Sie eine tägliche „Sorgensitzung“
” Wenn Sie häufig Angst und Stress haben, nehmen Sie sich jeden Tag einen Teil davon, um sich ihnen zu stellen. Machen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine der Selbstpflege, wie Sie es bei Mahlzeiten, Hygiene und Bewegung tun würden. Wenn Sie im Laufe des Tages mit Auslösern konfrontiert werden, erlauben Sie sich die Fähigkeit, sich dem resultierenden Stress später zu einem Zeitpunkt Ihrer Wahl zu stellen, anstatt im Moment davon überwältigt zu werden.
- Nehmen Sie sich täglich 15 bis 20 Minuten zur gleichen Stunde Zeit, um Struktur zu schaffen. Lassen Sie zwischen Ihrer Sorgensitzung und Ihrer Schlafenszeit viel Zeit, um Ihre Sorgen nicht mit ins Bett zu nehmen.
- Notieren Sie Auslöser, sobald sie auftreten. Erstellen Sie eine To-Do-Liste, die Sie später während Ihrer Sitzung durchgehen können. Versichern Sie sich im Moment, dass die Situation tatsächlich angegangen wird.
- Führen Sie ein Tagebuch. Bringen Sie Ihre Probleme zu Papier, damit Sie sie nicht in Flaschen halten müssen. Nutzen Sie diese Zeit, um Listen mit Schritten zu erstellen, die Sie zur Behebung von Problemen ausführen können.
- Wenn Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung durch wiederholtes Üben während Ihrer Sitzungen vertieft werden, wenden Sie sie sofort an, um Situationen zu lösen, die sofortige Aufmerksamkeit erfordern.
Schritt 2. Machen Sie Selbstfürsorge zu einer Priorität
Es kann leicht sein, bestimmte Selbstpflegepraktiken als entbehrlich zu betrachten oder sie an die letzte Stelle Ihrer Liste zu setzen. Wenn du beschäftigt, überfordert oder müde bist, denkst du leicht: „Ich überspringe heute einfach die Yogastunde“oder „Ich kann morgen duschen“oder „Es ist nicht so wichtig, dass ich meditiere getan ist wichtiger. Betrachten Sie Ihre stressreduzierenden Aktivitäten nicht als optional. Planen Sie Zeit ein, um sie täglich zu tun, und halten Sie sich daran.
- Identifiziere Dinge, die dir helfen, deinen Stress zu reduzieren, wie Yoga, Meditation, Sport, tiefes Atmen, und plane jeden Tag eine Zeit dafür ein.
- Beim Umgang mit Stress dreht sich alles um Gleichgewicht und Prävention (konsequenter Abbau von Stress), daher ist es wichtig, dass er geplant und zur Priorität gemacht wird.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart
Verstehe, dass Stress und Angst oft darauf zurückzuführen sind, dass du über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenkst. Erkenne, dass die Vergangenheit genau das ist: Vergangenheit. Erwarten Sie, dass die Zukunft zum Teil durch Ihr aktuelles Handeln geprägt wird. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, was Sie hier im Moment tun können, um Ihre Situation zu verbessern.
Um sich auf die Gegenwart umzuorientieren, beenden Sie das, was Sie tun. Atme tief und langsam ein. Erweitern Sie Ihre Sinne, um Ihre Umgebung wahrzunehmen. Beobachte, was um dich herum vorgeht, anstatt was in deinem Kopf vorgeht. Schließen Sie bei Bedarf die Augen und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Gerüche und Geräusche
Schritt 4. Hören Sie auf, in absoluten Werten zu denken
Erwarten Sie, dass chronische Probleme Ihre Aussichten verzerren. Stellen Sie fest, ob Sie Situationen objektiv betrachten oder ob Sie sie durch eine voreingenommene Sichtweise wahrnehmen. Widerstehen Sie der Betrachtung von Situationen, die entweder schwarz oder weiß sind. Nehmen Sie sie stattdessen als Graustufen wahr. Beachten Sie sowohl das Positive als auch das Negative, um eine ausgewogenere Sicht auf die Welt zu gewährleisten.
- Behandeln Sie jede Situation als isolierten Vorfall und nicht als ein Glied einer unzerbrechlichen Kette, die dazu verdammt ist, sich zu wiederholen. Gehen Sie zum Beispiel nicht davon aus, dass alle zukünftigen Beziehungen zum Scheitern verurteilt sind, nur weil Ihr letzter Partner sich von Ihnen getrennt hat.
- Zerlegen Sie jede Situation in einzelne Komponenten und analysieren Sie jede der Reihe nach. Wenn Sie zum Beispiel wegen Ihres Jobs gestresst sind, weil er nicht zu einem Aufstieg führt, übersehen Sie nicht die positiven Aspekte wie die Nähe zu Ihrem Zuhause, Ihre Beziehungen zu Kollegen und die Fähigkeiten, die Sie jetzt in Ihre wieder aufnehmen, wenn Sie eine andere Beschäftigung suchen.
- Vermeiden Sie es, das Schlimmste anzunehmen. Sagen Sie, Ihr Chef ruft Sie in sein Büro, wenn es nicht seine Gewohnheit ist. Denken Sie an ALLE möglichen Themen, die sie vielleicht besprechen möchten, anstatt sich ausschließlich auf negative Themen wie „Du bist gefeuert!“zu konzentrieren.
Schritt 5. Gönnen Sie sich eine Pause
Vermeiden Sie es, sich für die Entscheidungen anderer verantwortlich zu machen. Lassen Sie sich bei Ihrem eigenen Handeln die Freiheit der Wahl. Versuchen Sie nicht, Ihr Leben nach einem einzigen Code unzerbrechlicher Regeln zu leben, da dies oft unmöglich ist und nur noch mehr Stress erzeugt, wenn Sie diese Regeln brechen. Wenn Sie Fehler machen, betrachten Sie jeden einzelnen als eine einzelne Aktion, die Sie einmal unternommen haben, anstatt sie als eine Definition Ihrer Person zu verinnerlichen.
- Verwenden Sie bei der Analyse einer Situation Verben, um zu beschreiben, was passiert ist, um mögliche Lösungen oder Alternativen besser zu identifizieren.
- Denken Sie zum Beispiel: „Ich habe meine letzte Rechnung verpasst, weil ich drei Doppelschichten hintereinander gearbeitet habe und aus Erschöpfung alles vergessen habe“, anstatt „Ich habe meine letzte Zahlung verpasst, weil ich vergesslich bin“.
Schritt 6. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Stress und Angst nicht alleine fertig werden, suchen Sie eine Behandlung auf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Überweisung, fragen Sie vertraute Freunde und Familien nach Therapeuten, die sie möglicherweise behandelt haben, oder suchen Sie online nach einer Praxis, die zu Ihnen zu passen scheint. Erwarten Sie, dass die Beratung möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Techniken verwendet:
- Besprechen Sie Ihre Gefühle und Ihre persönliche Geschichte.
- Stärkung der Problemlösungsfähigkeiten.
- Beaufsichtigte Exposition gegenüber simulierten und realen Angstauslösern.
- Erneuern Sie Ihre Lebenseinstellung, um negative Denkweisen zu reduzieren.
- Erkenne und meistere die Reaktionen deines Körpers auf Stress.
- Üben von Entspannungstechniken.
Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils
Schritt 1. Beteiligen Sie sich an Ihrer Community
Beteiligen Sie sich an Freunden, Familie, Nachbarn, Kollegen oder sogar Fremden in Not. Stärken Sie Ihre Bindung zu Ihren Lieben und Bekannten, um ein Netzwerk zu bilden, auf das Sie sich verlassen können, anstatt sich isoliert und überfordert zu fühlen. Steigern Sie gleichzeitig Ihr Selbstwertgefühl mit der Befriedigung, eine zuverlässige Quelle für andere zu sein. Einfache Schritte, die Sie je nach Verfügbarkeit ausführen können, umfassen:
- Achten Sie darauf, höfliche Ausdrücke wie „Bitte“und „Danke“zu verwenden.
- Die Leute fragen: "Wie geht es dir?" als eigentliche Frage statt als Gruß.
- Einfache Handlungen wie das Halten von Türen und das Tragen schwerer Lasten.
- Rufen Sie regelmäßig an und planen Sie Besuche oder Aktivitäten mit Freunden und Angehörigen.
- Bieten Sie Ihre Unterstützung bei den Projekten anderer an.
- Freiwilligenarbeit für Organisationen wie Kirchen, Krankenhäuser, Pflegeheime, gemeinnützige Organisationen und Schulen.
Schritt 2. Übung
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für irgendeine Form von körperlicher Aktivität. Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl, indem Sie Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Setzen Sie sich einfache, erreichbare Ziele (z. B. in sechs Wochen 20 Minuten nonstop laufen zu können), um zu beweisen, dass Sie Herausforderungen meistern können: eine Fähigkeit, die Sie dann auf den Umgang mit Stress und Angst übertragen können. Als zusätzlichen Vorteil deuten einige Studien darauf hin, dass Sport tatsächlich die Körperchemikalien ankurbeln kann, die uns positiver fühlen lassen. Versuchen Sie einen oder mehrere der folgenden Schritte:
- Eine tägliche Routine mit leichten Übungen im ganzen Haus, wie Hampelmänner, Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte und Klimmzüge.
- Raus aus dem Haus, um zu laufen, zu wandern, Rad zu fahren oder zu schwimmen und etwas Zeit für sich allein zu genießen.
- Beitritt zu einem Fitnessstudio, einer Mannschaftssportart oder einem Lauf-/Fahrrad-/Schwimmclub, um mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.
Schritt 3. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Halten Sie sich so gut es geht an einen regelmäßigen Essensplan, damit Ihr Stress oder Ihre Angst nicht durch Hunger oder Energiemangel noch verschlimmert wird. Verzichten Sie auf unraffinierten Zucker und hochglykämische Kohlenhydrate, die Ihre Körperchemie beeinflussen können, indem sie Energiespitzen und Energieeinbrüche verursachen. Trinken Sie viel Wasser, da Dehydration die Situation verschlimmern kann.
- Zu den Nahrungsmitteln, die nachweislich Stress und Angst bekämpfen, gehören: Acai-Beeren, Spargel, Avocados, Blaubeeren, Chiasamen, dunkle Schokolade, Nüsse, Orangen, Lachs, Algen, Spinat, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte und Joghurt.
- Niedrige bis mäßige Koffeingewohnheiten können sich für Menschen mit leichtem bis mäßigem Stress und Angst als vorteilhaft erweisen. Personen mit höheren Werten sollten es jedoch vermeiden, da es Angriffe auslösen oder verschlimmern kann.
- Ihre erste Neigung besteht möglicherweise darin, zu viel zu essen, aber es ist am besten, Essattacken zu vermeiden, wenn Sie gestresst und ängstlich sind.
- Vermeiden Sie Alkohol, Nikotin und andere Drogen.
Schritt 4. Holen Sie sich viel Schlaf
Behalten Sie gute Schlafgewohnheiten bei. Zielen Sie auf sieben bis neun Stunden geraden Schlaf jeden Tag mit einer festen Schlafenszeit. Vermeiden Sie Nickerchen, da dies Ihre sieben bis neun Stunden erschweren kann. Vermeiden Sie auch, Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer für andere Aktivitäten als zum Schlafen zu verwenden. Konditionieren Sie Ihren Körper so, dass er Schlaf erwartet, wenn Sie ins Bett gehen. Zu vermeidende Dinge sind:
- Abends Einnahme von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin.
- Direkt vor dem Zubettgehen fernsehen oder auf einen Computerbildschirm starren.
- Sport, Arbeit oder Hausarbeit direkt vor dem Schlafengehen.
- Licht und/oder Radio eingeschaltet lassen.
