Jeder erlebt ab und zu Ärger. Wut ist eine normale, gesunde Emotion, besonders wenn sie angemessen ausgedrückt wird. Schreien, aggressives Verhalten oder der Konsum von Drogen und Alkohol zur Bewältigung von Wut sind jedoch am Ende nur destruktiv. Erfahren Sie, wie Sie besser mit Ihrer Wut umgehen und ärgerliche Gedanken vermeiden können, indem Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Erfahrungen mit Wut machen, Strategien implementieren, um Ihre Auslöser zu umgehen, und gesunde Wege finden, um Wut zu zerstreuen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verfolgen Sie Ihre Wut
Schritt 1. Verwenden Sie ein Notizbuch oder Tagebuch, um Wutauslöser zu verfolgen
Um zu verstehen, was du vermeiden musst, um Ärger zu vermeiden, verfolge deine Stimmung ein paar Tage lang. Notieren Sie sich im Laufe des Tages oder am Ende des Tages einige Notizen über Ihre Wuterfahrungen.
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Geben Sie einige Informationen über die spezifische Situation oder Person an, die Sie wütend gemacht hat. Du könntest zum Beispiel schreiben:
- „Heute vom Verkehr abgeschnitten.“
- "Meine Schwägerin beschuldigte mich, unsensibel zu sein, was zu einem Streit führte."
- "Meine Frau hat mein Mittagessen wieder vergessen."
Schritt 2. Schreiben Sie alle Gedanken oder zugrunde liegenden Gefühle auf
Die Gedanken, die Sie haben, können Wut verursachen und sogar Wut im Laufe der Zeit aufbauen. Diese Gedanken können auch dein Verhalten wie Schreien oder Schlagen gegen eine Wand beeinflussen. Achte genau auf deine Gedanken vor, während und nach Wuterfahrungen. Machen Sie sich Notizen in Ihrem Tagebuch.
- Du könntest zum Beispiel denken: „Meine Frau kümmert sich nicht um mich.“Dieser Gedanke kann dazu führen, dass du dich verletzt fühlst, was die zugrunde liegende Emotion hinter deiner Wut ist. Anstatt deine Gefühle mit deiner Frau zu teilen, könntest du dich verhalten irrational, indem sie ihr etwas ebenso verletzendes antun.
- Diese Gedankenmuster können Ihre Wut verschlimmern und einen emotionalen Teufelskreis aus negativen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen erzeugen.
Schritt 3. Erforsche die Verbindung zwischen Wut und Angst
Wut gilt als sekundäre Emotion, d. h. sie wird durch das Erleben einer anderen Emotion verursacht. Wut wird oft durch Angstgefühle ausgelöst, die durch die starken Gefühle und Empfindungen, die mit Wut einhergehen, maskiert werden. Angst macht Menschen oft verletzlich, was an sich unangenehm und beängstigend sein kann oder dazu führen kann, dass Sie sich außer Kontrolle fühlen. Während Sie erforschen, was Sie wütend macht, graben Sie tiefer und beginnen Sie, Ihre Gedanken zu erforschen.
Zum Beispiel kann Ihre Wut auf Ihren Ehepartner tatsächlich von der Angst vor dem Verlassenwerden angetrieben werden. Wut, die bei der Arbeit ausgelöst wird, kann durch die Angst, Ihren Arbeitsplatz zu verlieren, oder die Angst, von einem Kollegen verraten zu werden, verursacht werden
Schritt 4. Notieren Sie Ihre physiologischen Reaktionen auf Wut
Die Erfahrung von Wut verursacht Empfindungen in Ihrem Körper. Wenn Sie sich dieser Empfindungen bewusst sind, können Sie erkennen, wann sich Wut zusammenbraut und gesunde Wege finden, damit umzugehen.
Häufig erleben Menschen Wut in ihrem Körper: gerötetes Gesicht und gerötete Ohren, geballte Fäuste, schneller Herzschlag, Schwitzen und zusammengebissene Zähne. Sie könnten auch das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper aufgrund der Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf einen Kampf vorbereitet
Teil 2 von 3: Umgang mit Wutauslösern
Schritt 1. Vermeiden Sie voreilige Schlüsse
Wut ist oft das Ergebnis einer kognitiven Verzerrung oder eines Denkfehlers. Wenn Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen, ziehen Sie Rückschlüsse auf eine Situation, ohne alle Details zu kennen. Dies kann unnötig Ärger verursachen.
Du denkst zum Beispiel „Der neue Chef mag mich nicht“, nur weil die Person bei deiner ersten Vorstellung nicht so freundlich wirkte. Ihr Chef könnte beschäftigt oder beschäftigt gewesen sein, anstatt Sie nicht zu mögen
Schritt 2. Hüten Sie sich vor Schwarz-Weiß-Denken
Diese Art des verzerrten Denkens beinhaltet die Zuweisung von „entweder/oder“-Gruppen zu Personen oder Situationen, ohne einen Mittelweg oder eine Grauzone zu berücksichtigen.
- Du könntest zum Beispiel denken: „Mein Ehepartner hat mich angeschnauzt, sie dürfen mich nicht lieben“, anstatt zu bedenken, dass dein Ehepartner dich vielleicht anschnauzt, weil er von etwas frustriert ist, das nichts mit dir zu tun hat. Oder du könntest kämpfen zu verstehen, dass, wenn Ihr Ehepartner wütend auf Sie ist, das nicht bedeutet, dass er Sie nicht auch liebt und sich um Sie kümmert.
- Wenn Sie erkennen, dass Ihre Denkmuster unvernünftig sind, können Sie Ihre Gedanken umstrukturieren und vermeiden, wütend zu werden. Zum Beispiel macht kein lebender Mensch alles richtig. Sie haben die Messlatte unglaublich hoch gelegt und Ihr Ehepartner wird keine andere Wahl haben, als Sie zu enttäuschen.
Schritt 3. Versuchen Sie, sich nicht nur auf das Negative zu konzentrieren
Eine weitere häufige kognitive Verzerrung ist das Filtern, bei dem Sie die negativen Eigenschaften einer Situation betonen, während Sie die positiven ignorieren. Diese Art des Denkens kann auch zu irrationaler Wut führen.
Mit der Filterung könnten Sie nach einem besonderen Ereignis davonstürmen und sagen: „Zwei Leute haben während meiner Rede geflüstert! Wie unhöflich!" Sie haben sich jedoch erlaubt, die Tatsache zu ignorieren, dass mehrere Dutzend andere Leute höflich zugehört haben
Schritt 4. Gestalten Sie negative Selbstgespräche neu
Sie können lernen, die Macht aus Gedanken zu entfernen, die Wut auslösen, indem Sie nach Fehlern in Ihrem Denken suchen. Wenn Sie sich daran gewöhnen, negative Denkmuster zu bemerken, die Wut hervorrufen, können Sie Ihre Gedanken umstrukturieren, um sich in eine positivere Richtung zu lehnen. Dies ist ein Kernaspekt der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) – erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten, der auf CBT-Techniken spezialisiert ist.
- Anstatt beispielsweise zu denken „Er hätte anrufen sollen, um mir mitzuteilen, dass er zu spät kommt“, könnten Sie dies in „Ich hätte es begrüßen können, wenn er angerufen hätte, um mir mitzuteilen, dass er zu spät kommt“. Die Änderung der Sprache nimmt den feurigen, wütenden Äußerungen etwas Dampf.
- Suchen Sie nach Büchern und Literatur, die sich auf CBT-Techniken konzentrieren, um gängige Denkverzerrungen herauszufordern und neu zu definieren, wie zum Beispiel "The Feeling Good Handbook" von David D. Burns.
Schritt 5. Bestätigen Sie Ereignisse, die Sie ändern können und solche, die Sie nicht ändern können
Eine große Hürde für viele Menschen, die mit Wut zu kämpfen haben, besteht darin, ihre Energie zu verwenden, um sich über Umstände zu ärgern, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen. Wenn Sie vorausschauend überlegen, wie viel Kontrolle Sie haben, können Sie vermeiden, wütend zu werden.
- Ein gutes Beispiel ist die Verspätung einer Taxifahrt auf dem Weg zu einem wichtigen Meeting aufgrund eines Autounfalls. Es gab wenig, was Sie tun konnten, um diese Verzögerung vorherzusehen oder zu verhindern. Daher ist es hilfreicher, dies zu akzeptieren und die Verzögerung produktiv zu nutzen, etwa zum Durchsehen von Notizen oder zum Telefonieren.
- Wenn Sie die Dinge identifizieren, die Sie ändern können, handeln Sie proaktiv. Wenn es Menschen gibt, die oft Ihre Wut auslösen, versuchen Sie, an Ihrer Beziehung zu ihnen zu arbeiten oder versuchen Sie einfach, weniger Zeit mit ihnen zu verbringen. Wenn Sie wütend werden, wenn Ihr Haus unordentlich ist, beauftragen Sie einen Reinigungsdienst.
- Konzentrieren Sie sich darauf, proaktiv statt reaktiv zu sein.
Schritt 6. Üben Sie täglich Entspannung
Stressmanagement ist ein mächtiges Werkzeug, mit dem Sie Wuterfahrungen vermeiden können. Manchmal können Sie die Beherrschung verlieren, weil Sie angespannt, müde oder überfordert sind. Indem Sie Entspannung zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen, können Sie Ärger, der durch Stress hervorgerufen wird, entgegenwirken.
- Beginnen Sie mit tiefem, achtsamem Atmen. Diese Art der Atmung aktiviert die natürliche Stressreaktion des Körpers. Es wirkt auf natürliche Weise, um steigenden Stress zu lindern, der in Wut übergehen kann. Atmen Sie lange und tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an. Atmen Sie nun langsam den Atem aus dem Mund aus. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen. Dies kann helfen, deine emotionale Reaktion auf Wut zu unterdrücken.
- Andere hilfreiche Entspannungstechniken gegen Wut sind progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation, Dehnung oder Massage.
- Erwägen Sie die Verwendung eines Biofeedback-Geräts, das Ihnen helfen kann, Ihre physiologischen Reaktionen zu überwachen und Ihnen beizubringen, sich zu entspannen.
Teil 3 von 3: Wut auf gesunde Weise ausdrücken
Schritt 1. Werden Sie körperlich, um Wut zu zerstreuen
Nicht physisch wie bei physischer Aggression - diese physische bezieht sich darauf, dass Ihr Herz pumpt und Endorphine in Ihrem Blutkreislauf freigesetzt werden. Eine der effektivsten Möglichkeiten, wütende Gefühle zu überwinden, bevor sie explodieren, ist kräftiges Training.
Befreie deine Wut mit körperlichen Aktivitäten wie Klettern, Radfahren, Boxen, Laufen oder Kampfsport. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, können Sie mit Stress umgehen, Ihre Stimmung heben und sogar einigen der negativen Auswirkungen von Wut wie Bluthochdruck entgegenwirken
Schritt 2. Leiten Sie Wut in kreative Aktivitäten
Während sich Ärger im Moment unangenehm anfühlen kann, können Sie diese überschüssige Energie und Emotion tatsächlich nutzen, um Ihre Kreativität zu entfachen. Die Forschung zeigt sogar, dass ein bisschen Wut einem hilft, über den Tellerrand hinaus zu denken.
Nutze deine Wut, um dich in kreative Beschäftigungen wie Schreiben, Malen, Stricken, Holzarbeiten oder Gartenarbeit zu stürzen. Sie könnten Ihre Wut sogar darauf lenken, neue Ziele zu setzen und einen Aktionsplan zu entwickeln, um sie zu erreichen
Schritt 3. Drehen Sie die Musik auf und tanzen Sie
Musik ist ein weit verbreitetes und wunderbares Werkzeug, um Ärger zu zerstreuen und Stress abzubauen. Schalten Sie also Ihr Radio oder Ihre Musik-App ein und feiern Sie eine Tanzparty mit einem Freund oder alleine.
Halten Sie sich von Heavy Metal oder aggressiver Musik fern und bevorzugen Sie beruhigende oder fröhliche Melodien
Schritt 4. Machen Sie eine Pause
Denken Sie wie ein kleines Kind und gönnen Sie sich eine „Auszeit“. Manchmal entsteht Wut, weil Sie überarbeitet sind und Situationen mit Anspannung oder Angst aufgeladen sind. Zu wissen, wann Sie eine Pause brauchen, kann Ihnen helfen, ärgerliche Gedanken zu vermeiden oder eine gesunde Befreiung zu finden, bevor diese Gedanken destruktiv werden.
- Planen Sie natürliche Pausen in Ihren Tag ein, um einfach nur zu sitzen oder mit einem unterstützenden Freund zu sprechen. Machen Sie entspannende, nährende Selbstpflegeaktivitäten wie Lesen oder draußen spazieren gehen, anstatt Aktivitäten wie das Ansehen von gewalttätigen Filmen oder das Spielen aggressiver Videospiele.
- Ihre Pause kann auch in Form einer Technologie-Entgiftung erfolgen. Die schnelllebige Gesellschaft, in der wir leben, ist übersät mit verletzenden Kommentaren in sozialen Medien oder negativen Medienquellen im Internet. Sich aus sozialen Netzwerken und Foren abzumelden oder die Nutzung Ihrer Technologie für einen Tag einzuschränken, könnte helfen, Ihre Wut zu lindern.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit einer App zum Wutmanagement
Laden Sie eine Wutmanagement-App auf Ihr Smartphone herunter, um Ihre Wut zu verfolgen und zu zerstreuen. Diese Apps können Ihnen helfen, zu verfolgen, wann Sie wütend sind, Auslöser zu identifizieren und Möglichkeiten zur Beruhigung bereitzustellen, z. B. durch ablenkende Spiele.
Zu diesen Apps gehören Anger Management – Techniken zum Abbau von Stress, My Mood Tracker und Squeeze and Shake
Schritt 6. Suchen Sie Hilfe von einem Fachmann
Manchmal überlässt man die Wutbewältigung am besten denen mit entsprechender Erfahrung und Ausbildung. Ein Besuch bei einem Psychotherapeuten in deiner Nähe mit Erfahrung im Umgang mit Wut könnte dir helfen, nützliche Fähigkeiten zu erlernen, um wütende Gedanken zu vermeiden und mit wütenden Gefühlen fertig zu werden.
