Wut ist eine der am häufigsten erlebten Emotionen. Es kann sich sowohl auf gesunde als auch auf ungesunde Weise manifestieren. Wut ist jedoch eine intensivere Form der Wut, die oft mit destruktivem, außer Kontrolle geratenem Verhalten in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie wütend sind, könnten Sie explodieren und auf andere einschlagen oder sich kalt zurückziehen und Ihre Emotionen unterdrücken. Ein solches Verhalten kann Ihre beruflichen und persönlichen Beziehungen ruinieren. Gehen Sie also mit Wut um, indem Sie gesunde Ventile für Ihre Wut finden, sich mit der Ursache des Problems befassen und sich von anderen unterstützen lassen.
Schritte
Methode 1 von 4: Sicher auf deine Wut reagieren
Schritt 1. Übung
Wenn du keine Lust hast, einen Boxsack zu schlagen, kannst du andere Trainingsformen nutzen, um deine Wut rauszulassen. Laufen, schwimmen, Rad fahren, wandern, Gewichte heben oder an einem Fitnesskurs teilnehmen. Sport hilft, das zusätzliche Cortisol zu verbrennen, das dich wütend macht.
Schritt 2. Schreien Sie Ihre Frustration heraus
Wenn du deine Wut nach innen wendest, kann das zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, und sie durch Anschreien deiner Lieben herauszulassen kann deine Beziehungen ruinieren. Eine bessere Alternative ist, es mit einem mächtigen Schrei herauszulassen.
Steigen Sie in Ihr Auto und schreien Sie lauthals. Oder schreie kurz in ein Kissen, um alles rauszulassen
Schritt 3. Werfen oder zerbrechen Sie etwas
Egal, ob Sie sich heiß (herausschlagen und schreien) oder kalte (unterdrückte und zurückgezogene) Wut fühlen, eine großartige Möglichkeit, Ihre Wut loszulassen, besteht darin, etwas zu zerstören – natürlich auf angemessene Weise. Gehe in einen „Rage Room“, falls es einen in deiner Nähe gibt.
- Wuträume bieten eine sichere Umgebung für Sie, um Dinge zu zerschlagen und zu werfen und Dampf abzulassen.
- Wenn Sie keinen Wutraum in der Nähe finden können, kaufen Sie einen Stapel billiger Teller im Dollarladen, gehen Sie in einen geschlossenen Bereich wie eine Garage und werfen Sie sie an die Wand. Fühlt sich gut an, oder?
- Pass auf, was du kaputt machst. Ein Teller ist austauschbarer als eine Erbstückvase.
Spitze:
Mach nichts vor anderen kaputt, es sei denn, du bist dir sicher, dass sie damit einverstanden sind. Manchmal bekommen Menschen Angst, wenn sie sehen, wie jemand vor Wut Dinge zerbricht.
Schritt 4. Probieren Sie einen Boxsack aus
Aggressive Verkaufsstellen sind nicht der beste Weg, um Ihre Wut zu kanalisieren. Dennoch ist es viel konstruktiver, eine Tasche zu schlagen, als eine Wand oder jemandem ins Gesicht zu schlagen. Gehen Sie in ein nahegelegenes Fitnessstudio und spielen Sie am Boxsack. Oder Schattenbox, indem Sie die Luft vor Ihnen schlagen.
Während Sie wütend sind, vermeiden Sie es, mit einem echten Menschen zu boxen, da Ihre Wut dazu führen kann, dass Sie mehr Schaden anrichten als beabsichtigt
Schritt 5. Verwenden Sie Humor
Humor kann hilfreich sein, um Wut zu entschärfen. Nimm dich nicht zu ernst und erkenne, dass Wut und Wut oft humorvoll sein können. Humor kann helfen, deine Reaktionen und Handlungen in die richtige Perspektive zu rücken.
Wenn du zum Beispiel wütend bist, weil dich jemand Drecksack genannt hat, versuche dir vorzustellen, wie ein echter Drecksack aussehen würde. Denken Sie an die humorvollsten Beispiele, die Sie können
Methode 2 von 4: Deine Wut loslassen
Schritt 1. Atmen Sie tief durch
Tiefes Atmen ist eine großartige Übung, die du nutzen kannst, wenn du Wut verspürst. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Gedanken und Emotionen sowie die Situation selbst zu verlangsamen und die Kontrolle wiederzuerlangen. Mache mehrere Zyklen tiefes Atmen, bis du dich ruhiger fühlst.
- Versuchen Sie, tief durch Ihr Zwerchfell zu atmen. Atme ein und beobachte, wie sich dein Bauch ausdehnt. Atme aus und beobachte, wie es sich entleert. Stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, wie Sie mit ruhiger Energie gefüllt sind. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, wie die Wut aus Ihrem Körper verdrängt wird.
- Wenn Sie sich in einen vernünftigeren Zustand versetzen, können Sie schädliche Worte oder Handlungen vermeiden, die Sie nicht zurücknehmen können.
Schritt 2. Lösen Sie Verspannungen mit progressiver Muskelentspannung
Wut kann zu extremer körperlicher Anspannung in Ihrem Körper führen, die tatsächlich zu Verletzungen führen kann. Progressive Muskelentspannung ist eine nützliche Übung, um diese Spannung zu lösen.
- Nimm tiefe, beruhigende Atemzüge. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und arbeiten Sie sich durch Ihren Körper nach oben, wobei Sie nach und nach jede Muskelgruppe anspannen und entspannen. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Zehen anspannen und für ein paar Sekunden bemerken, wie sich das anfühlt. Löse dann die Spannung und nimm wahr, wie sich das anfühlt, bevor du zu einer neuen Muskelgruppe übergehst.
- Diese Technik hilft Ihnen auch, sich der Erfahrung des Haltens von Spannungen in Ihrem Körper bewusster zu werden. In Zukunft, wenn Sie diese Spannung spüren, werden Sie wissen, wie Sie Ihre Muskeln entspannen können.
Schritt 3. Tagebuch
Aggressive Handlungen wie Schlagen, Werfen oder Schreien führen nicht immer zur Katharsis. Wieso den? Weil Sie das, was Sie wütend macht, nicht wirklich angesprochen haben. Das Schreiben in ein Tagebuch ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun.
- Beginne ein Wuttagebuch, in dem du regelmäßig alle Menschen oder Situationen aufschreibst, die dich in die falsche Richtung reiben. Beschreiben Sie alles so detailliert wie möglich.
- Wenn Sie etwas Dampf abgelassen haben, gehen Sie zurück und lesen Sie noch einmal, was Sie geschrieben haben. Du könntest dich entscheiden, weiterzumachen und das Papier in Stücke zu reißen. Sie können auch überlegen, wie Sie die Situationen, die Sie so wütend machen, aktiv lösen können.
Methode 3 von 4: Praktische Lösungen finden
Schritt 1. Kennen Sie Ihre Auslöser
Um wirklich mit Ihrer Wut umzugehen, müssen Sie in der Lage sein zu erkennen, wie sich Wut anfühlt und welche Situationen sie verursachen. Wenn du das nächste Mal Wut verspürst, nimm dir einen Moment Zeit, um zu beobachten, was in deinem Körper passiert. Achte auch darauf, was passiert ist, bevor du angefangen hast, dich so zu fühlen.
Du bemerkst zum Beispiel, dass du deinen Kiefer richtig fest zusammengepresst hast und dein Kopf zu pochen beginnt. Dies geschah, nachdem Sie vom Verkehr abgeschnitten wurden
Schritt 2. Brainstorming-Lösungen zum Auslösen von Ereignissen
Gehen Sie mit Ihrer Wut um, indem Sie Wege zur Problemlösung finden, die Sie vermeiden oder besser mit Ihren Auslösern umgehen können. Erstellen Sie einen spezifischen Aktionsplan, der es Ihnen ermöglicht, den Umgang mit diesen Situationen zu verbessern.
- Wenn beispielsweise schrecklicher Verkehr zu Wut führt, fahren Sie früh los, um den Verkehr zu vermeiden.
- Wenn Sie nervöse, überarbeitete Kassiererinnen ärgern, versuchen Sie, zu ruhigeren Zeiten einzukaufen.
- Wenn dich das unordentliche Schlafzimmer deines Mitbewohners stört, vermeide es, dort hineinzugehen, damit du ruhig bleiben kannst.
Schritt 3. Lernen Sie „Nein“zu sagen, wenn Sie überfordert oder gestresst sind
Wenn du kalte Wut verspürst, weil du deine Wut unterdrückt hast, könntest du von einem Durchsetzungstraining profitieren. Lernen Sie, respektvoll und mit Fingerspitzengefühl für sich selbst zu sprechen. Wenn die Leute zu viel von Ihnen verlangen, sagen Sie es.
Wenn Ihr Chef zum Beispiel immer mehr Arbeit auf Ihren Schreibtisch legt, bevor Sie Ihre aktuellen Projekte abgeschlossen haben, kann Ihre Wut aufflammen. Anstatt es festzuhalten, triff dich mit deinem Chef persönlich und drücke deine Frustration aus. Sagen Sie etwas wie: „Sie geben mir mehr Arbeit, als ich gerade bewältigen kann. Ich versuche, mich auf das bevorstehende Briefing zu konzentrieren. Kann ich einige dieser Aufgaben an Jenny delegieren?“
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Sprache
Die Worte, die Sie verwenden, können Ihre Emotionen beeinflussen. Starke, absolute Worte wie „nie“oder „immer“lassen keinen Raum für Ausnahmen und behindern die Problemlösung. Streichen Sie diese Begriffe aus Ihrem Wortschatz und sehen Sie, ob sie sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken.
Denken Sie daran zu sprechen zum deine Wut, nicht von es.
Schritt 5. Sagen Sie den Leuten, was Sie brauchen, indem Sie „Ich“-Aussagen verwenden
Wut kann alle Filter im Gespräch so weit entfernen, dass Sie Leute rechts und links kritisieren und beleidigen. Um dies zu vermeiden, behaupten Sie sich mit konkreten Ich-Aussagen. Dies schränkt Schuldzuweisungen und Kritik ein, hilft Ihnen aber trotzdem, Ihren Standpunkt zu vermitteln.
Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, die Wut auf einen unsensiblen Partner einzudämmen, drücken Sie Ihre Bedürfnisse mit einer „Ich“-Aussage aus wie „Ich fühle mich ignoriert und missverstanden, wenn Sie meine Angst minimieren“
Schritt 6. Gönnen Sie sich eine Pause
Planen Sie Auszeiten oder persönliche Zeit in Ihren Tagesablauf ein, insbesondere in Zeiten, die besonders stressig sind. Wenn Sie zum Beispiel von der Arbeit nach Hause kommen, werden Sie wütend, machen Sie eine feste Regel, dass niemand in Ihrem Haus mit Ihnen spricht, bis Sie Zeit zum Dekomprimieren hatten.
Methode 4 von 4: Support anfordern
Schritt 1. Versuchen Sie eine Therapie
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft nachweislich Menschen mit chronischen Wutproblemen. Ihr CBT-Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um bessere Strategien für den Umgang mit Wut zu entwickeln, z. B. Ihre Denkmuster zu ändern und zu lernen, durchsetzungsfähiger zu sein.
Bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung, wenn Sie mit einem Therapeuten sprechen möchten
Schritt 2. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für Wutmanagement bei
Viele Gemeinden bieten spezielle Programme an, um Fähigkeiten zum Umgang mit Wut zu vermitteln. Sie können praktische Fähigkeiten in einer Gruppenumgebung erlernen oder Ihre einzigartigen Kämpfe mit Wut mit anderen teilen. Programme können von Krankenhäusern, Kliniken oder Kirchen in Ihrer Gemeinde angeboten werden.
Sie können sich auch online mit anderen mit Wutproblemen verbinden, indem Sie auf Websites wie Psychology Today nach Selbsthilfegruppen suchen
Schritt 3. Überlegen Sie, ob Sie eine intermittierende explosive Störung haben
IED ist eine Verhaltensstörung, die durch extreme Wutausbrüche klassifiziert wird. Diese Episoden können impulsive oder gewalttätige Handlungen beinhalten, die mit geringem oder keinem offensichtlichen Auslöser auftreten. IED tritt häufiger bei jüngeren Menschen und Männern auf. Suchen Sie einen Psychologen oder Psychiater zur Untersuchung auf, wenn Sie regelmäßig plötzliche Wutausbrüche erleben.
