Jeder hat von Zeit zu Zeit negative Gedanken, was normal ist. Aber ein Übermaß an negativem Denken kann Probleme verursachen. Negative Gedanken können sich auf mehrere Bereiche unseres Wohlbefindens, einschließlich der körperlichen Gesundheit, auswirken, wenn sie weitergeführt werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihr negatives Denken verstehen
Schritt 1. Verstehe, dass negative Gedanken einen Zweck haben
Auch wenn negative Gedanken störend sein können und dazu führen, dass Sie sich unzulänglich fühlen, sollen sie doch nützlich sein. Einige Psychologen glauben sogar, dass eine Dosis Pessimismus gesund sein kann, weil sie uns zwingt, einfallsreicher zu sein und nachzudenken, wenn es für uns nicht gut läuft.
Wenn Sie negative Gedanken hatten, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Negatives Denken macht einen großen Teil unserer Gedanken aus. Negatives Denken könnte sogar der psychologischen Verfassung des Menschen innewohnen. Wie unsere Vorfahren nehmen wir unsere Umwelt ständig auf und versuchen, sie zu verbessern. Dieser Prozess wird zu einem Problem, wenn wir anfangen zu denken, dass diese negativen Gedanken wahr sind
Schritt 2. Wissen Sie, wann negative Gedanken ein Problem sind
Wenn Ihre negativen Gedanken Ihr Verhalten beeinflussen oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, verursachen sie ein Problem und Sie müssen möglicherweise die Hilfe eines Psychologen suchen. Zu viel Negativität kann zu einer Verschärfung Ihrer Probleme führen, weil Sie erwarten, dass etwas schief geht. Eine Möglichkeit, dieses Phänomen zu beschreiben, ist die sich selbst erfüllende Prophezeiung, die sich auf den Zyklus bezieht, in dem eine Erwartung oder ein Gedanke an eine Situation entsteht, die ein neues Verhalten erzeugt, das die Erwartung der Situation wahr macht.
Beispiel: Sie denken, dass Sie morgen die Prüfung in Englisch nicht bestehen werden. Weil Sie denken, dass Sie auf jeden Fall scheitern werden, besteht Ihr Verhalten oder Ihre Handlung nicht darin, für die Prüfung zu lernen. Und dann fällt der Test durch. Die langfristigen Folgen davon beginnen zu denken, dass Sie dumm oder ein schlechter Testteilnehmer sind, was zu weiteren Problemen bei der Testdurchführung führt
Schritt 3. Seien Sie sich der verschiedenen Arten von negativen Gedanken bewusst
Negatives Denken kommt in vielen verschiedenen Formen vor. Wenn Sie sich dieser Formen bewusst sind, können Sie erkennen, wann Sie einen negativen Gedanken haben, und daran arbeiten, diesem Gedanken entgegenzuwirken. Nicht alle negativen Gedanken passen in eine Kategorie, aber es gibt einige gängige Arten von negativen Gedanken, mit denen Sie möglicherweise zu tun haben.
- Beim Filtern ignorieren Sie alle positiven Aspekte einer Situation. Wenn Sie beispielsweise einen sehr schwierigen Kurs mit einem C+ bestanden haben und auf ein A gehofft haben, denken Sie vielleicht: „Ich bin ein mittelmäßiger Schüler“.
- Schwarz-Weiß-Denken ist, wenn Sie sich weigern, Grauzonen zu sehen und alles oder nichts zu urteilen. Wenn Sie zum Beispiel ein B- bei einem Test bekommen, während Sie ein A erwartet haben, denken Sie vielleicht: „Ich bin ein Versager“.
- Übergeneralisierung ist, wenn Sie davon ausgehen, dass etwas, das einmal passiert, immer wieder passieren wird. Wenn Sie zum Beispiel ein B- bei einem Test bekommen, während Sie auf ein A gehofft haben, denken Sie vielleicht: "Ich werde bei meinen Tests immer B-Minuspunkte bekommen."
- Vorschnelle Schlussfolgerungen ziehen Sie, wenn Sie davon ausgehen, dass Sie wissen, wie jemand anders denkt oder fühlt. Wenn Sie zum Beispiel ein B- in einem Test bekommen, während Sie auf ein A gehofft haben, denken Sie vielleicht: „Der Lehrer hält mich für dumm.“
- Katastrophisieren ist, wenn du denkst, dass das Schlimmste die ganze Zeit passieren wird. Sie könnten zum Beispiel katastrophal sein, wenn Sie sich vor jedem Test, den Sie ablegen, denken: „Ich werde die schlechteste Note in der Klasse bekommen!“
- Personalisierung ist, wenn Sie glauben, einen Einfluss auf Situationen oder Ereignisse gehabt zu haben, über die Sie keine Kontrolle haben. Wenn Ihr Chef Sie beispielsweise ständig anschreit, denken Sie vielleicht: „Es ist meine Schuld, dass mein Chef mich die ganze Zeit anschreit.“
- Kontrollfehler ist, wenn Sie das Gefühl haben, keine Kontrolle zu haben oder die gesamte Kontrolle zu haben. Du denkst zum Beispiel: „Nichts, was ich tue, wird mir helfen, ein A in meinem Mathe-Test zu bekommen.“
- Irrtum der Fairness ist zu glauben, dass Dinge passieren, weil das Leben nicht fair ist. Du denkst zum Beispiel: „Ich habe in meinem Mathetest ein B- bekommen, weil das Leben nicht fair ist.“
- Schuldzuweisungen bedeutet, zu glauben, dass andere Menschen für deine Emotionen verantwortlich sind. Du denkst zum Beispiel: „Susie ist der Grund, warum ich die ganze Zeit traurig bin.“
- Emotionales Denken ist, wenn Sie annehmen, dass ein anfängliches Gefühl wahr ist, nur weil Sie dieses Gefühl hatten. Du denkst zum Beispiel: „Ich habe das Gefühl, ein Versager zu sein, deshalb bin ich ein Versager.“
- Irrtum der Veränderung ist, wenn Sie glauben, dass sich andere Menschen ändern müssen, damit Sie glücklich sind. Du denkst zum Beispiel: „Ich werde nie glücklich sein, bis Susie ihre Einstellung ändert.“
- Globale Kennzeichnung ist, wenn Sie sich selbst oder anderen aufgrund eines Ereignisses oder einer Aktion ein ungesundes Etikett zuordnen. Wenn Sie zum Beispiel vergessen, für eine Prüfung zu lernen, denken Sie vielleicht: „Ich bin unzuverlässig.“
Schritt 4. Führen Sie eine Gedankenaufzeichnung, um besser zu verstehen, was Ihre negativen Gedanken motiviert
Das Tagebuch über deine negativen Gedanken kann dir helfen, sie zu verstehen und mit ihnen umzugehen. Beginnen Sie damit, ein Ereignis aufzuschreiben, von dem Sie sich wünschen, dass es anders verlaufen wäre oder von dem Sie glauben, dass Sie es besser hätten bewältigen können. Verfolgen Sie nach Möglichkeit auch Ihre Gefühle zu dem Ereignis.
Du könntest zum Beispiel etwas aufnehmen wie: „Ich habe beim Englischtest schlecht abgeschnitten. Ich war vor dem Test ängstlich, weil es mich an ein anderes Mal erinnerte, als ich einen Test nicht bestanden hatte.“
Schritt 5. Identifizieren Sie Ihre automatischen Gedanken
Zusätzlich zum Aufzeichnen Ihrer situativen negativen Gedanken sollten Sie auch Ihre automatischen Gedanken aufzeichnen. Das sind die Gedanken, die dir ständig durch den Kopf schießen. Sie können ohne Vorwarnung oder Grund aufzutreten scheinen.
Ihre automatischen Gedanken könnten beispielsweise lauten: „Ich bin dumm“, „Ich bin eine Enttäuschung“oder „Ich werde im Leben nie Erfolg haben“
Schritt 6. Bestimmen Sie, welche Art von negativen Gedanken Sie haben
Überdenken Sie die häufigsten Arten von negativen Gedanken, um festzustellen, in welche Kategorie Ihre Gedanken fallen. Identifizieren Sie die Art(en) von Gedanken, die Sie haben, und kennzeichnen Sie sie als solche in Ihrem Gedankenprotokoll.
Wenn Sie sich zum Beispiel oft denken „Ich bin dumm“, dann könnten Sie diesen Gedanken als „Schwarz-Weiß-Denken“bezeichnen, weil Sie Dinge ignorieren, die Sie gut machen
Schritt 7. Identifizieren Sie Ihre zugrunde liegenden Bedenken
Um mit negativen Gedanken umzugehen, müssen Sie sich dieser Gedanken und der damit verbundenen Annahmen und Überzeugungen bewusster werden. Wähle einen negativen Gedanken und denke über die Bedenken nach, die diesen Gedanken antreiben könnten. Dieser Prozess kann dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen, aber es ist wichtig, die Motivation für Ihre negativen Gedanken zu verstehen.
Ein negativer Gedanke könnte zum Beispiel so etwas wie „Ich bin dumm“sein. Die Motivation für diesen Gedanken könnte mit Bedenken hinsichtlich Ihrer Intelligenz und Ihrer natürlichen Fähigkeiten zusammenhängen
Schritt 8. Untersuchen Sie die Ursache Ihrer negativen Gedanken
Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken mit einer Überzeugung oder Annahme zusammenhängen, die Sie vertreten. Es ist wichtig, zu versuchen, die Wurzel dieser Überzeugung oder Annahme zu finden und zu beginnen, sie aufzubrechen.
Wenn du zum Beispiel oft daran denkst, dass du Tests nicht bestanden hast, denke über die Rolle deiner Eltern und Lehrer bei der Entwicklung dieses Glaubens an dich nach. Sagen Ihre Lehrer oder Eltern, dass Sie im Leben keinen Erfolg haben werden, wenn Sie Tests weiterhin nicht bestehen?
Schritt 9. Fordern Sie Ihre Gedanken heraus
Du kannst deine Gedanken auch besser verstehen, indem du sie mit bestimmten Fragen hinterfragst. Diese Technik kann verwendet werden, wenn Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind und diese erkennen können. Das Ziel, negative Gedanken herauszufordern, ist zu erkennen, dass die meisten Gedanken nicht wahr sind, sondern nur eine Reaktion auf etwas. Stellen Sie sich folgende Fragen:
- Stimmt der Gedanke?
- Wenn Sie denken, dass der Gedanke wahr ist, woher wissen Sie dann, dass er wahr ist? Was sind die Fakten?
- Wie reagierst du auf die negativen Gedanken? Was tun, denken oder fühlen Sie als Ergebnis?
- Wie würde es Ihr Verhalten oder Ihr Verhalten ändern, wenn Sie die Gedanken nicht hätten?
Schritt 10. Identifizieren Sie Bereiche für positive Veränderungen
Das Finden von Bereichen für positive Veränderungen kann Ihnen helfen, Ihren Fokus umzulenken und mehr Gutes in Ihrem Leben zu generieren. Frage dich, ob deine negativen Gedanken dazu neigen, mit bestimmten Dingen in deinem Leben verbunden zu sein, wie zum Beispiel Arbeit, Beziehung oder körperliche Gesundheit. Beginnen Sie mit einem dieser Bereiche und identifizieren Sie Wege, wie Sie die Situation verbessern können.
Wenn dich dein Job zum Beispiel ständig stresst, überlege dir, was du daran ändern kannst. Es kann sein, dass Sie immer noch lange arbeiten müssen, aber vielleicht nehmen Sie sich mehr an, als Sie brauchen. Sie könnten sich überlegen, wie Sie unnötige Aufgaben abschneiden oder das Zeitmanagement verbessern können. Darüber hinaus können Sie sich selbst Techniken zur Stressreduktion beibringen
Methode 2 von 3: Durch negative Gedanken sprechen
Schritt 1. Verstehen Sie die Vorteile, Ihre Gedanken laut auszusprechen
Neben dem Schreiben und Nachdenken über deine negativen Gedanken kann dir auch das laute Sprechen deiner Gedanken helfen, mit deinen negativen Gedanken umzugehen. Die Verwendung positiver Selbstgespräche, um negative Gedanken anzusprechen, kann helfen, deine Perspektive zu ändern und dir mit der Zeit zu helfen, weniger kritisch mit dir selbst zu werden.
Schritt 2. Gestalten Sie negative Gedanken neu, wenn sie auftreten
Um mit positiven Selbstgesprächen zu beginnen, lasse einen negativen Gedanken nicht vorübergehen, ohne ihn als etwas Positives zu rekonstruieren. Dieser Prozess mag zunächst umständlich erscheinen, aber mit der Zeit wird er einfacher und Sie werden anfangen, eine positivere Einstellung zu entwickeln. Wenn Sie das nächste Mal einen negativen Gedanken haben, verwandeln Sie ihn in einen positiven.
Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich werde nie abnehmen“. Zwinge dich, den Gedanken in eine positive Aussage umzuformulieren. Sagen Sie etwas wie: "Ich werde weiter versuchen, Gewicht zu verlieren." Indem Sie den negativen Gedanken in eine hoffnungsvolle Aussage verwandeln, zwingen Sie sich, sich auf einen positiven Teil der Situation zu konzentrieren
Schritt 3. Weisen Sie darauf hin, dass Ihre negativen Gedanken nicht real sind
Sie können mit Ihren negativen Gedanken umgehen, indem Sie darauf hinweisen, dass sie Sie nicht widerspiegeln und dass es sich nur um Gedanken handelt. Wenn Sie einen Gedanken haben, wiederholen Sie den Gedanken laut. Achte beim Wiederholen des Gedankens darauf, dass du ihn als Gedanken bezeichnest.
Wenn du zum Beispiel bei dir denkst: „Ich bin ein Versager“, erkenne an, dass es nur ein Gedanke ist. Sie können anerkennen, dass es nur ein Gedanke ist, indem Sie sich sagen: "Ich habe den Gedanken, dass ich ein Versager bin."
Schritt 4. Identifizieren Sie die Motivation hinter Ihren negativen Gedanken
Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken manchmal einen Zweck haben. Manchmal versucht Ihr Verstand nur, Sie davor zu schützen, in Schwierigkeiten zu geraten oder etwas Schlimmes passiert. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Gedanken nicht immer noch stören werden. Es bedeutet nur, dass Sie einen anderen Ansatz wählen müssen, um diese Art von Gedanken anzugehen. Eine Möglichkeit, mit negativen Gedanken umzugehen, die darauf zurückzuführen sind, dass dein Verstand versucht, dich zu beschützen, besteht darin, deinem Verstand laut zu danken.
Du denkst zum Beispiel: "Ich komme wegen des Staus zu spät zur Arbeit und mein Chef wird mich anschreien." In diesem Fall können Sie sich selbst sagen: "Danke
Schritt 5. Identifizieren Sie Ihre "Geschichten
Negative Gedanken haben Muster, die weniger störend gemacht werden können, wenn Sie sie nach der Art der Geschichte, die sie erzählen, benennen. Mit anderen Worten, Sie können eine Vielzahl unterschiedlicher Gedanken haben, die alle auf dieselbe grundlegende Bedeutung hinauslaufen. Finden Sie die Muster heraus deiner negativen Gedanken und bezeichne sie. Das kann dir helfen, sie loszulassen.
Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, sich selbst zu sagen: „Ich bin schlecht in meinem Job“, können Sie sich selbst sagen: „Oh, das ist meine ‚Ich bin ein schrecklicher Angestellter‘-Geschichte.“Wenn Sie einen Gedanken auf diese Weise formulieren, können Sie sich daran erinnern, dass Sie diese Art von Gedanken oft haben
Schritt 6. Verwandle deine negativen Gedanken in ein Lied
Manchmal kann man einen negativen Gedanken ansprechen und korrigieren, indem man einen Witz daraus macht. So albern es klingt, vielleicht kannst du deine negativen Gedanken zerstreuen, indem du darüber singst. Verwenden Sie die Melodie eines bekannten Liedes wie "Row, Row, Row Your Boat" oder das Alphabet-Lied, um Ihre negativen Gedanken in ein Lied zu verwandeln.
Wenn Sie keine Lust zum Singen haben, können Sie Ihre Gedanken mit einer lustigen Stimme laut aussprechen, wie eine Zeichentrickfigur
Methode 3 von 3: Positivere Gedanken entwickeln
Schritt 1. Akzeptieren Sie, dass Sie weiterhin negative Gedanken haben werden
Negatives Denken ist keine Schande; negative Gedanken werden durch Angst verursacht und nicht durch das, was Sie als Person sind. Deine negativen Gedanken wegzuwünschen wird die Situation höchstwahrscheinlich verschlimmern. Negative Gedanken können mit Übung und Zeit abnehmen. Solange Sie sich daran gewöhnen, Ihre Gedanken und die Rolle, die sie spielen, zu untersuchen, sei es um Sie zu schützen oder um Angst zu haben, können Sie kontrollieren, wie sie sich auf Sie auswirken.
Schritt 2. Lenken Sie sich mit positiven Aktivitäten ab
Wenn Sie beschäftigt sind, haben Sie weniger Zeit, sich mit Ihren Gedanken zu beschäftigen, und können Sie auch an die Dinge erinnern, die Ihnen Spaß machen. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, oder probieren Sie etwas Neues aus. Sie könnten zum Beispiel:
- Gehen Sie joggen: Das ermüdet Ihren Geist und hilft Stress durch körperliche Aktivität abzubauen.
- Machen Sie einen Spaziergang an einem Ort, der Ihnen Spaß macht, zum Beispiel in einem Park.
- Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an, lesen Sie ein lustiges Buch oder hören Sie einen Podcast einer Lieblingsradiosendung.
- Verbringe Zeit mit einem Freund, Familienmitglied oder einer sozialen Gemeinschaft. Mit anderen in Verbindung zu bleiben kann dir helfen, dich positiver zu fühlen und deinen Geist von dir selbst abzulenken.
Schritt 3. Passen Sie auf sich auf
Wenn Sie gut auf sich selbst aufpassen, können Sie auch mit negativen Gedanken umgehen. Gesundes Essen, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport können Ihnen helfen, sich geistig und körperlich besser zu fühlen. Achte darauf, dass du gut isst, genug schläfst und regelmäßig Sport treibst, damit du dich am besten fühlst.
- Versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein enthält. Vermeiden Sie Junk Food sowie überschüssigen Zucker und Fett.
- Schlafen Sie zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Beachten Sie, dass dies nur die Empfehlung für Erwachsene ist. Manche Menschen können mit weniger als 7 Stunden in Ordnung sein oder brauchen mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Trainieren Sie dreimal pro Woche 30 Minuten lang. Selbst ein 30-minütiger Spaziergang oder zwei 15-minütige Spaziergänge können zählen.
Schritt 4. Verwenden Sie täglich positive Affirmationen, um sich aufzubauen
Positive tägliche Affirmationen können dir helfen, mit den negativen Emotionen umzugehen, die oft mit negativen Gedanken einhergehen. Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, um sich selbst im Spiegel zu betrachten und etwas Ermutigendes zu sich selbst zu sagen. Du kannst entweder etwas sagen, was du über dich selbst glaubst, oder etwas, das du gerne über dich selbst glauben möchtest. Einige Beispiele für positive Affirmationen sind:
- "Ich bin intelligent."
- "Ich bin ein fürsorglicher Freund."
- "Die Leute verbringen gerne Zeit mit mir."
Schritt 5. Vergib dir selbst, wenn du einen Fehler machst
Sich selbst zu vergeben, so wie man einem Freund vergeben würde, ist ein wichtiger Teil des Lernens, mit negativen Gedanken umzugehen. Wenn Sie mit negativen Gedanken zu tun haben, die auf Fehler zurückzuführen sind, die Sie gemacht haben, müssen Sie lernen, sich selbst zu vergeben. Eine Möglichkeit, Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, besteht darin, zu lernen, sich selbst zu vergeben, wenn Sie Fehler machen, so wie Sie einem lieben Freund vergeben würden.
Wenn du das nächste Mal einen Fehler machst, atme tief durch und versuche, dich davon abzuhalten, negative Gedanken zu denken. Übe stattdessen, etwas zu sagen wie: „Ich habe einen Fehler gemacht, aber das macht mich nicht zu einem schlechten Menschen.“
Schritt 6. Gratulieren Sie sich zu kleinen Siegen
Eine andere Möglichkeit, negatives Denken zu bekämpfen, besteht darin, sich selbst zu gratulieren, wenn Sie etwas gut gemacht haben, und sich an Dinge zu erinnern, die Sie in der Vergangenheit gut gemacht haben. Wenn Sie sich ab und zu ein wenig auf die Schulter klopfen, können Sie sich auf Ihre positiven Eigenschaften konzentrieren und aufhören, sich mit negativen Gedanken und Gefühlen zu beschäftigen.
