Muskelkater vermeiden – wikiHow

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Muskelkater vermeiden – wikiHow
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Anonim

Jede Art von körperlicher Aktivität, einschließlich Training, kann zu verzögertem Muskelkater (DOMS) führen. Die meisten Anfälle von Schmerzen sollten nur 24-72 Stunden dauern, aber es gibt Möglichkeiten, DOMS fast vollständig zu vermeiden. Steigern Sie Ihre Muskelgesundheit im Voraus, indem Sie eine gesunde Ernährung mit Antioxidantien-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Wenn Sie eine körperliche Aufgabe ausführen, nehmen Sie sich Zeit und behalten Sie Ihre Körperhaltung im Auge. Nehmen Sie nach getaner Arbeit eine wohltuende Dusche und lockern Sie Muskelkater mit einer Schaumstoffrolle.

Schritte

Teil 1 von 3: Muskelkater vor Anstrengung vermeiden

Beinfett verlieren Schritt 3

Schritt 1. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine

Wenn Sie Tag für Tag dieselbe Aktion ausführen, werden Ihre Muskeln müde und übermäßig müde, anstatt sich zu stärken. Mischen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten durch Cardio- und Krafttraining. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, machen Sie einige Wasserübungen oder planen Sie eine kurze Fahrradtour.

Das Erstellen eines Trainingsplans hilft Ihnen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und gleichzeitig Abwechslung zu schaffen. Montags nimmst du zum Beispiel regelmäßig eine Yogastunde, während freitags Fahrradfahren ist

Finden Sie heraus, warum Sie nicht abnehmen Schritt 14

Schritt 2. Essen Sie alle 3 Stunden 20 bis 30 Gramm Protein

Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Proteinen wie Huhn, Fisch, Hülsenfrüchten, Soja, Milch und Eiern. Essen Sie sättigende Snacks wie Mandeln oder griechischer Joghurt zwischen den Mahlzeiten. Protein hilft beim Aufbau von Muskelgewebe.

  • Wenn Sie derzeit nicht diese Menge an Protein in Ihrer Ernährung haben, ist es nicht notwendig, sofort auf diese Werte zu springen. Fügen Sie stattdessen nach und nach mehr Proteine ​​zu Ihren Mahlzeiten hinzu und überwachen Sie, wie Ihr Körper reagiert.
  • Sie können auch einige Ihrer Proteine ​​trinken, indem Sie gesunde Shakes mit griechischem Joghurt, Milch und Molkenpulver herstellen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Milchersatz wie Mandel- oder Sojamilch.

Teil 2 von 3: Minimierung von DOMS

Trainieren Sie, um schneller zu laufen Schritt 8

Schritt 1. Aufwärmen und jeweils 5-10 Minuten abkühlen

Mache vorher und nachher eine langsamere Version deiner Übung. Gehen Sie in einem zügigen Tempo, bevor Sie laufen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, verwenden Sie eine moderate Form von Cardio zum Aufwärmen und Abkühlen. Sie können Seil springen oder den Ellipsentrainer verwenden, um sich zu lösen und das Blut zum Fließen zu bringen.

Das Aufwärmen hilft buchstäblich, Ihre Muskeln zur Vorbereitung aufzuwärmen. Durch das Abkühlen sinkt die Körpertemperatur wieder auf ein Ruheniveau

Gewichtszunahme Schritt 7

Schritt 2. Überprüfen Sie Ihre Körperposition, wenn Sie sich körperlich anstrengen

Eine schlechte Körperhaltung beim Bewegen kann zu Muskelkater beitragen, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie Fahrrad fahren, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück. Achten Sie beim Laufen darauf, dass Sie den Hals nicht einknicken. Wenn Sie Gewichtheben sind, ist es eine gute Idee, Ihren Kern zu beschäftigen.

  • Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper halten, hängt von der Sportart oder Aktivität ab, die Sie ausüben.
  • Lassen Sie Ihre Form und Technik von einem Coach oder Personal Trainer überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig bewegen.
Motivieren Sie sich zum Abnehmen Schritt 26

Schritt 3. Hören Sie auf, bevor Ihr Körper körperlich überfordert ist oder Schmerzen hat

Wenn Sie eine körperliche Aktivität ausüben und Schmerzen verspüren, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen oder für den Tag ganz aufzuhören. Es ist auch wichtig, jedes Trainingsprogramm langsam aufzubauen, um Ihren Körper nicht frühzeitig zu überfordern. Signale eines abgenutzten Muskelsystems können stechende Schmerzen, Krämpfe oder sogar ein Verlust der Muskelkraft sein.

Wenn Sie zum Beispiel nach einer Verletzung wieder anfangen zu trainieren, gehen Sie nicht zu Ihrer vorherigen Intensität oder Zeit zurück. Bauen Sie stattdessen im Laufe der Zeit wieder auf dieses Niveau auf

Teil 3 von 3: Muskelkater nach Anstrengung lindern

Die Lunge natürlich heilen Schritt 12

Schritt 1. Trinken Sie täglich 8 Gläser Wasser

Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um Milchsäure aus Ihrem Körper auszuspülen. Dehydration kann auch Muskelkater verursachen und es für Sie schmerzhafter machen.

  • Gib eine Zitrone in dein Wasser, um die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren.
  • Vermeide es, alles zu trinken, was zucker- oder koffeinhaltig ist.
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Schritt 2. Essen Sie 30-60 Minuten nach der Anstrengung einen Whey Protein Snack

Einige Trainer empfehlen, zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Training 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Gönnen Sie sich eine Tasse griechischen Joghurt mit eingemischtem Molkenprotein. Oder trinken Sie einen Shake aus Chiasamen, Leinsamen und Hafer.

Die in Molkenproteinen enthaltene Aminosäure Leucin hilft Ihren Muskeln, Protein in Kraftstoff umzuwandeln

Abnehmen in 3 Tagen Schritt 8

Schritt 3. Nehmen Sie täglich mindestens 1.600 mg Kalium zu sich

Kalium kann helfen, Muskelkater und Krämpfe zu reduzieren. Sie können Ihr Kalium über Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Obst oder Gemüse wie Bananen oder Kiwis essen. Oder Sie können mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels oder Multivitaminpräparats sprechen.

Winterkürbis und Kartoffeln sind weitere gute Nahrungsquellen für Kalium

Dehnen Sie Ihren Rücken mit einer Schaumstoffrolle Schritt 9

Schritt 4. Tragen Sie eine Schaumstoffrolle 5-10 Minuten lang auf Ihre schmerzenden Muskeln auf

Eine Schaumstoffrolle ist genau das, wonach es sich anhört, ein kleines röhrenförmiges Stück Schaumstoff. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Boden und positionieren Sie die Rolle auf einer Seite Ihres Muskelkaters. Üben Sie sanften Druck aus, während Sie den Schaum über Ihre Muskeln rollen. Wiederholen Sie diese Rollbewegung, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln lösen.

  • In einigen Fällen können Sie tatsächlich Ihr Körpergewicht verwenden, um Druck auszuüben. Wenn Ihre hinteren Oberschenkel zum Beispiel schmerzen, legen Sie die Rolle auf die Matte. Setzen Sie sich dann mit dem Oberschenkel direkt auf die Rolle auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und bewegen Sie mit ihnen Ihren Oberschenkel in einer schaukelnden Bewegung auf der Rolle.
  • Schaumstoffrollen sind online oder in den meisten Fitnessgeschäften erhältlich. Aber wenn Sie keinen haben, können Sie einen Tennisball über Ihre Muskeln rollen.
Behandeln Sie wunde Bauchmuskeln Schritt 6

Schritt 5. In einer Wanne mit Bittersalz einweichen

Gießen Sie 1 bis 2 Tassen (180 bis 360 Gramm) Salz in eine volle Wanne. Ein 30-minütiges Salzbad kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Giftstoffe aus Ihrem Körper auszuspülen.

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Schritt 6. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel sparsam ein

Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können Ihr Muskelkater verringern, aber sie beheben nicht das zugrunde liegende Problem. Wenn Sie Medikamente einnehmen, verwenden Sie nur die empfohlene Dosierung. Wenn Sie regelmäßig mit Muskelkater zu kämpfen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Tipps

  • Führen Sie ein Cardio-Training mit niedriger bis mäßiger Intensität durch, um das Blut sanfter durch Ihren Körper zu zirkulieren als ein Training mit hoher Intensität. Dies hilft, Ihr Muskelgewebe auszuspülen.
  • Wechseln Sie alle 10 Minuten zwischen einer kalten Packung und einer warmen Packung, um die Durchblutung zu verbessern.

Warnungen

  • Wenn du unter starkem oder anhaltendem Muskelkater leidest, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung.
  • Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, die länger als 72 Stunden anhalten, kann dies auf eine Bindegewebsverletzung hinweisen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um die Ursache zu ermitteln.

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