Muskelkater wird durch Verletzungen und Entzündungen verursacht, oft durch Sport oder Traumata. Milchsäure kann auch Schmerzen verursachen, die oft durch Sport verursacht werden. Während Muskelkater nach einem harten Training oft unvermeidlich ist, gibt es einige Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern und zu Ihrem normalen Selbst zurückzukehren.
Schritte
Methode 1 von 2: Muskelkater lindern
Schritt 1. Wenden Sie Eis sofort nach dem Training oder einer Verletzung an
Eis verhindert schmerzhafte Entzündungen und das Auftragen von Eis kurz nach dem Training kann den Entzündungsprozess verlangsamen, der Muskelkater verursacht. Wickeln Sie einen Beutel mit Eis in ein Handtuch oder T-Shirt und tragen Sie es 20 Minuten lang auf die betroffenen Muskeln auf. Ruhen Sie sich 40 Minuten lang aus und legen Sie das Eis dann weitere 20 Minuten lang erneut auf.
- Niemals Eis direkt auf die Haut oder länger als 20 Minuten auftragen, da dies zu Erfrierungen führen kann.
- Eisbäder, die in den meisten professionellen Trainingsräumen zu finden sind, sind eine fantastische Möglichkeit, mehrere Muskeln gleichzeitig zu kühlen.
Schritt 2. Bewegen Sie sich
Während es verlockend ist, auf die Couch zu fallen, erhöht das langsame Bewegen die Durchblutung der schmerzenden Muskeln und beschleunigt den Heilungsprozess. Während Sie nicht trainieren sollten, stehen Sie auf und gehen Sie herum oder gehen Sie 10-15 Minuten lang leicht joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut fließen zu lassen.
Wenn Sie wirklich wund sind, heben Sie einfach Ihre Arme über den Kopf und atmen Sie 1-2 Minuten tief ein, wobei Sie sich leicht beugen und drehen, um sich zu dehnen
Schritt 3. Massieren Sie Muskelkater
Das Massieren fördert die Durchblutung der schmerzenden Muskeln, wodurch die Muskeln, die sich erholen wollen, mit Sauerstoff versorgt werden. Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen, um die schmerzenden Bereiche leicht zu massieren – die Massage fühlt sich kurzfristig möglicherweise nicht gut an, aber sie hilft Ihren Muskeln, schneller zu heilen, wenn Sie durch den Schmerz sitzen.
Holen Sie sich eine Schaumstoffrolle, um Ihre eigenen Muskeln zu massieren, wenn Sie keinen Freund zur Hilfe bekommen können. Verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht, um den Schlauch über die betroffene Stelle zu rollen
Schritt 4. Dehnen Sie wunde oder verspannte Muskeln
Dehnen erhöht die Flexibilität, indem es die Muskelfasern verlängert, und dies kann Ihren Muskelkater begrenzen, wenn es richtig gemacht wird. Konzentrieren Sie sich darauf, die verletzten Muskeln jeweils 20-30 Sekunden lang zu dehnen. Dehnen Sie sich leicht – Sie möchten keine Schmerzen verspüren.
Vertiefen Sie Ihre Dehnung, während Sie sich lockern, und drücken Sie sich mit jedem Atemzug ein wenig weiter
Schritt 5. Wärme auf die Muskeln anwenden
Dies scheint zwar im Widerspruch zu dem Ratschlag „Eis anwenden“zu stehen, aber Wärme entspannt Ihre Muskeln, um Muskelkater kurzfristig zu lindern. Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad oder wenden Sie 20 Minuten lang eine Hitze an, um Ihre Muskelfasern zu lockern.
Wärme hilft gegen die Schmerzen, aber sie hilft nicht, Ihre Muskeln zu heilen
Schritt 6. Gut hydratisieren
Wasser ist unerlässlich, um Abfallstoffe aus schmerzenden und müden Muskeln zu entfernen, und Sie sollten täglich 4-6 Gläser Wasser trinken. Achten Sie nach dem Training darauf, 16-20 Unzen Wasser zu trinken, um verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen.
Schritt 7. Füllen Sie Ihre Elektrolyte auf
Viele Muskelkrämpfe sind die Folge eines Mangels an Elektrolyten, wodurch Ihre Muskeln schmerzhaft verkrampfen. Iss eine Banane, eine Handvoll oder Brezeln oder trinke ein Sportgetränk, um die essentiellen Elektrolyte aufzufüllen, die deine Muskeln brauchen.
Schritt 8. Essen Sie viel Protein
Muskeln brauchen Protein, um nach dem Training wieder nachwachsen zu können, also iss innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Ernährung, um Muskelkater zu vermeiden. Natürliche Quellen wie Hühnchen, Erdnussbutter, Thunfisch und Eier werden schnell absorbiert, aber manche Leute lieben die Bequemlichkeit von Proteinpulver.
Schritt 9. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel in Maßen ein
Acetaminophen (Tylenol) oder ein NSAID (nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament) wie Advil, Motrin oder Aleve können kurzfristig Beschwerden lindern. Die häufige Verwendung kann jedoch die Selbstheilungskräfte Ihrer Muskeln beeinträchtigen. Verwenden Sie nur selten Schmerzmittel, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 10. Ruhen Sie sich aus
Das Beste, um Muskelkater zu beseitigen, ist, sich auszuruhen. Kehren Sie 2-3 Tage lang nicht zu denselben Muskelgruppen in Ihrem Training zurück, um ihnen Zeit zu geben, sich zu erholen. Wenn Sie gut essen, sich gelegentlich dehnen und nach harten Trainingseinheiten eislaufen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Muskelkater in Schach zu halten und früh genug auf das Feld oder den Kraftraum zurückzukehren.
Gehen Sie nicht zum Training zurück, wenn es Schmerzen verursacht, da dies ein Zeichen für eine Verletzung sein könnte
Methode 2 von 2: Muskelkater vorbeugen
Schritt 1. Wärmen Sie sich langsam für Ihre Aktivität auf
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu verletzen, besteht darin, direkt in Ihre Übung zu springen. Egal, ob Sie einen Hügel hinaufjoggen, in einen Sprint stürzen oder direkt auf den Platz gehen, Sie müssen sich dehnen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um buchstäblich warm zu werden, wodurch sie sich dehnen und zusammenziehen können, ohne zu reißen. Versuchen Sie das folgende Aufwärmen, bevor Sie sich dehnen.
- 10-15 Minuten leicht joggen.
- Springe, überspringe, schlurfe oder trete 5-10 Minuten lang hoch, um bestimmte Muskeln zu aktivieren.
- Schwingen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen an Ihren Seiten und werden Sie allmählich größer.
- Mache 10-20 Ausfallschritte, Liegestütze.
Schritt 2. Dehnen Sie, aber nicht zu viel
Während jeder gehört hat, wie wichtig Stretching ist, gibt es tatsächlich einige Debatten über seine Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Muskelkater. Das heißt, leichtes Dehnen nach dem Aufwärmen verlängert deine Muskelfasern und erhöht die Flexibilität. Halte jede Dehnung etwa 10-15 Sekunden lang.
- Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen verspüren – Dehnen sollte nie weh tun.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie trainieren möchten. Wenn Sie laufen möchten, dehnen Sie Ihre Quads und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie heben, strecken Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken.
Schritt 3. Probiere Pre-Workout-Ergänzungen wie Glutamin und Protein aus
Während dies unter Sportwissenschaftlern ein umstrittenes Thema ist, haben einige Studien gezeigt, dass Glutamin- und Proteinpräparate bei der Muskelregeneration helfen können, die Muskelkater verhindert. Holen Sie sie in Ihrem örtlichen Gesundheitsladen oder online ab und haben Sie 20-30 Minuten vor dem Training eine.
Trinken Sie immer viel Wasser mit Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Omega-3-Fettsäuren sind ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das Schwellungen und Schäden um Ihre Muskeln reduziert. Einige gute Quellen sind:
- Lachs
- Leinsamen und Chiasamen
- Avocados
- Walnüsse
Schritt 5. Wisse, dass Muskelkater natürlich ist
Selbst professionelle Bodybuilder bekommen Muskelkater. Obwohl es unangenehm ist, wird es innerhalb von 2-3 Tagen verschwinden. Je häufiger Sie trainieren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wund werden. Die meisten Muskelkater treten auf aufgrund von:
- Änderungen der Trainingsintensität.
- Beginnen Sie mit dem Training nach längerer Inaktivität.
- Neue Übungen oder neue Muskelgruppen trainieren.
Tipps
- Sie müssen sehr vorsichtig sein, wenn Sie versuchen, den Muskel zu massieren.
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie einen Muskelriss oder eine Muskelzerrung haben. Dadurch wird es nur noch schlimmer.
Warnungen
- Wenn Sie den Muskel massieren, tun Sie es nicht zu hart.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Heizkissen verwenden, da sie Sie verbrennen können.
