Die häufigste Ursache für Fersenschmerzen ist die Plantarfasziitis. Sie kann äußerst schmerzhaft sein, die täglichen Routineaktivitäten beeinträchtigen und die Lebensqualität des Betroffenen beeinträchtigen. Die Plantarfaszie ist das breite, flache Stück Bindegewebe, das die Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen stützt. Wenn diese reißt, überdehnt oder reißt, kann sich die Sehne in einer als Plantarfasziitis bekannten Erkrankung entzünden. Die Vorbeugung von Plantarfasziitis sowie die Vermeidung weiterer Verletzungen, sobald sie sich entwickelt hat, kann dazu beitragen, dass Sie auf den Beinen und aktiv bleiben.
Schritte
Teil 1 von 3: Plantarfasziitis vermeiden
Schritt 1. Pflegen Sie die Plantarfaszie
Die Plantarfaszie ist ein Band, das aus einem dicken Gewebeband besteht, das vom Fersenbein bis zum Zehenbereich verläuft. Das Plantarfaszienband unterstützt das natürliche Fußgewölbe.
Eine Verletzung der Plantarfaszie ist der Hauptgrund für Fersenschmerzen. Plantarfasziitis wird durch eine Schädigung des Bandes verursacht, wodurch es geschwollen, geschwächt und gereizt oder entzündet wird
Schritt 2. Tragen Sie stützende Schuhe
Wählen Sie Schuhe, die rundum gut passen, über integrierte Schäfte und solide Fersenkappen verfügen und Ihrem Fußgewölbe guten Halt bieten. Wenn Ihr Bogen nicht unterstützt wird, kollabiert er, wenn Sie stehen. Dadurch dehnt sich die Plantarfaszie und es können Mikrorisse entstehen, die zu Entzündungen und Schmerzen führen.
- Ein Schaft ist ein stützender Streifen, der entlang der Unterseite des Schuhs verläuft. Es ist nicht sichtbar, daher ist es schwer zu erkennen, ob der Schuhhersteller einen Schaft in das Design integriert hat. Wenn der Schuh dünn ist und sich in der Mitte leicht biegen lässt, hat er wahrscheinlich keinen Schaft.
- Auch die Fersenkappe ist nicht sichtbar, aber das Vorhandensein einer soliden Fersenkappe kann durch Drücken nach innen auf den mittleren, oberen Bereich des hinteren Schuhteils festgestellt werden. Wenn es leicht nach innen kollabiert, ist die Fersenkappe nicht sehr stark. Je steifer und stützender die Fersenkappe ist, desto schwieriger wird es, den oberen hinteren Teil des Schuhs zur Innensohle zu schieben.
Schritt 3. Schuhe durch abgenutzte Sohlen ersetzen
Verhindern Sie Fersenschmerzen und Plantarfasziitis, indem Sie Schuhe mit abgenutzten Sohlen und Absätzen entsorgen.
Abgenutzte Sohlen und Absätze tragen zu einem ungleichmäßigen Schritt mit Fersenkappen bei, die etwas an Halt verloren haben. Entsorgen Sie alte Schuhe und ersetzen Sie sie durch neue, die den richtigen Halt haben
Schritt 4. Vermeiden Sie es, barfuß zu gehen
Jeder geht manchmal gerne ohne Schuhe, aber begrenzen Sie die Zeit, in der Sie ohne richtiges Schuhwerk herumlaufen.
Barfußlaufen erhöht das Risiko, das Band, das Ihre Fußgewölbe auf natürliche Weise stützt, zu beschädigen, was zu Fersenschmerzen und Plantarfasziitis führen kann
Schritt 5. Wärmen Sie sich vor dem Training richtig auf und kühlen Sie sich danach ab
Die Bedeutung von Dehnungen kann nicht genug betont werden.
- Verspannte Wadenmuskeln können zu Fersenschmerzen beitragen. Die Achillessehne erstreckt sich vom Knochen der Ferse bis in den Wadenbereich. Indem Sie Ihre Waden dehnen, können Sie einen Teil der Schmerzen aufgrund von Plantarfasziitis lindern.
- Die Durchführung von Übungen, die Ihre Füße dehnen, kann dazu beitragen, die Integrität des Plantarfaszienbandes zu erhalten und Fersenschmerzen vorzubeugen.
- Machen Sie vor und nach dem Training drei Dehnübungen für Ihre Füße. Die erste beinhaltet das Stehen mit den Händen an einer Wand und den Zehen eines Fußes ebenfalls an der Wand.
- Stellen Sie einen Fuß zurück und halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden, während Sie sich gegen die Wand lehnen. Halten Sie dies 30 Sekunden lang, wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können der gestreckten Beinstrecke auch folgen, indem Sie Ihr hinteres Bein leicht beugen. Wenn Sie die Dehnung in beide Richtungen ausführen, können Sie die Muskeln in Ihrer Wade dehnen, wo Ihre Achillessehne entspringt.
- Halten Sie im Sitzen und ohne Schuhe Ihre Zehen fest und ziehen Sie sie sanft nach oben, bis Sie spüren, wie sich Ihr Fußgewölbe dehnt. 30 Sekunden halten, Füße wechseln und wiederholen.
- Legen Sie ein Handtuch oder einen Stoffgegenstand auf den Boden, greifen Sie den Gegenstand mit den Zehen und ziehen Sie ihn zu sich heran. Halten Sie den Griff 30 Sekunden lang, wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch Ihre Daumen verwenden, um tief in Ihren Bogen zu massieren, um etwas von dem Narbengewebe abzubauen, das sich möglicherweise auf Ihrer Plantarfaszie entwickelt hat.
Schritt 6. Eis auftragen
Beim ersten Anzeichen von Schmerzen Eis auf die Fußsohle und die Ferse auftragen.
- Eine Methode, um Eis auf die Fußsohle und den Fersenbereich aufzutragen, während Sie mit Unterstützung stehen, besteht darin, eine gefrorene 12 bis 16 Unzen Wasserflasche vorsichtig entlang der Fußsohle zu rollen. Tun Sie dies für etwa 15-20 Minuten am Stück.
- Eine andere Methode besteht darin, die Fußsohle mit einem in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel zu massieren. Reiben Sie 3-4 Mal täglich 15 bis 20 Minuten lang sanft einen Eisbeutel über die empfindliche Stelle an Ihrer Ferse.
Schritt 7. Vermeiden Sie ständiges Gehen oder Stehen auf Beton
Wenn Ihr Job ständiges Stehen erfordert, ergreifen Sie Maßnahmen, um eine Anti-Ermüdungsmatte bereitzustellen, um Fersenschmerzen vorzubeugen und Ihre Plantarfaszienbänder zu pflegen.
Schritt 8. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Wenn Sie übergewichtig sind, unternehmen Sie Schritte, um Gewicht zu verlieren. Ihre Füße und Fersen werden gesünder sein, wenn die Last, die sie tragen, leichter ist.
Übergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko, Fersenschmerzen und Plantarfasziitis zu entwickeln. Je mehr Gewicht Sie auf Ihren Füßen tragen, desto wahrscheinlicher werden sie im Laufe der Jahre darunter leiden
Schritt 9. Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau allmählich
Übermäßige körperliche Aktivität belastet Ihren Körper, einschließlich Ihrer Füße.
- Passen Sie sich während des Trainings auf. Wenn Sie eine neue Sportart oder körperliche Aktivität beginnen, erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau schrittweise, um eine plötzliche Belastung Ihrer Muskeln und eine abrupte zusätzliche Belastung Ihrer Füße zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Fußverletzungen durch schwere Landungen beim Springen. Wenn Springen zu Ihrem Sport oder Ihrer Trainingsroutine gehört, achten Sie darauf, Schuhe bereitzustellen, die den richtigen Halt bieten.
Schritt 10. Holen Sie sich genug Ruhe
Heben Sie Ihre Füße wenn möglich hoch, besonders kurz nach dem Training, um Flüssigkeitsansammlungen zu vermeiden und Ihren Füßen Ruhe zu geben.
Teil 2 von 3: Weitere Verletzungen verhindern
Schritt 1. Suchen Sie bei Schmerzen einen Spezialisten auf
Wenn Fersenschmerzen beginnen oder wenn Sie eine Plantarfasziitis in der Vorgeschichte haben, suchen Sie einen Fußarzt auf, um den Zustand zu beurteilen und Behandlungsoptionen zu empfehlen.
- Ignorieren Sie Fersenschmerzen nicht. Wenn es einmal angefangen hat, kann es schlimmer werden - und wenn es schlimmer wird, kann es qualvoll sein. Möglicherweise tragen Sie zum Schaden bei, indem Sie auf eine Behandlung warten.
- Schmerzen durch Plantarfasziitis sind oft bei den ersten Schritten des Tages zu spüren. Ihr Arzt kann Medikamente und Therapien verschreiben, die bei der Behandlung des Problems helfen können.
Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Symptome länger als 2 Wochen anhalten
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern, sich verschlimmern oder wenn Ihre Schmerzen plötzlich und stark sind.
Ärztliche Hilfe ist erforderlich, wenn der Bereich gerötet oder geschwollen ist oder Sie Ihren Fuß nicht belasten können
Schritt 3. Verwenden Sie Krücken oder andere Unterstützung
Es kann sich als hilfreich erweisen, die Schmerzen zu lindern und die Heilung des Bereichs zu ermöglichen, indem der Fuß durch eine Art Unterstützung beim Gehen entlastet wird.
Reduzieren Sie das Gehen für 7 bis 10 Tage so weit wie möglich
Schritt 4. Ziehen Sie benutzerdefinierte Orthesen in Betracht
Auf Empfehlung Ihres Arztes können maßgefertigte Orthesen helfen, den Zustand zu behandeln, die Schmerzen zu lindern und weitere Schäden zu verhindern.
- Maßgeschneiderte Orthesen sind Einlagen, die speziell entwickelt wurden, um eine solide Grundlage zu schaffen, basierend auf den Problemen, die Sie mit Ihren Füßen haben.
- Es gibt einige Kontroversen über maßgefertigte Orthesen, die sich hauptsächlich auf ihre hohen Kosten und den Mangel an wissenschaftlicher Forschung beziehen, die ihre Verwendung stützen.
- Viele Ärzte empfehlen, Fersenstützen auszuprobieren, die in einer örtlichen Drogerie erhältlich sind, bevor sie in maßgeschneiderte Orthesen investieren.
Schritt 5. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein
In einigen Fällen können verschreibungspflichtige Medikamente und/oder Steroidinjektionen helfen, die Entzündung zu reduzieren und die Schmerzen zu lindern.
- Die am häufigsten empfohlene Gruppe von rezeptfreien Medikamenten sind solche, die als entzündungshemmende Mittel gelten. Medikamente, die in diese Gruppe fallen, umfassen Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
- Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes bezüglich der Verwendung von verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten.
Schritt 6. Dehnen Sie sich, bevor Sie aus dem Bett aufstehen
Verwenden Sie einen Gürtel oder ein Handtuch, der um den Fußballen gewickelt wird, und ziehen Sie an beiden Seiten des Gürtels, um den Fußballen und die Oberseite des Fußes zum Körper hin zu dehnen.
Durch diese Dehnung des Fußes, des Plantarfaszienbandes und des Fersenbereichs werden die Schmerzen bei den ersten morgendlichen Schritten reduziert
Schritt 7. Verwenden Sie Nachtschienen
Für Menschen, die bei den ersten Schritten am Morgen starke Schmerzen verspüren, kann die Verwendung von Nachtschienen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Mobilität zu unterstützen.
Nachtschienen sorgen für gleichmäßigen Druck und halten Fuß und Ferse in einer etwas angespannten Position. Dadurch sind die ersten Schritte am Morgen viel weniger schmerzhaft, da die betroffenen Muskeln und Bänder heilen
Schritt 8. Nehmen Sie an der Physiotherapie teil
Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten kann dazu beitragen, Ihre Funktionsfähigkeit zu verbessern, damit Sie Ihren verletzten Fuß belasten und die Schmerzen reduzieren können.>
Neuere Arbeiten legen nahe, dass die manuelle Manipulation des Fußes durch einen ausgebildeten Physiotherapeuten bei der Wiederherstellung der Mobilität hilfreich sein kann
Schritt 9. Ziehen Sie Kortikosteroid-Injektionen in Betracht
Wenn andere Maßnahmen bei Ihnen nicht gewirkt haben, kann Ihr Arzt Kortikosteroid-Injektionen empfehlen. Diese Injektionen können eine vorübergehende Schmerzlinderung bewirken, werden jedoch nicht als langfristige Lösung empfohlen, da wiederholte Injektionen die Plantarfaszie schädigen können.
Teil 3 von 3: Andere Ursachen von Fersenschmerzen vermeiden
Schritt 1. Suchen Sie umgehend Ihren Arzt auf, wenn Sie Fersenschmerzen haben
Fersenschmerzen werden oft ignoriert, wodurch sich das zugrunde liegende Problem verschlimmern kann.
- Wenn Ruhe möglich ist, können viele Erkrankungen, die Fersenschmerzen verursachen, von selbst verschwinden. Da die meisten Menschen jedoch nicht die Möglichkeit haben, etwa eine Woche lang auf den Beinen zu bleiben, entwickelt sich der Zustand oft weiter, was zu mehr Schmerzen und Beschwerden führt.
- Plantarfasziitis ist zwar die häufigste Ursache für Fersenschmerzen, aber nicht die einzige mögliche Erkrankung, die Beschwerden im Fersenbereich verursachen kann.
Schritt 2. Unterscheiden Sie zwischen Plantarfasziitis und anderen Erkrankungen
Häufige Ursachen für Fersenschmerzen lassen sich grob in zwei Bereiche einteilen. Zu diesen Bereichen gehören Probleme, die Schmerzen unter der Ferse verursachen, und solche, die Schmerzen hinter der Ferse verursachen.
- Häufige Probleme, die Schmerzen unter der Ferse verursachen, außer Plantarfasziitis, sind Steinprellungen und Fersensporn.
- Steinprellungen treten auf, wenn Sie auf etwas Kleines und Festes treten, das das Fettpolster an der Unterseite Ihres Fußes unter der Ferse verletzt.
- Diese Art von Verletzung wird allmählich besser, wenn Sie sich ausruhen und die von Ihrem Arzt empfohlene Zeit so lange wie möglich von den Füßen bleiben.
- Andere Erkrankungen können ebenfalls zu Schmerzen in diesem Bereich führen, wie Infektionen, neuropathische Schmerzen, Nervenschmerzen durch S1-Radikulopathie und Einklemmungssyndrome wie Einklemmung von Nerven in den Fußgängen.
Schritt 3. Vermeiden Sie blaue Flecken
Diese Art von Verletzung kann vermieden werden, indem man Schuhe trägt, anstatt barfuß zu gehen.
Die Auswahl von Schuhen mit dicken und flexiblen Sohlen kann ebenfalls dazu beitragen, diese Art von Verletzung zu verhindern, indem verhindert wird, dass kleine, harte Gegenstände in Ihren Fersenbereich eindringen
Schritt 4. Vermeiden Sie Fersensporn
Fersensporn sind kleine, knöcherne Vorsprünge aus Kalkablagerungen, die auf Röntgenbildern zu sehen sind. In vielen Fällen werden Fersensporn durch chronische Fälle von Plantarfasziitis verursacht.
- Die Behandlung eines Fersensporns ist die gleiche wie bei einer Plantarfasziitis, die Ruhe, Dehnübungen, in einigen Fällen Ferseneinlagen und das Tragen von gut sitzenden Stützschuhen umfasst.
- Fersensporn können vermieden werden, indem die durch Plantarfasziitis verursachten Fersenschmerzen frühzeitig behandelt werden und die gleichen vorbeugenden Maßnahmen ergriffen werden.
- Zu diesen Maßnahmen gehören das konsequente Tragen von stützenden Schuhen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, die Vermeidung übermäßiger körperlicher Aktivität, die Verwendung von Anti-Ermüdungsmatten bei längerem Stehen oder auf Betonböden und ausreichend Ruhe.
Schritt 5. Suchen Sie bei Schmerzen, die hinter Ihrer Ferse auftreten, einen Arzt auf
Ihr Arzt kann die Ursache Ihrer Schmerzen feststellen.
- In einigen Fällen haben Sie möglicherweise den Bereich entzündet, der die Achillessehne mit dem Fersenbein verbindet. Wenn die Behandlung verzögert wird, kann der Bereich verdickt, rot und geschwollen werden.
- Der Zustand kann zu Zärtlichkeit und Wärme bei Berührung fortschreiten und zu schmerzhaft werden, um normale Schuhe zu tragen.
- Ihr Arzt kann Ferseneinsätze einer bestimmten Höhe empfehlen, um anhaltende Reizungen zu vermeiden, Dehnübungen, rezeptfreie entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin einnehmen, offene Schuhe tragen, bis der Bereich verheilt ist, Eis auftragen in die Gegend und ruhen Sie sich aus.
Schritt 6. Vermeiden Sie Verletzungen hinter der Ferse
Diese Art von Verletzung tritt oft beim Laufen oder anderen aktiven Sportarten auf, ohne das richtige Schuhwerk zu tragen.
