Es kann frustrierend sein, das Gewicht in Ihren Seiten oder Liebesgriffe loszuwerden. Anstatt Übungen auszuprobieren, die behaupten, auf einen Bereich des Körpers abzuzielen, müssen Sie insgesamt abnehmen, um seitliches Fett loszuwerden. Sie können jedoch schneller abnehmen und die Muskeln straffen, um das Auftreten von Fett in Ihren Seiten zu reduzieren, indem Sie Übungen durchführen, die auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln abzielen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung können diese Übungen Ihnen helfen, sich gut zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Einrichten einer Trainingsroutine
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer aufwärmen. Zum Aufwärmen machen Sie einen 5-10-minütigen Spaziergang, machen 1 Minute Hampelmänner oder 1 Minute Ausfallschritte. Versuchen Sie im Allgemeinen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen, die Sie verwenden werden. Um sich abzukühlen, versuchen Sie einen weiteren 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder setzen Sie Ihr Cardio-Training mit einer geringeren Intensität fort.
Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen und bevor Sie mit dem Training beginnen oder nach dem Training und bevor Sie sich abkühlen
Schritt 2. Machen Sie 5-mal pro Woche Cardio
Zielen Sie auf mindestens 30 Minuten Cardio pro Sitzung oder 1 Stunde für eine schnelle Gewichtsabnahme. Cardio-Workouts umfassen Bootcamp, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Flow-Yoga und die Verwendung eines Ellipsentrainers.
Schritt 3. Mache 2-3 mal pro Woche Krafttraining
Versuchen Sie, etwa 30 Minuten pro Sitzung Krafttraining zu machen. Das Krafttraining kann Pilates, Barre-Kurse, Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen umfassen.
Muskeln verbrennen Fett effizienter. Kräftigungsübungen kurbeln auch den Stoffwechsel an
Schritt 4. Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihr Cardio
Mischen Sie Perioden mittlerer Intensität mit Perioden von 1 bis 4 Minuten hoher Intensität für eine halbe Stunde. Dies verbrennt am meisten Körperfett.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach HIIT-Übungen mit Wasser und gesunden Snacks erholen. Wenn Sie sich für das Training mit ungesunden Lebensmitteln belohnen, werden Sie keine konsistenten Ergebnisse sehen
Schritt 5. Beenden Sie jede Übung sofort, wenn Sie Brustschmerzen verspüren
Machen Sie auch eine Pause, wenn Sie Gelenkschmerzen, Benommenheit oder Atembeschwerden haben. Versuchen Sie nicht, sich durch diese Art von Schmerzen zu zwingen. Suchen Sie medizinische Hilfe auf, insbesondere bei Brustschmerzen und Atembeschwerden.
Schritt 6. Ignorieren Sie Fitnesstrainer oder Programme, die behaupten, auf einen einzelnen Bereich des Körpers abzuzielen
Obwohl es verlockend sein kann, in einem „Problembereich“nach Übungen zum Abnehmen zu suchen, deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass dies nicht möglich ist. Außerdem verbrennen viele Übungen, die angeblich auf einen Teil des Körpers abzielen, nicht genug Kalorien für die Gewichtsabnahme, was bedeutet, dass Sie nicht viele Veränderungen feststellen werden. Die einzige Möglichkeit, in einem bestimmten Bereich abzunehmen, besteht darin, insgesamt abzunehmen.
Der Aufbau von Muskeln in deinem Kern wird dir nicht helfen, seitliches Fett zu verlieren, aber es wird den Bereich straffen und das Auftreten von Fett reduzieren
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Methode 1 Quiz
Wann sollte man dehnen?
Bevor Sie sich aufwärmen.
Versuchen Sie es nochmal! Sie sollten sich nicht dehnen, bevor Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben. Wenn Sie dies tun, riskieren Sie, sich beim Dehnen zu verletzen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Nach dem Aufwärmen, aber vor dem Training.
Absolut! Sie sollten mit dem Aufwärmen beginnen, dann dehnen und dann trainieren. Sie können sich auch sicher dehnen, nachdem Sie trainiert haben, aber bevor Sie sich abgekühlt haben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Nach dem Abkühlen.
Nicht genau! Das Dehnen sollte früher in Ihrer Routine erfolgen. Wenn Sie mit dem Dehnen warten, bis Sie sich abgekühlt haben, profitieren Sie nicht so sehr vom Dehnen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Methode 2 von 3: Stärken Sie Ihre schrägen Muskeln
Schritt 1. Halten Sie ein Brett etwa 1 Minute lang
Um in die klassische Plank-Position zu gelangen, starte auf allen Vieren auf dem Boden mit den Knien schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und strecken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. Halte deine Handgelenke unter deinen Schultern und deinen Nacken entspannt, während deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. Versuchen Sie es mit einer hohen Plank-Position mit den Händen auf dem Boden oder einer niedrigen Plank-Position mit den Ellbogen auf dem Boden. Beides ist wirksam.
- Wenn Sie eine Planke nicht eine ganze Minute lang halten können, halten Sie sie so lange wie möglich und arbeiten Sie allmählich daran, sie länger zu halten. Sie können auch versuchen, eine Planke auf den Knien zu machen, um das Gewicht zu reduzieren, das Sie halten.
- Versuchen Sie für eine größere Herausforderung, eine Planke bis zu 3 Minuten lang zu halten.
Schritt 2. Bewegen Sie sich auf die Seite und halten Sie 1 Minute lang eine seitliche Planke
Verlagern Sie aus der niedrigen Plank-Position Ihr gesamtes Gewicht auf einen Arm und drehen Sie Ihren Körper, bis Sie auf einem Arm und einem Fuß ruhen. Halte deinen Körper in einer langen, geraden Linie und deinen Kern angespannt.
Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite
Schritt 3. Drehen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen, um Plank-Dips zu machen
Kommen Sie mit den Ellbogen auf den Boden auf eine niedrige Planke. Drehe deine Hüften von einer Seite zur anderen und klopfe dabei mit der Hüfte auf den Boden. Mache 20 Wiederholungen oder so viele wie möglich.
Halten Sie Ihren Hintern niedrig, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren
Schritt 4. Machen Sie Schulterklopfen, um sich selbst herauszufordern
Beginnen Sie mit einer hohen Planke und berühren Sie mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter und wechseln Sie dann die Seiten. Versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen.
Wechseln Sie schnell ab, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Diese Übung kann als leichtes Cardio dienen
Schritt 5. Wechseln Sie zwischen der hohen Plank- und der niedrigen Plank-Position, um Up-Downs zu machen
Beginnen Sie mit einer hohen Planke und senken Sie dann jeden Arm in die niedrige Plank-Position. Heben Sie dann jeden Arm zurück in die hohe Plankenposition. Mache 20 Wiederholungen.
Versuchen Sie, sich mit Absicht und nicht mit Geschwindigkeit zu bewegen
Schritt 6. Bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust, um Bergsteiger zu machen
Beginnen Sie in einer hohen Planke. Bringen Sie ein Knie nach vorne zu Ihrer Brust und dann zurück in seine ursprüngliche Position. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie schnell zwischen den 2 Seiten für 1 Minute.
Diese Übung kann auch als leichtes Cardio dienen
Schritt 7. Machen Sie russische Drehungen, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich mit den Händen vor sich zurück und erzeugen Sie das Gefühl, dass Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten müssen, damit Sie sitzen bleiben. Drehen Sie sich von der Taille aus, bis Ihre Hände neben Ihrer rechten Hüfte fast den Boden berühren. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich nach links. Mache 20 Wiederholungen.
Um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, während dieser Übung ein Gewicht zu halten
Schritt 8. Stärken Sie den Kern mit Fahrradcrunches
Legen Sie sich mit den Füßen in eine Tischposition auf den Rücken und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Halten Sie Ihre Ellbogen weit gestreckt, heben und drehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite. Mache 20 Wiederholungen.
Schritt 9. Zielen Sie auf Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie eine Brücke machen
Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Ihren Armen an den Seiten. Stellen Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie Ihren Po und den unteren Rücken in die Luft, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern gemacht haben. Drücken Sie etwa 30 Sekunden lang Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Mache 10 Wiederholungen.
Die gezielte Ausrichtung auf Rücken und Gesäß stärkt die Rumpfmuskulatur und kann auch das Auftreten von Seitenfett reduzieren
Schritt 10. Wiederholen Sie jede dieser Übungen einmal, um einen Zirkel zu vervollständigen
Wenn du eine Reihe von Planks, Twists, Crunches und Bridges machst, trainierst du deinen Kern, einschließlich Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, für etwa 10-15 Minuten. Tun Sie dies 2-3 mal pro Woche für das Krafttraining.
Wiederholen Sie die Runde noch einmal für eine vollständige Sitzung. Machen Sie eine Pause zwischen den Schaltkreisen, um Feuchtigkeit zu spenden und sich zu erholen
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Methode 2 Quiz
Was tun, wenn Sie eine Planke nicht eine Minute lang halten können?
Zwingen Sie sich, es eine ganze Minute lang zu halten.
Nicht genau! Die Chancen stehen gut, dass Sie dies physisch nicht tun können. Und wenn Sie versuchen, sich zu verletzen, ist es besser, sich für eine andere Taktik zu entscheiden. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Arbeiten Sie sich allmählich hoch, um es eine Minute lang zu halten.
Rechts! Halten Sie es so lange wie möglich, auch wenn das keine volle Minute ist. Arbeiten Sie dann daran, es beim nächsten Mal etwas länger zu halten, bis Sie eine volle Minute schaffen. Sie können sogar über eine Minute gehen, wenn Sie möchten! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Versuchen Sie eine andere Übung, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken.
Nicht unbedingt! Es gibt viele verschiedene Übungen, die Ihre schrägen Bauchmuskeln stärken können, also wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen Spaß machen. Aber Sie müssen nicht auf Bretter verzichten, nur weil Sie keine volle Minute halten können. Versuchen Sie es nochmal…
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Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Ersetzen Sie verarbeitete Mehle und Zucker durch komplexe Kohlenhydrate
Anstatt Kohlenhydrate wie Weißbrot oder zuckerhaltige Snacks wie Gebäck zu essen, solltest du dich für komplexe Kohlenhydrate entscheiden. Dazu gehören Vollkornprodukte wie brauner Reis, Kichererbsen, Haferflocken und Quinoa. Sie können auch nach Vollkornprodukten wie Brot und Nudeln suchen.
Sie müssen nicht alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, sondern versuchen, die Menge, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren
EXPERTENTIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Schritt 2. Essen Sie Mahlzeiten, die zu etwa 50 % aus Obst und Gemüse bestehen
Versuchen Sie nicht nur, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren, sondern auch mehr gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Essen Sie 5 Portionen Gemüse pro Tag, darunter dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie anderes rohes oder gekochtes Gemüse. Essen Sie 4 Portionen Obst pro Tag, darunter ganze Früchte, Trockenfrüchte oder Smoothies.
- Wenn es anfangs schwierig ist, so viel Obst und Gemüse zu essen, versuchen Sie, die Menge, die Sie essen, allmählich zu erhöhen. Jede Erhöhung wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.
- Obst- und Gemüsesäfte können Ihrer Ernährung nützliche Vitamine und Mineralstoffe hinzufügen, aber auch Zucker hinzufügen. Es ist besser, stattdessen Obst und Gemüse zu essen.
Schritt 3. Essen Sie täglich etwa 50-60 Gramm Protein
Die meisten Menschen, sogar Sportler, essen täglich mehr als genug Protein. Obwohl es wichtig ist, Protein als Teil Ihrer Trainings- und Diätroutine zu sich zu nehmen, essen Sie wahrscheinlich bereits genug. Versuchen Sie, so viel wie möglich mageres Protein zu sich zu nehmen. Dazu gehören Hühnchen oder Truthahn ohne Haut, mageres Schweine- und Rindfleisch, Soja, Nüsse, Bohnen, Fisch, Eiweiß und fettarme Milchprodukte.
Als Faustregel gilt, dass Sie in 2 von 3 Mahlzeiten ein Stück Fleisch in der Größe eines Kartenspiels sowie eine Portion fettarme Milchprodukte zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, fragen Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen
Schritt 4. Ersetzen Sie Transfettsäuren und gesättigte Fette durch gesündere Fette
Versuchen Sie, Olivenöl, Nüsse, Avocado und Oliven in Ihre Ernährung aufzunehmen, um einfach ungesättigte Fettsäuren (3 Portionen pro Tag) und fetten Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele zu erhalten, um Omega-3-Fettsäuren (2-3 Mal pro Woche) zu erhalten.. Dies sind herzgesunde Lebensmittel und könnten Menschen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise bei der Blutzuckerkontrolle helfen. Halten Sie sich von gesättigten Fetten fern, die in rotem Fleisch und Vollmilchprodukten weit verbreitet sind, sowie von Transfetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Essen Sie gesunde Fette in Maßen und essen Sie nicht mehr als 340 g Fisch pro Woche, wenn Sie schwanger sind
Schritt 5. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie etwa 2 bis 3 Liter (68 bis 101 fl oz) Wasser pro Tag trinken
Hören Sie auf Ihren Körper und trinken Sie, wenn Sie Durst haben, besonders nach dem Sport. Sie können auch ungesüßten Tee oder Kaffee für einen Koffeinschub trinken, ohne Ihrer Ernährung zusätzlichen Zucker oder Kalorien hinzuzufügen.
Versuchen Sie, kein Soda oder Saft zu trinken. Trinken Sie Sportgetränke nur, wenn Sie mindestens eine Stunde intensiv trainiert haben
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Methode 3 Quiz
Was ist ein Beispiel für ein gesundes Fett, das Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren?
Steak
Nicht ganz! Steak und anderes rotes Fleisch sind gute Proteinquellen. Allerdings sind die gesättigten Fette in Steaks nicht so gesund wie die ungesättigten in anderen Lebensmitteln. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Vollfettmilch
Versuchen Sie es nochmal! Das Fett in Milchprodukten ist gesättigt, was nicht sehr gesund ist. Sie sollten nach Quellen für ungesättigtes Fett suchen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie es nochmal…
Thunfisch
Jep! Fetter Fisch wie Thunfisch ist eine großartige Quelle für ungesättigtes Fett, die gesündeste Art von Fett. Andere gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl und Nüsse. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Eigentlich sollte man beim Abnehmen auf Fett verzichten.
Nö! Fett ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel ist, bei gesunden, ungesättigten Fetten zu bleiben und die anderen Arten zu vermeiden. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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