Ihre Rotatorenmanschetten umfassen die Muskeln und Sehnen, die Ihren Arm mit Ihrer Schulter verbinden und Ihrem Arm ermöglichen, sich sanft an der Schulter zu bewegen. Diese Muskeln stark zu halten und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten, ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihre Schultern geschmeidig und stabil zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Um deine Rotatorenmanschetten zu stärken, beginne damit, die Muskeln zu dehnen. Dann machen Sie eine Reihe von Übungen, die Ihre Muskelkraft aufbauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen der Muskeln der Rotatorenmanschette
Schritt 1. Beginnen Sie mit einer Pendelstrecke
Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine Theke, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Ihrer Hände auf die Oberfläche, um Ihren Körper zu stützen. Entspannen Sie den anderen Arm und lassen Sie ihn frei und gerade hängen. Bewegen Sie den ganzen Arm langsam in einem kleinen Kreis. Die Hand braucht nur einen Kreis zu machen, der ungefähr 30 cm breit ist. Die Oberseite des Arms dreht sich nur leicht in der Schulter.
- Sobald Sie ein oder zwei Minuten oder Kreise gemacht haben, kehren Sie die Richtung um, in die Sie sich bewegen, und machen Sie sie für eine weitere oder zwei Minuten.
- Insgesamt werden Sie etwa 2 Sätze mit 10 Umdrehungen machen.
- Es sollte nur ein paar Minuten dauern, diese Muskeln zu dehnen, also nimm dir die Zeit dafür und überspringe es nicht, also spare ein paar Minuten.
Spitze:
Das Dehnen der Rotatorenmanschettenmuskulatur vor dem Krafttraining ist besonders wichtig, wenn Sie in der Vergangenheit eine Rotatorenmanschettenverletzung hatten. Es wird Ihnen helfen, sich nicht erneut zu verletzen.
Schritt 2. Machen Sie eine Cross-Body-Schulterdehnung
Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie dann einen Ihrer Arme an und strecken Sie ihn über Ihren Körper. Es sollte so positioniert werden, dass es gerade über Ihre Brust verläuft. Heben Sie dann den anderen Arm an und halten Sie den Arm, den Sie strecken, am Oberarm und drücken Sie ihn sanft gegen Ihre Brust, um die Dehnung zu erhöhen. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und entspanne dann beide Arme.
- Warten Sie 30 Sekunden und strecken Sie dann den anderen Arm auf die gleiche Weise.
- Wiederholen Sie dies 4 bis 5 Mal an jedem Arm.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Rotatorenmanschetten mit passiven Innenrotationen
Nimm einen Meterstab, einen Stock, ein Handtuch oder einen Regenschirm, im Grunde alles, was ungefähr 30 cm breiter als dein Körper ist, damit du es beim Dehnen verwenden kannst. Halten Sie das Ende Ihres Gegenstands mit einer Hand, legen Sie die Länge davon hinter Ihren Körper und greifen Sie das andere Ende mit der anderen Hand. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass Sie den Gegenstand waagerecht halten. Ziehen Sie eine Hand vom Körper weg, sodass der andere Arm direkt hinter dem Körper gezogen wird. Ziehen Sie, bis Sie eine Dehnung in der Schulter spüren.
- Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und entspanne dann deine Arme für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie diese Dehnung etwa 4 Mal auf jeder Seite.
Schritt 4. Führen Sie eine Schulterstreckung in Bauchlage durch, um Ihre Gelenkfunktion zu verbessern
Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte. Richten Sie Ihre Handflächen zur Decke. Heben Sie Ihren rechten Arm vorsichtig etwa 15 bis 30 cm (6 bis 12 Zoll) von der Trainingsmatte ab. 15-30 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.
- Mache 2-3 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Heben Sie Ihren Arm nur so hoch, wie Sie es bequem können. Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Methode 2 von 3: Gesunde Muskeln der Rotatorenmanschette stärken
Schritt 1. Führen Sie eine Schulterflexionsübung in Rückenlage durch, um Ihre Muskeln sanft zu trainieren
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten. Halten Sie einen Ball oder ein kleines Handgewicht in der rechten Hand. Heben Sie Ihre Schulter nach vorne, bis Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Körper ist, und heben Sie den Ball oder das Gewicht in Richtung Decke. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden, lasse dann los und wechsle auf die linke Seite.
- Machen Sie 2 Sätze von 10 bis 15 Aufzügen auf jeder Seite.
- Heben Sie Ihren Arm nur so hoch, wie Sie es bequem können. Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Schritt 2. Machen Sie Drehungen mit Gewichten
Halten Sie ein Gewicht in der Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Stecken Sie Ihren Ellbogen seitlich an Ihren Körper und drehen Sie den ausgestreckten Teil Ihres Arms langsam in Richtung Bauch und dann vom Körper weg. Wiederholen Sie diese vollständige Bewegung 10 bis 15 Mal und machen Sie dann eine Pause.
- Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 dieser Übungen an jedem Arm durch.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie leicht aufnehmen und halten können, während Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel Gewicht zu heben, können Sie dies mit nur 1 Pfund (0,45 kg) tun. Denken Sie daran, dass Sie nicht viel Gewicht aufwenden müssen, um diese Muskeln zu stärken.
- Du kannst diese Übung entweder mit freien Gewichten oder an einem Gewichtheberturm machen.
- Diese Übung ist eine Kombination aus Innen- und Außenrotation.
Schritt 3. Führen Sie isometrische Schulterübungen durch
Beginnen Sie damit, sich vor eine Wand zu stellen. Beuge einen deiner Arme um 90 Grad am Ellbogen und mache mit dieser Hand eine Faust. Legen Sie Ihre Fingerknöchel gegen die Wand und positionieren Sie Ihren Körper so, dass der obere Teil dieses Arms senkrecht ist. Drücken Sie Ihre Faust gegen die Wand, indem Sie Ihre Schulter- und Armmuskulatur anspannen. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dann die Muskeln.
Tun Sie dies 10 bis 15 Mal an jedem Arm
Spitze:
Es ist nicht nötig, extrem stark in die Wand zu drücken. Das Ziel ist nur, die Schultermuskulatur zu aktivieren, nicht Ihre Knöchel an der Wand zu verletzen.
Schritt 4. Mache Liegestütze an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand hin, Ihren Körper eine Armlänge von der Wand entfernt. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie beide Handflächen an die Wand. Beuge deine Ellbogen und bewege deinen Körper zur Wand, bis deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Halte diese Position für 1 Sekunde und strecke dann deine Arme wieder aus, bis sie in ihrer Ausgangsposition sind und dein Körper aufrecht ist.
- Während du deinen Körper zur Wand bewegst, halte deine Füße auf dem Boden und deinen Körper in einer geraden Linie. Dies zwingt die Schultermuskeln, die Arbeit der Übung zu verrichten.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Dann machen Sie eine Pause und machen Sie 10 bis 15 weitere.
Methode 3 von 3: Berücksichtigung einer Verletzung vor dem Training
Schritt 1. Besprechen Sie Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten
Wenn Sie sich von einer Verletzung der Rotatorenmanschette erholen und keine Muskelmasse verlieren möchten, ist es wichtig, die Muskeln so schnell wie möglich wieder zu trainieren. Sie müssen jedoch die richtigen Übungen machen und sie auf die richtige Weise ausführen, um Ihre Genesung erfolgreich fortzusetzen.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, fragen Sie ihn, welche Übungen Sie machen sollten, wie oft Sie sie machen sollten, wie lange Sie Ihre Routine durchführen sollten und was Sie tun sollten, wenn sie Schmerzen verursachen
Spitze:
Ihr Arzt und Ihr Physiotherapeut sind großartige Ressourcen, um herauszufinden, welches Trainingsprogramm für Ihre spezifischen Verletzungen am besten geeignet ist.
Schritt 2. Ruhen Sie Ihre Schulter für einige Tage aus, nachdem Sie Schmerzen haben
Vermeiden Sie Aktivitäten, die Ihre Schmerzen auslösen können, wie Gewichte heben oder schwere Gegenstände tragen. Außerdem solltest du nichts werfen oder werfen, da dies deiner Rotatorenmanschette schadet. Es ist jedoch in Ordnung, leichte Übungen zu machen, die Ihre Schulter nicht trainieren, wie zum Beispiel Gehen.
Fragen Sie Ihren Arzt, wann es in Ordnung ist, Ihre Rotatorenmanschette wieder zu trainieren
Schritt 3. Nehmen Sie OTC-NSAIDs ein, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. NSAIDs wie Ibuprofen, Advil, Motrin, Naproxen und Aleve können Ihnen helfen, mit Schmerzen und Schwellungen umzugehen. Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie das Medikament wie verordnet einnehmen.
- Sie können diese Produkte rezeptfrei in Ihrer örtlichen Drogerie oder online kaufen.
- NSAIDs sind nicht für die Langzeitanwendung geeignet, verwenden Sie sie daher nur für einige Tage, es sei denn, Ihr Arzt hat etwas anderes verordnet. Nehmen Sie außerdem nicht mehr ein, als Sie brauchen, um Linderung zu finden.
Schritt 4. Gönnen Sie sich eine leichte Massage, um Schulterschmerzen zu lindern
Tragen Sie ein Massageöl auf Ihre Haut im Schulterbereich auf. Benutze dann deine andere Hand, um langsame, kreisende Bewegungen um deine verletzte Schulter zu machen. Übe einen leichten Druck aus, damit du die Verletzung nicht verschlimmerst.
Wenn Sie kein Massageöl haben, versuchen Sie es mit Olivenöl oder Kokosöl. Sie können die Massage ohne Öl durchführen, aber Ihre Hand gleitet nicht so leicht über Ihre Schulter. Dies kann versehentlich Schmerzen auslösen
Schritt 5. Beginnen Sie mit den Übungen vorsichtig, aber so schnell wie möglich
Nach einer Verletzung ist es wichtig, dass Ihre Muskeln wieder arbeiten. Sie müssen dies jedoch schrittweise tun, damit Sie keine weiteren Probleme verursachen. Beginnen Sie, die Muskeln zu trainieren, sobald die Schmerzen verschwunden sind, und tun Sie nichts, was zusätzliche Schmerzen verursacht. Wenn eine Bewegung schmerzhaft ist, solltest du sie noch nicht machen.
Wenn Sie beispielsweise wieder anfangen, Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu benutzen, halten Sie Ihren Bewegungsbereich zunächst klein. Der Versuch, diese Muskeln auf Anhieb vollständig zu dehnen, kann sie erneut reißen oder verletzen
Schritt 6. Eisieren Sie Ihre Schultern nach dem Training
Dies hilft, Entzündungen zu reduzieren und Ihren Muskeln zu ermöglichen, sich nach dem Training schneller zu erholen. Legen Sie einfach einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel für jeweils 20 Minuten auf Ihre Schulter. Warten Sie, bis die Haut wieder normale Temperatur erreicht hat, bevor Sie den Eisbeutel erneut auflegen.
