Zucker schmeckt großartig, gibt dir Energie und macht tatsächlich süchtig. Kein Wunder, dass die Leute dazu neigen, viel zu viel davon zu essen. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht fast dreimal so viel Zucker, wie er täglich zu sich nehmen sollte. Dies kann zu Gewichtszunahme, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und vielen anderen gesundheitlichen Auswirkungen führen. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren oder ganz darauf verzichten möchten, dann treffen Sie eine gute Wahl für Ihre Gesundheit. Verfolgen Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung und reduzieren Sie sie nach und nach. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten aufgeben, können Sie ein gesünderes Leben führen.
Schritte
Methode 1 von 4: Entwerfen einer zuckerarmen Ernährung
Schritt 1. Verpflichte dich, deine Zuckergewohnheit zu brechen
Was auch immer Ihr Grund für die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums ist, eine mentale Verpflichtung ist ein wichtiger erster Schritt. Sagen Sie sich, dass Sie aufhören werden, Zucker zu essen und dass dies die beste gesundheitliche Entscheidung ist, die Sie treffen können. Behalte diese Verpflichtung im Hinterkopf, wenn deine Diät beginnt.
- Versuchen Sie, eine Liste mit Gründen zu erstellen, warum Sie aufhören möchten, Zucker zu essen, wie zum Beispiel Gewicht zu verlieren, Diabetes vorzubeugen oder einfach nur gesünder zu sein. Auf diese Weise können Sie sich vorstellen, warum Sie die Verpflichtung eingehen.
- Wählen Sie ein Datum aus, an dem Ihre Diät beginnt, und markieren Sie es in Ihrem Kalender. Entweder gehen Sie an diesem Tag kalt oder drosseln Sie Ihren Zuckerkonsum.
Schritt 2. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln, die Sie kaufen
Möglicherweise wissen Sie nicht, wie viel zugesetzter Zucker in der Nahrung enthalten ist, die Sie täglich zu sich nehmen. Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertangaben auf allen Produkten zu lesen, die Sie kaufen, um den Zuckergehalt zu überprüfen. Kaufen Sie zuckerarme Lebensmittel, die weniger als 6 g Zucker pro Portion enthalten.
Denken Sie auch daran, auf die Portionsgröße der Lebensmittel zu achten. Normalerweise gibt es mehrere Portionen in einer Packung, sodass Sie viel mehr Zucker essen, als Sie wollten, wenn Sie die gesamte Packung auf einmal haben
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf 25-36 g pro Tag
Dieser Bereich ist die offizielle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation für zugesetzten Zucker, d. h. Zucker, den die Hersteller während des Produktionsprozesses verwenden. Frauen sollten ihre Aufnahme auf 25 g und Männer auf 36 g beschränken. Planen Sie Ihre Mahlzeiten um diese Grenzen herum, damit Sie nicht zu viel Zucker essen.
- Verwenden Sie Nährwertangaben und addieren Sie den Gesamtzuckergehalt der verwendeten Zutaten. Wenn Zutaten keine Nährwertangaben haben, überprüfen Sie online oder verwenden Sie eine App, um den Zuckergehalt zu ermitteln.
- Diese Zahlen stellen die maximal empfohlene Aufnahmemenge dar. Je weiter Sie unter dieser Zahl sind, desto besser geht es Ihnen.
Schritt 4. Essen Sie weiterhin natürlich vorkommenden Zucker
Die täglichen Zuckergrenzwerte beziehen sich nur auf zugesetzten Zucker, nicht auf natürliche. Dies liegt daran, dass viele sehr gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse tatsächlich Zucker enthalten. Natürlich vorkommender Zucker verursacht jedoch nicht den gleichen Schaden wie zugesetzter Zucker. Aus diesem Grund fordern Gesundheitsempfehlungen nur auf, zugesetzten Zucker zu begrenzen, nicht natürlichen.
In den USA schreiben die Richtlinien der FDA vor, dass Lebensmitteletiketten sowohl den Gesamtzucker als auch den zugesetzten Zucker in allen Lebensmitteln anzeigen müssen. Achten Sie auf den Abschnitt zu hinzugefügtem Zucker
Schritt 5. Lernen Sie alle Namen für Zucker, damit Sie ihn auf den Nährwertetiketten erkennen können
Auf den Nährwertetiketten sollten Sie alle Zuckerzusätze von Lebensmitteln angeben, aber Sie sollten auch lernen, die Namen von Zucker zu erkennen. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde, auch wenn die Mengen nicht aufgeführt sind.
- Gängige Zuckerarten sind Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose.
- Einige Zusatzstoffe, die viel Zucker enthalten, sind Melasse, Honig, Maissirup und hydrolysierte Stärke.
Methode 2 von 4: Eliminieren allgemeiner zuckerreicher Gegenstände
Schritt 1. Fügen Sie Ihre eigenen Süßstoffe hinzu, anstatt gesüßte Produkte zu kaufen
Hersteller verpacken ihre Produkte oft mit Zuckerzusätzen, um den Geschmack zu verbessern. Eine gute Strategie besteht darin, so viele ungesüßte Produkte wie möglich zu kaufen und Ihren eigenen Zucker hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie die Menge kontrollieren, die Sie hinzufügen, und Sie werden wahrscheinlich viel weniger benötigen, als die Hersteller hinzugefügt haben.
- Messen Sie Ihren Zucker ab, anstatt ihn einzufüllen. 1 Teelöffel sind 4 Gramm Zucker oder etwa 12% der täglich empfohlenen Zuckerportion. Fügen Sie nur 1-2 Teelöffel hinzu, um innerhalb des Tageslimits zu bleiben.
- Tee und Kaffee sind normalerweise mit Zucker verpackt, wenn Sie sie bereits gesüßt kaufen. Fügen Sie Ihren eigenen Zucker hinzu, um Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.
- Denken Sie daran, genau zu beobachten, wie viel Zucker Sie hinzufügen. Es ist sehr leicht, es zu übertreiben.
Schritt 2. Vermeiden Sie Desserts so weit wie möglich
Desserts sind wahrscheinlich das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an zuckerreiche Lebensmittel denkt, und das aus gutem Grund. Diese Produkte sind vollgepackt mit Zucker, also halten Sie sich so wenig wie möglich an Ihre zuckerarme Ernährung.
- Wenn Sie trotzdem Desserts haben möchten, überprüfen Sie die Nährwertangaben und suchen Sie nach Produkten, die weniger Zucker enthalten als andere Dessertartikel. Denken Sie jedoch daran, dass die meisten Desserts viel Zucker enthalten.
- Versuchen Sie, Dessert-Lebensmittel für Feiern oder besondere Anlässe aufzubewahren. Ab und zu kleine Cheatdays können dich motivieren.
Schritt 3. Hören Sie auf, Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke zu trinken
Wenn Sie regelmäßig Soda trinken, trinken Sie möglicherweise mehr Zucker, als Sie essen. Einige Limonaden haben das Doppelte der täglichen Menge an zugesetztem Zucker in nur einer Portion. Getränke wie diese haben keinen Nährwert, also versuche sie ganz wegzulassen. Ersetzen Sie sie durch Wasser oder Selters und fügen Sie nach Belieben gehackte Früchte für den Geschmack hinzu.
- Überprüfen Sie auch den Zuckergehalt von Fruchtsäften. Diese können auch sehr zuckerhaltig sein.
- Seien Sie auch vorsichtig mit zubereiteten Kaffeegetränken wie Lattes und Frappes. Diese enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker. Bestellen Sie Ihren ohne Zucker oder bleiben Sie stattdessen bei einem einfachen Kaffee.
Schritt 4. Ersetzen Sie Weißbrot und Mehl durch Vollkornprodukte
Weißbrotprodukte sind mit einfachen Kohlenhydraten angereichert. Diese Produkte haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, also vermeiden Sie sie so weit wie möglich. Ersetzen Sie diese Produkte stattdessen durch Vollkorn- oder Getreidesorten.
Generell werden weiße Produkte angereichert. Weißbrot, Bagels, Muffins und Reis haben in der Regel einen hohen glykämischen Index
Schritt 5. Finden Sie zuckerarme Frühstückszerealien
Frühstückszerealien sind eine versteckte Zuckerquelle in der Ernährung vieler Menschen. Je nach Sorte enthalten einige Getreidesorten über 15 g Zuckerzusatz sowie angereicherte Mehle. Dies könnte Ihrer Ernährung viel Zucker hinzufügen, seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Müsli bekommen. Lesen Sie alle Etiketten und erhalten Sie Müsli mit wenig Zucker.
Wenn Sie den Geschmack von zuckerarmen Müsli nicht mögen, versuchen Sie es mit Obst oder Zimt für mehr Geschmack
Schritt 6. Streichen Sie zuckerhaltige Gewürze aus Ihrer Ernährung
Gewürze sind eine weitere hinterhältige Möglichkeit, Ihrer Ernährung viel Zucker hinzuzufügen. Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressings, Teriyaki-Sauce und einige Tomatensaucen werden mit Zucker zum Würzen beladen. Überprüfen Sie die Etiketten auf allen Gewürzen, die Sie kaufen, und entfernen Sie diejenigen mit hohem Zuckergehalt.
- Sie können einige dieser Gewürze immer noch verwenden, aber die Portionsgröße begrenzen. Messen Sie einen Löffel ab, um die Menge zu kontrollieren, die Sie haben.
- Einige zuckerarme Gewürze sind Senf, Mayonnaise, Sauerkraut und Relish. Überprüfen Sie dennoch die Nährwertangaben, da einige Marken Zucker hinzufügen können.
Methode 3 von 4: Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Schritt 1. Halbiere die Zuckermenge, die du den Dingen hinzufügst
Wenn Sie nicht aufhören möchten, Zucker-Kalt-Truthahn zu verwenden, ist es eine gute Strategie, die Menge, die Sie verwenden, sofort zu reduzieren. Wenn Sie Ihrem Kaffee, Ihren Speisen oder Backwaren regelmäßig Zucker hinzufügen, halbieren Sie die Menge, die Sie verwenden.
- Ihr Verlangen nach süßen Speisen ist Teil der Zugabe. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten aufgeben, werden Ihnen weniger süße Speisen und Getränke gut schmecken.
- Wenn Sie sich an weniger süße Speisen und Getränke gewöhnen, können Sie Ihren Zuckerkonsum noch weiter reduzieren, bis Sie ihn allmählich ganz weglassen.
Schritt 2. Ersetzen Sie Zucker durch andere Gewürze und Aromen
Wenn du auf Zucker schwörst, betrachte ihn als Gelegenheit, andere Geschmacksrichtungen zu entdecken. Sie wissen vielleicht nicht, was Sie verpasst haben, während Sie alles Zucker hinzugefügt haben! Probieren Sie einige Zuckerersatzstoffe aus, um Ihrem Essen neue Geschmacksrichtungen zu verleihen.
- Übliche Zuckerersatzstoffe sind Zimt, Muskatnuss, Vanilleextrakt und Apfelmus.
- Versuchen Sie, künstliche Zuckeraustauschstoffe wie Sweet’n’Low so weit wie möglich zu vermeiden. Diese sind zuckerfrei, haben aber keinen guten Einfluss auf die Gewichtsabnahme oder andere Gesundheitsziele.
Schritt 3. Verwenden Sie Obst als Zuckerersatz
Obst ist von Natur aus süß und kann Ihre Speisen und Getränke ohne Zuckerzusatz süßen. Hacken Sie einige Ihrer Lieblingsfrüchte und fügen Sie sie zu Ihren Haferflocken, Getränken, Pfannkuchen und Backwaren hinzu, um einen süßen Geschmack ohne Zucker zu erhalten.
- Versuchen Sie, Ihr Wasser oder Selters mit gehackten Früchten wie Zitrone, Trauben und Himbeeren aufzugießen. Dies verleiht einfachen Getränken Geschmack und Nährstoffe.
- Getrocknete Früchte wie Rosinen und Preiselbeeren sind gute Möglichkeiten, Haferflocken oder Müsli zu süßen. Stellen Sie jedoch sicher, dass sie nicht mit Zucker überzogen sind.
Schritt 4. Backen Sie Ihre eigenen Desserts mit zuckerfreien Alternativen
Indem Sie Ihre eigenen Desserts backen, können Sie die Zuckermenge kontrollieren, die Sie darin enthalten. Sie können Zucker sogar ganz durch andere Zutaten ersetzen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Desserts weiterhin zu genießen, ohne es mit Zucker zu übertreiben.
- Zimt und Muskatnuss sind gute zuckerfreie Zutaten zum Backen.
- Viele Menschen ersetzen in Backrezepten Zucker durch Apfelmus. Dies ist eine viel gesündere Alternative.
Methode 4 von 4: Versuchungen und Verlangen widerstehen
Schritt 1. Hören Sie ganz auf, zuckerhaltige Lebensmittel zu kaufen
Wenn zuckerhaltige Lebensmittel in Ihrem Haus sind, werden Sie wahrscheinlich versucht sein, sie zu essen. Es ist am besten, alle Desserts und zuckerhaltigen Lebensmittel, die Sie besitzen, loszuwerden und ganz aufhören, mehr zu kaufen. Wenn diese Versuchung beseitigt ist, können Sie mit Ihrem Verlangen umgehen, ohne nachzugeben.
- Wenn Sie mit anderen zusammenleben, versuchen Sie, sie dazu zu bringen, Sie zu unterstützen, indem Sie keine zuckerhaltigen Lebensmittel herumliegen lassen. Sie könnten sie irgendwo verstecken und nicht essen, während Sie in der Nähe sind.
- Wenn Sie Desserts für die Gesellschaft oder einen Feiertag benötigen, versuchen Sie, diese am Tag der Veranstaltung zu besorgen, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sie vorher zu essen.
Schritt 2. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu
Protein hält deinen Blutzucker stabil, was Heißhungerattacken verhindern kann, wenn du dich von Zucker entwöhnst. Es hilft auch, dich satt zu halten, sodass du auch weniger Heißhunger hast. Füge jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu, um deinen Körper ernährt und frei von Heißhunger auf Zucker zu halten.
- Gute Proteinquellen sind Huhn und Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse und Samen, Erdnuss- oder Mandelbutter, Eier und Milchprodukte.
- Versuchen Sie, Proteinquellen mit vielen gesättigten Fetten wie rotes Fleisch zu vermeiden. Diese sind schlecht für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Nüsse und Samen sind eine großartige Proteinquelle und praktisch zum Mitnehmen. Versuchen Sie, etwas für einen schnellen Snack in Ihre Tasche zu packen, wenn Sie tagsüber Heißhunger verspüren.
Schritt 3. Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf
Ähnlich wie Protein verlangsamen Fette die Freisetzung von Zucker in Ihrem Körper und halten Ihren Blutzucker reguliert. Mehrfach ungesättigte Fette, auch gesunde oder gute Fette genannt, sind die beste Art, da Ihr Körper sie für eine nachhaltige Energiefreisetzung langsam abbaut.
- Gute Fettquellen sind Avocados, öliger Fisch wie Lachs, Nüsse und Olivenöl.
- Vermeiden Sie gesättigte Fette aus verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln und rotem Fleisch.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, damit Ihr Blutzucker nicht abstürzt
Das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, führt zu einem Blutzuckerabfall. Dies führt neben Hunger und Müdigkeit zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker. Ausgewogene Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten zu sich zu nehmen ist eine der besten Möglichkeiten, dieses Verlangen zu vermeiden.
Wenn Sie tagsüber regelmäßig hungrig werden, packen Sie einige gesunde Snacks wie Nüsse für unterwegs ein
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig, um Heißhungerattacken zu reduzieren
Studien zeigen, dass Bewegung hilft, Heißhungerattacken aller Art zu reduzieren, einschließlich Heißhunger auf Zucker. Bleiben Sie aktiv, um mit Ihrem eigenen Verlangen nach Zucker umzugehen. Versuchen Sie, mindestens 5 Tage pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Aerobe oder Gewicht tragende Übungen haben ähnliche Auswirkungen. Solange Sie aktiv bleiben, sollten Sie einige positive Vorteile sehen.
- Wenn Sie auf Zucker verzichten, um Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen regelmäßige Bewegung dabei, dieses Ziel zu erreichen.
Schritt 6. Finden Sie gesunde Strategien zur Stressbewältigung
Stressessen ist weit verbreitet und die Menschen wählen normalerweise ungesunde, zuckerhaltige Lebensmittel für ihr Stressessen. Versuchen Sie, andere Stressbewältigungstechniken zu finden, die kein Naschen beinhalten. Sie haben viele Möglichkeiten, also verwenden Sie einige stressreduzierende Übungen und angenehme Aktivitäten, um Ihren Stress zu kontrollieren.
- Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen sind großartige Aktivitäten zum Stressabbau.
- Alle Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, helfen auch, Stress abzubauen. Ob Stricken, Gitarre spielen, Filme schauen oder Videospiele spielen, all dies hilft, Stress und Angst abzubauen.
- Deinen Geist mit angenehmen Aktivitäten abzulenken, lenkt dich auch von Heißhunger ab.
Tipps
- Betrachten Sie das Aufgeben Ihrer Zuckergewohnheit als ein positives Geschenk, das Sie Ihrem Körper geben.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nachgeben und Zucker essen. Vergib dir und mach weiter.
- Bauen Sie ein Unterstützungssystem von Menschen auf, die Ihre gesunden Essgewohnheiten fördern.
- Gönnen Sie sich eine (kleine!) Leckerei pro Woche als Belohnung dafür, dass Sie die ganze Woche gut gegessen haben.
