Jüngste Studien der Weltgesundheitsorganisation und des Archivs für Innere Medizin deuten darauf hin, dass Arbeitnehmer, die über einen längeren Zeitraum von bis zu 6 Stunden am Tag sitzen, zu jedem Zeitpunkt mit einer um 40 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit sterben, an einer Vielzahl von Leiden und Krankheiten, als Menschen, die weniger sitzen. Auch wenn Sie das Sitzen in der Büroumgebung nicht vermeiden können, kann es Ihnen helfen, gesund und sicher zu bleiben, wenn Sie lernen, wie man richtig sitzt, wo immer Sie sitzen.
Schritte
Teil 1 von 2: Die richtige Körperhaltung verwenden
Schritt 1. Drücken Sie Ihre Hüften im Stuhl so weit wie möglich nach hinten
Bei Bürostühlen sitzt man am besten, indem man die geformte Rückenlehne Rücken und Schultern stützen lässt, indem man die Hüften so weit wie möglich nach hinten bewegt und dann die anderen Komponenten des Stuhls so einstellen, dass sie Halt bieten.
- Wenn Sie auf einem geraden Stuhl mit harter Rückenlehne sitzen, schieben Sie Ihren Po bis zur Stuhlkante und setzen Sie sich, ohne sich in die Stuhllehne zu lehnen. Setzen Sie sich mit Rücken und Schultern so gerade hin, als würden sie von der Stuhllehne gestützt. Mit der Zeit wird dies eine bequemere Position für Rücken, Nacken und Schultern.
- Wenn Sie in einem Lounge-Sessel oder einer Couch sitzen, ist es wichtig, die Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade zu halten. Ihre Schultern sollten nach hinten und Sie sollten so weit wie möglich vorne auf der Couch liegen.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihren Rücken gerade
Wo immer und wie auch immer Sie sitzen, es ist wichtig, Ihre Schultern nach hinten zu halten, um zu vermeiden, dass Sie beim Sitzen nach hinten hängen oder den Rücken beugen. Im Laufe der Zeit kann dies Ihren Nacken und Ihre Schultern belasten, was zu chronischen Schmerzen und Kopfschmerzen führt.
- Lehnen Sie Ihren Stuhl nicht nach hinten oder lehnen Sie sich im Sitzen nicht nach vorne, sonst können Sie Ihren Ischiasnerv und Ihre Schultermuskulatur belasten. Dies dient dazu, Sie aus dem Gleichgewicht zu halten.
- Bei längerem Sitzen ist es gut, wenn möglich, sanft zu schaukeln. Dies hilft, den Körper aktiv und im Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3. Passen Sie die Sitzhöhe an Ihren Körper an
Die Sitzfläche Ihres Stuhls sollte hoch genug sein, damit Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie auf Höhe der Hüften oder etwas tiefer liegen. Sitzen Sie zu tief im Stuhl, können Sie Ihren Nacken belasten, während Sie zu hoch sitzen, Ihre Schultern können mit der Zeit ermüden.
Wenn Sie Ihren Sitz höher verstellen müssen, können Ihre Füße den Boden nicht bequem erreichen. Versuchen Sie, einen Hocker, ein Kissen oder einen anderen Gegenstand unter Ihre Füße zu legen
Schritt 4. Stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls auf einen Neigungswinkel von 100°-110° ein
Idealerweise sollte die Rückenlehne eines passiven Liegestuhls nicht ganz gerade sein, sondern sanft über die 90-Grad-Marke hinaus nach hinten geneigt sein. Dies ist viel bequemer und stützender für Ihren Rücken als ein perfekt gerader Rücken.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer und unterer Rücken unterstützt werden
Gute passive Bürostühle sollten eine gewisse Lendenwirbelstütze bieten, die im unteren Rücken leicht hervorsteht, um Ihre Wirbelsäule auf beiden Seiten zu stützen und Sie bequem und aufrecht zu halten. Wenn Sie diese Art von Unterstützung jedoch nicht haben, müssen Sie sich selbst darum kümmern.
- Verwenden Sie bei Bedarf aufblasbare Kissen oder kleine Kissen direkt über Ihren Hüften zwischen Stuhllehne und Wirbelsäule. Das sollte viel komfortabler sein.
- Wenn Ihr Stuhl über einen aktiven Rückenmechanismus verfügt, verwenden Sie ihn für häufige Positionsänderungen, indem Sie ihn sanft einstellen und beim Sitzen und Arbeiten hin und her schaukeln, um zu verhindern, dass Ihr Rücken sitzen bleibt.
Schritt 6. Stellen Sie die Armlehnen ein
Idealerweise sollten Ihre Armlehnen so eingestellt sein, dass Ihre Schultern entspannt sind und Ihre Handgelenke beim Tippen auf der Tastatur liegen. Lesen Sie den nächsten Abschnitt für genauere Vorschläge zum Sitzen am Computer.
Alternativ können Sie die Armlehnen auch komplett abnehmen, wenn Sie feststellen, dass sie im Weg sind. Armlehnen sind zur Unterstützung nicht erforderlich
Teil 2 von 2: Richtig sitzen im Büro oder Computer
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Aktivsitzstuhl, falls einer verfügbar ist
Forschungen zeigen zunehmend, dass langes Sitzen in einer Büroumgebung mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen verbunden ist, einschließlich Rücken- und Schulterbelastungen sowie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Aus diesem Grund sind aktive Sitzmethoden beliebter denn je und könnten eine gute Option für Sie sein.
- Aktive Sitzgeräte umfassen Dinge wie Stehpulte, Laufband-Schreibtische, Kniestühle und andere ergonomische Alternativen, die Ihren Körper zwingen, sich aufrecht zu halten, anstatt ihm einen Ruheplatz zu bieten.
- Passive Sitzstühle, sogar ergonomische, können dazu neigen, Ihre Wirbelsäule in unbequeme aufrechte Positionen zu zwingen.
Schritt 2. Positionieren Sie Ihre Tastatur richtig
Stellen Sie die Tastaturhöhe so ein, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Ellbogen sich in einer leicht geöffneten Position befinden, gerade außerhalb Ihres Körpers und Ihre Handgelenke und Hände sind gerade.
- Verwenden Sie den Tastaturablagemechanismus oder die Tastaturfüße, um die Neigung so einzustellen, dass die Tastatur bequem ist. Wenn Sie nach vorne oder aufrecht sitzen, versuchen Sie, Ihre Tastatur von sich weg zu neigen. Wenn Sie sich jedoch leicht zurücklehnen, hilft eine leichte Neigung nach vorne, um eine gerade Handgelenkposition beizubehalten.
- Ergonomische Tastaturen sind in der Mitte gebogen, um eine natürlichere Ausrichtung des Handgelenks zu ermöglichen, sodass Sie mit den Daumen zur Decke zeigen können, anstatt Ihre Handflächen mit dem Boden auszurichten. Erwägen Sie, in einen zu investieren, wenn Sie mit Schmerzen im Handgelenk zu kämpfen haben.
Schritt 3. Passen Sie den Monitor und die Quelldokumente richtig an
Idealerweise sollten Sie Ihren Nacken in einer neutralen, entspannten Position halten, damit Sie sich nicht herumkramen müssen, um zu sehen, woran Sie gerade arbeiten. Zentrieren Sie den Monitor direkt vor Ihnen, über Ihrer Tastatur.
- Positionieren Sie die Oberseite des Monitors ungefähr 2-3 Zoll unter Ihrer sitzenden Augenhöhe.
- Wenn Sie eine Bifokalbrille tragen, senken Sie den Monitor auf ein angenehmes Leseniveau ab.
Schritt 4. Ziehen Sie in Betracht, eine ergonomische Maus zu verwenden
Eine ergonomische Maus ermöglicht es Ihrem Handgelenk, parallel zu Ihrem Körper zu bleiben, es ist ein natürlicher Ruhezustand, anstatt parallel zum Boden, was bei vielen Wiederholungen zu einem Karpaltunnel führen kann.
Das Trackpad der meisten Laptops und die herkömmliche Maus tun dasselbe wie herkömmliche Tastaturen: Sie zwingen Ihre Handgelenke in eine unnatürliche Position. Im Laufe der Zeit kann dies zu Problemen mit dem Karpaltunnel und chronischen Schmerzen führen
Schritt 5. Machen Sie regelmäßige Pausen
Alle 30-60 Minuten müssen Sie eine kurze Sitzpause einlegen und sich im Büro bewegen. Schon eine kurze Pause, um zur Toilette zu gehen oder Wasser nachzufüllen, kann helfen, die Monotonie zu durchbrechen und Schmerzen zu lindern. Auch wenn Sie sich vielleicht albern fühlen, schließen Sie Ihre Bürotür und versuchen Sie die folgenden kurzen Übungen, um das Blut zum Fließen zu bringen:
- Mache 5-10 Schulterheben oder Schulterzucken
- Mache 20 Wadenheben
- Mache 5-10 Ausfallschritte
- Berühre deine Zehen 20 Mal
Schritt 6. Bleiben Sie bei der Arbeit so aktiv wie möglich
Wenn Sie in einem Büro arbeiten, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, um Stressschmerzen und langfristige Schäden an Armen, Nacken, Schultern und Rücken zu vermeiden. In diesen Artikeln finden Sie weitere Tipps und Tricks, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben:
- Trainieren Sie, während Sie am Computer sitzen
- Trainiere deine Bauchmuskeln im Sitzen
Tipps
- Heben Sie nach Möglichkeit Ihre Beine an. Verwenden Sie eine Ottomane, einen Hocker oder einen anderen Stuhl.
- Wenn Sie zum ersten Mal eine gute Körperhaltung verwenden, wird es Ihnen möglicherweise unangenehm sein, aber wenn Sie dies regelmäßig tun, wird sich Ihre Körperhaltung verbessern.
- Wenn Ihr unterer Rücken oder Nacken zu schmerzen beginnt, liegt möglicherweise ein zugrunde liegendes Problem vor. Suchen Sie Ihren Arzt auf.
- Sitzen Sie immer so, wie Sie sich wohl fühlen, auch wenn es bedeutet, dass Sie auf Ihrem Stuhl herumzappeln.
