Regelmäßige Bewegung kann bei Rückenschmerzen helfen, aber Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, sollten sanfte Übungen wählen, die die Wirbelsäule oder andere Gelenke nicht belasten. Wasser ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne den Rücken zu belasten. Studien haben gezeigt, dass Übungen im Wasser, die die Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken oder die Hüft-, Rücken- und Beinmuskulatur dehnen, bei Rückenschmerzen helfen. Wasserwandern und Schwimmen können ebenfalls von Vorteil sein. Wasser hat einen Auftriebseffekt, der Rücken und Gelenke weniger belastet. Die Reibung des Wassers ermöglicht einen sanften Widerstand durch Bewegungen, was zur Stärkung der Muskeln um die Gelenke und den Rücken beitragen kann. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie befürchten, dass Ihre Rückenschmerzen noch schlimmer werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Wasserwandern anwenden
Schritt 1. Verwenden Sie Wasserschuhe
Bei Gleichgewichtsproblemen kann die Verwendung von Wasserschuhen helfen. Sie finden sie in den meisten großen Schuhgeschäften oder Sportgeschäften. Suchen Sie nach solchen mit guter Traktion und stellen Sie sicher, dass sie bequem sitzen.
- Wasserschuhe sind, wie der Name schon sagt, Schuhe, die im Wasser getragen werden sollen. Sie lassen Wasser ein und trocknen beim Aussteigen leichter aus.
- Darüber hinaus haben sie Sohlen mit Traktion, wodurch Sie einen besseren Halt auf dem Boden des Pools haben.
Schritt 2. Gehen Sie über den Pool
Beginnen Sie am flachen Ende. Es spielt keine Rolle, wie flach das flache Ende ist. Beginnen Sie einfach an diesem Ende und arbeiten Sie sich bis zu etwas tieferem Wasser vor, etwa bis zur Mitte der Brust. Wasserwandern ist so, wie es sich anhört. Sie verbringen Zeit damit, im Pool hin und her zu gehen, genau wie an Land.
- Gehen ist wirklich gut gegen Rückenschmerzen, aber leider kann man manchmal schnell müde oder unwohl werden. Wasserwandern kann es Ihnen ermöglichen, über längere Zeiträume bequem zu trainieren.
- Gehen Sie vorwärts, rückwärts und von einer Seite zur anderen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihren Schritt
Es sollte lang sein, wenn Sie über den Pool gehen. Achte außerdem darauf, dass du nicht auf deinen Zehenspitzen läufst. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Arme schwingen, als wären Sie nicht im Wasser.
Schritt 4. Halten Sie Ihren Rücken gerade
Sie möchten bei dieser Bewegung eine gerade Haltung einnehmen. Halten Sie außerdem Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, damit Sie sich nicht zur Seite oder nach vorne lehnen.
- Ein Grund, warum diese Übung bei Rückenschmerzen gut funktioniert, ist, dass Sie aufrecht bleiben und gleichzeitig Kraft in Ihrem Rücken aufbauen können.
- Das Beugen nach vorne oder zur Seite kann jedoch Rückenschmerzen verstärken, wenn Sie nicht aufpassen.
Schritt 5. Fügen Sie Gewichte oder andere Ausrüstung hinzu
Wenn Ihnen das Training zu einfach ist, können Sie Geräte hinzufügen, um es etwas schwieriger zu machen. Zum Beispiel können Sie Netze an Ihren Händen verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, während Sie sich durch das Wasser bewegen.
- Sie können auch einen Gewichtsgürtel hinzufügen.
- Eine andere Möglichkeit sind Knöchelgewichte.
- Wenn du in tieferem Wasser gehst, versuche dich an einer Poolnudel oder einem Brett festzuhalten oder trage eine Schwimmweste.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben, können Sie stattdessen einen Schwimmgurt verwenden, der Sie dort hält, wo Sie sein müssen.
Schritt 6. Ändern Sie es
Sie können sich auch rückwärts über den Pool bewegen und auf andere Personen achten. Eine andere Möglichkeit ist der Seitensprung. Beides hilft, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern.
- Sie können auch ins tiefe Ende gehen. Wenn Sie nicht schwimmen können, ziehen Sie eine Schwimmweste oder eine andere Schwimmhilfe an.
- Um in tiefem Wasser zu gehen, bewegen Sie einfach Ihre Arme und Beine, als würden Sie gehen, um Sie voranzutreiben. Sie können auch eine Wassernudel verwenden, um über Wasser zu bleiben. Stellen Sie es einfach wie ein Pferd rittlings und ziehen Sie es hinten etwas höher.
Methode 2 von 3: Verwenden stationärer Übungen
Schritt 1. Versuchen Sie eine Knie-zu-Brust-Übung
Für diese Übung musst du am Beckenrand sein. Halten Sie sich mit der rechten Hand an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Brusttief funktioniert gut für diese Übung.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein nah an der Wand. Legen Sie Ihr Gewicht allein auf dieses Bein und beugen Sie das Knie.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie das Knie. Bring es so hoch wie es geht. Ihr ultimatives Ziel ist es, es an Ihre Brust zu bringen.
- Wiederholen Sie fünfmal für jedes Bein.
Schritt 2. Arbeiten Sie an Ihren Hüftmuskeln
Stellen Sie sich der Wand des Pools gegenüber und halten Sie sich fest. Heben Sie mit geradem Rücken das rechte Bein zur Seite. Bring es wieder runter. Dein linkes Bein sollte stabil auf dem Boden bleiben.
- Drehen Sie Ihren Knöchel nicht. Heben Sie Ihr Bein einfach so hoch, wie es geht, ohne sich zu drehen.
- Heben Sie dieses Bein acht- bis zehnmal oder bis Sie müde werden, und bewegen Sie sich dann zum anderen Bein.
- Versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie Ihr Bein nach oben ziehen, und einatmen, wenn Sie es nach unten ziehen.
Schritt 3. Versuchen Sie eine „Superman“-Übung mit Blick auf die Wand
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Pool hin, die Hände ruhen auf dem Beckenrand. Strecken Sie Ihren Körper langsam nach hinten, mit gestreckten Beinen. Dein Körper sollte aussehen wie Superman, der fliegt.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine nach unten bringen.
- Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
- Achte darauf, dass du den Rücken bei der Übung nicht überstreckst.
Schritt 4. Versuchen Sie einbeinige Gleichgewichtsübungen
Balance oder „Propriozeption“ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Rückens. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, während Sie im Pool stehen. Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie, die Augen zu schließen.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
- Wiederholen Sie vier oder fünf weitere Male und führen Sie dann dieselbe Übung mit dem anderen Bein durch.
Schritt 5. Fahren Sie mit dem Fahrrad zu stärkeren Bauchmuskeln
Radfahren im Pool kann Ihre Bauchmuskeln stärken, was wiederum Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern kann. Beginnen Sie mit den Ellbogen an der Seite des Pools, die nach außen zeigen. Sie müssen tief genug sein, damit Sie Ihre Füße bewegen können, ohne den Boden zu berühren.
- Drehen Sie die Beine leicht vor sich im Wasser, als würden Sie Fahrrad fahren. Mit anderen Worten, heben Sie ein Knie an und drehen Sie den Fuß in einer kreisenden Bewegung nach vorne, die sich nach hinten bewegt. Gleichzeitig sollte sich Ihr anderer Fuß auf der anderen Seite des Kreises befinden, den Sie bilden, und sich ebenfalls nach vorne und hinten drehen.
- Sie können diese Bewegung auch verwenden, um sich durch das Wasser zu bewegen. Benutze einfach auch deine Arme und lass dich von deinen Füßen bewegen. Sie können eine Nudel verwenden, um sich über Wasser zu halten.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit einem Doppelbeinheben
Lehne dich wieder an die Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen an der Seite des Pools, um Sie zu stützen. Heben Sie beide Beine zusammen und drücken Sie sie dann wieder nach unten. Brusttiefe funktioniert gut für diese Übung.
- Halte deine Beine gerade.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, am Beckenrand zu sitzen und die gleiche Übung zu machen. Das Sitzen auf der Seite macht es einfacher.
Schritt 7. Kniebeugen unter Wasser
Gehen Sie zum flachen Ende des Pools. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf. Gehen Sie ins Wasser, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie außerdem Ihren Hintern ins Wasser.
- Sie sollten eine Position erreichen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Versuchen Sie, die Knie nicht vor die Zehen zu lassen.
- Atme ein, wenn du dich hinhockst, und atme aus, wenn du wieder aufstehst. Achte beim Aufstehen darauf, deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade zu halten.
- Während dieser Übung sollten Ihre Arme gebeugt, aber nah am Körper sein. Lassen Sie Ihre Handflächen nach unten zeigen.
Schritt 8. Versuchen Sie Klimmzüge
Fassen Sie an der Wand die Kante an. Benutze deine Arme, um dich ins Wasser zu drücken, während du darauf achtest, dass deine Beine angewinkelt sind. Ziehen Sie sich dann so weit wie möglich nach oben. Sie müssen für diese Übung mindestens Brusttief sein.
- Gehen Sie einfach so hoch wie möglich. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch nicht zu hoch gehen können.
- Wenn dein Rücken stärker weh tut, ist es natürlich wichtig, mit dem aufzuhören, was du tust.
Schritt 9. Machen Sie halb aufgehängte Hampelmänner
Steigen Sie in das flache Ende ein und stellen Sie sich mit den Beinen zusammen. Beginnen Sie mit einem normalen Hampelmann, genau wie an Land. Treten Sie die Beine auseinander und gehen Sie zur Seite nach außen. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf.
- Wenn Sie wieder zusammenkommen, versuchen Sie, den Boden des Pools nicht zu berühren, bevor Sie wieder heraustreten. Bringen Sie Ihre Arme nach unten, während Sie Ihre Beine einbringen.
- Sie können auch voll aufgehängte Hampelmänner ausführen, indem Sie den Boden überhaupt nicht berühren.
Schritt 10. Machen Sie einige Kniebeugen
Diese Übungen trainieren Ihre Bauchmuskeln durch Wasserwiderstand. Im Grunde stehst du still im brusttiefen Wasser. Dann bringst du deine Knie zur Brust und bewegst sie zusammen.
- Um die Bewegung zu erschweren, springen Sie hoch, um Ihre Knie schneller einzuziehen.
- Achten Sie auch darauf, den Kopf hoch zu halten, damit Sie sich nicht eintauchen.
Methode 3 von 3: Bewegungsübungen verwenden
Schritt 1. Versuchen Sie Ausfallschritte
Ausfallschritte im Wasser funktionieren ähnlich wie an Land. Arbeiten Sie am flachen Ende und geben Sie sich genügend Raum, um sich vorwärts zu bewegen. Sie benötigen mindestens 3 bis 5 m vor sich, um zu arbeiten.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach unten und berühren Sie fast den Boden des Beckens.
- Dein rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und dein Knie sollte einen 90-Grad-Winkel aufweisen.
- Bewegen Sie sich weiter vorwärts, wechseln Sie die Beine.
Schritt 2. Treten Sie durch den Pool
Schnappen Sie sich ein Kickboard, um es zum Schwimmen zu verwenden. Du kannst auch eine Wassernudel verwenden. Greifen Sie einfach auf dem Bauch nach Ihrem Schwimmgerät und treten Sie Ihren Weg über den Pool.
- Sie können abwechselnd mit den Beinen treten oder einen Meerjungfrauentritt versuchen (Beine treten wie ein Meerjungfrauenschwanz zusammen).
- Sie können auch einen Froschtritt machen, wie Sie ihn beim Brustschwimmen verwenden.
- Wenn Sie möchten, können Sie sich stattdessen auch am Beckenrand festhalten.
Schritt 3. Runden schwimmen
Natürlich können Sie sich auch der alten Bereitschaft des Rundenschwimmens zuwenden, die Ihren ganzen Körper auf einmal beansprucht und bei Rückenschmerzen hilft. Sie können Brust-, Rücken-, Kraul- oder sogar Schmetterlingsschwimmen, was immer Sie bevorzugen.
- Um dich ein wenig schneller zu bewegen, versuche, dir selbst Ziele zu setzen. Wenn Sie sich nur Ziele für die Anzahl der Runden setzen, die Sie schwimmen werden, können Sie schneller fahren.
- Außerdem kann dich Musik hören motivieren, ohne dass du es merkst. Versuchen Sie, wasserdichte Kopfhörer und eine wasserdichte Hülle für Ihr Telefon oder Ihren MP3-Player zu kaufen.
Tipps
- Wenn Sie gerne in einer Gruppe trainieren möchten, melden Sie sich für einen Aqua-Aerobic-Kurs an. Informieren Sie den Trainer über Ihren Rückenzustand, bevor Sie beginnen, damit er die Übungen für Sie anpassen kann.
- Ruhen Sie sich aus, nachdem Sie die Übungsroutine abgeschlossen haben. Sie sollten eine gewisse Muskelermüdung spüren. Trinken Sie vor und nach dem Training viel Wasser, um die Muskeln mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Machen Sie nur einen kleinen Teil dieses Wassertrainings, wenn Sie neu im Sport sind. Es ist einfacher, Rückenschmerzen zu reduzieren, wenn Sie von 10 Minuten auf 30 oder 45 Minuten Training in kleinen Schritten von etwa 5 Minuten mehr pro Woche übergehen.
- Wenn Sie im Freien Sport treiben, tragen Sie einen wasserfesten Breitband-Sonnenschutz mit mindestens LSF 30. Sie können auch einen Hut, ein Schwimmhemd oder einen Rashguard und eine Sonnenbrille in Betracht ziehen.
- Achten Sie auf die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen. Um den Widerstand für eine Übung zu erhöhen, erhöht eine schnellere Bewegung im Wasser den Widerstand und erschwert die Übung.
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen am Schwimmer oder an der Wasseroberfläche sehr langsam im flachen Ende des Beckens gehen. Als nächstes gehen Sie mit den Händen in der gleichen Position sehr langsam nach hinten. Die Idee ist, die Rückenmuskulatur langsam aufzubauen. Achten Sie auf die Haltung. Sie können sich unsicher fühlen, das ist in Ordnung. Wenn Sie die Haltung verlassen, halten Sie an und richten Sie sie neu aus und beginnen Sie erneut.
Warnungen
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie eine Zunahme der akuten Schmerzen verspüren. Vor allem zu Beginn ist eine gewisse Muskelermüdung und Schmerzen zu erwarten. Trinken Sie Wasser und dehnen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, um Muskelkater zu reduzieren.
- Obwohl die Wassertherapie sicher und wirksam ist, gibt es bestimmte Bedingungen, die Vorsicht erfordern. Eine Wassertherapie sollte vermieden werden, wenn Sie an einer der folgenden Erkrankungen leiden: Fieber, Inkontinenz, schwere Herzinsuffizienz, Infektion.
