Guter Schlaf ist etwas, wonach sich Menschen auf der ganzen Welt sehnen. Man sagt zu Recht, dass Schlafen eine "Kunst" ist und die Menschen sie beherrschen müssen. Wenn Sie Ihren Körper, Geist und Ihre Umgebung auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten, können Sie Ihren Schlaf maximieren. Die Schlafmuster variieren von Person zu Person und mit ein wenig Anstrengung kann jeder leicht in einen guten Schlaf fallen!
Schritte
Teil 1 von 4: Das Zimmer für den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Verwenden Sie eine gute, hochwertige Matratze
Dies ist eines der wichtigsten Dinge, die es zu beachten gilt. Gute Betten bedeuten nicht immer "weich", also besorgen Sie sich eines, das Ihren Rücken gut stützt, und stellen Sie sicher, dass Sie bequem darauf schlafen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gut gestützt wird
Achten Sie darauf, ein Kissen zu verwenden, das bequem und unterstützend für Ihren Schlafstil ist. Das richtige Kissen sorgt dafür, dass Sie erholt und schmerzfrei aufwachen. Wenn Sie sich wohl fühlen, werden Sie wahrscheinlich länger schlafen.
Schritt 3. Sorgen Sie für ausreichende Belüftung und Temperatur
Sorgen Sie für eine ausreichende Belüftung Ihres Schlafzimmers, damit Sie viel frische Luft bekommen. Stellen Sie die Temperatur Ihres Zimmers angemessen ein, nicht zu warm oder zu kalt. Normalerweise liegt dies zwischen 65 und 72 Grad Fahrenheit, aber Sie sollten die Temperatur so anpassen, dass Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie die Temperatur nur etwas kühler als angenehm einstellen – damit es Ihnen gut geht, Sie aber noch Decken benötigen – können Sie besser schlafen.
Wenn es in Ihrem Zimmer stickig ist, versuchen Sie, das Fenster vor dem Schlafengehen ein wenig zu öffnen
Schritt 4. Lassen Sie einen Ventilator laufen
Ein Ventilator sorgt nicht nur für zusätzlichen Luftstrom und kontrolliert die Raumtemperatur, sondern erzeugt auch ein niedriges, gleichmäßiges Hintergrundgeräusch. Dies kann dazu beitragen, akustische Reize zu eliminieren, die Sie am Ein- und Durchschlafen hindern.
Denken Sie daran, dass ein Ventilator für einige möglicherweise nicht hilfreich ist. Wenn es für Sie nicht funktioniert, verwenden Sie keines
Schritt 5. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel
Versuchen Sie, Ihr Zimmer immer dunkel zu halten. Ihr Gehirn wird durch Lichtsignale stimuliert, daher hilft Ihnen ein dunkler Raum, schneller einzuschlafen. Sie können dabei helfen, indem Sie Verdunkelungsrollos oder Vorhänge installieren.
- Dies gilt selbst für kleine Lichter, wie die auf Ihrem Fernseher, einer Digitaluhr oder D. V. D. Spieler. Das Fehlen von Licht eliminiert die Anwesenheitsreize, die Ihr Schlafverhalten verändern oder beeinflussen können.
- Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Jalousien oder Vorhänge installieren können oder möchten, können Sie in eine Schlafmaske investieren, um Dunkelheit zu simulieren.
Schritt 6. Beseitigen Sie Schädlinge und Störungen
Überprüfen Sie, ob Ihr Zimmer frei von Mücken und anderen Schädlingen ist. Wenn Sie Haustiere in Ihrem Haus haben, stellen Sie außerdem sicher, dass sie weder Ihr Bett noch Ihr Zimmer betreten können, um Schlafstörungen zu vermeiden.
Schritt 7. Verwenden Sie Duftkerzen und Sprays
Es gibt Hinweise darauf, dass es einfacher ist, in einem frischen, sauberen oder gut duftenden Raum zu schlafen. Versuchen Sie, Ihr Zimmer mit einem milden Raumspray einzusprühen, um Ihre Stimmung und das Ambiente in Ihrem Schlafzimmer aufzuhellen.
Wenn Sie sich für Duftkerzen entscheiden, löschen Sie diese vor dem Einschlafen, um Brände im Haus zu vermeiden
Teil 2 von 4: Sich auf den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Richten Sie eine strenge Schlafroutine ein
Vor allem müssen Sie einen strengen Schlafplan erstellen und einhalten. Dies wird Ihnen helfen sicherzustellen, dass sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist jede Nacht auf den Schlaf vorbereitet sind. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen sollten.
Für den Fall, dass es nicht möglich ist, zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen, ist es wichtig, trotzdem zur normalen Zeit aufzustehen. Sie fühlen sich vielleicht etwas müder, aber Sie werden Ihre Routine noch mehr durcheinander bringen, wenn Sie ausschlafen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen. Machen Sie jedoch nicht länger als 20-30 Minuten ein Nickerchen
Schritt 2. Trainieren Sie während des Tages
Die richtige Menge an körperlicher Aktivität während des Tages hilft, Ihren Körper jede Nacht auf den Schlaf vorzubereiten. Leichte Trainingseinheiten sollten dir helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Sie können Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Walken ausprobieren.
Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Ihr Adrenalin vor dem Zubettgehen fließen lassen, wirkt sich dies negativ auf Ihren Schlafplan aus. Stellen Sie sicher, dass zwischen der Zeit, die Sie trainieren und der Zeit, zu der Sie schlafen gehen möchten, mindestens zwei Stunden liegen
Schritt 3. Bauen Sie die Zeit zum Entspannen in Ihren Schlafplan ein
Nach einem arbeitsreichen Tag ist es vernünftig zu erwarten, dass Ihr Verstand versucht, viele Informationen zu verarbeiten. Um Ihrem Gehirn etwas Entspannung zu gönnen, hören Sie etwa 10 Minuten lang beruhigende Musik oder lesen Sie ein Buch, bevor Sie zu Bett gehen. Versuchen Sie, diese Entspannungsphase auf etwa 10 Minuten zu begrenzen, da eine längere Zeit eine weitere sensorische Stimulation riskieren und Ihre Schlafzeit verkürzen kann.
- Vermeiden Sie jedoch das Lesen auf hintergrundbeleuchteten Bildschirmen, da diese dazu neigen, Ihr Schlafmuster zu stören.
- Versuchen Sie auch nicht, direkt vor dem Schlafengehen tiefe Gespräche zu führen. Wenn Sie beispielsweise ein Problem mit Ihrem Ehepartner haben, warten Sie nicht bis kurz vor dem Zubettgehen, um es anzusprechen. Klären Sie Ihre Bedenken früher am Tag, damit sie Sie nachts nicht plagen.
Schritt 4. Essen Sie nicht vor dem Zubettgehen
Beenden Sie Ihr Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen und essen Sie nach dem Abendessen nicht mehr. Ihr Körper wird es leichter haben, sich an den Schlaf zu gewöhnen, wenn er nicht gerade verdaut wird.
Wenn Sie jedoch vor dem Schlafengehen sehr hungrig sind, versuchen Sie es mit einer Tasse Kräutertee oder einigen Crackern, um Ihren Hunger zu zügeln. Es kann auch schwierig sein zu schlafen, wenn Ihr Magen knurrt
Schritt 5. Schneiden Sie Koffein aus
Die energetisierende Wirkung von Koffein bleibt lange nach der Einnahme bestehen. Beschränken Sie sich daher auf etwa 200 mg Kaffee (etwa 2 Tassen Kaffee) und versuchen Sie, Ihr letztes Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, wenn möglich, Koffein ganz oder so weit wie möglich zu vermeiden. Einige Studien deuten darauf hin, dass selbst Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen verdaut wird, störende Auswirkungen auf den Schlaf haben kann
Schritt 6. Weichen Sie Ihre Füße ein
Wenn Sie Ihre Beine und Füße vor dem Schlafengehen etwa zwei Minuten lang in warmem Wasser einweichen, wird dies zur Entspannung beitragen und die Durchblutung in diesem Bereich erhöhen. Die Sicherstellung einer ordnungsgemäßen Durchblutung Ihrer Extremitäten wird dazu beitragen, die Unruhe in Ihren Beinen zu beseitigen.
Alternativ kann ein schönes, warmes Bad oder eine Dusche kurz vor dem Zubettgehen die gleichen Vorteile haben
Schritt 7. Benutze das Badezimmer direkt vor dem Schlafen
Stellen Sie sicher, dass Sie die Toilette vor dem Zubettgehen benutzen, damit Sie nachts nicht gehen müssen, was Ihren Schlafrhythmus stört.
Schritt 8. Befreien Sie Ihre Atemwege
Frei atmen zu können ist wichtig für eine gute Nachtruhe. Lege dich hin und atme vor dem Schlafengehen tief ein, um deine Nasenlöcher zu reinigen. Vermeiden Sie es, mit Decken und Kissen über Ihrem Gesicht zu schlafen.
Teil 3 von 4: Länger schlafen
Schritt 1. Wachen Sie mit Ihrem Wecker auf
Es ist wichtig, dass Sie morgens nicht die Schlummertaste drücken, wenn Ihr Wecker klingelt. Schlummern unterbricht Ihre Schlafgewohnheiten und macht Sie müder, wenn Sie versuchen, morgens aufzuwachen, während Sie keine zusätzliche Schlafzeit haben.
Stellen Sie Ihren Wecker auf einen späteren Zeitpunkt. Wenn Sie morgens nach dem Aufwachen die Zeit haben, die Schlummertaste zu drücken und wieder ins Bett zu gehen, haben Sie zusätzliche Zeit zum Ausschlafen. Stellen Sie Ihren Wecker also auf einen späteren Zeitpunkt. Dies wird dazu beitragen, dass Sie die maximale Menge an ununterbrochenem, hochwertigem Schlaf erhalten
Schritt 2. Bereiten Sie am Abend zuvor die morgendlichen Notwendigkeiten vor
Vielleicht müssen Sie früher aufstehen, um Frühstück oder ein Lunchpaket für den Tag zuzubereiten, oder Sie brauchen die zusätzliche Zeit, um sich aufzuräumen und zu pflegen. Eine Möglichkeit, länger zu schlafen, besteht darin, diese Art von Problemen am Abend vor dem Einschlafen zu behandeln. Bereiten Sie Ihr Lunchpaket zu und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn Sie morgens Kaffee brauchen, stellen Sie Ihre Kanne so ein, dass sie sich automatisch einschaltet. Wenn Sie baden müssen, tun Sie dies vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Ihre Nachtroutine geringfügig anpassen, können Sie morgens mehr Zeit zum Schlafen haben.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Duschen vor dem Schlafengehen zu Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht beitragen kann, also nehmen Sie ein warmes Bad, anstatt zu duschen
Schritt 3. Bleiben Sie im Bett
Wenn Sie feststellen, dass Sie nachts häufig aufwachen, vermeiden Sie es, die Augen zu öffnen oder aufzustehen. Die beste Taktik besteht darin, die Augen geschlossen zu halten und sich nicht aus einer bequemen Schlafposition zu bewegen, wenn Sie vorzeitig aufwachen. Dies hilft Ihnen, sofort wieder einzuschlafen, was zu längeren Schlafphasen führt.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem vorzeitigen Aufwachen nicht wieder einschlafen können, ist dies wahrscheinlich eine verlorene Sache. Wachen Sie auf und gehen Sie Ihren Tagesablauf noch einmal durch, damit Sie bereit sind, in der nächsten Nacht ein- und durchzuschlafen.
- Wenn es noch mehrere Stunden bis zur üblichen Aufwachzeit dauert, versuchen Sie es mit einem Kräutertee oder lesen Sie ein paar Minuten in einem Buch. Diese Dinge können Ihnen helfen, sich genug zu entspannen, um wieder einzuschlafen.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihren Morgen stressfrei zu gestalten
Es ist zwar nicht immer möglich, aber eine Möglichkeit, nachts mehr zu schlafen, besteht darin, dringende oder stressige Angelegenheiten aus Ihrem Morgenplan zu streichen. Wenn Sie nervös oder ängstlich sind, was morgens passieren wird, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Versuchen Sie daher, wichtige Besprechungen oder andere Veranstaltungen für den Nachmittag oder Abend zu planen.
Je ruhiger du tagsüber deine Gedanken behalten kannst, desto leichter fällt es dir nachts einzuschlafen
Teil 4 von 4: Eine Schlafhilfe verwenden
Schritt 1. Zeichnen Sie Ihre Schlafgewohnheiten auf
Bevor Sie sich an eine Einschlafhilfe wenden, sollten Sie zunächst Ihre bestehenden Schlafmuster und -gewohnheiten beachten. Dies kann Ihnen helfen, Probleme zu erkennen und zu beseitigen, die sich auf Ihr Schlafverhalten auswirken, bevor Sie eine medizinische Behandlung in Anspruch nehmen.
Schritt 2. Besuchen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten aufgezeichnet haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie diese Informationen mit einem Arzt teilen, können Sie Ihre Schlafprobleme überraschend einfach und effektiv lösen. Ein Arzt sollte auch in der Lage sein, alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme zu identifizieren und zu behandeln, die Ihren Schlafmangel verursachen oder dazu beitragen. Nachdem Sie einen Arzt aufgesucht und Ihre Schlafgewohnheiten mit ihm oder ihr geteilt haben, können Sie besser feststellen, ob eine Schlafhilfe für Sie geeignet ist.
Schritt 3. Wählen Sie ein Hilfsmittel, das keine Gewohnheiten bildet
Jahrelang galten Schlafhilfen als gefährliche Lösung für Schlafmusterprobleme, da der Benutzer eine Abhängigkeit bildete und die Schlafhilfe jede Nacht zum Schlafen benötigte, unabhängig von den Umgebungsbedingungen. Die jüngsten Fortschritte in der Schlafmittelmedizin haben jedoch zu nicht gewohnheitsbildenden Pillen geführt, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Gängige rezeptfreie Schlafmittel basieren auf den folgenden Wirkstoffen:
- Diphenhydramin, das in Marken wie Benadryl und Unisom SleepGels enthalten ist, ist ein Antihistaminikum mit beruhigender Wirkung. Die Nebenwirkungen von Diphenhydramin sind Mundtrockenheit, Schläfrigkeit, verschwommenes Sehen, Harnverhalt und Verstopfung.
- Doxylaminsuccinat (in Unisom SleepTabs enthalten) enthält auch ein sedierendes Antihistaminikum. Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin haben ähnliche Nebenwirkungen.
- Melatonin ist ein Hormon, das hilft, Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Melatoninpräparate haben sich als potenziell hilfreich bei der Behandlung von Jetlag erwiesen. Es hat sich auch gezeigt, dass es Menschen hilft, schneller einzuschlafen. Mögliche Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, sind Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit.
- Baldrianpräparate wurden unter bestimmten Umständen als Schlafmittel verwendet. Während einige Forschungen potenzielle therapeutische Vorteile gezeigt haben, haben andere Studien gezeigt, dass es als Schlafmittel unwirksam ist. Baldrian scheint bei Benutzern keine Nebenwirkungen zu verursachen.
- Die meisten rezeptfreien Schlafmittel verlassen sich auf die beruhigende Wirkung von Antihistaminika, um den Benutzern beim Einschlafen zu helfen. Menschen können jedoch schnell eine Toleranz gegenüber Antihistaminika aufbauen, was diese Art von Schlafmittel bestenfalls zu einer vorübergehenden Lösung macht.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol
Mischen Sie niemals Schlafmittel und alkoholische Getränke. Während ein „Schlafsack“und ein Schlafmittel Sie definitiv schläfrig machen, können die Nebenwirkungen des Mischens von Alkohol und Schlafmitteln gefährlich und potenziell tödlich sein.
Schritt 5. Überprüfen Sie Ihr Schlafmittel anhand Ihrer bestehenden medizinischen Behandlung
Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Schlafmittel zusammen mit den vorhandenen Medikamenten, die Sie einnehmen, sicher eingenommen werden kann. Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens wird es sicherstellen, dass Sie sich nicht dem Risiko einer negativen Wechselwirkung zwischen den beiden Medikamenten aussetzen. Zweitens kann sich jede Störung Ihrer regelmäßigen Medikamenteneinnahme negativ auf Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit auswirken, da Ihre bereits bestehenden Gesundheitsprobleme wieder auftreten können.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Schlafmittels sprechen, erwähnen Sie unbedingt alle Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, unabhängig davon, ob es sich um verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente handelt
Schritt 6. Fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Schlafmitteln
Wenn rezeptfreie Schlafmittel bei Ihnen nicht wirken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Optionen, die Ihnen beim Einschlafen helfen und länger durchschlafen. Zu den gängigen Optionen gehören:
- Benzodiazepine. Diese Arzneimittel verlangsamen Ihr Nervensystem und erleichtern Ihnen das Einschlafen. Sie können jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen haben.
- Nicht-Benzodiazepine Hypnotika. Diese Medikamente sind zielgerichteter als Benzodiazepine und können weniger Nebenwirkungen haben.
- Melatonin-Rezeptor-Agonisten. Diese wirken ähnlich wie rezeptfreies Melatonin und helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verändern.
- Orexin-Rezeptor-Antagonisten. Diese blockieren Orexin, eine Gehirnchemikalie, die Schlafstörungen verursachen kann.
- Einige dieser Medikamente können von schwangeren Frauen nicht sicher verwendet werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Erkrankungen, die Sie haben, bevor Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
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Tipps
- Tragen Sie leichte und bequeme Kleidung, vorzugsweise ein Baumwollhemd und Shorts. Tragen Sie beim Schlafen niemals dicke und seidige Kleidung, da diese nicht sehr atmungsaktiv ist. Leichte Kleidung hilft Ihrem Körper zu "atmen" und sich wohl zu fühlen.
- Halten Sie bei Durst ein Glas Wasser bereit. Wenn Sie Durst bekommen, müssen Sie nicht aufstehen, wenn bereits ein Glas für Sie bereitsteht.
- Verwenden Sie keine Elektronik, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Das Licht erschwert das Einschlafen erheblich.
