Eine gute Nachtruhe zu finden, kann für viele schwierig sein, und für Menschen mit Depressionen oder chronischem Stress kann es noch schwieriger sein. Es hat sich gezeigt, dass Depression und Schlaflosigkeit oft Hand in Hand gehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass verbesserter Schlaf auch Ihre Stimmung verbessern kann. Schlafen Sie besser, indem Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten gesund bleiben, eine Schlafenszeit-Routine haben, Dinge vermeiden, die Sie wach halten, und Rat einholen, wenn Ihre Schlafprobleme anhalten.
Schritte
Teil 1 von 4: Erstellen einer positiven Schlafenszeit-Routine
Schritt 1. Behalten Sie einen konstanten Schlafzyklus bei
Vermeiden Sie unregelmäßige Schlafpläne, bei denen Sie jede Nacht zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich ausgeruht fühlen, wenn Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit beginnen, sich zu entspannen und sich auf das Bett vorzubereiten.
- Wenn Sie Ihr Schlafmuster konstant halten, können Sie die Gefühle von Trägheit, Lethargie und Müdigkeit vermeiden, die häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.
- Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht durchschnittlich 8 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Jugendliche brauchen durchschnittlich 9 Stunden.
- Halten Sie Ihren Schlafzyklus auch am Wochenende konstant.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Routine vor dem Zubettgehen, die Ihnen hilft, sich zu entspannen
Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum "Entspannen". Planen Sie zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie sich fürs Bett fertig machen, etwa eine Stunde ein, bis Ihr Kopf das Kissen berührt. Beginne keine stressigen oder ängstlichen Aktivitäten, bevor du dich fürs Bett fertig machst. Dies ist Ihre Zeit, um sich zu entspannen.
- Zeit zu haben, sich zu „entspannen“, wird dazu beitragen, negative Gedanken loszulassen und Sie auf einen positiven Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie sich keine Zeit zum Entspannen genommen haben, können Ihre depressiven Gedanken beim Einschlafen zurückbleiben.
- Begrenzen Sie die Zeit am Computer oder Handy oder beim Fernsehen, bevor Sie ins Bett gehen. Diese Geräte emittieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion (das Hormon, das Sie schläfrig macht) unterdrückt. Darüber hinaus kann die Verwendung dieser Geräte auf andere Weise anregend sein – Sie können sich in die sozialen Medien hineinziehen oder sie können Sie an stressige Ereignisse erinnern, insbesondere wenn Sie die Nachrichten sehen. Wenn du dir etwas ansiehst, halte es kurz vor dem Schlafengehen positiv und inspirierend.
Schritt 3. Kontrollieren Sie Ihre Umgebung, um das Gehirn zu entrümpeln
Depression kann sich anfühlen, als würde sie dich bewegungsunfähig machen. Reduzieren Sie dieses Gefühl der Überforderung, indem Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort für den Schlaf machen. Vermeide es, dein Zimmer mit viel schmutziger Kleidung, losen Papieren, Bücherstapeln, Ausrüstungsstapeln oder anderen unorganisierten Dingen zu überladen. Hier sind einige Möglichkeiten, um das Schlafzimmer ideal zum Schlafen zu machen:
- Verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen oder einen Ventilator, um Außengeräusche sowohl außerhalb des Raums als auch zu Hause zu übertönen.
- Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist, indem Sie schwere Vorhänge oder Jalousien verwenden oder eine Schlafmaske verwenden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Finden Sie nach Möglichkeit Stellen oder Positionen, die sich entspannter anfühlen.
- Ziehe in Erwägung, ein Körperkissen zu verwenden, um deine Beine, Hüften und Schultern zu stützen. Dies kann zu einem besseren Schlaf führen und das Gefühl der Einsamkeit lindern.
- Halten Sie den Raum auf einer angenehmen Temperatur, die gut belüftet ist.
Schritt 4. Stehen Sie auf, wenn Sie unruhig sind
Depressionen können Ihren Geist und Ihren Körper unruhig machen. Wenn es mitten in der Nacht ist und Sie aufgewacht sind und nicht wieder einschlafen können, dann gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas anderes (nichts, was zu anregend sein könnte), bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Betrachten Sie diese Aktivitäten:
- Lies einen Artikel aus einem Buch, einer Zeitung oder einer Zeitschrift, der nicht zu fesselnd ist.
- Erledige eine Hausarbeit, wie Geschirr spülen, Kleidung falten oder etwas wegräumen.
- Holen Sie sich einen Schluck Wasser.
- Streichle deine Tiere, wenn du welche hast.
- Fernsehen mit niedriger Lautstärke.
Teil 2 von 4: Vermeiden Sie Auslöser, die Sie wach halten
Schritt 1. Begrenzen Sie Koffein als Stimulans
Während Stimulanzien bei Depressionssymptomen wie Müdigkeit helfen können, kann Koffein deinen Geist und Körper nachts zu aktiv halten. Verzichten Sie vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein. Das Trinken von mehr als vier Tassen eines koffeinhaltigen Getränks (Soda, Kaffee, Energy-Drinks) pro Tag kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben, einschließlich Schlaflosigkeit. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:
- Limonaden mit viel Zucker und Koffein
- Energy-Drinks
- Schwarzer Tee oder Kaffee
- Schokolade
Schritt 2. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, um Antriebslosigkeit zu reduzieren
Wenn Sie depressiv sind, können sich diese Gefühle von Lethargie und Konzentrationsschwäche verschlimmern, wenn Sie sich übermäßig satt fühlen. Vermeiden Sie übermäßiges Essen, um sich nachts selbst zu beruhigen. Schwere Lebensmittel, die Sie satt machen und Ihren Magen zur Arbeit machen, sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Betrachten Sie diese Snacks anstelle von größeren Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen, wenn Sie zu nächtlichen Knabbereien neigen:
- Glas warme Milch oder Kräutertee (ohne Koffein)
- Eine Schüssel zuckerarmes Müsli
- Eine Banane
Schritt 3. Reduzieren Sie stressige Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen
Machen Sie Ihre Arbeit für den nächsten Tag nicht direkt vor dem Schlafengehen. Dies kann stressig sein und Ängste oder Depressionen schüren. Begrenzen Sie, wie viel Sie kurz vor dem Schlafengehen fernsehen oder auf Ihr Telefon oder Ihren Computer schauen. Dies kann Sie von Ihren Gedanken ablenken, aber es kann auch Stress, Depressionen oder Angstzustände auslösen. Äußere Kräfte in der Welt – Arbeit, Schule, Leben – sollten nachlassen, wenn du aufs Bett schlägst. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist entspannen können. Betrachten Sie diese:
- Setzen Sie Kopfhörer auf und hören Sie beruhigende Musik.
- Atme tief ein und zähle bis 10. Konzentriere dich auf deinen Atem.
- Meditiere oder bete.
- Denken Sie an drei positive Dinge, die an diesem Tag passiert sind, auch wenn es sich um sehr kleine Dinge handelt.
- Finden Sie etwas zum Halten wie ein Kissen. Sie können auch erwägen, Ihr Haustier bei sich schlafen zu lassen, wenn es Komfort bietet.
Teil 3 von 4: Gesund sein in Ihrem täglichen Leben
Schritt 1. Holen Sie sich etwas Sonnenschein, um bei Depressionen zu helfen
Sonnenlicht ist wichtig für die Aufrechterhaltung Ihres Schlaf- und Wachzyklus im Körper. Es kann auch helfen, Ihr Vitamin D im Körper zu erhöhen. Verbringen Sie also nicht die ganze Zeit drinnen, besonders an sonnigen Tagen.
Während zu viel Sonneneinstrahlung schlecht für die Haut sein kann, ist es wichtig, tagsüber eine gesunde Dosis Sonnenlicht und nachts Dunkelheit zu haben. Es hat sich gezeigt, dass es zu einem guten Schlaf beiträgt
Schritt 2. Trainieren Sie, um Ihren Geist und Körper zu verbessern
Aktiv zu sein kann bei Depressionen helfen – tatsächlich hat sich regelmäßige Bewegung als genauso wirksam erwiesen wie die Einnahme von Antidepressiva. Obwohl es nicht vollständig verstanden wird, glauben Experten, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, indem sie Endorphine freisetzt oder den Neurotransmitter Noradrenalin stimuliert, der die Stimmung verbessern kann.
- Versuchen Sie, jede Woche etwa 150 Minuten zu trainieren (das sind 30 Minuten fünf Tage die Woche). Sie können mit einem flotten Spaziergang beginnen.
- Menschen, die wöchentlich 150 Minuten trainieren, schlafen besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig.
- Ziehe in Erwägung, morgens und abends Dehnübungen zu machen, um deine Muskeln zu lockern. Dies kann helfen, Ihren Körper zu entspannen.
Schritt 3. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten
Bei Depressionen ist es wichtig, Mahlzeiten nicht auszulassen oder zu viel zu essen. Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil; Blutzuckerspitzen und -senkungen können zu Stimmungsschwankungen führen. Versuchen Sie außerdem, zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können, sowie Koffein, das Angstzustände verstärken und Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
- Vermeiden Sie scharfe Speisen, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
- Late-Night-Snacks sollten sich, wenn überhaupt, auf leichte Snacks beschränken.
Schritt 4. Tun Sie Dinge, die Ihren Geist entspannen
Depressionen können sich so anfühlen, als würden sie Ihren Tag überfordern und zu oft negative Gedanken auslösen. Stellen Sie sicher, dass jeder Tag etwas Positives hat. Betrachten Sie Aktivitäten wie:
- Musik hören (oder Musik spielen), die dich glücklich macht
- In einem Tagebuch über drei gute Dinge schreiben, die an diesem Tag oder in der Woche passiert sind, sogar die kleinen Dinge
- Ein Spiel spielen, z. B. Rätsel oder Wortspiele
Teil 4 von 4: Unterstützung suchen
Schritt 1. Finden Sie Unterstützung für Ihre Depression
Schlechter oder unruhiger Schlaf (oder zu viel Schlaf) ist ein Symptom einer Depression. Menschen mit Depressionen können davon profitieren, ihr Schlafverhalten im Rahmen ihrer psychischen Gesundheitsbehandlung zu verbessern.
- Identifizieren Sie mögliche Auslöser für Ihre Symptome von Stress, Depression oder Angst. Suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Auslöser zu vermeiden oder zu reduzieren.
- Wenn Ihre Depression seit Wochen oder Monaten andauert, ziehen Sie in Erwägung, einen Psychologen oder einen Arzt um Hilfe zu bitten, um Ihre Depression zu behandeln, damit Ihre Symptome nicht anhalten oder sich verschlimmern.
- Wenn Sie derzeit ein Antidepressivum einnehmen und Ihr Schlaf beeinträchtigt ist, besprechen Sie diese Symptome mit Ihrem Arzt.
Schritt 2. Versuchen Sie positive Schlafgewohnheiten gegenüber Alkohol
Der Konsum von Alkohol oder anderen Substanzen mag wie eine gute kurzfristige Lösung erscheinen, aber Studien zeigen, dass Alkohol einen guten, erholsamen Schlaf hemmt. Es kann dazu führen, dass Sie nachts schlecht oder unruhig schlafen, auch wenn es Ihnen anfänglich beim Einschlafen hilft.
- Das Mischen von Alkohol mit anderen Schlafmitteln oder Medikamenten kann sehr gefährlich oder möglicherweise tödlich sein.
- Außerdem erhöht Alkohol das Risiko einer Depression. Es kann auch Ihre Depression verschlimmern und zu einem negativen Bewältigungsmechanismus werden, der Sie davon abhält, Ihre Depression anzugehen und zu behandeln.
- Vertraue darauf, dass es, wie oben erwähnt, andere Möglichkeiten gibt, um gut zu schlafen. Ihr Körper wird es Ihnen auf Dauer danken.
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem Arzt
Es gibt viele Einschlafhilfen, sowohl rezeptfrei als auch verschreibungspflichtig. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese regelmäßig verwenden, um bei Schlaflosigkeit zu helfen. Wenn Sie ein anhaltendes Problem mit Schlafen und Depressionen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach diesen anderen Problemen, die beteiligt sein können:
- Schlafstörungen wie Schlafapnoe
- Schichtarbeitsstörung, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten
- Andere mögliche medizinische Gründe für chronische Müdigkeit oder Schlaflosigkeit
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind. Etwa jeder fünfte Mensch (Kinder und Erwachsene) hat im Laufe seines Lebens irgendeine Form einer psychischen Erkrankung gehabt. Hilfe zu bekommen ist nichts, wofür man sich schämen muss
Warnungen
- Vermeiden Sie abhängig von Schlaftabletten für den Schlaf. Dies kann Ihren Körper für einen guten Schlaf chemisch abhängig von ihnen machen und im Laufe der Zeit zu schlimmeren Symptomen führen. Wenn Sie regelmäßig Schlaftabletten einnehmen, um zu schlafen, können andere Faktoren eine Rolle spielen, die ärztliche Hilfe erfordern. Suchen Sie einen Arzt auf.
- Wenn Sie beim Einschlafen Gedanken an Selbstverletzung haben, wenden Sie sich telefonisch oder per Chat an die National Suicide Prevention Lifeline:
