Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, Reifen zu schießen, Gewichte zu heben oder Tennis zu spielen, können Sie möglicherweise eine Sehnenentzündung im Ellbogen bekommen. Wenn Sie das sind, machen Sie sich keine Sorgen. Tendinitis ist eine dieser Erkrankungen, die normalerweise ziemlich einfach ist, wenn es um die Genesung geht. Es gibt einige Möglichkeiten, wieder in Topform zu kommen und die Sehnen zu stärken, aber es ist extrem wichtig, dass Sie sich ein paar Tage frei nehmen und den Sehnen Zeit geben, zuerst von selbst zu heilen. Es mag jetzt frustrierend oder schmerzhaft sein, aber Ihr Ellbogen wird es Ihnen in Zukunft danken, wenn Sie ihm nach der Genesung Zeit zum Heilen und Trainieren geben.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen und Trainieren
Schritt 1. Ziehen Sie Ihre Finger zurück, um sich mit einer Dehnung des Handgelenks aufzuwärmen
Strecken Sie Ihren Arm mit dem Handrücken nach oben vor sich aus. Üben Sie mit Ihrem gesunden Arm leichten Druck auf die Innenseite Ihrer Finger aus und ziehen Sie das Handgelenk zurück zu sich. Halte diese Dehnung 15 Sekunden lang. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Pause und wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal, bevor Sie ihn mit Ihrem anderen Arm ausführen.
Das Ausstrecken des Ellbogens verbessert Ihre allgemeine Kraft und Flexibilität, nachdem Sie sich erholt haben. Sie können diese Übungen auch verwenden, um einem schmerzfreien Ellenbogen zu helfen, sich etwas schneller zu erholen. Machen Sie jedoch keine dieser Übungen, wenn Sie aktive Schmerzen haben oder die Bewegung Ihren Ellbogen reizt
Schritt 2. Beugen Sie Ihr Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung, um eine Handgelenkbeugung durchzuführen
Halten Sie Ihren Arm wieder ausgestreckt und halten Sie die Rückseite Ihrer Handfläche oben. Verwenden Sie Ihre freie Hand, um Ihre Finger unter Ihr Handgelenk zu ziehen. Üben Sie leichten Druck aus, um die Hand zurück zu sich zu ziehen und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie diesen Vorgang 5 Mal, bevor Sie die Arme wechseln.
Die Sehnen in Ihrem Handgelenk und Unterarm verlaufen bis zum Ellenbogen, so dass viele der Übungen und Dehnungen, die Ihren Tennisarm stärken, Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm umfassen
Schritt 3. Machen Sie Handgelenkverlängerungen mit einem leichten Gewicht, um den Ellbogen zu stärken
Legen Sie Ihren Arm auf einen Tisch, wobei Ihre Hand über die Kante hängt, und halten Sie Ihre Hand flach, sodass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Ergreifen Sie je nach Komfortstufe ein Gewicht von 2–5 lb (0,91–2,27 kg) und heben Sie Ihr Handgelenk langsam an. Halten Sie das Gewicht 1 Sekunde lang hoch und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wenn Sie in der Lage sind, machen Sie jeden Tag 3 Sätze mit 20 Verlängerungen morgens und abends noch einmal.
- Wenn Sie 20 dieser Extensions (oder die anstehenden Locken und Rotationen) nicht mit dem Gewicht machen können, machen Sie sie ganz ohne Gewicht. Sobald Sie 20 davon ohne Gewicht machen können, können Sie mit einem Gewicht von 1 lb (0,45 kg) beginnen.
- Wenn die Übung einfacher wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz machen.
Schritt 4. Drehen Sie Ihr Handgelenk um und machen Sie 30 Locken mit dem leichten Gewicht
Wenn du mit den Extensions fertig bist, drehe deinen Ellbogen so, dass die Hantel nach oben zeigt. Halten Sie Ihren Unterarm flach auf dem Tisch, wobei das Gewicht über die Kante hängt. Drehen Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und halten Sie es 1 Sekunde lang oben. Senken Sie es dann langsam ab. Mache 30 dieser Locken.
Tun Sie dies auch mit dem anderen Arm, nur um beide Ellbogen gesund zu halten
Schritt 5. Drehen Sie Ihren Daumen nach oben und machen Sie 30 Handgelenksdrehungen mit dem Gewicht
Drehen Sie Unterarm und Handgelenk ein wenig, sodass Ihr Daumen gerade nach oben zeigt. Drehen Sie dann das Gewicht langsam von sich weg. Halten Sie es für einen kurzen Moment und drehen Sie es in die andere Richtung. Drehen Sie das Gewicht weiter, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt, und halten Sie es einen Moment lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie 30 Wiederholungen gemacht haben.
- Wechseln Sie die Arme, wenn Sie fertig sind, und machen Sie 30 Wiederholungen mit dem anderen Arm.
- Wenn Sie diese Übungen ohne Probleme machen, heben Sie Ihren Unterarm vom Tisch und machen Sie sie ohne Unterstützung. Führen Sie die Drehungen mit seitlich herausgestrecktem Arm aus.
Schritt 6. Halten Sie eine Socke oder einen Stressball und drücken Sie ihn 10 Mal in Ihrer Hand
Schnappen Sie sich eine zusammengerollte Socke oder einen Stressball. Halten Sie es mit einem geraden Handgelenk in Ihrer Handfläche und machen Sie eine Faust darum. Drücken Sie das Objekt zusammen und halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Machen Sie 10 davon und wechseln Sie die Hände.
Dies ist eine großartige Gelegenheitsübung, wenn Sie einen anstrengenden Tag haben und keine Zeit für etwas anderes haben. Sie können diese Quetschungen problemlos auf dem Weg zur Arbeit oder bei der morgendlichen Outfitauswahl durchführen
Schritt 7. Machen Sie 10-Finger-Dehnungen, um sich abzukühlen und Ihre Flexibilität zu verbessern
Nimm ein Gummiband oder Haargummi und wickle es um deine 4 Finger, sodass es knapp unter dem zweiten Knöchel deines Mittelfingers sitzt. Spreizen Sie Ihre 4 Finger langsam so weit wie möglich aus. Halten Sie es für einen Moment und schließen Sie langsam Ihre Finger. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.
Methode 2 von 3: Ausruhen und mit den Schmerzen umgehen
Schritt 1. Lassen Sie es 2-3 Tage ruhig angehen, um ihm Zeit zum Heilen zu geben
Wenn Sie keine chronische Erkrankung haben, die Ihren Ellbogen schwächt, wird Ihre Sehnenentzündung wahrscheinlich mit Ruhe von selbst verschwinden. Löschen Sie Ihren Zeitplan, trainieren Sie nicht und gehen Sie es einfach an. Du kannst trotzdem zur Arbeit gehen und deinen Ellenbogen ein wenig bewegen, solange es nicht wehtut, aber übe keinen unnötigen Druck auf den Ellenbogen aus, während er heilt.
- Wenn dies ein wiederkehrendes Problem ist, haben Sie möglicherweise eine chronische Sehnenscheidenentzündung. Sie müssen einen Arzt aufsuchen, wenn Sie dieses Problem schon einmal behandelt haben und es wieder auftritt.
- Wenn Ihre Tendinitis akut ist, das heißt, sie wurde durch etwas ausgelöst, das Sie getan haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie in Zukunft eine Tendinitis bekommen, wenn Sie die Aktion wiederholen, die sie beim ersten Mal gereizt hat.
Schritt 2. Wenden Sie jeweils 20 Minuten lang Eis an, um Schmerzen in der Sehne zu lindern
Wenn dein Ellbogen ein bisschen wehtut, nimm eine kalte Kompresse, einen Eisbeutel oder eine Tüte gefrorenes Gemüse. Wickeln Sie es in ein sauberes Tuch oder Handtuch und halten Sie es gegen Ihren Ellbogen. Warten Sie 20 Minuten, um dem Eis Zeit zu geben, Ihre Schmerzen zu lindern, bevor Sie es abnehmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf alle 2-3 Stunden, um Ihre Symptome zu lindern.
Die Verwendung eines Heizkissens ist in Ordnung, wenn Sie mit chronischer Sehnenscheidenentzündung zu tun haben, aber Eis ist viel besser, wenn Sie kürzlich den Ellbogen gereizt haben oder die Schmerzen minimieren möchten
Schritt 3. Nehmen Sie ein OTC-Schmerzmittel ein, um Ihre Symptome zu lindern
Aspirin, Naproxen und Ibuprofen werden alle dazu beitragen, einen Teil der Schmerzen zu lindern. Wählen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel und befolgen Sie die Anweisungen auf der Flasche, um die empfohlene Dosis einzunehmen. Nehmen Sie niemals mehr als in der Flasche verordnet ein und mischen Sie nicht mehrere Schmerzmittel.
- Meloxicam ist ein beliebtes Schmerzmittel bei Sehnenentzündungen, es ist jedoch verschreibungspflichtig. Dennoch lohnt es sich, Ihren Arzt anzurufen, wenn die Schmerzen besonders störend sind.
- Sie können auch eine topische entzündungshemmende Creme verwenden, um Ihre Schmerzen zu minimieren, wenn Sie dies vorziehen.
Schritt 4. Stützen Sie Ihren Ellbogen einige Tage lang mit einer Orthese, um Bewegungen zu minimieren
Wenn es schmerzhaft ist, den Ellbogen zu bewegen, gehen Sie zu einem Sportartikel- oder Big-Box-Laden und holen Sie sich eine Ellenbogenstütze oder einen elastischen Verband. Setzen Sie es auf und ziehen Sie es fest, so dass es eng anliegt, aber keinen starken Druck auf Ihren Ellbogen ausübt. Wenn es überhaupt wehtut, ist es zu eng. Die Orthese oder der Verband verhindert, dass du deinen Ellbogen versehentlich zu viel bewegst, was die Sehnen reizen kann.
- Dies ist völlig optional, wenn die Schmerzen nicht besonders schlimm sind. Trotzdem ist es eine gute Idee, wenn Sie zur Arbeit gehen oder Besorgungen machen müssen.
- Verbringe nicht den ganzen Tag in der Orthese oder im Verband. Ziehen Sie es aus, wenn Sie sich zu Hause entspannen oder sich fürs Bett fertig machen.
Schritt 5. Bewegen Sie Ihren Ellbogen ein wenig, um ihn zu lockern, sobald der Schmerz nachlässt
Wenn dein Ellbogen etwas verheilt ist, bewege deinen Arm den ganzen Tag über gelegentlich herum. Bewege deinen Arm nicht herum und beginne, High Fives oder ähnliches zu verteilen, aber eine kleine Bewegung verhindert, dass sich dein Ellbogen versteift. Dadurch wird auch das Blut durch Ihren Arm fließen. Machen Sie es weiterhin ruhig, bis Ihr Ellbogen vollständig verheilt ist und die Schmerzen vollständig verschwunden sind.
- In vielen Fällen sollte die Sehnenentzündung von selbst verschwinden. Die Schmerzen sollten nach 2-3 Tagen nachlassen und alle Steifheit und Restschmerzen sollten in 2 Wochen verschwunden sein. Wenn dies nicht der Fall ist, suchen Sie Ihren Arzt auf.
- Erhöhen Sie allmählich Ihre Ellbogenübungen, wenn Ihre Schmerzen nachlassen. Wenn Sie die Sehnen in Ihrem Ellbogen nicht trainieren, heilen sie möglicherweise nicht richtig.
Methode 3 von 3: Tendinitis in der Zukunft verhindern
Schritt 1. Vermeiden Sie es, das Verhalten zu wiederholen, das die Tendinitis ausgelöst hat
Wenn Sie sich vollständig erholt haben, üben Sie nicht dieselbe Aktivität aus, die ursprünglich Ihre Sehnenscheidenentzündung ausgelöst hat. Wenn Sie Ihren Ellbogen gereizt haben, als Sie versuchten, einem Freund zu zeigen, wie man einen Curveball wirft, ist es an der Zeit, diesen Ton aus der Rotation zu nehmen. Wenn Sie sich bei der Arbeit die Ellbogen-Hebeboxen verletzen, bitten Sie Ihren Chef, diese Aufgabe in Zukunft jemand anderem zu übertragen. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie erneut eine Sehnenscheidenentzündung bekommen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was die Sehnenscheidenentzündung ursprünglich verursacht hat, versuchen Sie einfach, sich wiederholende körperliche Aktivitäten zu reduzieren. Wenn Sie mehr als 2 Stunden pro Tag mit derselben körperlichen Aktivität verbringen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie die Sehnenentzündung auslösen
Schritt 2. Heben und tragen Sie Dinge mit den Daumen nach oben
Wenn Sie etwas heben oder tragen müssen, richten Sie Ihre Handflächen so aus, dass Sie Ihre Knöchel sehen können und Ihr Daumen in den Himmel ragt. Dies ist eine natürlichere Position für Ihr Handgelenk und Ihren Ellbogen und hält den Druck von Ihren Sehnen fern.
- Die Verwendung einer Maus mit einem dieser Kugeln für Ihren Daumen kann aus ähnlichen Gründen auch bequemer sein.
- Wenn Sie etwas heben, halten Sie es so nah wie möglich an Ihrem Körper. Je weiter Sie Ihre Arme ausstrecken, um etwas zu tragen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre Sehnen reizen.
Schritt 3. Dehnen Sie Ellbogen und Handgelenk, bevor Sie sich körperlich betätigen
Ein paar Handgelenkstreckungen und Handgelenksbeugungen sind phänomenal, um Ihre Sehnen aufzuwärmen, bevor Sie Ihren Körper belasten. Vor jeder körperlichen Aktivität strecken Sie Ihren Arm aus und strecken das Handgelenk nach hinten zu sich. Mache es sowohl über deinem Arm als auch unter deinem Arm. Halten Sie jede Dehnung mindestens 15 Sekunden lang und machen Sie einige Wiederholungen, um Ihre Sehnen zu schützen.
Selbst leichte Gymnastikübungen bringen das Blut in Bewegung und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen
Schritt 4. Tragen Sie beim Heben oder Trainieren eine Ellenbogenstütze
Wenn Sie wissen, dass Sie anstrengende körperliche Aktivitäten ausführen oder Dinge für die Arbeit heben und dies nicht vermieden werden kann, tragen Sie eine Ellenbogenstütze. Eine harte oder weiche Orthese stärkt Ihren Ellbogen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine akute Sehnenentzündung auslösen. Nehmen Sie die Orthese einfach überall hin mit und ziehen Sie sie nach dem Dehnen oder Aufwärmen an.
