Der Wunsch nach einem größeren Hintern ist ein gemeinsames Ziel, und Sie können es möglicherweise mit harter Arbeit und Hingabe erreichen. Das Vergrößern Ihres Poes erfordert Zeit und Mühe, aber Sie können Ergebnisse erzielen. Um deinen Po zu vergrößern, beginne dreimal pro Woche mit einem Krafttraining zum Aufbau des Po sowie mit Cardio-Übungen, die auf deinen Po abzielen. Passen Sie außerdem Ihre Essgewohnheiten an, um Ihr Ziel zur Verbesserung des Po zu unterstützen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie Kleidung, die die Illusion eines größeren Hinterns vermittelt.
Schritte
Methode 1 von 4: Aufbau deiner Po-Muskeln
Schritt 1. Führen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht durch
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper langsam in eine sitzende Position. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie für 1-2 Sekunden inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, während Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie sich von Ihren Kniebeugen erheben, und lassen Sie sie dann los, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition gelangen.
- Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Variation:
Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Kniebeugen, indem Sie Gewichte mit Kurzhanteln oder einer Langhantel hinzufügen. Um Hanteln zu verwenden, halten Sie 1 in jeder Hand und legen Sie sie an Ihre Taille oder auf Ihre Schultern. Wenn du eine Langhantel verwendest, balanciere sie über deinen Schultern.
Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit Arabesken
Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper langsam in eine sitzende Position. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie Ihre Ausgangsposition erreicht haben, strecken Sie ein Bein hinter sich aus und strecken Sie beide Arme gerade nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie schließlich Ihr Bein und Ihre Arme zurück in Ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie das Bein wechseln.
Schritt 3. Führen Sie Sprungkniebeugen durch, um explosive Bewegungen hinzuzufügen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken. Dann beuge deine Knie und senke dich in eine sitzende Position. Drücke durch deine Zehen, um aufzustehen und in einem Sprung vom Boden zu explodieren. Lande in deiner Ausgangsposition auf deinen Füßen und gehe sofort in die nächste Wiederholung.
- Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung weich.
- Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Schritt 4. Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren
Stellen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Dann beugen Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln, wobei Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel und Ihr linkes Knie zum Boden zeigt. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deine Zehen hinausgeht. Halten Sie für 1-2 Sekunden inne und drücken Sie dann durch Ihre linke Ferse, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache 3 Sätze mit 20 Ausfallschritten.
- Wechseln Sie die Knie nach jedem Ausfallschritt oder führen Sie alle Ihre Wiederholungen für 1 Bein durch und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.
Variation: Machen Sie seitliche Ausfallschritte, indem Sie zur Seite statt nach vorne treten. Treten Sie nach rechts aus und beugen Sie dann Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinausgeht und halte dein linkes Bein gerade. Drücken Sie dann durch Ihr rechtes Bein, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 5. Machen Sie Brücken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und heben Sie dann langsam Ihren Po vom Boden zur Decke. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden, diagonalen Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern liegt. Mache 1-2 Sekunden Pause und senke dann langsam deinen Hintern auf den Boden.
- Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schritt 6. Führen Sie einbeinige Kickbacks in einer nach unten gerichteten Position aus
Gehen Sie auf Hände und Knie, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich. Senken Sie dann Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Um den Widerstand zu erhöhen, verwenden Sie Knöchelgewichte.
- Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Variation:
Machen Sie Rückschläge, während Sie aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Hebe ein Bein vom Boden und trete es hinter dich. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihr Bein nach hinten ziehen. Lassen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln los, während Sie Ihr Bein wieder auf den Boden absenken.
Schritt 7. Machen Sie Step-Ups mit einem Knieheben, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zu trainieren
Stellen Sie sich mit geradem Rücken etwa 0,30 m vor eine stabile Kiste, die Knie hüftbreit auseinander. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf die Kiste. Bringen Sie Ihr linkes Bein in eine Kniebeuge zur Brust und senken Sie es dann wieder auf den Boden ab. Steigen Sie aus der Box und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.
Machen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
Schritt 8. Machen Sie Ihr Po-Workout dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen
Sie können Ihren Po runder und größer machen, indem Sie die Muskeln darin stärken, die als Gesäßmuskeln bekannt sind. Es wird zwar einige Zeit dauern, bis Ihr Po merklich größer wird, aber Sie werden kleine Verbesserungen sehen, sobald Sie mit dem Training Ihres Gesäßes beginnen. Machen Sie während Ihres Po-Workouts Kniebeugen, Kniebeugen mit Arabesken, Sprungkniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, einbeinige Rückschläge und Step-Ups mit Knieheben. Mache 3 Sätze jeder Übung.
- Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz hängt von der Übung ab, die Sie ausführen. Zum Beispiel könnten Sie 20 Ausfallschritte pro Satz machen, aber nur 10 Brücken.
- Ruhen Sie sich zwischen den Po-Workouts mindestens 1 Tag aus, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Ausruhen ist wichtig, um einen größeren Po zu bekommen, da der Wiederaufbau die Größe Ihrer Muskeln erhöht.
- Sie können an Ihren Ruhetagen Cardio-Training machen oder andere Muskelgruppen trainieren.
- Zum Beispiel könnten Sie Ihr Po-Workout am Montag, Mittwoch und Freitag machen.
Methode 2 von 4: Cardio-Übungen machen
Schritt 1. Steigen Sie Treppen hoch, um Ihren Po zu formen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen
Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Unterkörper zu trainieren, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur. Außerdem erhöht es deine Herzfrequenz, also ist es eine gute Cardio-Übung. Verwenden Sie eine Treppensteigmaschine oder gehen Sie Treppen auf und ab. Bleiben Sie während des gesamten Trainings in Bewegung.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, jeden Tag 30 Minuten Cardio zu machen, dann würden Sie die Treppe 30 Minuten lang ununterbrochen steigen
Variation:
Laufen oder joggen Sie die Treppe hinauf, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Schritt 2. Stellen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung
Sowohl beim Gehen als auch beim Joggen wird Ihr Rücken von selbst trainiert, aber Sie werden deutlichere Ergebnisse sehen, wenn Sie an einer Steigung arbeiten. Wenn Sie auf einer Anhöhe gehen, sind Ihre Gesäßmuskeln stärker engagiert. Erhöhen Sie die Steigung Ihrer Maschine so hoch wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten.
Heben Sie die Plattform nicht so hoch, dass Sie sich festhalten müssen. Es ist am besten, beim Gehen oder Joggen mit den Armen zu pumpen, um das Training zu erhöhen
Schritt 3. Machen Sie einen flotten Spaziergang oder Joggen Sie durch eine hügelige Gegend.
Wenn Sie einen Hügel hinaufgehen, steigen Sie eine erhöhte Oberfläche hinauf. Dies trainiert deine Gesäßmuskulatur, was dazu beitragen kann, das Aussehen deines Hinterns zu verbessern. Bringen Sie Ihr Cardio-Training im Freien in ein Gebiet mit natürlichen Hügeln oder künstlichen Steigungen. Machen Sie dann einen flotten Spaziergang oder Joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.
- Tragen Sie eine Gewichtsweste, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
- Gehen oder joggen Sie für 20-30 Minuten.
Schritt 4. Spielen Sie einen Freizeitsport, der Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur aufbaut
Viele Sportarten beinhalten Bewegungen, die Ihr Gesäß auf natürliche Weise verbessern. Darüber hinaus ist Sport eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio-Ziele zu erreichen. Wählen Sie eine Sportart aus, die Sie gerne spielen, um Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig Spaß zu haben. Hier sind einige großartige Optionen:
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Gymnastik
- Skifahren
- Volleyball
- Fußball
- Feldhockey
- Cheerleading
Schritt 5. Machen Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten moderater Cardio-Aktivität für die allgemeine Gesundheit
Ihr Körper braucht regelmäßige Bewegung, um gesund zu bleiben. Machen Sie an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Aktivität, um Ihre wöchentlichen Trainingsziele zu erreichen. Du kannst alle deine Übungen in einem einzigen Zeitblock machen oder sie in 10-15-minütige Abschnitte aufteilen, die über den Tag verteilt sind.
- Beispiele für moderate Cardio-Aktivitäten sind ein flotter Spaziergang, Aerobic mit geringer Belastung und Schwimmen.
- Zum Beispiel können Sie in der Mittagspause und nach dem Abendessen einen 15-minütigen Spaziergang machen.
Variation:
Wenn Sie intensive Cardio-Aktivitäten wie Laufen oder Tanzen bevorzugen, brauchen Sie nur 75 Minuten pro Woche für eine gute Gesundheit.
Methode 3 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Schritt 1. Trinken Sie täglich mindestens 11,5 Tassen (2.700 ml) Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben
Frauen benötigen täglich mindestens 11,5 Tassen (2.700 ml) Wasser, während Männer täglich mindestens 15,5 Tassen (3,7 l) Wasser benötigen. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, indem Sie mehr Wasser, Tee, Smoothies oder Sportgetränke trinken. Snacken Sie außerdem Obst und Gemüse, die Wasser enthalten.
Wenn Sie sehr aktiv sind oder viel schwitzen, müssen Sie möglicherweise Ihre Wasseraufnahme erhöhen
Schritt 2. Erhalten Sie 35 % Ihrer Kalorien aus magerem Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen
Wählen Sie Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Soja, Fleischersatzprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu, damit Ihr Körper den ganzen Tag über konstant Protein erhält. Dies wird Ihrem Körper helfen, seine Muskeln wieder aufzubauen.
- Um zu berechnen, wie viele Gramm Protein Sie benötigen, multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, mit 35 %. Dann dividiere durch 4, das ist die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Protein. Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, multiplizieren Sie 2.000 x 35% = 700. Dann dividieren Sie 700/4 = 175. Sie benötigen 175 Gramm Protein pro Tag.
- Zum Beispiel könnten Sie griechischen Joghurt zum Frühstück, Thunfisch mit Salat zum Mittagessen, Mandeln als Snack und gegrilltes Hühnchen als Vorspeise zum Abendessen essen.
Schritt 3. Machen Sie 40% Ihrer Kalorien zu komplexen Kohlenhydraten (Kohlenhydraten)
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate, um Ihre Aktivität zu steigern, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, werden langsam abgebaut, so dass sie einen stetigen Treibstoff liefern und Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Auf der anderen Seite steigern einfache Kohlenhydrate wie Zucker, verarbeitetes Getreide und Backwaren Ihren Blutzucker und verbrennen schnell. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und einigen Früchten.
- Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate du benötigst, multipliziere die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, mit 40 % und dividiere sie dann durch 4, was der Kalorienmenge in 1 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Wenn Sie 2.000 Kalorien zu sich nehmen, multiplizieren Sie 2.000 x 40 % = 800. Teilen Sie dann 800/4 = 200. Sie benötigen jeden Tag 200 Gramm Kohlenhydrate.
- Du könntest zum Beispiel Haferflocken in deinen Joghurt mischen, zu Mittag einen Salat essen, Apfelscheiben als Snack essen und zum Abendessen Quinoa mit geröstetem Gemüse als Beilage essen.
Schritt 4. Erhalten Sie 25% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten
Ihr Körper braucht auch gesunde Fette, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu, indem Sie Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Avocado und fetten Fisch wie Lachs, Forelle, Sardinen, Heilbutt und Makrele konsumieren.
- Um herauszufinden, wie viel Fett Sie täglich benötigen, multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, mit 25 % und dividieren Sie sie dann durch 9, da jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, multiplizieren Sie 2.000 x 25 % = 500. Dann teilen Sie 500/9 = 55,5. Sie benötigen etwa 55 Gramm Fett pro Tag.
- Zum Beispiel könnten Sie beim Frühstück zerkleinerte Walnüsse über Ihren Joghurt streuen, zum Mittagessen ein Olivenöl-Dressing für Ihren Salat verwenden, Mandeln als Snack essen und Ihr Abendessen mit Olivenöl oder Rapsöl kochen.
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitete und gesüßte Lebensmittel, da ihnen Nährstoffe fehlen
Verarbeitete und gesüßte Lebensmittel und Getränke sind voller leerer Kalorien, sodass sie dir nicht helfen, deine Ziele zu erreichen. Tun Sie Ihr Bestes, um sie aus Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse schneller zu erreichen.
- Vermeiden Sie beispielsweise verpackte Snacks, Süßigkeiten und Backwaren sowie Soda und aromatisierten Kaffee.
- Es ist in Ordnung, deine Lieblingsspeisen in Maßen zu essen, also musst du nicht auf all deine Lieblingsspeisen verzichten.
Methode 4 von 4: Auswahl von Kleidung zur Verbesserung des Po
Schritt 1. Tragen Sie für einen sofortigen Schub eine figurbetonte Shapewear oder Polsterung
Butt Enhancer sind einfach zu verwenden und liefern sofortige Ergebnisse. Kaufen Sie Unterwäsche mit integrierter Polsterung oder verwenden Sie Einsätze, die in Ihr normales Höschen passen. Probieren Sie verschiedene Polstergrößen aus, um den gewünschten Look zu finden. Dann tragen Sie Ihre Shapewear unter Ihrer Kleidung, wann immer Sie den Look eines größeren Po wünschen.
- Möglicherweise kannst du Hosen mit bereits eingenähten Po-Verstärkern kaufen. Suche nach Jeans oder Leggings mit etwas zusätzlicher Wattierung.
- Versuchen Sie, Ihre eigene Polsterung herzustellen, indem Sie Schaumstofffüller oder Wattematerial verwenden, das zum Füllen von Kissen und Steppdecken verwendet wird. Sie finden diese in Ihrem örtlichen Bastelladen oder online.
Schritt 2. Tragen Sie eine enge Hose mit kleinen, weit angesetzten Taschen
Dein Po sieht schon toll aus, es braucht nur die richtige Hose, um ihn zu zeigen. Dadurch sieht dein Hintern rund und keck aus, sodass er größer erscheint. Wähle eine enge, dehnbare Hose, die gut über deinem Po sitzt. Wählen Sie außerdem Taschen, die den Eindruck erwecken, dass Ihr Po größer ist, wie kleine, weit angesetzte oder verzierte Taschen.
- Kleine Taschen eignen sich gut, weil sie deinen Po im Vergleich größer erscheinen lassen, und weit angesetzte Taschen wirken, indem sie das Auge hervorheben. Ebenso lassen Taschen mit Verzierungen wie Nieten, Juwelen oder Klappen deinen Po größer erscheinen, weil sie deinem Po etwas Volumen verleihen.
- Baggy Pants können deinen Po flacher aussehen lassen, weil sie ihn nicht definieren.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Taille mit einem Gürtel hoch
Das Tragen eines Gürtels an der schmalen Stelle Ihrer Taille kann den Look größerer Kurven erzeugen. Dies liegt daran, dass der Gürtel Ihre Taille kleiner aussehen lässt als Ihre Hüften und Ihren Po, was den Eindruck erweckt, dass Ihr Po größer ist. Sie können diesen Look in jeder Größe bekommen, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen Ihr Bauch nicht gefällt. Um den Effekt zu erzielen, positionieren Sie Ihren Gürtel an der schmalen Stelle Ihrer Taille über Ihrer Kleidung.
- Dies funktioniert am besten mit einem langen Top, einer Bluse oder einem Kleid.
- Wenn Sie schlank sind, versuchen Sie es mit einem dünnen oder mittelgroßen Gürtel.
- Wenn Sie kurviger sind, spielen Sie mit mittelgroßen bis großen Gürteln herum.
Schritt 4. Tragen Sie High Heels, um Ihre Wirbelsäule zu krümmen
Das Tragen von Absätzen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren Hintern größer aussehen zu lassen. Dies liegt daran, dass Absätze die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule verändern, was Ihren Po und Ihre Brüste betont. Wählen Sie die höchsten Absätze, die sich für Sie angenehm anfühlen. Sie werden Ihren Po sofort größer aussehen lassen.
- Höhere Absätze erzeugen einen dramatischeren Effekt als niedrigere Absätze.
- Wenn das Tragen von Absätzen für Sie schwierig ist, üben Sie das Gehen in ihnen, bevor Sie sie in der Öffentlichkeit tragen.
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Tipps
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es braucht Zeit, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Bleiben Sie also konzentriert und geduldig.
- Hören Sie nicht auf zu trainieren, nachdem Sie mit Ihren Ergebnissen zufrieden sind.
- Drücken Sie im Sitzen Ihren Po und lassen Sie ihn los, damit Ihre Muskeln arbeiten.
- Bis du dein Ziel erreicht hast, liebe dich so, wie du bist.
