Deine Gesäßmuskulatur wachsen zu lassen, ohne deine Oberschenkel wachsen zu lassen, ist nicht sehr einfach, aber es ist nicht unmöglich. Wenn du also wissen möchtest, wie du deine Gesäßmuskulatur wachsen lässt, aber nicht möchtest, dass deine Oberschenkel größer werden, hilft dir dieses wikiHow.
Schritte
Teil 1 von 7: Trainieren
Schritt 1. Versuchen Sie, isolierte Gluteus-Übungen zu machen
Wenn Sie an drei Tagen in der Woche isolierte Glute-Übungen wie Rainbows, Glute Bridges und Deadlifts durchführen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur wachsen lassen, um schlanke Muskeln zu bilden, ohne Ihre Oberschenkel zu vergrößern. Mache mindestens 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Pilates- und Yoga-Kurse sowie isolierte Gesäßübungen können ebenfalls helfen.
- Regenbögen. Gehen Sie in eine Hydrantenposition, heben Sie dann eines Ihrer Beine an und bewegen Sie es von rechts nach links auf und ab. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen aus.
- Gesäßbrücken. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie dann Ihr Becken vom Boden ab und kommen Sie dann wieder nach unten.
- Kreuzheben. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften. Beugen Sie sich vor, während Sie eine lange Wirbelsäule behalten, und gehen Sie dann wieder zum Stehen.
Schritt 2. Begrenzen Sie Übungen, die Ihre Oberschenkel größer machen
Diese Übungen umfassen Wadenheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinbeugen. Diese Übungen sind gut, um zu straffen und Muskeln aufzubauen, aber sie beanspruchen meistens Ihre Oberschenkel mehr als Ihre Gesäßmuskulatur, so dass das meiste Wachstum in Ihren Oberschenkeln stattfindet. Sie müssen diese Übungen nicht vermeiden, machen Sie sie nur in Maßen. Du solltest auch Dinge wie Hip-Hop-Tanz einschränken, da dies auch deine Oberschenkel größer macht. Versuchen Sie, anstelle dieser Übungen Übungen zu machen, die Ihre Oberschenkel schlanker machen, wie Muscheln und Pilates-Beinlifts. Mache mindestens 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übungen.
- Muscheln. Legen Sie sich auf die Seite mit nach vorne gebeugten Knien, heben Sie Ihr oberes Knie an und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition, führen Sie diese Übung mit beiden Beinen aus.
- Pilates-Beinlifting. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite und heben Sie Ihr oberes Bein nach oben und wieder nach unten, führen Sie diese Übung mit beiden Beinen aus.
- Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Beinbeugen machen. Reduzieren Sie diese Übungen auf jeden zweiten Monat, z. B. überspringen Sie jeweils zwei Monate und machen Sie dasselbe mit Hip-Hop-Tanz und versuchen Sie stattdessen, Ballett zu machen, um zu vermeiden, dass Ihre Oberschenkel dicker werden. Sie können auch versuchen, sich zu dehnen, nachdem Sie Übungen gemacht haben, die die Oberschenkel auffüllen, da dies auch funktioniert.
Schritt 3. Machen Sie ein Krafttraining gemischt mit Cardio
Krafttraining und Cardio sind sehr wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne Ihre Oberschenkel zu vergrößern. Zu den Arten von Krafttraining, die mit Cardio kombiniert werden, gehören Ballett, Bauchtanz und Schwimmen. Sie können diese Aktivitäten in Ihrer Freizeit machen, wenn Sie nicht zu beschäftigt sind, oder sogar Ihr Kind mitbringen, wenn Sie eines haben.
Schritt 4. Versuchen Sie, eine nicht aktive Aktivität auszuüben, die Ihnen Spaß macht
Manchmal sehnen sich Menschen nach ungesunden Lebensmitteln, einfach weil sie sich langweilen. Aber auch nicht-aktive Aktivitäten wie Zeichnen können dabei helfen, damit Sie sich nicht die ganze Zeit langweilen. Dies sollte jedoch etwas Produktives sein, das Ihnen wirklich Spaß macht, verbringen Sie nicht den ganzen Tag vor dem Fernseher.
Teil 2 von 7: Motivation zum Training bekommen
Schritt 1. Spielen Sie während Ihres Trainings fröhliche Musik
Das Musizieren während des Trainings ist eine sehr gute Möglichkeit, sich für das Training zu motivieren und macht viel Spaß. Erstellen Sie eine Workout-Playlist mit Ihren Lieblingsliedern, zu denen Sie trainieren können. Du kannst auch einen Freund anrufen und ihn bitten, dich während des Trainings zu begleiten.
Schritt 2. Sehen Sie sich auf YouTube Videos Ihrer Lieblingssportarten an
Wenn du zum Beispiel gerne tanzt, schau dir online ein paar Tanztrainingsvideos an, um dich zu motivieren. Dies macht nicht nur Spaß, sondern Sie werden sich auch sehr erfolgreich fühlen, wenn Sie Ihre Aktivität verbessern.
Schritt 3. Tue etwas, das du liebst
Spielen Sie einige Sportarten, um zu sehen, welche Ihnen am meisten Spaß machen, und bleiben Sie bei diesen Sportarten. Wenn Sie kein großer Sportfan sind, probieren Sie alternative Sportarten wie Kampfsport aus. Probieren Sie verschiedene körperliche Aktivitäten aus, bis Sie eine finden, die Ihnen wirklich Spaß macht.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit
Ab und zu ein paar Stunden fernzusehen ist in Ordnung, aber es ist nicht gut, zu viel Zeit vor dem Fernseher oder Computer zu verbringen. Dies könnte dazu führen, dass du fettleibig wirst, besonders wenn du eine Tüte Chips oder Butterpopcorn isst, während du vor dem Fernseher oder Computer sitzt.
Teil 3 von 7: Die richtigen Lebensmittel essen
Schritt 1. Essen Sie etwas mageres Protein
Zu mageren Proteinen gehören mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Linsen, Quinoa, Haferflocken und Samen. Essen Sie jedoch nicht mehr Protein, als Ihr Körper benötigt, da dies sehr gefährlich für Ihre Gesundheit sein kann.
Schritt 2. Probieren Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus
Probieren Sie neue Obst- und Gemüsesorten aus, um herauszufinden, was Ihre Lebensmittelunverträglichkeiten sind. Sobald Sie wissen, was Sie unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten verstehen, kaufen Sie mehr von denen, die Ihnen schmecken.
- Essen Sie köstliche Lebensmittel, die mehr Gemüse enthalten. Zu Nahrungsmitteln wie Suppen und sogar amerikanischen Favoriten wird manchmal Gemüse hinzugefügt. Wenn Sie zum Beispiel gebackene Makkaroni und Käse herstellen, versuchen Sie, Karotten hinzuzufügen. Anstatt diese Dose Tomatensuppe zuzubereiten, versuchen Sie, eine Kohlsuppe von Grund auf zuzubereiten.
- Fügen Sie Ihrem Mittagessen Obst hinzu. Anstatt Oreo-Kekse mit diesem Thunfisch-Sandwich zu essen, versuchen Sie es stattdessen mit einer Banane.
Schritt 3. Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Zu diesen Lebensmitteln gehören Würstchen, Pizzas, kleine Debbie-Snacks, Eiscreme und Mikrowellen-Abendessen. Auf diese Lebensmittel musst du nicht ganz verzichten, aber iss sie in Maßen. Speichern Sie die Cheat-Mahlzeiten beispielsweise für Veranstaltungen und besondere Anlässe wie Geburtstage, Grillabende und nach Arztterminen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie nicht mögen
Wenn Sie ein bestimmtes gesundes Lebensmittel nicht mögen, dann kaufen Sie es nicht im Laden. Wenn du das tust, wirst du schließlich noch mehr Lust auf Junk Food haben. Wenn Sie sich an Lebensmittel halten, die Sie genießen und die dennoch gesund sind, können Sie sich an eine gesunde Ernährung halten.
Teil 4 von 7: Auf der Suche nach gesunden Rezepten
Schritt 1. Kaufen Sie gesunde Kochbücher
Gesunde Kochbücher sind ein guter Anfang, wenn es darum geht, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Achten Sie jedoch darauf, dass dies Mahlzeiten sind, die Sie genießen. Es ist schwieriger, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, wenn Sie nicht mögen, was Sie Ihrem Körper zuführen. Wie bereits erwähnt, wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel nicht mögen, kaufen Sie es nicht im Laden.
Schritt 2. Suchen Sie auf YouTube nach gesunden Rezepten
YouTube bietet so ziemlich alles, einschließlich Kochkanälen. Versuchen Sie, nach Rezepten für gesunde Lebensmittel zu suchen, die Sie bereits genießen. Wenn Sie beispielsweise ein Fan von japanischem Essen sind, suchen Sie nach einem japanischen Kochkanal, in dem gesunde Mahlzeiten zubereitet werden.
Schritt 3. Suchen Sie bei Google nach Kochbüchern
Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem gesunden Kochbuch mit leckeren Rezepten benötigen, ist Google ein guter Ausgangspunkt. Sie können auch versuchen, bei Amazon zu suchen und es dort zu kaufen.
Suchen Sie nach Kochbüchern mit Proteinrezepten. Sie können keinen Hintern ohne Protein wachsen lassen, also stellen Sie sicher, dass Sie genug davon bekommen. Suchen Sie online nach Kochbüchern mit köstlichen proteinreichen Rezepten
Schritt 4. Suchen Sie auf Instagram nach gesunden Rezeptideen
Instagram ist ein sehr guter Ausgangspunkt, wenn es um die Suche nach gesunden Rezepten geht. Instagram-Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sondern sehen auch wirklich hübsch aus, was deine Stimmung aufhellen kann.
Teil 5 von 7: Kümmere dich um deinen Körper
Schritt 1. Vermeiden Sie Diäten
Diese Diäten umfassen Saftkuren und Hungerdiäten und vieles mehr. Es ist in Ordnung, Obst und Gemüse zu essen, aber diese Arten von Diäten sind schädlich für Ihre Gesundheit und sollten um jeden Preis vermieden werden.
Schritt 2. Investieren Sie in Proteinpulver (optional)
Proteinpulver helfen Ihren Muskeln nach dem Training zu heilen und sind von Vorteil für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen. Verwenden Sie diese jedoch nicht, es sei denn, Sie müssen es, denn wie oben erwähnt, ist zu viel Protein nicht gut für Sie und kann sogar gefährlich sein. Sie können auch in einige Proteinriegel investieren, wenn Sie möchten.
Schritt 3. Versuchen Sie, gesunde Desserts zuzubereiten
Dessert ist normalerweise keine gesunde Mahlzeit, aber das bedeutet nicht, dass es nicht gesund sein kann. Essen Sie zum Beispiel, anstatt Eis oder Kuchen zu essen, Honigmelone oder Kiwi oder versuchen Sie, nach gesunden Cheat-Meal-Rezepten zu suchen.
Schritt 4. Verwenden Sie die Waage nicht zu oft
Wenn Sie die Waage zu oft verwenden, konzentrieren Sie sich auf Ihr Gewicht und können sogar Ihrer Gesundheit schaden. Anstatt die Waage jeden Tag zu verwenden, verwenden Sie sie nur einmal pro Woche, um Ihren Fortschritt zu überprüfen.
Teil 6 von 7: Eine gute Körperhaltung üben
Schritt 1. Stehen Sie aufrecht
Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihr Kinn hoch und halten Sie Ihr Becken eingezogen. Dadurch sehen Sie größer aus und lassen Ihren Körper aussehen. Es ist am besten.
Schritt 2. Neigen Sie Ihr Becken nicht
Das Neigen des Beckens sieht nicht nur unnatürlich aus, sondern kann auch Ihrem Wohlbefinden abträglich sein. Stellen Sie, wie bereits erwähnt, sicher, dass Ihr Becken eingezogen ist.
Schritt 3. Blockieren Sie Ihre Knie nicht
Wenn Sie Ihre Knie festhalten, werden Ihre Hüften auf natürliche Weise nach hinten geworfen, daher sollten Sie immer entspannte Knie halten.
Schritt 4. Führen Sie einige haltungsorientierte Workouts durch
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was eine gute Körperhaltung ist, suchen Sie online nach haltungsorientierten Trainingsvideos, z. B. Übungen, die auf Ihren Rücken abzielen und Ihren Kern stärken. Solche Workouts umfassen Pilates- und Zumba-Kurse, machen Sie diese Workouts mindestens dreimal pro Woche.
Teil 7 von 7: Lernen, Ihren Körper zu lieben
Schritt 1. Lassen Sie sich nicht davon erwischen, wie Ihr Lieblingsstar auszusehen
Fast jeder hat eine bestimmte Berühmtheit, wie er aussehen möchte. Das Training macht jedoch überhaupt keinen Spaß, wenn Sie zu sehr damit beschäftigt sind, wie Beyonce oder Kim Kardashian auszusehen. Diese Standards sind möglicherweise nicht einmal für Ihren Körpertyp oder im Allgemeinen möglich, da einige Prominente sich einer plastischen Operation unterzogen haben, um so auszusehen. Denken Sie daran, dass es besser ist, einzigartig zu sein, als perfekt zu sein.
Schritt 2. Finden Sie Kleidung und Badeanzüge, die Ihrem Körpertyp schmeicheln
Dadurch fühlen Sie sich sicherer in Bezug auf Ihren Körper, auch wenn Sie nicht genau den Körper haben, den Sie sich wünschen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Anzug für Ihren Körpertyp am besten geeignet ist, bitten Sie einen Mitarbeiter um Hilfe oder suchen Sie einfach online nach diesen Informationen.
- Das richtige Bikinioberteil finden. Wenn Sie eine kleine Oberweite haben, wählen Sie ein Oberteil mit Rüschen oder ein Push-up-Top. Wenn Sie größere Brüste haben, wählen Sie ein Neckholder-Bikinioberteil oder ein Oberteil mit überkreuzten Trägern am Rücken, um Halt zu bieten.
- Die richtige Bikinihose finden. Entscheiden Sie sich für eine niedrige Taille, wenn Sie kleinere Hüften haben, um die Illusion von Kurven zu erzeugen. Wenn Sie jedoch größere Hüften haben, wählen Sie einen hohen bis mittelhohen Po.
- Die richtigen Oberteile finden. Wenn Sie kleinere Brüste haben, wählen Sie Oberteile mit Rüschen oder Brusttaschen. Wenn Sie größere Brüste haben, wählen Sie Oberteile im Korsettstil oder Hemden mit V- oder Herzausschnitt.
- Die richtigen Böden finden. Wenn Sie einen schlanken Körperbau haben, wie z. B. eine athletische Figur, tragen Sie Hosen mit niedriger Taille. Wenn Sie größere Hüften haben, wählen Sie jedoch Unterteile mit mittlerer bis hoher Taille.
Schritt 3. Denken Sie an die Genetik
Wie oben erwähnt, ist es nicht für jeden möglich, einen dicken Hintern zu bekommen. Zum Beispiel haben manche Menschen eine Genetik, bei der sich ihr Körper nicht sehr verändert, und besonders in diesem Bereich. Einige Leute können dieses Ziel jedoch tatsächlich erreichen, wenn sie sich genug anstrengen. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, ist das großartig, aber wenn nicht, ist das auch in Ordnung. Denken Sie daran, dass Ihr Wert nicht durch das Aussehen Ihres Körpers definiert wird.
Schritt 4. Verwenden Sie die Waage nicht zu oft
Es ist in Ordnung, die Waage zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu überprüfen, aber verwenden Sie sie nicht jeden Tag. Dadurch werden Sie sich darauf konzentrieren, wie viel Sie wiegen, und kann sogar gefährlich für Ihre Gesundheit sein. Wenn Sie eine Waage verwenden, verwenden Sie sie nur einmal pro Woche, um Ihren Fortschritt zu überprüfen.
Schritt 5. Lernen Sie, aufrecht zu gehen
Sie müssen nicht wie ein Victoria Secret Model laufen. Eine gute Körperhaltung auch beim Gehen beizubehalten zeigt jedoch, dass Sie selbstbewusst sind, auch wenn Sie nicht den perfekten Körper haben.
