Ein riesiger Hintern kann dazu beitragen, dass du dich selbstbewusster und sexy fühlst. Wenn Sie einen großen, aufmerksamkeitsstarken Hintern haben möchten, gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können. Beginnen Sie damit, eine Krafttrainingsroutine zu entwickeln, um starke Gesäßmuskulatur aufzubauen. Passen Sie dann Ihre Essgewohnheiten an, um das Muskelwachstum zu unterstützen und bei Bedarf Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Sie können auch bestimmte Arten von Kleidung tragen, um die Aufmerksamkeit auf Ihren Po zu lenken und ihn größer erscheinen zu lassen. Wenn Sie immer noch nach Möglichkeiten suchen, Ihren Hintern noch größer zu machen, schauen Sie sich spezielle Spa-Behandlungen an oder ziehen Sie in Betracht, mit einem plastischen Chirurgen zu sprechen.
Schritte
Methode 1 von 4: Trainieren, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen, um Muskeln aufzubauen und Ihr Gesäß zu straffen
Um in die Hocke zu gehen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, als würden Sie sich hinsetzen. Gehen Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann langsam wieder in Ihre Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal, um 1 Satz zu vervollständigen. Mache 2 bis 3 Sätze Kniebeugen in jeder deiner zweimal wöchentlichen Krafttrainingseinheiten.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, während Sie in die Hocke gehen, um die Bewegung zu erschweren.
- Fügen Sie am Ende Ihrer Kniebeugen einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
- Probiere Plie Squats oder Side Squats für eine weitere Variante der Basic Squats.
Schritt 2. Machen Sie Kreuzheben, um Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Rücken zu trainieren
Beginnen Sie mit einer ungewichteten Langhantel. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit unter die Langhantel, so dass sich die Fußballen direkt unter der Hantel befinden. Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und greife die Stange mit deinen Händen. Heben Sie sich dann langsam wieder in eine stehende Position mit der Langhantel in Ihren Händen. Beugen Sie sich wieder nach vorne, um die Langhantel wieder auf den Boden zu legen, und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache 8 bis 10 Wiederholungen für einen Satz. Nehmen Sie 2 bis 3 Sätze in jede Ihrer zweimal wöchentlichen Krafttrainingseinheiten ein.
- Wenn Sie der Langhantel Gewicht hinzufügen, achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht hinzuzufügen, bis Sie die Form dieser Übung richtig gemacht haben. Sie können beispielsweise zunächst 2,3 kg (5 lb) hinzufügen und sehen, wie Sie damit umgehen, bevor Sie weitere hinzufügen.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Beine zu trainieren
Um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis sich Oberschenkel und Wade in einem 90-Grad-Winkel befinden. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Drücken Sie sich von Ihrem vorderen Fuß ab, um in eine stehende Position zurückzukehren. Spannen Sie beim Aufstehen Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur an, um langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sie können entweder die Ausfallschritte auf Ihrer rechten Seite wiederholen oder Sie können mit dem linken Fuß nach vorne treten und Ausfallschritte machen, wobei Sie weiter zu den Seiten wechseln. Machen Sie 2 bis 3 Sätze zu je 8 Stück, sodass Sie 8 Ausfallschritte auf der rechten Seite und 8 Ausfallschritte auf der linken Seite ausführen. Beziehen Sie in Ihre zweimal wöchentlichen Krafttrainingseinheiten vordere Ausfallschritte ein
Schritt 4. Versuchen Sie umgekehrte Ausfallschritte, um Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Beine zu trainieren
Um einen umgekehrten Ausfallschritt zu machen, platziere dein linkes Bein einen Schritt hinter dir. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre linke Wade parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Drücke dich von deinem rechten Fuß ab und hebe dich auf. Halten Sie Ihren Rücken mit Ihren Hüften ausgerichtet und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, um sich nach oben zu drücken. Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihren rechten Fuß nach hinten aus und wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt auf Ihrer rechten Seite.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, so dass Sie 8 Wiederholungen für jede Seite Ihres Körpers erhalten. Baue umgekehrte Ausfallschritte in jede deiner 2 wöchentlichen Krafttrainingseinheiten ein
Schritt 5. Fügen Sie Glute-Kickbacks hinzu, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren
Gehen Sie auf Hände und Knie, als würden Sie krabbeln. Heben Sie dann Ihren rechten Fuß in Richtung Decke. Du solltest den Druck auf der rechten Seite deines Hinterns spüren. Halten Sie den Lift 5 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition absenken. Tun Sie dies 12 bis 15 Mal für 1 Satz. Wiederholen Sie dann die gleiche Übung auf der linken Seite. Mache 2 bis 3 Sätze pro Bein.
- Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Ihren Rückschlag länger halten oder mehr Wiederholungen ausführen.
- Sie können auch gewichtete Kabelrückschläge ausprobieren, um mehr Widerstand zu erzielen, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Schritt 6. Probieren Sie Hüftbrücken aus, um Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie ist. Halte die Position für 5 Sekunden und senke dich dann wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal, um 1 Satz zu vervollständigen. Mache 2 bis 3 Sätze in jeder deiner zweimal wöchentlichen Krafttrainingseinheiten.
- Um die Bewegung schwieriger zu gestalten, heben Sie 1 Fuß vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein. Machen Sie 1 Satz auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Beine, um beide Seiten Ihres Gesäßes gleichmäßig zu bearbeiten.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Kurzhantel über die Hüften zu halten, während Sie die Übungen machen. Dies wird auch zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
Schritt 7. Machen Sie Hydranten, um die Seiten Ihres Gesäßes zu bearbeiten
Beginnen Sie damit, sich auf allen Vieren niederzulassen, vorzugsweise auf einer Yogamatte oder einer anderen bequemen Oberfläche. Halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie ein Bein zur Seite nach außen, so dass die Seite Ihres Beines parallel zum Boden ist. 2 Sekunden halten und dann das Bein wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Machen Sie die Bewegung schwieriger, indem Sie Ihr Bein länger hochhalten und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Schritt 8. Versuchen Sie Skater Ausfallschritte
Skater Ausfallschritte trainieren Ihre Gesäßmuskulatur sowie eine Reihe anderer Muskeln in Ihren Beinen. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Treten Sie mit dem linken Bein schräg hinter das rechte und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, so dass Ihr Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein und gehen Sie diagonal hinter Ihr linkes. Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, halten Sie während der Übung in jeder Hand ein Gewicht.
Spitze: Muskeln brauchen Zeit, um buchstäblich die Risse zu reparieren, die bei ausgiebigem Training auftreten. Sie denken vielleicht, dass Sie die schnellsten Ergebnisse erzielen, wenn Sie gehen, gehen, gehen, aber Ihre Muskeln werden ausbrennen. Planen Sie zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten immer mindestens 1 Ruhetag ein.
Methode 2 von 4: Anziehen, um deinen Po zu betonen
Schritt 1. Ziehen Sie Ihre Taille zusammen oder tragen Sie Kleidung, die Ihre Sanduhrfigur konturiert
Alles, was bei Ihren kleinsten Punkten einzieht, ist eine sichere Wette. Vermeiden Sie Oberteile oder Kleider, die knapp unter Ihrem BH oder um die Hüfte eingezogen werden, da diese das Aussehen Ihres Hinterns beeinträchtigen.
- Legen Sie einen dunklen Gürtel über ein beliebiges Hemd oder Kleid an Ihrer natürlichen Taille, um die Linie Ihres Körpers zu verlängern und den Blick auf Ihren kleinsten Abschnitt zu lenken.
- Entscheiden Sie sich für hoch taillierte Hosen, Shorts, Röcke und Jeans. Kleidungsstücke mit hoher Taille betonen den kleinsten Teil Ihrer Taille und lassen sie noch kleiner erscheinen, wodurch Ihr Hintern größer erscheint.
Spitze: Vermeiden Sie tief ausgeschnittene Kleidungsstücke wie hüftnahe Jeans, Shorts und Röcke, da diese Ihre Taille größer erscheinen lassen und Ihren Po im Vergleich kleiner erscheinen lassen.
Schritt 2. Suchen Sie nach Elementen, die horizontale Farbblockierung verwenden
Tragen Sie keine vertikalen Streifen auf Ihrer unteren Hälfte, da dieses Design Ihre Rückseite kleiner erscheinen lässt. Trage stattdessen Kleidungsstücke mit einer horizontalen Trennung zwischen Taille und Rock oder auf halber Höhe des Rocks. Dies wird dazu beitragen, Ihre Rückseite zu betonen und sie größer erscheinen zu lassen.
Berücksichtigen Sie auch die Platzierung und Farbe der Tasche. Kleine, hohe Gesäßtaschen und Taschen mit auffälligen Designs sind ideal, um die Illusion eines größeren Rückens zu erzeugen. Finger weg von Jeans mit großen oder gar keinen Taschen
Schritt 3. Kombinieren Sie kurze, enganliegende Röcke mit High Heels
Mit Absätzen kippst du dein Becken auf natürliche Weise nach vorne, wodurch deine Beine länger und dein Po größer aussieht. Sie beugen auch Ihre Waden und lassen Ihre Beine straffer aussehen. Wenn du High Heels mit einem kurzen, figurbetonten Rock kombinierst, sieht dein Po noch größer aus.
Wenn Sie sich in Absätzen unwohl fühlen, beginnen Sie mit einem Kitten Heel. Niemand wird auf deinen Hintern schauen (egal wie toll er ist), wenn du ständig kurz davor bist umzufallen
Schritt 4. Tragen Sie gepolsterte Höschen unter Ihrer Kleidung, um Volumen und Kurven hinzuzufügen
Spezielle gepolsterte Unterwäsche kannst du online und in Dessousgeschäften kaufen, die deinen Hintern größer aussehen lassen sollen. Tragen Sie sie wie normale Unterwäsche unter Ihrer Kleidung.
Gepolsterte Slips gibt es in verschiedenen Ausführungen und Polsterstufen. Wählen Sie die Polsterung, die Ihnen zusagt
Methode 3 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Schritt 1. Nehmen Sie 3 tägliche Portionen proteinreiche Nahrung in Ihre Ernährung auf
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu essen. Sie benötigen nur etwa 10 bis 35 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien, um aus Protein zu kommen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion proteinreiches Essen zu sich und Sie werden viel davon bekommen. Einige gute Entscheidungen sind:
- 1/2 Tasse (120 g) fettarmer Hüttenkäse
- 85 g Hähnchenbrust ohne Haut, Fisch, mageres Rindfleisch oder gemahlener Truthahn
- 1/2 Tasse (120 g) Bohnen oder Linsen
- 85 g Tofu
- 1 Tasse (240 g) gekochte Quinoa
- 240 ml fettarme Milch
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass täglich 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen
Kohlenhydrate sind wichtig, um deinen Körper während deines Trainings mit Energie zu versorgen, also achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Portionen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Sie können Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, darunter Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Einige gute Entscheidungen sind:
- Vollkornbrot und Müsli
- brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen und Melonen
Schritt 3. Essen Sie gesunde Fette in Maßen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen
Sie brauchen nicht viel Fett in Ihrer Ernährung und zu viel Fett kann schlecht für Sie sein. Es ist jedoch eine vernünftige Menge, etwa 20 bis 35 % Ihrer Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen kann, Ihr Krafttraining zu stärken. Entscheiden Sie sich für gesunde, ungesättigte Fette anstelle von gesättigten und Transfetten. Einige gute Optionen sind:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Nüsse, Samen und Nussbutter
- Avocados
- Fetter Fisch wie Lachs und Makrele
Schritt 4. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, um bei Bedarf Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen
Möglicherweise müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, um an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie untergewichtig sind, oder Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Wenn Sie sehr dünn sind, haben Sie nicht so viel Körperfett, sodass Ihr Hintern eher flach aussieht. Aber Übergewicht bedeutet, dass Sie eher überschüssiges Fett in der Mitte haben, was Ihren Hintern im Vergleich dazu klein aussehen lassen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie von einer Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme profitieren könnten.
Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, um die Größe Ihres Hinterns zu beeinflussen, wenn Sie ein gesundes Gewicht haben
Spitze: Denken Sie daran, dass Sie in einem bestimmten Bereich nicht zunehmen oder abnehmen können. Wenn Sie Gewicht verlieren, wird es von Ihrem gesamten Körper abfallen. Wenn Sie zunehmen, wird es über Ihren ganzen Körper verteilt.
Methode 4 von 4: Spa- und medizinische Behandlungen ausprobieren
Schritt 1. Lassen Sie sich massieren, um das Aussehen Ihres Hinterns zu verbessern
Eine Gesäßmassage kann helfen, das Erscheinungsbild Ihres Gesäßes zu verbessern. Gehen Sie zu einer Ganzkörpermassage und bitten Sie sie, auf Ihre Gesäßmuskulatur zu achten. Denken Sie daran, dass einige Massagetherapeuten diesen Bereich möglicherweise nicht direkt massieren, aber möglicherweise bereit sind, die Bereiche um Ihr Gesäß herum zu massieren.
Beachten Sie, dass eine Massage die Größe Ihres Hinterns nicht direkt beeinflusst. Es kann die Haut zum Leuchten bringen und die vorübergehende Illusion von Ton erzeugen, aber Ihr Hintern wird nicht über Nacht magisch größer
Schritt 2. Probieren Sie Mikrostrombehandlungen aus, um Ihren Po straff und straff aussehen zu lassen
Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Spa oder einem Dermatologen, ob sie Mikrostrombehandlungen für das Gesäß anbieten. Dies ist eine Methode, um die Muskelfasern in Ihrem Gesäß zu stimulieren, damit sie straffer und straffer erscheinen. Eine Behandlung durchzuführen entspricht ungefähr 360 Kniebeugen.
Denken Sie daran, dass diese Behandlung Ihren Po nicht größer macht, aber sie kann ihm helfen, fester als zuvor zu erscheinen
Schritt 3. Treffen Sie sich mit einem zertifizierten plastischen Chirurgen, um chirurgische Optionen zu besprechen
Wenn Sie mit dem Aussehen Ihres Hinterns sehr unzufrieden sind und alles versucht haben, um ihn auf die gewünschte Größe zu bringen, haben Sie möglicherweise die Grenze Ihrer Genetik erreicht. Denken Sie daran, dass viele Prominente sich einer Operation unterziehen müssen, um eine bestimmte Figur zu erreichen. Wenn Sie ein bestimmtes Aussehen anstreben, das Sie mit Bewegung, Ernährung und Kleidung nicht erreichen konnten, suchen Sie einen zertifizierten plastischen Chirurgen, um Behandlungsoptionen zu besprechen.
Denken Sie daran, dass die plastische Chirurgie nicht von der Versicherung abgedeckt wird und ziemlich teuer sein kann
Warnung: Sprechen Sie mit einem zertifizierten plastischen Chirurgen, um sicherzustellen, dass Sie von einem erfahrenen Fachmann betreut werden. Entscheiden Sie sich nicht für die billigste Option, wenn Sie eine plastische Chirurgie in Betracht ziehen, da dies Ihr Risiko für negative Ergebnisse erhöhen kann.
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