Bubble Butts fallen aus einem bestimmten Grund auf. Die runde, freche und blasenartige Form ist ein Blickfang, der von Männern und Frauen gleichermaßen beneidet wird. Kniebeugen und Gesäßübungen wie Ausfallschritte und Kickbacks sind eine großartige Möglichkeit, um mit dem Aufbau Ihres Bubble Butts zu beginnen. Sie können auch Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen! Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche und machen Sie 12-16 Wiederholungen jeder Übung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie nach einer sofortigen Po-Verbesserung suchen, tragen Sie gepolsterte Unterwäsche oder figurbetonte Kleidung.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit Kniebeugen einen Bubble Butt aufbauen
Schritt 1. Lernen Sie die richtige Kniebeugetechnik
Stellen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beuge deine Knie im 90°-Winkel und drücke deine Hüften nach hinten. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie Ihre Knie über der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet. Strecken Sie Ihre Knie, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
- Halte deine Hände auf deinen Hüften.
- Die Bewegung ähnelt dem Sitzen auf einem Stuhl.
- 1 Wiederholung ist 1 Kniebeuge.
Schritt 2. Führen Sie enge Kniebeugen für ein einfaches Gesäß- und Quad-Training durch
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen aufrecht hin und strecken Sie die Arme vor sich aus. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
- Halten Sie Ihre Knie und Hände zusammen, während Sie in die Hocke gehen.
- 1 Kniebeuge ist 1 Wiederholung.
Schritt 3. Versuchen Sie Drop Squats für ein schnelles Training für Gesäß und Oberschenkel
Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten und den Füßen zusammen. Senken Sie sich in eine Hocke mit den Knien im rechten Winkel zum Boden und den Armen nach vorne ausgestreckt. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Springe dann zurück in die stehende Position.
1 Kniebeuge ist 1 Wiederholung
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen auf Zehenspitzen für eine gerätefreie Gesäßübung
Beginnen Sie mit Ihren Füßen flach auf dem Boden, etwas weiter auseinander als Ihre Schultern und Ihre Zehen in einem 45°-Winkel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beuge deine Knie in eine Kniebeuge mit weitem Bein, drücke deinen Hintern und hebe deine Fersen vom Boden. Bringen Sie Ihre Fersen nach und nach auf den Boden und strecken Sie Ihre Knie wieder.
- Beugen Sie Ihre Knie weit genug, um einen rechten Winkel mit Ihren Waden und Oberschenkeln zu bilden. Dies erfordert viel Gleichgewicht, daher sollten Sie sich zunächst an einer Wand festhalten.
- Diese Bewegung ist 1 Wiederholung.
Schritt 5. Probieren Sie Kniebeugen mit niedrigem Sprung für eine gewichtete Herausforderung aus
Stellen Sie Ihre Füße zusammen und gehen Sie im 90°-Winkel in die Hocke. Gehe weiter in die Hocke, während du springst und landest, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Springe dann zurück in deine Ausgangsposition. Bleiben Sie die ganze Zeit in der Hocke.
- Du kannst eine Hantel oder ein Gewicht waagerecht vor deiner Brust halten, wenn du die Sprungbeuge perfektioniert hast. Halten Sie die Hantel oder das Gewicht mit beiden Händen nah am Körper, damit es Ihre Handgelenke, Ellbogen oder Schultergelenke nicht verletzt.
- 1 Kniebeuge mit niedrigem Sprung ist 1 Wiederholung.
Methode 2 von 3: Trainieren, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen
Schritt 1. Führen Sie Ausfallschritte für ein einfaches Gesäßtraining durch
Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem linken Fuß, stürzen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihr Knie um 90°. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fast den Boden berühren. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß kräftig vom Boden ab, um in eine stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der gleichen Seite. Machen Sie einen kompletten Satz, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
- Halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchelgelenk auf dem Bein, das nach vorne stürzt.
- Halten Sie eine Hantel oder ein Gewicht in jeder Hand für eine zusätzliche Herausforderung.
- 1 Wiederholung ist 1 Ausfallschritt mit jedem Bein.
Schritt 2. Machen Sie Glute-Kickbacks für ein Core- und Glute-Workout
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie 1 Knie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und beugen Sie Ihre Zehen. Bringen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern während des gesamten Trainings beschäftigt.
- 1 Gesäß-Kickback mit jedem Bein ist 1 Wiederholung.
Schritt 3. Probieren Sie Glute Bridges für eine einfache Glute-Übung aus
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Po und den unteren Rücken vom Boden zu heben, bis Ihre Hüften mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln ausgerichtet sind. Halte deinen Kern stabilisiert und deine Wirbelsäule neutral. Senken Sie langsam Ihren Rücken und Ihre Hüften ab, bis Ihr Becken den Boden erreicht. Runden Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie ihn absenken.
- Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie eine Kurz- oder Langhantel zwischen Ihren Hüftknochen.
- Achte darauf, dass dein Nacken bequem ist und halte deine Schulterblätter eingezogen.
- Diese Bewegung ist 1 Wiederholung.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität mit Gewichten und Trainingsbändern
Einfach ein oder zwei Wochen lang ein paar Übungen zu machen, wird dir keinen Blasenarsch geben. Sie müssen diese Übungen über Monate hinweg durchführen und Ihre Intensität mit der Zeit steigern. Das Hinzufügen von Widerstand zu diesen Übungen mit Gewichten und Bändern ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen.
- Du könntest zum Beispiel in jeder Hand eine Kurzhantel halten, während du Kniebeugen oder Ausfallschritte machst. Beginnen Sie mit einer 2,3 kg schweren Kurzhantel in jeder Hand und erhöhen Sie das Gewicht mit zunehmender Kraft.
- Schlingen Sie ein Ende eines Übungsbandes um 1 Fuß und das andere Ende um Ihren Oberschenkel, bevor Sie mit dem Rückschlag des Gesäßes beginnen, um den Widerstand zu erhöhen.
- Probieren Sie andere gewichtete Gesäßübungen wie Kreuzheben oder Hinterbeinheben mit Kabeln oder Widerstandsbändern aus
- Denken Sie daran, dass der Aufbau von Muskeln erfordert, dass Ihre Gesäßmuskulatur ermüdet, was 2 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung erfordern kann.
Methode 3 von 3: Styling-Optionen, um Ihren Hintern zu verbessern
Schritt 1. Probiere gepolsterte Unterwäsche für einen sofortigen Blasensprung
Kaufen Sie entweder gepolsterte Höschen oder Po-verbessernde Pads, um sie auszuprobieren. Wählen Sie eine für Sie bequeme Größe und tragen Sie enge Kleidung, um die Verwandlung zu sehen. Probiere eine enge, hoch taillierte Jeans oder ein figurbetontes Kleid, um deinen neuen Po zu zeigen.
- Gepolsterte Unterwäsche kann einen dramatischen Unterschied für deinen Hintern machen. Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, also versuche, dich nicht selbstbewusst zu fühlen und stattdessen Spaß zu haben!
- Alternativ kannst du auch gepolsterte Shapewear ausprobieren.
Schritt 2. Wählen Sie eine enge Jeans mit kleinen Taschen und herzförmigen Nähten
Die Art der Jeans, die du trägst, kann deinen Hintern frecher und runder aussehen lassen. Suchen Sie nach Jeans mit abgerundeten statt geraden herzförmigen Nähten über Ihrem Po. Die Taschen sollten viel kleiner als dein Po sein und sich an der vollsten Stelle befinden.
- Leicht nach innen geneigte Taschen sorgen für eine vollere Illusion.
- Weite oder schlaffe Jeans betonen deine Figur nicht.
Schritt 3. Tragen Sie enge Leggings, um Ihre Kurven zu betonen
Gut sitzende Leggings können einen flachen Po schnell rund und keck verwandeln. Haben Sie keine Angst, leuchtende Farben und Stile zu verwenden, um die Aufmerksamkeit auf Ihren Hintern zu lenken.
- Leggings und Yogahosen eignen sich hervorragend zum Training, für Besorgungen und informelle Treffen.
- Leggings mit Rüschen entlang der hinteren Naht können deinen Po noch mehr betonen.
