Wenn Sie sich Sorgen machen, wie Sie in Ihrem Bikini von hinten aussehen, haben Sie mehrere Möglichkeiten, auf eine Verbesserung hinzuarbeiten. Sie können diese Muskeln natürlich trainieren und straffen. Eine andere Möglichkeit ist das Abnehmen, um diesen Bereich zu verkleinern. Schließlich können Sie einige dieser Schritte ausführen, um diesen Bereich ohne so viel Arbeit besser erscheinen zu lassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Training für einen strafferen Po
Schritt 1. Versuchen Sie Brückenübungen
Um Bridge-Übungen zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben, sodass Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte einige Sekunden und senke dich dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Mache 2 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
Schritt 2. Machen Sie einige Eseltritte mit einem Widerstandsband
Beginnen Sie damit, die Griffe eines Widerstandsbandes um Ihren Fuß zu haken und die Mitte des Bandes mit Ihrem Daumen zu halten. Dann geh auf deine Hände und Knie. Strecken Sie das Bein, an dem das Widerstandsband befestigt ist, nach hinten und nach oben in die Luft. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mehrmals.
- Nachdem Sie ein Bein trainiert haben, wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein.
- Mache 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 3. Versuchen Sie gewichtetes seitliches Beinheben
Legen Sie sich mit Knöchelgewichten auf die Seite und strecken Sie den Arm, der dem Boden am nächsten ist, gerade über Ihrem Kopf. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihre Hüfte und stellen Sie sicher, dass beide Beine gestreckt sind. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich. Halten Sie einige Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Schritt 4. Verwenden Sie lange seitliche Ausfallschritte, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren
Für eine erhöhte Intensität können Sie auch Kurzhanteln hinzufügen.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften. Wenn Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, werden Sie gezwungen, Ihre Rumpfmuskulatur für das Gleichgewicht zu verwenden. Wenn du Kurzhanteln verwendest, halte deine Arme gerade nach unten an deiner Seite.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß immer noch nach vorne und bewegen Sie ihn etwa 2 Fuß (0,6 m) nach rechts. Beuge dein rechtes Bein, während du dein Gewicht auf deinen rechten Fuß verlagerst; Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben. Halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet und die Hände in den Hüften.
- Drücken Sie mit der rechten Ferse ab, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite; Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, wenn Sie Gewichte verwenden, oder 20 Wiederholungen, wenn Sie keine Gewichte verwenden.
Schritt 5. Probieren Sie einfache Kniebeugen aus
Kniebeugen trainieren sowohl deine Oberschenkel als auch deinen Po. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie Gewichte hinzufügen.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände in den Hüften.
- Beuge deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte deine Fersen unten und strecke deinen Hintern heraus. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten; Wenn Sie sich beim Kniebeugen nach vorne beugen, wird Ihr Rücken belastet.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück; Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Vielleicht möchten Sie weniger tun, wenn Sie Gewichte verwenden.
Schritt 6. Machen Sie ein tägliches Regiment von Liegestützen
Liegestütze beanspruchen einen Großteil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Po-Muskulatur. Sie arbeiten auch Ihre Arme, Brust und Bauch.
- Legen Sie sich auf den Boden mit dem Bauch zum Boden und den Handflächen nach oben an den Schultern, Handflächen nach unten. Ihre Ellbogen sollten in der Luft sein.
- Stellen Sie Ihre Zehen so auf den Boden, dass Ihre Fersen in der Luft sind.
- Drücken Sie Ihren Körper mit den Armen in die Luft, achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade bleibt und ziehen Sie Gesäß und Oberschenkel an. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen. Machen Sie eine Pause und machen Sie dann mehr.
- Um den Einstieg zu erleichtern, können Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden statt mit den Füßen machen.
Schritt 7. Verwenden Sie Ballett-Kniebeugen
Diese Kniebeugen trainieren auch Ihre Oberschenkel- und Beinmuskulatur und helfen, sie zu straffen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen zur Seite. Sie können Ihre Hände vor sich oder auf Ihren Hüften ausstrecken, solange Ihr Oberkörper während der gesamten Übung gerade und aufrecht bleibt.
- Beuge deine Knie über deine Füße und halte deinen Hintern eingezogen.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück; Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
Schritt 8. Kräftigen Sie Ihre Beine und Arme mit langen Ausfallschritten
Als zusätzlichen Bonus hilft Ihnen das Erreichen von Ausfallschritten dabei, Kraft und Gleichgewicht in Ihren Beinen aufzubauen.
- Stellen Sie sich mit den Händen an die Seite und die Füße schulterbreit auseinander.
- Treten Sie nach vorne auf Ihren rechten Fuß und strecken Sie dann beide Hände nach vorne, um Ihren rechten Fuß (oder so nah wie möglich) zu berühren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite; Machen Sie 1-3 von 10-20 Wiederholungen auf jedem Bein.
- Wenn Sie Ihre Arme mit diesem Manöver mehr straffen möchten, können Sie beim Auftauchen Kurzhanteln und einen Bizepscurl hinzufügen. Ein Bizepscurl ist, wenn Sie die Gewichte von Ihrer Taille zu den Schultern mit den Handflächen nach oben bringen und nur Ihren Unterarm bewegen. Während du deine Arme zurück zu deinen Füßen bewegst, drehe deine Hände mit dem Gesicht nach unten.
Schritt 9. Berühren Sie Ihre Zehen
Das Berühren deiner Zehen mag nicht so schwer klingen, aber jedes Mal, wenn du dich wieder anhebst, beanspruchst du die Muskeln auf deiner Rückseite und straffst sie, weshalb es auch als Kreuzheben bekannt ist.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich von deinen Hüften nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Deine Hände können auf deinen Schienbeinen liegen oder deine Fingerspitzen können mit ausgestreckten Armen zum Boden zeigen.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück; Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
Schritt 10. Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein
Tanzen Sie durch die Küche, während Sie das Abendessen zubereiten. Hula-Hoop mit Ihrem Kind an einem warmen Nachmittag. Das Hinzufügen von mehr Bewegung wird dir helfen, dich insgesamt zu straffen, einschließlich deines Po. Punktzahl
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Methode 1 Quiz
Warum sollten Sie bei langen seitlichen Ausfallschritten die Hände in die Hüften legen?
Es wird Ihre Arme trainieren.
Versuchen Sie es nochmal! Es gibt viele Möglichkeiten, deine Arme zu straffen und zu trainieren, während du auf einen tollen Bikini-Körper hinarbeitest, aber deine Hände in die Hüften zu legen gehört nicht dazu. Es gibt jedoch noch andere Gründe, die Hände in die Hüften zu legen, die Ihrem Training zugute kommen! Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Es ist die einfachere Form der Übung.
Nö! Wenn Sie gerade erst mit bestimmten Trainingseinheiten beginnen, können Sie sie sicherlich ändern, wie zum Beispiel Liegestütze auf den Knien statt auf den Füßen. Wenn Sie jedoch Ihre Hände in langen seitlichen Ausfallschritten auf die Hüften legen, wird die Übung tatsächlich anspruchsvoller, nicht weniger! Es gibt eine bessere Option da draußen!
Es hilft, Ihre Gelenke zu schützen.
Nicht unbedingt. Es ist wirklich wichtig, Ihre Gelenke zu schützen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Achte zum Beispiel immer darauf, dass deine Knie beim Kniebeugen oder Ausfallschritt über deine Zehen laufen. Die Hände in die Hüften zu stützen wird jedoch nicht viel helfen, Ihre Gelenke zu schützen. Versuchen Sie es nochmal…
Es wird Sie zwingen, Ihre Rumpfmuskulatur für das Gleichgewicht zu verwenden.
Richtig! Wenn Sie Ihre Hände in die Hüften stützen, müssen Sie sich selbst ausbalancieren, und hier kommt Ihr Kern ins Spiel! Die Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Balancieren ist eine großartige Möglichkeit, auf den perfekten Bikini-Körper hinzuarbeiten. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 2 von 3: Diät machen, um deinen Hintern abzunehmen
Schritt 1. Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt
Im Allgemeinen müssen Sie durch regelmäßige Aktivität und Bewegung mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung aufnehmen, um Gewicht zu verlieren.
- Eine Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, kleinere Teller zu verwenden, die Sie ermutigen, sich kleinere Portionen zu servieren.
- Eine andere Möglichkeit, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und diese zu reduzieren, besteht darin, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreiben Sie einfach alles auf, was Sie an einem Tag essen, einschließlich der Portionsgrößen, und berechnen Sie dann Ihre Kalorien mit einem Online-Kalorienzähler. Sie können auch Apps für Ihr Telefon finden, die Ihnen beim Kalorienzählen helfen.
Schritt 2. Wechseln Sie Kohlenhydrate zu Gemüse
Wählen Sie anstelle von Pommes zum Mittagessen den Brokkoli. Wenn Sie durch die Durchfahrt gehen, entscheiden Sie sich für einen Beilagensalat anstelle der Pommes. Essen Sie zum Abendessen Spinat anstelle einer Schüssel Reis. Indem Sie ein paar einfache Umstellungen vornehmen, senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, während Sie immer noch genug essen, um sich satt zu fühlen. Darüber hinaus tragen die zusätzlichen Ballaststoffe dazu bei, dass Sie sich voller fühlen.
Denken Sie daran, dass nicht alle Salate gesund sind, wenn Sie sich einen Salat schnappen. Einige haben fettigen Käse oder Dressings, die zusätzliche Kalorien hinzufügen. Suchen Sie nach Salaten, die hauptsächlich aus Gemüse und Obst mit fettarmen Dressings bestehen. Fügen Sie jedoch unbedingt etwas Protein hinzu, wenn es Ihre Hauptmahlzeit ist
Schritt 3. Essen Sie mehr Protein
Protein braucht eine Weile, um zu verdauen, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück, z. B. ein paar gekochte Eier mit Obst, um den ganzen Tag satt zu bleiben.
Schritt 4. Zucker abnehmen
Zucker kann sich schnell kalorienreich summieren, besonders wenn du ihn in Saft oder Soda trinkst. Außerdem empfiehlt die American Heart Association, dass Frauen nur etwa 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen. Zucker in Obst und Gemüse ist in Ordnung, aber versuchen Sie, raffinierten Zucker zu vermeiden, wo Sie können.
- Schauen Sie immer auf die Lebensmitteletiketten. Lebensmittel können Zucker enthalten, ohne dass Sie es merken, wie Brot, Dressings und Gewürze. Vergessen Sie nicht, dass Zucker auch andere Namen haben kann, wie z. B. „Maissirup mit hohem Fruktosegehalt“, „Melasse“und „Saccharose“.
- Fügen Sie andere Aromen hinzu, um den Zucker zu ersetzen. Du könntest deinem Kaffee zum Beispiel Zimt anstelle von Zucker oder Süßstoff hinzufügen.
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Methode 2 Quiz
Wie kann das Essen von gekochten Eiern zum Frühstück Ihnen helfen, die perfekte Bikinifigur zu bekommen?
Es hat wenig Zucker.
Schon fast! Bei einem solchen Frühstück solltest du vielleicht eine Obstseite hinzufügen, die wenig raffinierten Zucker enthält. Dennoch ist dieses Frühstück aus mehreren Gründen eine großartige Möglichkeit, um in Bikini-Form zu kommen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Es ist reich an Proteinen.
Versuchen Sie es nochmal! Proteinreiche Lebensmittel sind eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, da Sie sich länger satt fühlen, als wenn Sie Kohlenhydrate oder Zucker zu sich nehmen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, Ihren Morgenmuffin auszuwechseln. Wählen Sie eine andere Antwort!
Es ist eine gesunde Alternative zu anderen Frühstücken.
Nah dran! Wenn Sie auf den perfekten Bikini hinarbeiten, müssen Sie sich entscheiden zwischen dem, was Sie essen möchten und dem, was Ihnen gut tut. Ein proteinreiches Frühstück mit wenig raffiniertem Zucker ist die bessere Wahl. Aber das ist nicht der einzige Grund für den Wechsel. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Alles das oben Genannte.
Richtig! Es gibt mehrere wichtige Gründe, Ihre Essgewohnheiten zu berücksichtigen, wenn Sie die perfekte Bikinifigur haben möchten. Der Wechsel von einer zucker- und kohlenhydratreichen Ernährung zu einer mit mehr Proteinen wird Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 3 von 3: Einen tollen Bikini-Hintern betonen
Schritt 1. Entfernen Sie unerwünschte Haare
Es ist kein Geheimnis, dass Haare genau dort wachsen, wo Sie sie nicht haben möchten. Wenn Sie unerwünschte Haare haben, die hinten um Ihren Bikini herum sichtbar sind, versuchen Sie es mit Wachs oder Rasieren, um sie zu entfernen.
Du kannst auch eine Haarentfernungscreme verwenden, um unerwünschte Haare zu entfernen, aber teste sie zuerst auf einer kleinen Hautstelle, um zu sehen, ob sie deine Haut reizt
Schritt 2. Peelen Sie Ihre Haut
Verwenden Sie unter der Dusche ein sanftes Peeling, um abgestorbene Haut zu entfernen. Durch das Entfernen abgestorbener Hautschüppchen fühlt sich Ihre Haut weicher an und wirkt glatter.
Schritt 3. Bräunen Sie Ihre Haut ohne schädliche Strahlen
Verwenden Sie eine Bräunungslotion oder -creme, um Ihrer Haut ein sonnengeküsstes Aussehen zu verleihen, ohne die Sonne oder ein Solarium zu benutzen. Tragen Sie die Creme einfach mit einem Spiegel gleichmäßig auf Ihren Körper auf und achten Sie darauf, Problemzonen wie Knie, Ellbogen und Gesicht leicht zu behandeln. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Badeanzug vor dem Bräunen anprobieren, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte sichtbare Haut bedecken, einschließlich des Bereichs um Ihren Po.
- Probieren Sie für eine glamouröse Bräune Produkte wie Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel oder Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, die beide von Total Beauty hoch bewertet wurden. Seien Sie jedoch gewarnt, sie können ein wenig teuer sein.
- Die besten Bräunungscremes verwenden heute keine Farbstoffe oder Flecken. Vielmehr verwenden sie DHA, um die Farbe Ihrer Haut tatsächlich zu ändern.
Schritt 4. Befeuchten Sie Ihre Haut
Verwenden Sie eine feuchtigkeitsspendende Lotion, wenn Sie aus der Dusche kommen oder vor dem Schlafengehen, um Ihre Haut gesund und glatt zu halten.
Schritt 5. Wählen Sie den richtigen Bikini für Ihre Figur
Nicht jeder sieht im gleichen Bikini gut aus, also wähle den richtigen für deinen Körper.
- Wenn Sie sich an Hüften und Oberschenkeln krümmen, entscheiden Sie sich für einen Bikini mit hohem Schnitt, da andere Bikinis Sie seltsam abschneiden können. Darüber hinaus verleiht dieser Schnitt Ihren Beinen optische Zentimeter und lässt sie länger erscheinen. Probieren Sie einen String-Bikini aus, da er sich Ihren Kurven anpassen kann.
- Wenn Ihr Problembereich Ihr Bauch ist, entscheiden Sie sich für Jungenshorts mit Bauchkontrolle. Der Anzug wird nicht nur Ihren Bauch schlanker machen, sondern auch Ihren sommertauglichen Bikini-Po betonen.
- Wenn Sie an Po und Oberschenkeln größer sind, probieren Sie einen Bikini mit Rüschen und einem kleinen Rock. Ein kleiner Rock kann helfen, Problemzonen zu verbergen, und Rüschen erhöhen die Länge, sodass Sie ihn nach Bedarf nach oben oder unten anpassen können.
- Wenn Sie sportlich sind, probieren Sie einen String-Bikini. String-Bikini verleihen Ihrem ohnehin schon muskulösen Körper weniger Volumen.
- Vermeiden Sie glänzende Materialien. Glänzendes Material zeigt jede Beule an Ihrem Körper und hebt Problemzonen hervor. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfarbige Bikinis in coolen Farben.
Schritt 6. Essen Sie weniger Salz
Salz kann dich aufgebläht machen, was im Bikini alles größer aussehen lässt. Verwenden Sie zu den Mahlzeiten Kräuter anstelle von Salz und überprüfen Sie die Speisekarten auf natriumarme Optionen. Lesen Sie auch immer die Etiketten, da vielen Produkten Salz zugesetzt wurde.
Schritt 7. Stehen Sie gerade
Die richtige Haltung lässt Ihren ganzen Körper besser aussehen, da Problemzonen angehoben und die Haut straffer gezogen werden.
Schritt 8. Denken Sie daran, dass niemand perfekt ist
Du hast vielleicht nicht genau den Bikini-Hintern, den du dir wünschst, aber das sollte dich nicht davon abhalten, in den Wellen zu planschen oder mit deinen besten Freundinnen in den Pool zu springen. Punktzahl
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Methode 3 Quiz
Warum sollten Sie einen Badeanzug aus glänzenden Materialien vermeiden?
Sie sind teurer.
Nicht unbedingt. Sie können einen Badeanzug für jedes Budget finden, wenn Sie bereit sind, etwas zu graben. Denken Sie jedoch darüber nach, auf die glänzenden Stoffe zu verzichten, wenn Sie nach einem Bikini suchen, der Ihren Po betont! Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Glänzende Stoffe heben Problemzonen hervor.
Korrekt! Wenn Sie noch an Ihrem perfekten Bikini-Body arbeiten, sollten Sie sich für einfarbige Badeanzüge entscheiden. Diese werden dir helfen, deine Beulen zu verbergen und dich selbstbewusster zu fühlen! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Sie verbergen Ihre Kurven.
Versuchen Sie es nochmal! Jeder hat unterschiedliche Körpertypen und es gibt Möglichkeiten, sich für alle Körper zu kleiden. Dennoch sollten Sie glänzende Materialien eher für das vermeiden, was sie zeigen, als für das, was sie nicht zeigen. Es gibt eine bessere Option da draußen!
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Tipps
- Wenn Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade halten, verbessern Sie Ihre Körperhaltung, wodurch Sie im Bikini besser aussehen.
- Fordern Sie sich mit Gewichten heraus. Sie können die Hand-auf-Hüft-Übungen so ändern, dass Ihre Arme auf beiden Seiten gerade ausgestreckt sind. Beginnen Sie mit 3 Pfund und arbeiten Sie bis zu 5 oder 8 Pfund.
Warnungen
- Es ist wichtig, den Oberkörper für die seitlichen Ausfallschritte, die einfachen Kniebeugen, die Ballettkniebeugen und die Dip-Übungen gerade zu halten, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
- Machen Sie keine anstrengenden Übungen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
- Wärmen Sie sich mit einigen aktiven Dehnübungen wie Beinschwingen, Knieheben und Beinkreisen auf, bevor Sie diese Übungen ausführen, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
